Cítíš se po jídle unaveně? Víme proč! Čím to je a jak tomu předcházet?

Říká se, že nejproduktivnější část dne je během dopoledních hodin. Dost možná je tomu tak proto, že odpoledne po vydatném obědě myšlenky směřují spíše k odpočinku než k produktivní práci. Jestli to tak máš taky, buď v klidu, je to docela normální. Samozřejmě každý je k únavě po jídle jinak citlivý, ale čas od času to zastihne každého. Dá se s tím ale něco dělat?

Jak předcházet únavě po jídle?

1. Dej si pozor na velikost porcí

Už v roce 1997 byla publikována vědecká studie, která se zabývala únavou po konzumaci pevného jídla.  Vědci v té době potvrdili závěr, který všichni známe z běžného života – lidé po konzumaci jídla byli unavenější než ti, kteří nejedli a pili pouze vodu. 

Bylo také zjištěno, že s velikostí porce únava roste, a tak jestli máš v plánu k obědu spořádat tříchodové menu i s domácím dezertem, šéfovi o tom raději neříkej – odpoledne toho totiž už moc neuděláš. Jestli tě ale během odpoledne čeká ještě mnoho práce, velkému obědu se raději vyhni. Na místo něho si dej raději oběd menší a připrav si menší svačinky, kterými doženeš potřebné množství živin během dne. 

• Chybí ti inspirace na chutné a vyvážené obědy? Prozkoumej naší knihovnu receptů!

2. Sladké dezerty jsou pozvánkou k odpolednímu šlofíku

Určitě už se ti někdy stalo, že po cukrem proslazené snídani jsi to zamířil/a rovnou zpátky do postele. Má to svůj důvod. Nemusí to být nutně špatná zkušenost, ale během pracovních dnů je docela nepraktická. Proč cukr a další jednoduché sacharidy unavují? Vědci nabízí hned dvě možné hypotézy:

1. Konzumace jednoduchých sacharidů (cukrů) snižuje v těle tvorbu orexinu, což je neuropeptid zodpovědný za bdělost a pocit energie. Méně orexinu, méně energie. 

2. Jednoduché sacharidy udělají z hladiny krevního cukru v krvi projížďku na horské dráze. Také to včetně následné hypoglykémie někteří odborníci považují za důvod zvýšené únavy a ospalosti po konzumaci sladkostí. 

Ať je to jak chce, objemná jídla spolu s vyšším množstvím cukru tak trochu zvyšují šance, že po jejich dojedení budeš pošilhávat po té pohodlné pohovce, kterou máš hned vedle pracovního stolu. Pokud nechceš vystavovat svou pevnou vůli těmto zákeřným zkouškám, drž cukr raději na uzdě. Vyzkoušet můžeš také nízkosacharidovou variantu oběda, u které se ukazuje, že v porovnání s vysokosacharidovou variantou oběda únava tolik nehrozí. 

• Kde na tebe číhá pořádná nálož cukru? Zjistíš v našem starším článku 10 potravin plných cukru, kvůli kterým nehubneš

3. Nezapomeň na bílkoviny! Pomohou ti udržet mozek ve formě

Bílkoviny se v trávicím traktu štěpí až na samotné aminokyseliny. A právě ty hrají ve tvůj prospěch – alespoň pokud jde o zamezení únavy po jídle. Ve výzkumu dr. Burdakova bylo totiž zjištěno, že aminokyseliny, na rozdíl od cukru, podporují produkci orexinu (někdy známý též jako hypokretin), čímž pomáhají zabránit únavě a ospalosti, která období po jídle často doprovází. Orexin totiž podporuje bdělost a status energie. 

Navíc se ukázalo, že aminokyseliny z bílkovin mohou do jisté míry negovat efekt cukrů, které jinak produkci orexinu po jídle snižují. Snaž se proto vyhnout jídlům, která by byla založena výhradně na sacharidech či tucích. Přídavek alespoň malého množství bílkovin tě nejen zasytí, ale také zamezí únavě. 

Tyto 3 jednoduché tipy můžeš zanést do svého běžného denního režimu a pomoci tím předcházet únavě po jídle:

1. Až si večer budeš dělat těstoviny s rajčatovou omáčkou, nezapomeň na zdroj bílkovin. Do omáčky můžeš přidat nakrájené kousky kuřecího nebo krůtího masa, tuňáka, tofu nebo těstoviny zasypej sýrem. 

2. Ranní “ovesnou” doplň o řecký jogurt, Skyr nebo protein. Samotná ovesná kaše s ovocem totiž obsahuje jen málo bílkovin. 

3. Chceš si udělat hezké ráno s palačinkami? Přidej do těsta odměrku proteinu, případně palačinky naplň tvarohovou náplní. 

4. Pozor na dvojici uspávačů: tryptofan a melatonin

Některé potraviny jsou speciálně bohaté na tryptofan, což je jedna z esenciálních aminokyselin. Z tryptofanu se v těle tvoří serotonin, který může být důvodem, proč tak nějak nemáš chuť nic dělat a jen v klidu relaxuješ. 

Ze serotoninu se následně může tvořit melatonin, známý také jako spánkový hormon. Jeho funkci v lidském těle podle názvu určitě hravě odhadneš. Existují dokonce potraviny, které přímo obsahují čistý melatonin, mezi nejbohatší zdroje patří pistácie, nebo vybrané druhy luštěnin:

Nejbohatší zdroje tryptofanu jsou (na základě dat USDA) tyto potraviny:

Když vezmeš do úvahy, že běžně doplňky stravy obsahující tryptofan na podporu spánku obsahují přibližně 200 mg tryptofanu, rozhodně to nejsou malá čísla.

5. Nezapomeň ani na pravidelný pitný režim

Pít dostatek vody se zkrátka vyplatí. Dostatečná hydratace podporuje bdělost, a tak jestli jsi během dopoledne vypil/a sotva skleničku vody, tak po návratu z oběda to s produktivitou nebude žádná hitparáda.

Dej si pozor také na dostatek minerálních látek ve stravě, jelikož i ty podporují bdělost a soustředěnost během dne. Pomoci ti s tím mohou minerální vody nebo celkově vyvážená a nutričně hodnotná strava založená na ovoci, zelenině, celozrnných obilovinách a dalších skutečných potravinách. 

• Že ti čistá voda nejede? Projdi si naše tipy v Nebaví vás kohoutková voda? Máme 8 tipů jak si zpestřit pitný režim

Co si z toho vzít?

Cítíš se po jídle unavený? Buď v klidu, je to úplně normální. Nejlépe uděláš, když s tím budeš dopředu počítat a těžkou práci na přemýšlení uděláš během dopoledne, dokud ti mozek šlape na plné obrátky. Proč jsi po jídle někdy unavený více a někdy méně? Faktorů vstupujících do hry je totiž celá řada. Záleží na velikosti porce, na zastoupení a poměru základních makroživin, na tvém pitném režimu a dokonce i na některých specifických látkách, které mají relaxační účinky. Je ovšem také možné, že jsi se jen dobře nevyspal/a. 

Dej pozor na pravidelný pitný režim, vyhni se velkým porcím jídla a snaž se omezovat cukr a další jednoduché sacharidy, které jsou s únavou po jídle spojovány nejčastěji.