Hamstringy: 7 efektivních cviků pro silnější, svalnatější a vyrýsovanější zadní stranu stehen

29. 2. 2020
Komentáře
Hamstringy: 7 efektivních cviků pro silnější, svalnatější a vyrýsovanější zadní stranu stehen
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Dnes se podíváme na zoubek tomu, jak dát pořádně zabrat v tréninku hamstringům. Zadní strana stehen se stará zejména o ohybání dolní končetiny v kolenním kloubu a účastní se i pohybu v kloubu kyčelním. Hamstringy bychom v našem tréninku rozhodně neměli opomínat a náležitě bychom je také měli protahovat, protože se nám obecně v dnešní době zkracují kvůli tomu, že většinu dne strávíme v sedě. 

Jak efektivně posilovat zadní stranu stehen? Těchto 7 cviků nám s tím pomůže

Jak jsme se již zmiňovali několikrát, svaly dolních končetin tvoří dominantní část těla, je tedy nezbytné je dostatečně trénovat. V následujícím přehledu se podívejte, jakými cviky můžete cvičit zadní stranu stehen pro její optimální rozvoj, zesílení a vytvarování.

1. Zakopávání

Muž předvádějící cvik zakopávání
obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Leh na břiše na stroji pro zakopávání. Pevně uchopená madla přístroje. Nohy zapřeny o válce stroje ve výšce kotníků nad patou.

Provedení: S výdechem provádíme flexi v kolenním kloubu, tím přitahujeme zátěž blíže k hýždím. Dbáme na dostatečné držení trupu na podložce. S nádechem spouštíme kontrolovaně válec (válce) do výchozí polohy s nataženýma nohama.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: zadní strana stehen, hýžďové svaly

Časté chyby: oddalování trupu a zejména oblasti boků od podložky, příliš krátká, nebo příliš dlouhá dráha pohybu, pohyb hýždí, příliš vysoká zátěž a neschopnost ji kontrolovat

Varianty provedení: zakopávání ve stoji, zakopávání v sedě

2. Mrtvý tah s napnutýma nohama

muž předvádějící cvik mrtvý tah s napnutýma nohama
obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Ve stoji, trup vzpřímený, nohy na šířku boků. Paže se zátěží (osou nebo jednoručkama) držíme volně podél těla.

Provedení: Pomalým pohybem boků dozadu spouštíme trup do předklonu, držíme stále rovná záda. Paže jdou setrvační silou a pákovým poměrem dolů podél trupu. Činka by se měla pohybovat co nejblíže tělu. V dolní pozici se činka nemusí dotknout země, stačí pohyb ukončit cca 10–20 cm nad zemí. S výdechem zvedáme s rovnými zády do vzpřímené polohy.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: zadní strana stehen, hýžďové svaly, vzpřimovače páteře

Časté chyby: kulatá záda, nedostatečný rozsah pohybu, pokrčení nohou

Varianty provedení: mrtvý tah s napnutýma nohama s jednoručkama, s kladkou nebo osou

3. Hyperextenze

Muž předvádějící cvik hyperextenze
obrázek z weighttraining.guide

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Leh na přední části trupu (pánev) na podložce stojanu pro hyperextenze. Paže volně za hlavou nebo na hrudníku.

Provedení: S nádechem spouštíme tělo dolů. Neprohýbáme záda, držíme původní zakřivení páteře. Pomalým kontrolovaným pohybem vracíme zpět do původní polohy – výdech.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: hamstringy, hýžďové svaly, vzpřimovače páteře

Časté chyby: komíhání trupem, trhání za hlavu, kulatá záda

Varianty provedení: hyperextenze na šikmé lavici, hyperextenze na rovné lavici, hyperextenze na zemi

4. Glute Ham Raise

muž předvádějící cvik Glute Ham Raise
obrázek z nickhallbodytransformations.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Klekneme si na lavičku od věže (nebo využijeme specializovanou platformu pro tento cvik) v mírném předklonu, paty zapřeme o oporu, srovnáme se. Rukama se chytíme za vnější část hamstringů nebo ruce dáme podél těla.

Provedení: S nádechem pomalu spouštíme tělo dolů (zahájíme pohyb před sebe –"kontrolovaný pád"), dokud se neblížíme podložce, o kterou se zapřeme rukama a pohyb dokončíme klikem. Během pohybu neprohýbáme záda, držíme původní zakřivení páteře. Následně přes klik jdeme opět do kleku – výdech. Jedinci s opravdu silnýma hamstringama nevyužijí pomoc kliku, ale postačí jim síla hamstringů, aby pohyb obrátili zpět. 

Primárně a sekundárně zapojené svaly: hamstringy, hýžďové a lýtkové svaly

Časté chyby: komíhání trupem, trhání za hlavu, kulatá záda

Varianty provedení: s oporem pat o lavici, o osu nebo o jiné opěrné body, zátěž můžeme zvětšit použitím kotouče nebo pomalejším tempem provedení

5. Sumo mrtvý tah

Muž předvádějící cvik sumo mrtvý tah
obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Široký stoj rozkročný – větší než na šířku ramen, podřep, úchop osy na šířku ramen

Provedení: Silou dolních končetin a zad táhneme činku od země vzhůru. V závěru silně kontrahujeme zádové svaly – výdech. S nádechem spouštíme činku kontrolovaně zpět.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: Zádové svalstvo, přední svaly stehenní (kvadricepsy), hýžďové svaly (zadek), břišní svaly, biceps, zadní strana stehen (hamstringy) a lýtkové svalstvo

Časté chyby: Nespouštění činky až na zem, odrážení činky, kulatá záda

Varianty provedení: S jednoručkami

6. Glute Bridge

Muž předvádějící cvik Glute Bridge
obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Lehneme si na záda, ruce podél těla a nohy pokrčíme v kolenou, chodidla zůstávají na zemi

Provedení: S nádechem aktivujeme hýždě s hamstringy a zvedáme tělo do nejvyššího bodu, ve kterém vydržíme zhruba 2–3 vteřinu v kontrakci svalů. S výdechem jdeme pomalu do výchozí polohy.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: hýždě a hamstringy

Časté chyby: malý rozsah pohybu, špatná aktivace svalů

Varianty provedení: most na jedné noze – druhá noha je v prodloužení pánve, most s oporem o vyvýšený bod – lavička, most na jedné noze s oporem o lavičku, most na gymnastickém míči

7. Good Morning

Muž předvádějící cvik Good Morning
obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný. Osu pevně držíme buď na horní části trapézů, nebo na střední části trapézů a zadní části ramen.

Provedení: S nádechem jdeme pohybem boků vzad do mírného předklonu s napnutýma nebo mírně pokrčenýma nohama. Neprohýbáme záda, držíme záda v prodloužení páteře. Pomalým kontrolovaným pohybem vracíme zpět do původní polohy – výdech.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: hýžďové svaly, hamstringy a vzpřimovače páteře

Časté chyby: Kulatá záda, nadměrné prohnutí v kolenou, neadekvátní váha na ose

Varianty provedení: cvik můžeme provést i na stroji určeném k hyperextenzi nebo s oporou paty na zemi

Hamstringy: 7 efektivních cviků pro silnější, svalnatější a vyrýsovanější zadní stranu stehen

To je vše?

V dnešním zásobníku cviků jsme se podívali na trénink zadní strany stehen alias hamstringů. Na výběr máte opravdu nepřeberné množství různých variant cviků, sklonů laviček, technik provedení a využití vlastní váhy těla. Je tedy na vás, abyste si vše vyzkoušeli a zjistili, co vám sedí nejlépe. Nezapomínejte na dobře postavený tréninkový plán, který povede k cíleným výsledkům, protože zajít si jednou týdně do gymu odjet pár serií zakopávání ke chtěnému rozvoji svalstva zadní části stehen nepovede. K tomu je zapotřebí hamstringy cvičit ideálně 2x týdně, mít pevně daný plán a pro různorodost v tréninku cviky také po čase obměnit. 

Hamstringy se zpravidla posilují společně s kvadricepsy při tréninku spodní části těla. Při frekvenci jejich procvičení 2x týdně stačí poctivě odjet 2 cviky v objemu 6–8 sérií za trénink

Jak by mohl poctivý trénink hamstringů vypadat?

CvikPočet sériíPočet opakování
Mrtvý tah s naplýma nohama s velkou činkou/jednoručkami (základ)3–46–8
Zakopávání vleže na stroji (základ)3–410–12
Glute Bridge (doplňkový, mohou ocenit ženy)2–312–15
CvikPočet sériíPočet opakování
Good mornings (základ)3–46–8
Zakopávání vsedě na stroji (základ)3–410–12
Glute Bridge (doplňkový, mohou ocenit ženy)2–312–15

Nesmíme zapomenout na správnou výživu ani na cvičení dalších svalových partií 

Pro růst svalů je také zapotřebí přijímat více energie a bílkovin, aby mohly svaly růst. Dobrý stravovací plán je tak stejně důležitý jako ten tréninkový. S navýšením příjmu bílkovin (1,4–2,0 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti) nám může pomoci syrovátkový nebo vícesložkový rostlinný protein. Pokud už nejsme schopní sníst další sousto jídla, pomůže třeba kvalitní gainer, jako je Reflex Nutrition One Stop Xtreme.

Nejlepší cviky na vnitřní stranu stehen!
Nejlepší cviky na vnitřní stranu stehen!
Chcete vědět, jak nejlépe vyzrát nad svými stehny? Kombinace výživy a komplexního tréninku je tou správnou cestou, jak získat dokonalé nohy.
Hip Thrusty vs. Dřepy: Co je lepší na zesílení a vytvarování nohou a zadku?
Hip Thrusty vs. Dřepy: Co je lepší na zesílení a vytvarování nohou a zadku?
Vede k hezkému a silnějšímu pozadí snadnější cesta přes dřepy, nebo přes hip thrusty? Na to se podíváme v dnešním článku!
Chcete kulatý zadek? Poradíme, jak správně dřepovat
Chcete kulatý zadek? Poradíme, jak správně dřepovat
Dřep patří společně s benchpressem a mrtvým tahem mezi základní cviky silového trojboje. Dnes si vysvětlíme, jak při dřepu maximálně zapojit zadek, aby se nám krásně zakulatil.
Jak nabrat svalovou hmotu? Poradíme, jak jíst a cvičit
Jak nabrat svalovou hmotu? Poradíme, jak jíst a cvičit
Ať se snažíš, jak se snažíš, ty svaly prostě ne a ne se na tebe nalepit? Najdi zakopaného psa v článku!
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Jak správně a efektivně cvičit ramena? Na to se zaměříme v dnešním článku!
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Dnes si představíme nejefektivnější cviky k vytvarování, posílení a zesílení přední strany stehen!
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence na nás při běhu prozradí spoustu důležitých informací, můžeme podle ní také sledovat dlouhodobý progres. Jak na to a jakým způsobem ji můžeme změřit?