Sacharidům v potravinách je v současném světě výživy přisuzována až magická moc na tloustnutí. Vypadá to, že jsou něco jako takový černokněžník čarující nám kila navíc. Ale opravdu? Neměli bychom je všechny házet do jednoho pytle.
Kvalitní sacharidy mají v jídelníčcích své místo a nemusíte z nich panikařit. Které že to jsou? Na to si dneska odpovíme. Nezapomněli jsme ani na bezlepkáře, kteří si taky přijdou na své.
Jak si vybrat ty nejkvalitnější sacharidy?
Pokud si zrovna nefrčíte na low carb nebo keto stravování, sacharidy by ve vašem jídelníčku měly zastupovat zhruba 40–60 %. Obzvlášť, pokud jste aktivními sportovci, jsou sacharidy palivem pro vaše hvězdné výkony.
A naopak, pokud celé dny sedíte na zadnici v práci a sport je pro vás sprosté slovo, sacharidů můžete ubrat. To platí i pro netréninkové dny.
- Že jsou sacharidy důležitou součástí (nejen) sportovního jídelníčku, rozebíráme v článku Správný příjem sacharidů zvýší výkon a pomůže odbourat tuk
Sáhněte po komplexních sacharidech a omezte spotřebu cukru
Není ale sacharid jako sacharid. Základ jídelníčku by měly tvořit hlavně sacharidy složené (komplexní). Mezi potraviny bohaté na sacharidy patří různé druhy příloh, kvalitní pečivo, ovesné vločky, neslazené müsli apod.
Naopak cukrem bychom měli šetřit a jeho celkový příjem by neměl tvořit více jak 10 % celkové denní energie. Pokud vezmeme příjem 2 000 kcal/8 400 kJ, je to 50 g cukru. O 50 g cukru a 424 kcal raketově naskočí váš příjem kvůli porci zmrzliny McFlurry s přídavkem Snickers.
Srovnáme‑li takové "dělo" třeba s žitným chlebem, který doplníme o žervé, kvalitní šunku a zeleninu, odpověď je celkem jasná, variantou číslo dvě svému zdraví prospějete více a také více zasytí. Je to zejména díky vyššímu obsahu vlákniny, bílkovin a tuku.
Toto je 10 komplexních zdrojů kvalitních sacharidů, které by rozhodně neměly ujít tvé pozornosti:
1. Ovesné vločky
Ovesné vločky jsou doslova nabité živinami a můžete je upravit na nespočet způsobů. Díky komplexním sacharidům snídaně s ovesnými vločkami dodá spoustu energie. Ta se bude uvolňovat postupně a nebudete brzy unavení. Využít je ale můžete i do smoothies nebo jogurtů kdykoliv během dne. Až vás přestane bavit ranní porce ovesné kaše nasladko, vybočte ze zajetých kolejí a zkuste její slanou variantu. Nezapomeňte při přípravě kaší použít oblíbený protein, abychom získali i potřebnou porci bílkovin.
| Ovesné vločky | 100 g |
| Energie | 370 kcal |
| Sacharidy | 60 g |
| Vláknina | 9 g |
| Bílkoviny | 12 g |
| Tuky | 7 g |
- Vybírat můžete z široké škály zpracování – mleté, jemně mleté či hrubé. Naše minutové ovesné vločky se skvěle hodí třeba do nadýchaných ovesných kaší.
- Ovesné vločky jsou skvělým palivem. Více si o nich můžete přečíst v článku s názvem Ovesné vločky: Proč bychom je měli zařadit do jídelníčku?
- Vyzkoušejte zajímavé recepty z článku s názvem Konec snídaňové nudě! Zkuste ovesné vločky 3x jinak
2. Quinoa
Quinoa patří mezi "pseudoobiloviny" a je přirozeně bez lepku. Kromě vysokého obsahu sacharidů je také kvalitním zdrojem bílkovin Quinoa má spoustu benefitů, její popularita roste a je skvělou potravinou i pro vegany nebo celiaky. A canihuu, drobnější sestru quinoi, jste už postřehli? Ta na svůj boom teprve čeká.
| Quinoa | 100 g |
| Energie | 370 kcal |
| Sacharidy | 64 g |
| Vláknina | 7 g |
| Bílkoviny | 14 g |
| Tuky | 6 g |
3. Brambory
Vaše babičky možná quinou neznají, brambory ale určitě! Ačkoliv jsou brambory kvalitním a levným zdrojem komplexních sacharidů, jsou aktuálně válcovány dovozovými batáty. Nezapomínejme ani na naše staré dobré brambory, jejich upřednostněním alespoň trochu pomůžeme snížit uhlíkovou stopu, a ulevit tak planetě.
Záleží ale na tom, jak brambory dále zpracujete. Nejšetrnějším způsobem je vaření ve slupce, takové brambory nás nejdéle zasytí, protože mají nejnižší glykemický index. Nejvyšší glykemický index pak mají pečené brambory nebo bramborová kaše. Výsledný glykemický index je ale ovlivněn i dalšími potravinami, se kterými brambory jíme, a nemá smysl ho posuzovat izolovaně. Větší význam pak má pro lidi s cukrovkou.
Smažené hranolky nebo bramboráky ve fast foodech obcházejte obloukem, jsou plné tuku.
| Brambory | 100 g |
| Energie | 77 kcal |
| Sacharidy | 18 g |
| Vláknina | 2 g |
| Bílkoviny | 2 g |
| Tuky | 0,1 g |
4. Batáty
Batáty jsou pravděpodobně nejpopulárnější přílohou současnosti. Ze všech sociálních sítí na nás vyskakují lahodně vypadající batátové hranolky. Nenechte se ale zmást, batáty se od brambor nutričně příliš neliší a v závislosti na množství použitého tuku můžou mít hranolky z batátů úplně stejnou kalorickou bombou jako klasické hranolky z brambor. Buďte kreativnější a připravte si třeba zdravé batátové lodičky.
Snad jedinou látkou, ve které batáty výrazně převyšují brambory, je vitamin A, což ocení bystrý zrak.
| Batáty | 100 g |
| Energie | 86 kcal |
| Sacharidy | 20 g |
| Vláknina | 3 g |
| Bílkoviny | 2 g |
| Tuky | 0,1 g |
5. Sypané müsli
Když se člověk rozhodne žít zdravě, zaručeně si vzpomene na reklamy s müsli. Je ale müsli vždy bezpodmínečně zdravé?
Müsli nebo granolu vybírejte takové, kde jsou nejvíce zastoupeny vločky. Ne tuk a cukr, jak tomu často bývá. Přece jen müsli jíme kvůli komplexním sacharidům. Důležitým ukazatelem je i množství vlákniny, kde hledejte alespoň 5 g/100 g výrobku.
Nejlépe uděláte, když si směs připravíte sami doma z toho, co vám chutná. Namixujte si různé druhy vloček, které krátce nasucho opražíte na pánvi. Dále třeba lyofilizované ovoce, nasekanou vysokoprocentní čokoládu, oříšky či semínka. S ořechy ale opatrně, mohou značně navýšit celkový příjem energie.
| Vilgain Muesli | 100 g |
| Energie | 465 kcal |
| Sacharidy | 44 g |
| Vláknina | 10 g |
| Bílkoviny | 14 g |
| Tuky | 23 g |
- Více se o správném výběru cereálií dočtete v článku s názvem Pravda o cereáliích! Je lepší müsli, granola, nebo překvapí Nesquik?
- Jak si vybrat vhodnou granolu, která skvěle chutná a má top složení? Poradíme v článku tady nebo vyzkoušejte tu naší Vilgain
6. Čočka
Čočka má řadu benefitů, proto bychom ji měli do našich jídelníčků zařazovat pravidelně. Ne jen na Nový rok s vidinou náhlého zbohatnutí. Luštěniny obecně obsahují kromě komplexních sacharidů také slušnou zásobu rostlinných bílkovin. Oblíbená je díky bleskové přípravě červená čočka. Její výhodou je také to, že nenadýmá.
Méně známá je černá čočka beluga nebo zelená čočka. Jsou snadné na přípravu a nerozváří se, takže jsou skvělým zpestřením třeba zeleninových salátů. Nebo můžete vyzkoušet náš recept na fit vegan boloňské těstoviny.
| Červená čočka | 100 g |
| Energie | 358 kcal |
| Sacharidy | 63 g |
| Vláknina | 11 g |
| Bílkoviny | 24 g |
| Tuky | 2 g |
7. Cizrna
Cizrna je oblíbenou luštěninou pro své neuvěřitelně široké využití a oříškovou chuť. Přihodit ji můžete jen tak do salátů, udělat z ní populární hummus (dokonce i na sladko) nebo ukoulet falafel. V troubě pečená pikantní cizrna je fajn zdravější varianta "snacku" třeba k televizi nebo do bleskových letních salátů.
| Cizrna | 100 g |
| Energie | 364 kcal |
| Sacharidy | 63 g |
| Vláknina | 17 g |
| Bílkoviny | 19 g |
| Tuky | 6 g |
8. Pečivo
Pečivo je v dnešní době strašákem, který se skrývá pod postelí hlavně těch, kteří chtějí zhubnout. A jak tomu dopomáhají stále kolující mýty, straší nás hlavně večer, to se pečivo přece nejí, protože ráno se probudíte o pět kilo těžší.
Dávno ale víme, že pečivo je zdroj sacharidů jako každý jiný a jíst ho můžeme v kteroukoliv denní dobu. Po jednom bílém rohlíku se svět nezboří, ale u pečiva dbejte na jeho kvalitu. Vybírejte žitné nebo celozrnné pečivo. Ne že by snad mělo méně kalorií, ale obsahuje více minerálních látek a hlavně vlákninu, díky které lépe zasytí.
| Žitný chléb | 100 g |
| Energie | 242 kcal |
| Sacharidy | 48 g |
| Vláknina | 6 g |
| Bílkoviny | 8 g |
| Tuky | 1 g |
9. Rýže
Rýže patří mezi nejstarší zemědělské plodiny na světě. Dnes už se naštěstí nemusíme spoléhat na klasiku v podobě rýže bílé, existuje tolik jiných variant! Rýže natural je nadupaný zdroj vlákniny, malým mínusem je ale delší příprava. Jste ready na menší cestu kolem světa? Lepivou jasmínovou rýži ocení milovníci asijské kuchyně, po oříšcích vonící basmati se zase hodí do kuchyně indické a arborio na přípravu italských rizot.
Ještě vám svěříme jedno tajemství, rýže sice obsahuje 8 esenciálních aminokyselin, ale limitní množství aminokyseliny lysin. Pokud ji zkombinujete s luštěninami, získáte zdroj plnohodnotných bílkovin. Zkusit můžete třeba lahodné "masové" kuličky z čočky s kari omáčkou a rýží.
| Jasmínová rýže | 100 g |
| Energie | 365 kcal |
| Sacharidy | 79 g |
| Vláknina | 0,7 g |
| Bílkoviny | 8 g |
| Tuky | 1 g |
10. Kuskus
Neznám většího pomocníka v časové tísni, než je kuskus. Doma mi nikdy nesmí chybět a pomůže vytvořit rychlý i výživný oběd během pár minut, a zachránit mě tak od bezhlavého vyjídání ledničky. Podobně poslouží bulgur nebo těstoviny, kde můžete vybírat z nepřeberného množství druhů.
| Cizrnovo-čočkový kuskus | 100 g |
| Energie | 369 kcal |
| Sacharidy | 56 g |
| Vláknina | 11 g |
| Bílkoviny | 22 g |
| Tuky | 3,9 g |
Co si z toho vzít?
Je zbytečné se stresovat a podléhat mýtu, že sacharidy znamenají zkázu pro vaši postavu. Mnoho zdraví prospěšných potravin je bohatých právě na sacharidy. Pokud jedete na vlně low carb nebo neholdujete sportu, hlídejte jejich množství. Mezi další přirozené zdroje sacharidů řadíme i ovoce a zeleninu. Dále můžeme ke zdrojům sacharidů přidat pohanku nebo jáhly.
Zatímco rafinovaný cukr ve sladkostech či sladkém pití bychom se měli snažit konzumovat co nejméně, komplexní "zdravé" sacharidy jsou důležitou makroživinou, stejně jako bílkoviny nebo tuk.
