Západní způsob stravování s sebou může nést riziko nedostatečného příjmu vlákniny. Vláknina je přitom nesmírně důležitou součástí jídelníčku, která má řadu příznivých účinků, včetně navození pocitu sytosti či redukce hmotnosti. Potraviny bohaté na vlákninu jsou navíc skvělými zdroji antioxidantů, vitaminů a minerálních látek.
Jak na těle zpozorovat, že jíte málo vlákniny, může být mnohdy pěkný oříšek. Proto se v dnešním článku podíváme na některé z častých příznaků nedostatku vlákniny a povíme si, jak je vyřešit.
Co je to vláknina a kolik jí potřebujeme?
Mezi vlákninu patří nestravitelné polysacharidy potravin rostlinného původu a další příbuzné látky.
V našem těle plní celou řadu prospěšných funkcí jako je správné fungování trávicího traktu, výživa střevní mikrobioty, tvorba energetických substrátů pro střevní buňky, zpomalení vstřebávání živin a dalších látek ze střeva. Dále pak pomáhá s regulací tělesné hmotnosti, má sytící efekt, snižuje glykemický index potravin, pomáhá s regulací hladiny cholesterolu v krvi a brání výkyvům hladiny cukru v krvi.
Minimální doporučené množství vlákniny je dle odborné společnosti DACH 30 g na den či v přepočtu 14,6 g na každých 1 000 kcal.
Jak poznat, že jíte málo vlákniny? Napoví vám těchto 5 znaků
1. Máte po jídle brzy hlad
Jídla výrazně chudá na vlákninu nedosahují takového sytícího efektu jako ta na vlákninu bohatá (celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce, zelenina, ořechy a semena), která různými mechanismy regulují příjem potravy a nasytí vás na delší čas.
Vláknina zpomaluje trávení a vstřebávání živin ze střeva, což má vliv na regulaci příjmu potravy. Váže na sebe vodu, tím zvětšuje objem tráveniny, čímž způsobuje zvýšení tlaku působícího na stěny trávicího traktu a navozuje pocit sytosti.
2. Máte problém s redukcí hmotnosti
Nejen, že vás vláknina zasytí na delší čas, ale díky svému objemu a delšímu času nutnému ke žvýkání a zpracování stravy, má vliv i na navození nasycení během jídla. Vláknina navíc snižuje energetickou denzitu pokrmu. Pokud tedy např. část hlavního pokrmu nahradíte zeleninou, sníží se tak jeho energetická hodnota a přitom vás skvěle zasytí.
Naopak dlouhodobá konzumace potravin, které jsou chudé na vlákninu, může vést k vyššímu příjmu energie, protože je v těchto jídlech energie více koncentrovaná a zasytí vás až po snědení většího objemu jídla.
3. Máte trávicí potíže
Nedostatek vlákniny ve stravě se pojí se zácpou, hemeroidy, nadýmáním a plynatostí, a dokonce i zvýšeným rizikem rakoviny tlustého střeva. Nedostatek vlákniny a konzumace vysoce průmyslově zpracovaných potravin mají nepříznivý vliv na váš střevní mikrobiom, což může mít ve výsledku negativní dopady na celý organismus.
K čemu nám slouží střevní mikroorganismy si můžete přečíst v článku Probiotika a střevní mikroflóra: ochránci a pomocníci v jednom
4. Máte vysokou hladinu cholesterolu
Mnohé složky vlákniny (např. beta glukany, pektiny, guma guar, methylcelulóza) přispívají k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi. Strava chudá na vlákninu bývá většinou bohatá na látky, které zvyšují hladinu cholesterolu v krvi, jako je cukr, nasycené a transmastné kyseliny. Co dále hladinu cholesterolu zvyšuje, je kouření, alkohol a dokonce i nedostatek fyzické aktivity.
5. Máte nedostatek i dalších živin
Potraviny, které jsou bohatými zdroji vlákniny, bývají často zdroji omega‑3 mastných kyselin, vitaminů (všechny kromě vitaminu B12), minerálních látek (hořčík, vápník, fosfor, selen, zinek, mangan, draslík), a dalších důležitých bioaktivních látek. Při nedostatečném příjmu potravin bohatých na vlákninu pak mohou jednoduše vznikat nedostatky těchto živin.
Nedostatek těchto živin lze pozorovat například na špatné kvalitě vlasů, nehtů a pleti, neustupujícím pocitu únavy, špatné imunitě, zhoršené regeneraci svalů, rozvoji svalových křečí a dalších potížích.
Jak všechny tyto problémy začít řešit?
1. Zvyšte příjem ovoce a zeleniny
Další důvod, proč do jídelníčku zařadit dávku prospěšného ovoce a zeleniny. Společnost pro výživu ve svém aktuálním doporučení pro ČR nabádá ke konzumaci minimálně 400 g ovoce a zeleniny denně, přičemž zeleniny má být 2x více než ovoce.
Mezi druhy bohaté na vlákninu patří například (Nutridatabáze):
| Množství vlákniny na 100 g potraviny | |
| Artyčoky | 11,2 g |
| Hrášek | 6,7 g |
| Maliny | 6,4 g |
| Černý rybíz | 5,8 g |
| Ostružiny | 5,6 g |
| Avokádo | 4,9 g |
| Kapusta | 4,8 g |
| Celer řapíkatý a bulvový | 4,7 g a 4,5 g |
| Brokolice | 4,1 g |
Pro zvýšení příjmu vlákniny je také možné zařadit do jídelníčku sušené ovoce, dejte však pozor na jeho vysokou energetickou hodnotu.
2. Neloupejte ovoce a zeleninu
Slupka ovoce a zeleniny obsahuje vlákninu, vitaminy, minerální látky a další bioaktivní látky, a proto je výhodnější ovoce a zeleninu slupky nezbavovat. Bohatě postačí je důkladně očistit a umýt.
3. Vyměňte přílohy za jejich celozrnnou verzi
Celozrnné obiloviny jsou bohatým zdrojem vlákniny, zkuste proto jednoduše vyměnit vaše oblíbené přílohy za jejich celozrnnou alternativu. Při přípravě vlastního pečiva a dezertů sáhněte po celozrnné mouce. Nebojte se jídelníček obohatit ani o pseudoobiloviny, jako je quinoa, pohanka a amarant.
Rozdíl v obsahu vlákniny v obyčejné surovině a její celozrnné alternativě (Nutridatabáze):
| Množství vlákniny na 100 g potraviny | Množství vlákniny na 100 g potraviny | ||
| Pšeničný chléb bílý | 4,2 g | Celozrnný pšeničný chléb | 8,2 g |
| Obyčejné těstoviny, vařené | 0,9 g | Celozrnné těstoviny, vařené | 3,4 g |
| Bílý rýže, vařená | 0,6 g | Rýže natural, vařená | 1,1 g |
| Kuskus, vařený | 2,1 g | Celozrnný kuskus, vařený | 4 g |
Při snědení 2 plátků chleba (po 20 gramech) to bude tedy znamenat příjem 1,7 gramů vlákniny z bílého a 3,3 gramů vlákniny z celozrnného pečiva.
Jak se dále liší bílé a celozrnné těstoviny se dočtete v článku Jsou celozrnné těstoviny zdravější než ty klasické bílé?
4. Zařaďte do jídelníčku luštěniny
Luštěniny jsou vydatným zdrojem vlákniny, rostlinných bílkovin a tuků. Dokáží člověka zasytit na opravdu celé odpoledne a skvěle se hodí do jídelníčku i při redukci hmotnosti. Na trhu naleznete nejen nepřeberné množství různých druhů luštěnin, ale i luštěninovou mouku, těstoviny a další výrobky.
Proč zařadit do jídelníčku luštěniny a jak s nimi pracovat se dozvíte v článku Které luštěniny jsou nejzdravější a proč je zařadit do jídelníčku?
Obsah vlákniny v různých druzích luštěnin a výrobcích z nich (Nutridatabáze):
| Množství vlákniny na 100 g potraviny | |
| Pinto fazole, suché | 40,9 g |
| Červené fazole, suché | 37 g |
| Cizrna, suchá | 33,5 g |
| Červená čočka, suchá | 22,6 g |
| Sója, suchá | 19,4 g |
| Bílé fazole, suché | 19,2 g |
| Sojové maso, suché | 16,5 g |
| Čočka, suchá | 15 g |
| Hrách, suchý | 12,6 |
| Tempeh | 11 g |
5. Přihoďte do ovesné kaše drcené lněné semínko
Obecně jsou semena dobrým zdrojem vlákniny, lněné semínko však vyniká i svým obsahem omega‑3 mastných kyselin. Pro zisk těchto zdraví prospěšných kyselin je však nutné semínka rozdrtit. V této formě je můžete přímo koupit, je také možné si je rozdrtit sami. Při přípravě většího množství drceného semínka či po rozdělání kupovaného balení je nutné semínko dobře uzavřít a skladovat v lednici, aby nedošlo k oxidaci a zkažení omega‑3 mastných kyselin.
Lněné semínko má také pravděpodobně antioxidační účinky, přispívá k normální činnosti srdce a reprodukčních orgánů a podporuje regulaci tělesné hmotnosti.
Jedna lžička lněného semínka (5 g) poskytne 1,4 gramu vlákniny a 1,3 gramů polynenasycených mastných kyselin. Je také zdrojem hořčíku, vápníku, fosforu, zinku a thiaminu (vitamin B1).
6. Zařaďte do jídelníčku ořechy a semena
Kromě výše zmíněných semen, je skvělé do jídelníčku zařadit také ořechy, které jsou zdrojem vlákniny, bílkovin a tuků (včetně omega‑3 mastných kyselin), mikronutrientů a dalších fytochemikálií.
Vlašské ořechy díky svému složení a především příznivému zastoupení mastných kyselin a vysokému obsahu omega‑3 mastných kyselin přispívají k lepší pružnosti krevních cév při konzumaci alespoň 30 g ořechů denně. Dále pak mají antioxidační účinek, příznivě působí na krevní lipidy, imunitní systém a trávicí trakt.
Jak se jednotlivé ořechy mezi sebou liší a jaké jsou jejich nutriční hodnoty se dozvíte v článku Které ořechy jsou nejlepší pro fitness výživu?
Obsah vlákniny v jednotlivých ořeších a semenech (Nutridatabáze):
| Množství vlákniny na 100 g potraviny | |
| Semena lněná | 23,1 g |
| Lískové ořechy | 17 g |
| Mandle | 15,9 g |
| Kokos, sušený a mletý | 12,6 g |
| Semena sezamová | 12,3 g |
| Vlašské ořechy | 10,8 g |
| Pistácie | 10,4 g |
| Semena dýňová | 10,1 g |
| Mandle | 9,9 g |
| Pekanové ořechy | 9,2 g |
7. Znáte už psyllium?
Máte‑li pocit, že úpravou jídelníčku nejste schopni naplnit potřebu vlákniny, můžete si pomoct různými doplňky stravy s obsahem rozpustné vlákniny. Jedním z důkladně prozkoumaných doplňků rozpustné vlákniny patří právě psyllium. Jedná se o vlákninu získanou ze semen jitrocele indického. Má příznivý vliv na fungování trávicího traktu a působí prebioticky.
Jedna lžička (5 g) poskytne 4 gramy vlákniny. Je doporučeno užívat 2,5‑5 gramů psyllia rozmíchané ve vodě či jiném nápoji 1‑3x denně dle potřeby.
Co si z toho vzít?
Vláknina je důležitou součástí zdravého jídelníčku a je vhodné jí věnovat naši pozornost. Konzumace adekvátního množství vlákniny přináší celou řadu zdravotních benefitů, jako je pravidelná a poklidná návštěva toalety, zdravý trávicí systém, nižší riziko nádorů střeva, dostatečný příjem většiny mikronutrientů a omega mastných kyseliny, udržení normální hladiny cholesterolu a cukru v krvi a další.
Skvělým zdrojem vlákniny jsou především celozrnné obiloviny a luštěniny, dále pak ovoce a zeleniny, ořechy a semena. Pro zvýšení příjmu vlákniny je také možné užívat doplňky stravy s rozpustnou vlákninou jako je psyllium, inulin či jablečná vláknina.
