Objemové období by pro nás mělo znamenat nejen rozumně zvýšený příjem kvalitního jídla a kalorií, abychom měli z čeho růst,i když svaly lze nabírat i v dietě, ale i těžké tréninky složené ze základních vícekloubových cviků, díky kterým jsme schopni stimulovat svalový růst u co možná největšího množství svalů na těle. Právě magická kombinace jídelníčku a tréninku s vhodným výběrem cviků zajišťuje to správné prostředí pro svalovou hypertrofii!
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Co bychom kromě výběru cviků měli v objemovém tréninku řešit
- Jestli jsou nejlepší cviky do objemu pro každého z nás stejné
- TOP 5 nejlepších cviků do objemu
Objemový trénink není jen o výběru cviků, řešit bychom měli i jeho objem a frekvenci
Můžeme vybrat ty nejefektivnější základní cviky, pokud ale zvolíme nevyhovující objem sérií, a to jak příliš nízký, tak příliš vysoký, jejich efektivita půjde razantně dolů.
Celkový objem cviků můžeme rozdělit do několika tréninků v závislosti na frekvenci. Podle aktuálních studií není rozdíl v růstu svalů, když si celkový objem na partii rozdělíme do 1–3 tréninků za týden, pokud je celkový objem stejný. Za sebe bych však zvolil frekvenci 2x týdně.
Ty nejlepší cviky do objemu se u každého z nás mohou lišit, roli hraje tělesná stavba!
“Dřep, benč, mrtvola a nemusíš nic řešit!” Tak nějak zní stará poučka, která překvapivě nemusí být pravdivá. Neměli bychom se totiž nutit do cviků jenom proto, že se obecně považují za ty "správné", když nám nevyhovují z hlediska naší biomechaniky.
Díky biomechanice našeho těla pro nás nemusí být dřep nebo benč vůbec vhodný!
- Dřep je primárně určen pro rozvoj stehen. Proč bychom ale měli dřep cvičit, když u něj nohy, třeba kvůli dlouhým končetinám, vůbec necítíme a většinu práce tak odvede zadek a bederní vzpřimovače páteře?
- Co když vám řeknu, že z benče necítím prsa, ale jen tricepsy a ramena? Proto pozor na taková silná slova o "nejlepších" cvicích. U TOP cviků tak uvádíme i jejich stejně účinné alternativy, které se rozhodně nebojte také zařadit.
Jakých 5 cviků by nemělo chybět v objemovém tréninku?
1. Dřep je považován za krále cviků na rozvoj svalů dolní poloviny těla, existují cviky, kterými lze dřep nahradit?
Když se řekne dřep, vybaví se mi tréninkové video Arnolda Schwarzeneggera s Edem Corneyem z kultovního snímku Pumping Iron. Tak by mohlo vypadat vaše tréninkové úsilí při provádění dřepů v objemu. Dřepy zatíží nejen nohy, ale i zadek, záda a střed těla.
- Pokud se chcete dočíst o ideální technice dřepu, přečtěte si článek s názvem Na těchto 6 věcí se soustředím a můj dřep je perfektní
- Příjemnou modifikací těžkých dřepů mohou být dosedy na lavičku, ale určitě i leg‑press nebo hacken dřepy na stroji.
2. Mrtvý tah je nesmrtelnou klasikou v objemovém tréninku. Znáte dotahy nebo trap‑bar variace?
Oproti dřepu je "mrtvola" mnohem náročnější na techniku i regeneraci, proto buďte s jejím tréninkem o to opatrnější, při provedení se lze dopustit velkého množství chyb.
Mrtvý tah patří mezi cviky, které se typicky jezdí na více sérií o nižším počtu opakování. S mrtvým tahem mám tak pevně spojeno tréninkové schéma 5x5, kde se všechny série snažím odjet se stejnou váhou a každý trénink se snažím přidat 2,5–5 kg.
- Mrtvým tahem s napnutýma nohama více zapojíme zadek a spodní záda, vyzkoušet můžeme místo velké činky i jednoručky.
- Pro větší zapojení horní části zad můžeme využít dotahy činky od kolen, při použití trap‑bar osy naopak zapojíme více přední stranu stehen.
3. Bench‑press sice patří do svaté trojice cviků, ale někdy jsou lepší tlaky s jednoručkami
Bench‑press je cvik, který většina z nás v posilovně vyzkoušela jako ten vůbec první.
- Bench‑press může být velmi efektivním cvikem pro ty, kteří disponují klenutým hrudníkem a krátkýma rukama. Naopak dlouhorucí borci se širokými rameny z benče prsa cítit moc nemusí.
- V takovém případě nelpěte na bench‑pressu jako nutném stavebním kameni vašeho tréninku a bez obav jej vyměňte třeba za tlaky s jednoručkami.
- Makáte na rozvoji hrudníku? Pak vám s dalším výběrem cviků pomůže článek s názvem 7 nejlepších cviků pro komplexní rozvoj prsních svalů
4. Správně provedené shyby posílí záda, bicepsy i svaly na předloktí. Využít můžeme i odporovou gumu...
Shyby patří k těm nejtěžším cvikům s vlastní tělesnou hmotností. Zapojíme u nich svaly zad i bicepsů.
- Velká část cvičenců ani po letech tréninku není schopná v jedné sérii vykonat 10 striktních shybů a jejich záda se ani zdaleka nepodobají přistávací runwayi. Řešení?
- Začněte shybovat minimálně 2x týdně, za jeden trénink udělejte 40 shybů a postupně navyšujte počet opakování v sérii a snižujte počet sérií, např. z počátečních 10x4 se dostaňte na 4x10. Shyby rozhodně nemusíte cvičit pouze širokým úchopem nadhmatem, což je ta úplně nejtěžší varianta. Vyberte si ten úchop a jeho šířku, která vám vyhovuje nejvíce. Pro začátek můžete využít i odporovou gumu jako dopomoc k úspěšnému shybování.
- Pokud hledáte inspiraci k tréninku zad, máme pro vás článek s názvem Záda jako letiště! 7 cviků na pořádné véčko
5. Push‑press je skvělým cvikem pro rozvoj celkové hmoty ramen
Push‑press (výrazový tlak) je primárně určen pro rozvoj objemu ramen. Z povahy jeho provedení ale zapojíme i tricepsy a horní oblast prsou a zad i svaly středu těla. Je to cvik, u kterého je vhodné snížit počet opakování v sérii. Dlouhé série mohou vést k pomalému zhoršování techniky a riziku zranění.
- Push‑press by však ani v objemu neměl být jediným cvikem pro ramena. Obecně byste měli velké množství tlakových cviků kompenzovat cvičením oblasti horních zad a zadních deltových svalů.
- Ti z vás, kteří mají z tohoto cviku velký respekt, ho mohou nahradit tlaky s velkou činkou vestoje (military press) nebo tlaky s velkou činkou či jednoručkami vsedě.
- S výběrem cviků k tréninku ramen vám pomůže článek s názvem 6 cviků na kulatá ramena a mohutné trapézy
Co si z toho vzít?
Trénovat efektivně neznamená jen vybrat vhodné cviky, které jsme si dnes zopakovali. Měli bychom myslet i na další tréninkové proměnné jako celkovým objem cviků a sérií na partii, frekvenci a intenzitu. Až pak vznikne skutečně smysluplný trénink, který vás v objemovém období růstu svalů posune zase o kus dál. Mějte ale trpělivost, růst svalů je dlouhodobý, nikdy nekončící proces!
