Vidina příchodu léta v nás vyvolává ono známé dilema ohledně pití alkoholu. Na jednu stranu chceme zhubnout a vypadat v plavkách dobře, na druhou stranu si na zahrádce rádi dáme půllitr vychlazeného piva, skleničku vinného střiku či plechovku ovocného piva. Přitom jaksi tušíme, že bychom z hlediska udržení štíhlé linie konzumovat alkohol neměli. Je to ale pravda, nebo si můžeme alkohol dopřát, i když nechceme přibrat na váze, či se dokonce snažíme zhubnout?
Co se v dnešním pivním článku dozvíme?
- Že alkohol má také energetickou hodnotu a podněcuje chuť k jídlu.
- Kolik energie čekat v oblíbených alkoholických nápojích.
- Jaký druh alkoholu raději upřednostňovat, když se chystáme alkohol pít.
- Co říkají svaly, hormony a regenerační schopnosti na konzumaci alkoholu.
- Kolik alkoholu je malé množství a jestli můžeme najít nějaké benefity v konzumaci alkoholu.
S kaloriemi se musí počítat aneb I alkohol jich má celkem dost!
Alkohol se řadí mezi makroživiny, což znamená velkou zásobu energie. Na 1 g alkoholu připadne 29 kJ (cca 7 kcal), čímž se hned po tuku s 37 kJ/g (9 kcal/g) stává druhou energeticky nejbohatší živinou. Alkohol tedy k hubnutí spíše nepatří, a to i proto, že zvyšuje chuť k jídlu a omezuje spalování tuku. Autor Sunny Sea Gold například tvrdí, že "studie odhalily, že alkohol ztěžuje spalování tuku zejména na břiše." Tělo totiž nejprve odbourává alkohol a až potom tuky, čímž tedy alkohol komplikuje naše snahy o hubnutí (Sunny Sea Gold, 2013).
"Čím více alkoholu pijeme, tím více se může zpomalit hubnutí, protože tělo musí nejdříve ze všeho zmetabolizovat alkohol.“ Pokud se tedy trápíme s dietou a chceme opravdu zhubnout, alkoholu je lepší se vyhýbat, protože nám naše úsilí jenom ztěžuje. Nicméně v malém množství a se správnou stravou můžeme i při jeho občasné konzumaci zhubnout, nebo si váhu alespoň udržet.
Jestliže nechceme po konzumaci alkoholu tloustnout, měli bychom mít na paměti, že po jeho vypití přijalo naše tělo tzv. prázdné kalorie, které tělu z hlediska živin nic nedodávají. Tyto nabrané kalorie pak musíme někde jinde spálit, například pomocí zvýšené pohybové aktivity či konzumací méně kalorické stravy.
Zkrátka musíme kalorický příjem vyvážit minimálně stejným kalorickým výdejem. Proto (pokud se dostaneme do situace, kdy se nemůžeme alkoholu vyhnout) je vhodnější volit kaloricky méně objemnější druhy alkoholu a vyhýbat se klasickému i ovocnému pivu, míchaným koktejlům či oblíbeným kombinacím jako vodka s džusem, rum s colou nebo přeslazovaným (ladies) koktejlům.
Kolik energie čekat v oblíbených alkoholických nápojích?
- 0,5 l piva = 200 kcal (840 kJ)
- 2 dcl bílého vína = 140 kcal (588 kJ)
- 2 dcl červeného vína = 114 kcal (480 kJ)
- 5 cl (panák) vodky nebo rumu = 96 kcal (403 kJ)
- 5 cl whisky = 105 kcal (441 kJ)
- 5 cl tequily = 97 kcal (407 kJ)
- Gin s tonikem = 120 kcal (504 kJ)
- Mojito = 170 kcal (714 kJ)
Vždy si raději vybírejme alkoholický nápoj, který obsahuje co nejmenší množství cukru, což jsou suchá vína, šampaňské a kvalitní destiláty – whisky, brandy, martini, tequila (vše samotné!). Pivo svým obsahem energie a cukru podporuje při jeho nadměrné konzumaci vznik nejen útrobního (viscerálního) tuku, a přispívá tak ke vzniku tzv. abdominální obezity, která se viditelně projevuje zejména na břiše (pivní břicho)(Medlicker, 2017).
- Komplexní informace o pivě získáte přečtením článku s názvem Pivo: Roste po něm pupek a snižuje hladinu testosteronu?
Alkohol, hormony a svaly
Pánové, kteří pravidelně trénují a chtějí budovat svalovou hmotu, by na pravidelné holdování vyššímu množství alkoholu měli zcela zapomenout. Alkohol totiž v lidském těle způsobuje úbytek růstového hormonu a také testosteronu, čímž je omezena produkce dvou nejdůležitějších hormonů podstatných pro budování svalů.
Avšak dát si čas od času skleničku vína nebo žejdlík piva je v pořádku, a můžeme tak působit karioprotektivně a o svoje #gains taky strach mít nemusíme. Ženy zde mají jistou výhodu, u nich naopak alkohol hladinu testosteronu zvyšuje, takže mohou být fyzicky výkonnější, i když růstový hormon klesá (Mendelson et al., 1978).
Alkohol dále snižuje proteosyntézu v buňkách svalových vláken. Ta je však potřebná pro tvorbu bílkoviny a růst svalů. Alkohol může do jisté míry zpomalit regeneraci svalů po tréninku a zapříčinit tak vyplavení důležitých minerálů a vitaminů z těla.
Alkohol také zvyšuje hladinu kortizolu v těle. Kortizol je stresový hormon, který vzniká dlouhodobým působením stresu. Nadbytek kortizolu má ale své negativní účinky, jimiž jsou právě přibývání na váze, ukládání tuku zejména v oblasti břicha či ztráta svalové hmoty a síly. "Svalová tkáň má zhruba 3,25 krát vyšší energetické nároky než ta tuková a ztráta svalové hmoty může vést ke zpomalení metabolismu a následně ke zvýšení váhy.“ (Wang, 2001).
Jak odpovídá tělo sportovce na konzumaci alkoholu?
- snížená schopnost obnovy vyčerpaného glykogenu po cvičení (Burke et al., 2003)
- nadměrné pití alkoholu snižuje sérové hladiny testosteronu až o 23 % na dalších 24 hodin (Välimäki, 1990)
- snížení syntézy bílkovin po víkendovém "veselí" až o 15–20 % oproti normální hodnotě (Hong‑Brown, 2001)
Než jdeme pít, raději bychom se měli pořádně najíst!
Spousta lidí si myslí, že kalorie z alkoholu se ukládají či přeměňují na tuky, a tím pádem přibíráme. To může být pravda, ale nemusí. Zase a znovu záleží na celkové energetické bilanci. Jestliže pijeme alkohol (i když třeba jen občas), jíme nezdravá a tučná jídla a náš energetický příjem je vyšší než výdej, opravdu budeme tloustnout. Pokud se ale při občasné konzumaci alkoholu stravujeme zdravě a vyvažujeme ho energetickým výdejem, tloustnout nebudeme. Tím se ale dostáváme zpět ke kaloriím a energetickému deficitu potřebnému k hubnutí.
Možná jsme již vypozorovali, že když pijeme, více jíme. Alkohol totiž obsahuje jednoduché sacharidy a má vysoký glykemický index, takže během jeho pití rychle narůstá v krvi hladina cukru (glykémie), která zapříčiní vyšší reakci inzulinu "tlačícího" glukózu do buněk, propad hladiny krevního cukru a následnou potřebu dalšího přísunu jídla.
Z tohoto důvodu vede alkohol u některých lidí k přejídání a následnému tloustnutí. "Tomu se můžeme bránit tak, že tělu před požíváním alkoholu dopřejeme komplexní jídlo, které mu poskytne komplexní zdroj energie.“ Před tím, než vyrazíme s přáteli na skleničku, si tedy dejme plnohodnotné zdravé jídlo obsahující bílkoviny. Jakmile u sebe při pití odhalíme sklony k pojídání brambůrek, zbystřeme. Nezdravé tučné jídlo raději oželme a v nouzi největšího hladu si dejte zdravou svačinku (Poppitt et al., 1996; Sunny Sea Gold, 2013).
Následující den poté, co jsme se předešlý večer "trochu rozšoupli“, může být náročný. Často se dostavuje vlčí hlad, kdy bychom nejraději snědli vše, co uvidíme. A největší chuť máme samozřejmě na pěkně mastné, smažené, tučné a nezdravé jídlo. Částečně za to může dehydratace. Tělo však také potřebuje dostatek síly k vyrovnání se s následky alkoholu, a proto požaduje energetické bomby, tedy tuky. Namísto toho ale volme potraviny bohaté na bílkoviny. Pokud navíc nepijete hladoví, nemáte druhý den neustálý pocit hladu a neutuchající chutě.
- A když už jsme to přece jen přehnali, máme několik tipů, jak se kocoviny zbavit.
Jak často je "občas" a kolik je "malé množství"?
Mnohdy se říká, že alkoholické nápoje můžeme pít občas a v malém množství či s m(M)írou (znáte nějakého?). Co to ale znamená? Jak často je občas a kolik je malé množství? „Za pití alkoholu v malé míře bývá obecně označováno užití maximálně jednoho tzv. standardního alkoholického nápoje denně.
Podle výživových doporučení pro Českou republiku je nutno konzumovat alkoholické nápoje umírněně. Maximální denní příjem alkoholu by neměl překročit 20 gramů u mužů a 10 gramů u žen.
Kolik to je v ekvivalentu nápojů?
- 10 gramů alkoholu představuje zhruba 125 ml vína, 0,3 l piva nebo 40 ml tvrdého alkoholu.
- 20 gramů alkoholu představuje zhruba 250 ml vína, 0,5 l piva nebo 60 ml tvrdého alkoholu.
Otázkou ale zůstává, kolik alkoholu si můžeme dát nárazově, například jednou za týden. Web Medlicker.com uvádí, že muži by neměli vypít více než 21 jednotek týdně, ženy by neměly překročit hranici čtrnácti. Jednotkou je zde myšleno 8 gramů čistého alkoholu, v přepočtu by si teoreticky muži mohli dát jednou za týden v hospodě 8 piv a ženy litr vína.
My však víme, že taková nárazová konzumace alkoholu není to nejlepší, co můžeme udělat. Zdravotně v pořádku i vzhledem k probuzení další den ráno je lepší si rozprostřít tuto dávku alkoholu do celého týdne, což znamená dát si každý večer k večeři třeba sklenku vína. Nutno podotknout, že nepřiměřenou konzumací alkoholu si také zvyšujeme riziko vzniku rakoviny. Více se o tom dočteme v článku s názvem Jaké množství alkoholu může zvyšovat riziko vzniku rakoviny?
V čím větší nárazové míře ale pijeme, tím větší potíže má tělo s metabolizací tuků v játrech, protože se nejprve soustředí na alkohol. Za hodinu odbouráme zhruba 120 mg alkoholu na každý kilogram naší tělesné hmotnosti, takže pouhého půl litru 12° piva se 70kilový muž zbavuje asi 3 hodiny. Jistou roli navíc může hrát i pohlaví, případně to, jak často pijeme alkohol. A teď si představte, jak dlouho asi tělo odbourává 8 piv.
Může být alkohol pro tělo i nějak prospěšný?
O tom, že alkohol tělu škodí, víme všichni. V nadměrné míře ohrožuje játra, střeva, srdce, imunitu a také naše mozkové buňky. Může být příčinou psychických nemocí, neplodnosti, rakoviny či potížemi s pamětí. Ale neměli bychom mu pouze křivdit.
Setkáváme se totiž i s názory doktorů, kteří tvrdí, že v úměrném množství může alkohol tělu i prospívat. Přitom je kladen důraz zejména na skleničku vína denně, jenž obsahuje cenné antioxidanty a zpomaluje kornatění tepen.Mírná konzumace alkoholu působí příznivě zejména na kardiovaskulární soustavu (Alkohol a jeho vliv na lidský organismus, 2012; Ronksley, 2011).
Pivo je zase skvělým zdrojem různých typů vitamínu B, biologicky aktivních látek a třeba hořčíku. Jak již ale bylo zmíněno, při snaze o snížení váhy je lepší se mu vyhýbat. Oblíbeným (preventivním) lékem je často v České republice slivovice. I u ní připouštějí doktoři možné pozitivní účinky, opět ale v přiměřeném množství (ČPZP).
Občasná sklenička vína či whisky by nám tedy naši snahu o hubnutí kazit neměla, zvláště pokud ji budeme kompenzovat dietnějším jídlem či sportováním. Nesmíme však dopustit, aby se tato míra stala příliš častou nebo aby se ze 2 dcl vína denně stala láhev. Vhodné je také pamatovat si, který alkohol se k udržování váhy hodí lépe, a řídit se kaloriemi.
