To, co se odehrává uvnitř našeho těla, nám zůstává často skryto, nicméně právě tyto děje ovlivňují vše, co je navenek viditelné: náš vzhled, chování, sebedůvěru či libido. Jedním z mnoha hormonů v komplexní fyziologické mašinerii je testosteron – hormon pro muže nejvzácnější.
Testosteron si často spojíme s agresí, soutěživostí či typicky mužským chováním, ale nutné je také poznamenat, že se jedná o hormon, který je důležitý pro zdraví našeho srdce či schopnost reprodukce. A právě tato spojitost je alarmující, jelikož v posledních dekádách pozorujeme neustále se snižující hladinu tohoto hormonů u mužů, a to i u těch ve velmi mladém věku.
Dospělí muži ve věku 25 let tak mají v současnosti mnohem nižší hladinu, než měli stejně staří muži před 30 či 40 lety (Perheentupa et al., 2013).
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Do jaké míry si za snížení hladiny testosteronu můžeme sami
- Jestli nás dohnal hektický životní styl a přehlížení našeho zdraví až na samý okraj naší přirozenosti
- Nahlédneme na faktory životního stylu, které jsme schopni sami ovlivnit
- Podíváme se i na možnosti testování hladiny testosteronu a jeho podsložek
Co může způsobit nízká hladina testosteronu
Nízká hladina tohoto hormonu může mimo jiné způsobit celou plejádu potíží (Mederos et al., 2015).
Jaké potíže související s poklesem hladiny testosteronu jsou nejčastější?
- Zvýšení rizika obezity a diabetu
- Zvýšení rizika kardiovaskulárních onemocnění (Zmuda et al., 1997)
- Zhoršení tělesné kompozice, tedy zhoršení udržení či nabírání svalstva
- Méně asertivní a sebevědomé chování – mnohá rozhodnutí (ať už v pracovní, či osobní sféře) nám budou činit značné potíže
- Vyvolání výkyvy nálad, úzkostné stavy či deprese (ano, osoby s nižší hladinou testosteronu jsou mnohem náladovější než osoby s normální či mírně vyšší hladinou) (Huo et al., 2016)
Stejně tak mohou na druhou stranu být tyto faktory tím, co k poklesu této hladiny přispívá.
Laboratorní testování nám spolehlivě určí aktuální hladinu testosteronu
Pokud se rozhodneme vyrazit na analýzu hladiny testosteronu v naší krvi, je třeba pozorovat více parametrů, než by se mohlo zdát. Prvním číslem, kterého si u testování všimneme, bude hladina celkového testosteronu. Ta by se podle doporučení měla nacházet v poměrně širokém rozmezí cca 10–34 mmol/l (hodnoty se mohou lehce lišit).
Dejme tomu, že obdržíme hodnotu 20 mmol/l, díky které bychom měli být „v klidu“, nicméně i tak na sobě pozorujeme symptomy, jako je nízké libido či neustálá únava, neschopnost nabrat svalstvo a rychlé přibírání na váze.
Sledovat celkovou hodnotu testosteronu však nestačí. Měli bychom sledovat i hladiny:
- volného testosteronu
- testosteronu vázaného na transportní protein albumin
- testosteronu vázaného na SHBG
Kde je zakopaný pes a jaká hodnota testosteronu je pro nás směrodatná?
- Volný testosteron představuje pouhá 2 % celkového testosteronu a je schopný biologického účinku (chová se jako aktivní hormon).
- Poté tu máme testosteron vázaný na transportní proteiny albumin a SHBG, kterého je zbylých 98 %. Je zajímavé, že testosteron vázaný na albumin je také schopný biologického účinku, zatímco testosteron vázaný na SHBG nikoliv. Testosteronu vázaného na albumin je v krvi cca 54 %, SHBG testosteronu cca 44 %.
- Množství testosteronu vázaného na SHBG s věkem roste. Můžeme tak mít vysokou hladinu celkového testosteronu, ale pokud je využitelná pouze menší část z něj, nemusíme se ani tak cítit ve své kůži.
Po tomto krátkém okénku ohledně monitoringu hladiny tohoto hormonu se pojďme přesunout k praktickým tipům ohledně toho, jak změnou svého životního stylu můžeme hladinu testosteronu udržet pod kontrolou či zvyšovat, a dočkat se tak mnoha pozitivních projevů na naši výkonnost.
Jak přirozené zvýšit hladinu testosteronu?
Pokud se chceme zase cítit o něco lépe, být plni energie, snížit výkyvy svých nálad a znovu nalézt chuť do pracovního i sexuálního života, musíme odpovědnost vzít do svých rukou. Níže naleznete praktické tipy k tomu, co lze zlepšit a jakou spojitost s testosteronem jednotlivé kroky mají.
1. Udělejte si ze svého spánku prioritu
Uložit se ke spánku je pro naše tělo něco jako provedení důkladného servisu na denní bázi. Regeneruje poškozené svalstvo, snižuje se míra stresu a také se tvoří mnohé důležité hormony pro naši výkonnost. Pro muže je to také období, kdy se z velké části tvoří testosteron.
Z toho důvodu může krátkodobá i dlouhodobá spánková deprivace vyvolat zemětřesení v zastoupení našich hormonů. Často nosíme nedostatek spánku jako určitý pomyslný odznak odolnosti, nicméně pokud jej obětujeme jiným aktivitám, dojde k narušení celé plejády pro tělo přirozených pochodů.
Co může nedostatek spánku vyvolat?
- Zhoršení citlivosti vůči inzulinu: Snazší a nechtěné přibírání na váze a vyšší riziko vzniku diabetu (Broussard et al., 2012)
- Zvýšení rizika kardiovaskulárního onemocnění
- Nižší tvorba testosteronu
- Zhoršení kognitivních funkcí
- Se spánkem poradí článek s názvem Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? 6 tipů, jak se královsky vyspat
2. Zvedejte těžké váhy v posilovně
Silově zaměřený trénink je osvědčenou metodou k tomu, jak zvýšit hladinu testosteronu především v krátkodobém horizontu. Platí to jak pro ty, kteří s posilováním teprve začínají, tak i pro rekreačně zaměřené i vrcholové sportovce. Nicméně pokud se nacházíte na profi úrovni, je třeba mít na paměti to, že hladina testosteronu může v průběhu náročné sezony vlivem vysokého stresu a častých utkání a tréninků naopak klesat (Andrada et al., 2007).
Je na jednu stranu vhodné udržet silovou přípravu ve svém tréninkovém plánu, nicméně na druhou stranu je kontraproduktivní trávit v posilovně zbytečně mnoho času. Trénujte tvrdě, ale chytře. A také mějte na paměti další rady, které na vás v tomto článku vyskočí.
- S efektivním sestavením tréninkového plánu poradí článek s názvem Nárůst svalové hmoty i síly: Objevte kouzlo těžko‑lehkého splitu
3. Sprinty a intervaly, i když je nemáte rádi
Vysoce intenzivní intervalový trénink a sprinty mohou vést nejen k rychlejšímu spalování tuků a nabírání kondice, ale také ke zvýšení hladiny testosteronu. Obzvláště efektivní v tomto ohledu je tento typ tréninku v porovnání s dlouhotrvajícími vytrvalostními aktivitami, které například u cyklistů či běžců mají na hladinu testosteronu negativní vliv. Pokud máme kontrolu nad tím, jaký typ kondičního tréninku zvolíme, zařazení kratších intervalů do našeho snažení nabídne mnohé benefity (Kraemer et al., 2003).
V praxi tento typ tréninku může vypadat následovně:
- Delší intervaly na wattbiku či rotopedu: Pro začátečníky je poměr zátěže a odpočinku 1:3 (např. 20 sekund zátěž, minuta zlehka) a interval můžeme 5–8x opakovat. U pokročilých se poté můžeme dostávat k poměru 1:1
- Krátké sprinty na wattbiku/rotopedu: K tomu, aby se projevily pozitivní změny na hladině testosteronu, stačí, abychom absolvovali několik maximálně intenzivních úseků o době trvání pouhých 6 sekund (s cca 30 sekundovými pauzami)
- Běžecké intervaly mohou být v mnohém podobné dvěma výše popsaným taktikám. Například v předsezónní přípravě můžeme absolvovat intervaly o 20 sekundách zátěže a minutě odpočinku, zatímco s blížícím se startem ostré sezony dobu odpočinku zkracujeme.
4. Nezapomínejte ve stravě na tuky
Dostatečný příjem tuků, zejména těch nasycených, je dáván do souvislosti s vyšší hladinou testosteronu v krvi. Je to zřejmě z toho důvodu, že nasycené mastné kyseliny jsou doménou především živočišných tuků, které jsou přirozeně zdrojem cholesterolu.
Cholesterol hraje roli prekurzoru pro veškeré steroidní hormony v našem organismu, což znamená, že je to výchozí látka pro jejich tvorbu. I když si tělo dokáže cholesterol vytvořit samo, v několika studiích se ukázalo, že strava s nižším zastoupením tuků a vyšším podílem vlákniny zřejmě může vést k nižší hladině testosteronu.
Nejvyšší pozitivní efekt sacharidů na naši výkonnost můžeme očekávat hlavně v době kolem výkonu. Od zařazení v tomto časovém rozmezí můžeme očekávat snížené vylučování "stresového" hormonu kortizolu, který by mohl tvorbu testosteronu narušit (Volek et al., 1997). Obzvláště po náročném utkání či tréninku je hladina kortizolu vysoká a může narušit naši regeneraci či zhoršit svalové přírůstky.
Zároveň nám sacharidy po výkonu zajistí vyšší vyplavování hormonu zvaného serotonin (hormon štěstí je vyplavovaný například po výborných špagetách), který se následně přemění na jiný hormon melatonin, který následně ulehčuje usínání.
5. Využijte sílu bylin
V různých dávných kulturách jsou po mnohá staletí využívány byliny, která mají vliv na libido, či dokonce tvorbu testosteronu, díky globalizaci si jejich pozitivní účinky na zdraví a (nejen) sexuální výkonnost můžeme užívat i my.
Jaké rostliny mají vliv na libido i tvorbu testosteronu?
- Maca
- Ashwagandha
- Pískavice řecké seno (Fenugreek)
Všechny výše zmíněné byliny mají prokazatelný pozitivní efekt na zvýšení hladiny testosteronu i libida, z nichž nejslibněji se jeví Ashwagandha a Fenugreek. Z toho důvodu jsou využívány nejen domorodými kulturami, ale i progresivními osobami moderní společnosti.
Mezi další zajímavé látky patří:
- Kakao (zvyšuje tvorbu oxidu dusnatého, díky čemuž se zlepší krevní průtok… ano, i tam, kde potřebujeme, na samotný testosteron má vliv malý)
- Tribulus Terrestris (zvyšuje spíše libido než samotný testosteron)
6. Volte chytrou suplementaci
Ne všechny doplňky stravy mají své opodstatnění, nicméně existují takové, které mají poměrně širokospektrální využití, optimalizace testosteronu je jedním z nich.
- Hořčík: Tento minerál je stěžejní pro schopnost relaxace a udržení „čisté hlavy“, stejně tak ale i pro zachování optimální hladiny testosteronu (Cinar et al., 2011). Obzvláště pro osoby s vysokou mírou stresu či pro sportovce s neoptimálním jídelníčkem.
- Vitamin D: V době, kdy je omezená míra slunečního svitu (takže primárně v zimních měsících), je příjem tohoto vitaminu stěžejní pro to, aby celá naše „mašinerie“ fungovala ať už z pohledu silových přírůstků, hladiny testosteronu, či subjektivně vnímané kvality života.
- D‑Asparagová kyselina: Zatímco „L“ forma této kyseliny je využívána k tvorbě svalových bílkovin, „D“ forma se podílí na tvorbě hormonů (D’Anniello et al., 2007, Topo et al., 2009), nicméně efekt není velký, a navíc je pouze krátkodobý.
- Kreatin: Tato látka má mnohem více využití než ty, které ji jsou běžně přisuzovány, tedy svalový růst a síla. Může však napomoci i našim kognitivním funkcím či optimalizaci hladiny testosteronu. Vyšší účinnost na tvorbu testosteronu můžeme pozorovat při kombinaci s HMB (Fernandéz‑Landa et al., 2020).
- Zinek:Minerál, který se podílí na tvorbě testosteronu. Riziko jeho nedostatku může být obzvlášť u veganů. (Killic et al., 2006)
7. Snažte se omezit míru stresu
Prakticky v kterémkoli článku na libovolné téma se s tímto tvrzením setkáme, jelikož vysoká míra stresu může narušit naši výkonnost, spánek, regeneraci, ale také tělesnou kompozici a hormonální prostředí.
Stresový hormon kortizol, který se tvoří ve vyšší míře tehdy, když se nacházíme ve stresové situaci (kterou může být i trénink samotný, obzvláště ten, který je neadekvátně dlouhý či příliš často zařazený), je prakticky opakem k hormonu testosteronu, kterému brání v tvorbě a projevům na naše zdraví a výkonnost.
Zároveň může vysoká míra stresu zhoršit naši schopnost kontroly a rozhodování, což může vést k horším volbám potravin či trávení volného času, což se podepíše na naší tělesné kompozici, kdy následně vyšší množství podkožního tuku tvorbu testosteronu také narušuje (Torres et al., 2007).
Vyšší míru stresu můžeme pociťovat při nedostatku spánku a regenerace, nízkém příjmu energie či při nedostatečné míře času, který věnujeme svému vnitřnímu já. Přemýšleli jste někdy o meditaci? Můžete od ní nepřímo očekávat i zvýšení testosteronu.
- Více se o meditaci můžete dozvědět v článku Buďte zdravější, soustředěnější a odolnější vůči stresu díky očistění mysli. Poznejte mindfulness
8. Pokuste se vyhýbat plastům, parabenům a ftalátům
Mnohé látky, které mohou narušit tvorbu hormonů, se nacházejí v plastech či produktech osobní hygieny (BPA, ftaláty, parabeny). Nejen z ekologických důvodů bychom tak měli minimalizovat to, jak často se dostáváme s plasty do styku, a také vybírat takové produkty z řad kosmetiky či hygieny, které jsou bez parabenů a ftalátů, jelikož tyto látky mohou narušit tvorbu našich pohlavních hormonů (Li et al., 2010, Meeker et al., 2009).
- Více se o vhodné kosmetice dočtete ve článku s názvem Jak se liší přírodní a konvenční kosmetika? Vyhni se nebezpečným látkám a nauč se vybrat kvalitní výrobek
Co si z toho vzít?
Do výčtu faktorů, které mohou pozitivně ovlivnit tvorbu testosteronu, patří ještě například Wim Hofova metoda či světelná terapie za využití světla o vlnové délce 600–700 nm. Samozřejmě bychom našli plejádu dalších metod, nicméně je třeba mít na paměti, že pokud přijmeme za své postupy popsané výše, které do určité míry souvisí se selským rozumem (vyspi se, hýbej se, dobře se najez) a k tomu přidáme poznatky o chytré suplementaci, využití bylin a budeme se vyhýbat škodlivým chemikáliím, měli bychom zaznamenat značné zlepšení naší energie, chuti k životu, na sex či výkonnosti a nálady.
Testosteron je obzvláště pro muže hormonem, který bychom si měli hýčkat a starat se o to, aby jeho hladina neklesla k povážlivě nízkým hodnotám. Díky tipům v tomto článku by to pro vás nyní mělo být o něco jednodušší.
- Další články o optimalizaci výkonnosti naleznete na webu Jakuba Kaluse či na jeho Instagramu.
- Projevy nedostatku spánku, a to včetně rozsáhlé kapitoly, která se spánku věnuje, naleznete v mé knize Cesta na vrchol.
