Ovoce do zdravého jídelníčku patří. Džusy jsou z ovoce, smoothies jsou z ovoce, jsou zdravé a plné vitaminů, můžeme si je proto dopřát tolik, kolik chceme. Skutečně?
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Jak se dělí nápoje z ovoce a kolik ovoce v nich vlastně je
- Proč nejsou smoothies vždy ideální volbou a čím se liší od ovoce
- Proč bychom neměli pít šťávy a džusy ve velkém
- Jakou roli tady hraje vláknina
- Jak si rozumně vychutnat šťávu nebo smoothie
Není džus jako džus! Výběrem 100% džusu nesáhnete vedle! Jak jsou na tom oblíbená smoothie?
Většinou všechny nápoje z ovoce, které si koupíme nebo vymačkáme doma, nazýváme džusem. Není však džus jako džus, protože podle legislativy známe také ovocnou šťávu, nektar či ovocný nápoj.
- Ovocná šťáva musí obsahovat 100 % ovocné složky. Nemůžou se do ní dostat žádné další přídatné látky.
- Džusem se rozumí nápoj, který vzniká z koncentrátu - ze šťávy je odpařena voda a zbylý koncentrát je pak znovu zředěn vodou. Procento ovocné složky může být různé.
- Nektar má 25–50 % ovocné složky, přičemž zbytek tvoří voda, případně sladidla.
- Ovocný nápoj je na tom nejhůř, protože ovocné složky obsahuje méně než 25 %. Ve složení můžeme najít i aromata, barviva, konzervanty apod.
- O tomto tématu se více dozvíte v článku Fresh, nektar, džus z koncentrátu. Pijeme ovoce, nebo cukr a aromata?
Jaký je rozdíl mezi džusem a smoothie?
Smoothie, které je sice taky z ovoce, se od předchozích trochu liší. Zatímco šťávy a další vzniknou vylisováním ovoce (kdy získáme tekutinu, ale pevná složka se nevyužije), smoothie vyrobíme jeho rozmixováním (případně i zeleniny a jiných potravin - mléka, jogurtu, ořechů apod).
Že je lepší dát si stoprocentní šťávu než nektar, je snad každému jasné. Také se ví, že smoothie může být pořádná vitaminová bomba. Horší už je, že ne vždy dokážeme odhadnout množství. Co myslíte, kolik cukru má sklenička ovocné šťávy?
Ovoce je zdravé, ale bohatě nám stačí tři kusy denně
Ovoce je skvělé. Je zdrojem vitaminů a minerálních látek, přičemž každý druh je výjimečný něčím jiným. Z ovoce také získáváme vlákninu, bez které se zdravý jídelníček neobejde. Ale i tak je ovoce, tak jako každá potravina, zdrojem energie a taky zdrojem cukru.
Cukr se díky vláknině uvolňuje postupně a na jeho konzumaci ve formě ovoce není určitě nic špatného. Stále je to však cukr a na jeho množství záleží. Denně nám bohatě stačí sníst 2–3 porce ovoce. Jednu porci si můžete představit jako jedno jablko, malou misku jahod či půlku většího banánu.
Jak se dá udělat energetická bomba ze skleničky smoothie?
Že bychom to neměli s množstvím přehánět, platí u smoothies dvojnásobně. Pokud jste už někdy smoothies dělali, zamyslete se, co všechno se do toho malého nápoje vejde. Je běžná věc, že si někdo udělá dobrůtku z banánu, jablka, misky jahod, přidá ještě ořechy a vychutnává si ji s vědomím, že si přece dopřává malou, lehkou a zdravou svačinku.
Pro jistotu si to spočítáme. Řekněme, že banán má 120 g a 120 kcal, 140 g jablka má zhruba 70 kcal, 100 g jahod má 40 kcal a 20 g mandlí má 120 kcal. Dohromady nám to dělá 350 kcal. Zároveň uvedené potraviny obsahují asi 46 g cukru. Energetická hodnota menšího oběda v jedné skleničce, kterou vypijeme na pár hltů. Pro někoho, kdo se například snaží hubnout, to může být docela velký škrt přes rozpočet.
Ano, smoothie může být výhodná svačinka, když nestíháme jídlo. Situaci docela ulehčuje fakt, že ho můžeme vypít.
Na co myslet, než rozmixujeme do smoothie vše v domě?
- Do smoothies se dá skrýt opravdu hodně energie a cukru. Proto pozor na množství.
- S tekutou formou jde ruku v ruce menší sytost, než kdybychom potravinu snědli. Rozmixované jablko nás zasytí méně než jablko v celku.
- Důležité je i žvýkání. Tehdy se totiž zahajuje trávení, trávicí trakt je tak víc zaměstnán a my máme větší pocit sytosti, než když mu naservírujeme již naštěpenou potravinu.
- Cukr z tekuté formy se nám také rychleji vstřebá než cukr z nerozmixovaného ovoce. Výhody vlákniny v ovoci se nám tak ztrácí. Může se taky stát, že po něm budeme rychleji hladoví.
Šťávy a džusy jsou jenom nápoje. Co důležitého jim chybí?
Smoothies bychom ještě mohli považovat za pokrm. Zbytek jsou však jenom nápoje. Čím se od smoothies (a ovoce) liší? Zejména obsahem vlákniny - džusy apod. vlákninu neobsahují (nebo jen její stopové množství). Té se odšťavňovač zbavil a označil ji za "odpad". Ve šťávě nám proto zůstává voda, vitaminy, minerální látky a cukr. Vypít množství energie obsažené v jednom hlavním jídle, je v tomhle případě ještě snadnější než u smoothies.
Vypít během dne "oběd" navíc není žádný problém...
Není neobvyklé, že si člověk ráno koupí litr džusu a do večera je krabice prázdná. Litr džusu však obsahuje kolem 450 kcal a 100 g cukru. Pouze pro představu - cukr by měl tvořit maximálně 10 % našeho energetického příjmu. Hezky to máme znázorněno na našem Instagramu.
Šťáva nám dodá energii, rychle se vstřebá, ale nezasytí nás. Chybí vláknina a jakákoliv potřeba nápoj trávit. To se nám ale hodí například po dlouhém tréninku, kdy potřebujeme rychlý přísun energie.
Je pravda, že ze šťávy získáme s cukrem i vitaminy. Mezi samotným cukrem v džusu a v Coca‑Cole však není rozdíl. Proto není ideální pokrývat pitný režim litrem džusu. Stačí přibližně 200 ml denně. Zbytek tekutin raději doplňte vodou. Když to nebude na denním pořádku, bude to ještě lepší - je pro nás prospěšnější ovoce sníst, a nikoliv vypít.
Smoothie a ovocné šťávy můžou být fajn, když s nimi umíme zacházet
- Když si nestíháte sníst svačinu, smoothie umí být praktický pomocník.
- Více neznamená lépe. Když si mixujete smoothie, použijte pouze jeden, maximálně dva kousky ovoce.
- Pokud chcete plnohodnotnou svačinu s obsahem všech živin, přidejte ještě mléčný výrobek či ořechy. Ale pozor, je to pouze svačina, proto není potřeba to s ingrediencemi přehánět. Na energetické hodnotě uberete například tehdy, když smoothie zředíte vodou, a ne mlékem.
- Smoothie pouze z ovoce jde ruku v ruce nejen s náloží cukru, ale i s brzkým nástupem hladu.
- Když chcete, šťávy a džusy klidně pijte, neberte je však jako základ pitného režimu.
- Co se týče obsahu cukru a energetické hodnoty, můžeme je srovnávat se slazenými nápoji.
- Dejte si proto jednu skleničku denně. Ideálně naředěnou vodou.
- V porovnání se šťávami a smoothies je však ovoce většinou lepší volbou, proto uděláte nejlépe, když ho budete upřednostňovat.
