Když se řekne hubnutí, většina z nás si hned představí téměř každodenní dřinu v posilovně (nebo doma) spolu s porcemi, které by nenasytily ani malé dítě. Do takového režimu se samozřejmě nikomu nechce, a tak nápad zhubnout okamžitě končí v "mozkovém koši".
Co kdybychom vám ale řekli, že efektivně zhubnout je možné i bez posilovny za pomoci samotné chůze? A že zásah do stravovacích návyků vlastně ani zdaleka nemusí být tak brutální, jak se na první pohled zdá?
Zhubnout jen díky chození? Žádný problém!
Co je potřeba dodržovat abychom efektivně hubli? Kalorický deficit. To v principu znamená z dlouhodobého hlediska vydávat více kalorií, než kolik zkonzumujeme. Více kalorií budeme vydávat, když rozběhneme tu naši mašinu na trochu vyšší otáčky, čehož docílíme zařazením nějaké fyzické aktivity. No a je chůze fyzická aktivita? Samozřejmě, že ano.
Potom už se můžeme zabývat o trochu méně důležitými věcmi – třeba jíst dostatek bílkovin, jíst tak nějak pravidelně a omezovat průmyslově zpracované potraviny.
Chůze má tedy v hubnutí zelenou a my vám v následujících 15 tipech ukážeme, jak to udělat, aby vás dovedla ke štíhlé postavě.
- O to, jaké věci dodržovat mimo časté chůze, abychom zhubli, si přečtěte v článku, který se zabývá návodem, jak nejrychleji zhubnout.
1. Propašujte chůzi do svého každodenního života
Chůze je plnohodnotná aktivita, která sice spaluje méně kalorií oproti běhání nebo cvičení v posilovně, ale to v neznamená, že se do vašeho energetického výdeje nepočítá. Právě naopak, počítá se každý krok.
Pokud chcete využít spalovacího potenciálu chůze, nejlépe uděláte, když ji spojíte se svým každodenním životem. Na pohybovou aktivitu si tak snadno navyknete a za několik týdnů si už ani nevšimnete, že vlastně nějakou aktivitu děláte. Ale děláte. A tělo to dobře ví.
Takovou jednou hodinovou procházkou se psem lze spálit asi 195 kcal (žena, 65 kg), rychlejší procházkou v parku to však máte už rovnou za 280 kcal na hodinu.
- Co ještě můžete do svého života bezbolestně propašovat a pomoci své postavě? Poradíme 10 tipů.
2. Spojte chůzi s cestou do práce
Vystoupit o zastávku dříve, vyrazit do práce MHD místo autem nebo třeba jen jednou do týdne dojít až do práce pěšky – když se chce, vždy se najde nějaká cesta.
Průměrná vzdálenost mezi zastávkami MHD je v Praze 517 metrů (2018), pokud cestou do práce vystoupíte o dvě zastávky dříve, můžete tak spálit chůzí 57 kcal (žena, 65 kg) nebo 70 kcal (muž, 80 kg).
3. Zajděte si na dobrý oběd
Mít jídelnu vzdálenou dvě patra výtahem od své kanceláře je možná pohodlné, ale příliš pohybu nás to nestojí. Nakonec zajít si na nějaký dobrý oběd, bagetu či salát o pár ulic vedle může být skvělou možností, jak si během dne trochu vyvětrat hlavu a třeba i strávit půlhodinu během dne lehkým pohybem.
4. Dejte si novou výzvu
Každý týden = nové místo k poznávání. Je přeci škoda, že cestu od bytu k obchodnímu domu znáte nazpaměť, ale když je řeč o nedaleké zřícenině nebo rozhledně, vlastně ani nevíte, že je máte na dosah ruky.
Hlavní motivací by tak nemělo být "ždímání" kalorií, ale zejména rozšiřování vlastního rozhledu a poznávání. A že tím splníte i svou denní (nebo dokonce týdenní?) dávku pohybu, to už je jen přidaný efekt.
5. Odpočiňte si na aktivní dovolené
Často odjíždíme na dovolenou se slovy, že již potřebujeme relax a odpočinek od každodenní práce. Podvědomě si tak představujeme ležení na pláži, nicnedělání a občasné odskočení do bazénu.
Relaxovat ale můžeme i aktivně. Práce nás v dnešní době totiž vyčerpává spíše psychicky než fyzicky, a tak takové dlouhé výšlapy v horách mohou hlavě ulevit ještě více než ten bazén.
Dvouhodinová túra do kopce nám přinese nejen dobrý pocit z překonané výzvy, ale také upálí pořádné množství kalorií: 689 kcal pro ženu s hmotností 65 kg, 847 kcal pro 80kg muže.
Vyzkoušejte různé typy chůze, které vás nepřestanou bavit
6. Udělejte si z chůze intervalový trénink
Pokud jste ten typ člověka, kterého nebaví dělat nějakou činnost nepřetržitě hodinu v kuse, pak si tyto intervalové procházky zamilujete. Princip je vlastně úplně jednoduchý – střídejte rychlou chůzi nebo pomalý běh a pomalejší chůzi podle vašeho pocitu. Díky tomu vám procházka rychleji uteče, a navíc si i trochu máknete.
Střídejte rychlou chůzi nebo pomalý běh (cca 8 km/h = 7–8 minut na kilometr) s normální chůzí (5 km/h = 12 minut na kilometr) například po každých 5 minutách – v závislosti na vaší kondici. Tato metoda je také skvělá pro osoby s nadváhou nebo pro málo trénované jedince, kteří teprve začínají s fyzickou aktivitou.
7. Nebojte se obměňovat své oblíbené trasy
Hledejte ve svém okolí nové terény, které vám odhalí dosud nepoznaná místa a zákoutí. Vy si tak vždy můžete vybrat právě takovou náročnost cesty, na kterou se zrovna cítíte.
Zařaďte čas od času výlet do kopcovitého terénu místo rovinky. Zatímco pohodová hodinka chůze po rovině vám spálí asi 230 kcal (žena, 65 kg) nebo 280 kcal (muž, 80 kg), při pořádném výšlapu do kopce (sklon 6–15 %) to může být až 560 kcal pro ženu a 688 kcal pro muže.
8. Udělejte si z rychlochůze svůj sportovní trénink
Pokud se z nějakého důvodu stále necítíte na běhání či cyklistiku, můžete si máknout i samotnou chůzí. Naplánujte si výlet na dobře známé trase a snažte si držet vysoké tempo (cca 6–7 km/hod) po celou dobu bez jediného zastavení.
Začněte na 30 minutách rychlé chůze, během které si budete držet tempo asi 7 km/h (8–9 minut na kilometr). Žena s hmotností 65 kg tím spálí asi 230 kcal, muž o hmotnosti 80 kg spálí přibližně 280 kcal.
9. Jednou do týdne přijměte pořádnou výzvu
Může to být sjezdovka, nekonečné schody, chůze do kopců nebo chůze se zátěží. Díky tomu povýšíte "chodící" tréninky na úplně novou úroveň a výrazněji také podpoříte svou celkovou fyzickou výkonnost.
Naplánujte si na každý týden jednu výzvu, která vám dá pořádně zabrat. Zapracujete tak na své fyzičce, podpoříte své zdraví, a především vás to bude stát velké množství kalorií – například takových 15 minut rychlé chůze do schodů dokáže spálit asi 143 kcal (žena, 65 kg) až 176 kcal (muž, 80 kg). To už je energetický výdej srovnatelný s krátkým během.
10. Vyzkoušejte Nordic walking
Ty hole, které čím dál více lidí začíná nosit do přírody, nejsou podpěrné hole, ale spíše pomůcky k rychlejší a o trochu sportovnější chůzi. Díky nim zapojíte při chůzi také svaly horní části těla, a především vám umožní si dát pořádně do těla.
Neodsuzujte Nordic walking, dokud si ho alespoň jednou nevyzkoušíte. Nakonec vás to třeba chytne a budete s holemi brouzdat přilehlý les křížem krážem. Každá hodina sportovnějšího Nordic walkingu v kopcovitém terénu ve vyšším tempu vám spálí 442 kcal (žena, 65 kg) nebo 544 kcal (muž, 80 kg).
Všechny energetické výdeje uvedené výše představují celkový energetický výdej během aktivity včetně bazálního metabolického výdeje, jsou orientační a platí pro průměrnou ženu o hmotnosti 65 kg a muže o hmotnosti 80 kg. Samozřejmě s rostoucí hmotností roste i energetický výdej, a tak hmotnější jedinci budou vydávat ještě o trochu více.
Nezapomínejte na celkový zdravý životní styl
11. Fast‑foody a junk food se snažte omezit na minimum
Není to tak, že by s nimi hubnutí nebylo možné, ale bude pro vás o trochu těžší. Tyto vysoce průmyslově zpracované potraviny jsou totiž často velmi kalorické a mají menší sytící schopnost, což znamená, že po nich budete mít brzy hlad a chutě na další jídlo. Pokud se potřebujete najíst rychle, zajděte si na salát nebo si dejte nějakou oblíbenou bagetu se sníženým množstvím majonézy.
- I ve fast‑foodu se dá najíst zdravě. Poradí vám článek s názvem Jak se zdravě najíst ve fast‑foodu?
12. Zaměřte se na přirozené a čerstvé potraviny
Potraviny nelze škatulkovat podle toho, jestli je můžete jíst, či nikoliv. V principu můžete jíst úplně všechno. V dietě ovšem nejlépe uděláte, pokud budete preferovat čerstvé, a především přirozené potraviny.
Zelenou tak mají potraviny jako ovoce, zelenina, ořechy, luštěniny, kvalitní maso, celozrnné obiloviny nebo mléčné výrobky. Naopak je výhodné omezit polotovary, průmyslově zpracované potraviny a jídla, u kterých vlastně ani nevíte, z čeho všeho jsou vyrobena.
- Se zdravou skladbou jídelníčku vám poradí článek s názvem Co jíst pro vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
13. Pitný režim ANO, slazené limonády NE
Když se naučíte pít především neslazené čaje či vodu, výrazně si celý proces hubnutí zjednodušíte. Sladké nápoje slazené cukrem obsahují totiž spoustu kalorií a mají prakticky nulovou sytící schopnost.
Dbejte na dostatečný pitný režim, snažte se každý den vypít asi 30–45 ml na každý kilogram hmotnosti (asi 2–3 litry tekutin pro ženu s hmotností 65 kg). Zaměřte se zejména na vodu (může být s mátou nebo s citronem), neslazené čaje, výjimečně si můžete dopřát nízkokalorické limonády.
- Proč nemít pitný režim založen na džusech a smoothies, se dočtete ve článku s názvem Proč jsou džusy a smoothies tajnou překážkou v hubnutí? Jak vybrat ty kvalitní?
14. Nezapomínejte na výletní svačinky
Svačiny vám přijdou vhod zejména při pořádných výstupech a na dlouhých výletech, a především zamezí tomu, že po výletě skončíte v první hospodě u "smažáku" či sladkých knedlíků jako dezertu.
Preferujte zejména ovoce, využít můžete různé proteinové tyčinky, hodit se vám budou také balíčky ořechů. Pokud vás čeká delší túra, určitě vám přijde vhod sušené maso, které je bohatým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin. A pokud si výlet nedokážete představit bez klasické Tatranky, klidně si jednu dejte – celodenní výlet (30 km chůze, žena, 65 kg) vám totiž spálí nejméně 1365 kcal, což je v porovnání s jednou Tatrankou (255 kcal) pořád ještě výrazně více.
- Jaké svačiny si vzít na výlet? Poradí článek s názvem 15 svačin, které se hodí vzít na túru nebo na kolo
15. Co vyzkoušet silový trénink?
Ten vám totiž kalorie spálí také, a navíc vám umožní tvarovat a posilovat své svaly. Nakonec je to přece jen vypracovaná svalová hmota, která dává vyniknout přitažlivým křivkám a zpevněné postavě.
Nebojte se alespoň jednou do týdne vedle chůze zařadit také silový trénink, ve kterém procvičíte svaly celého těla. Taková hodina intenzivnějšího silového tréninku dokáže spálit asi 390 kcal (žena, 65 kg) až 480 kcal (muž, 80 kg). K tomu však musíte ještě připočítat kalorie, které si tělo vezme na regeneraci a opravu svalové tkáně. Například ve studii z roku 2013 vědci došli k závěru, že po silovém tréninku dochází k mírnému zvýšení (<10 %) metabolického výdeje po dobu asi 24 hodin.
Co si z toho vzít?
Ke štíhlé postavě nevede pouze cesta tvrdé dřiny a odříkání, vede k ní i cesta mírné pohybové aktivity, pokud je doprovázena kvalitní a nutričně vyváženou stravou. Nečekejte okamžité zhubnutí za několik týdnů, ale spíše postupnou redukci hmotnosti spojenou s navýšením pohybové aktivity a úpravou celkového životního stylu. Co je však nejdůležitější – takový způsob hubnutí není pro tělo zátěží a je dlouhodobě udržitelný.
Udělejte z chůze svůj pravidelný rituál, nevyhýbejte se procházkám a hrajte si s intenzitou chůze tak, aby vás chození stále bavilo. A i když za hodinu chůze nespálíte tolik jako váš kamarád na rotopedu, má chůze stále několik velkých výhod. Chůze vás tolik nevyčerpá, nemusíte se bát pálení svalů (a to ani na lačno) a v neposlední řadě můžete chodit kdekoliv, kdykoliv a hlavně v čemkoliv, třeba i v džínách cestou do práce.
- Přečtěte si všechny články o tom, jak efektivně zhubnout!
