"Jezte více nenasycených mastných kyselin, hlavně se zaměřte na EPA a DHA. Budete díky nim zdravější!" Že už jste to někdy slyšeli? A víte vlastně, co si pod tím představit? Některé mastné kyseliny jsou esenciální, tudíž si je náš organismus nedokáže sám vyrobit. Z jakých zdrojů je získáme? Výživové doporučení, které nám říká, že máme zvýšit konzumaci nenasycených mastných kyselin, není nic nového, přesto spousta lidí ani neví, co si pod tímto termínem přestavit.
Co se dozvím z dnešního článku?
- Co jsou nenasycené mastné kyseliny.
- Význam zkratek ALA, EPA, DHA.
- Jaký je rozdíl mezi omega‑3, -6, -9.
- Obsah těchto látek v běžných potravinách.
- Jak zvýšit příjem nenasycených mastných kyselin ve vašem jídelníčku.
- Jak si zpestřit jídelníček novým receptem s tuňákem.
Pro začátek si dáme malé opáčko ohledně dělení a důležitosti tuků. Tuky plní v našem organismus nezastupitelnou roli, jelikož jsou bohatým zdrojem energie (1 gram tuku vydá za 39 kJ = 9 kcal). Bez jeho tepelných a izolačních vlastností by se nedokázaly obejít naše nejdůležitější orgány a tvoří součást buněčných membrán (Brát, Dostálová a Herber, 2011). Už jste někdy u instagramového příspěvku vaší oblíbené fitness hvězdy četli, že vyšší množství tuků ve stravě ji pomáhá vybalancovat hladinu hormonů? Tak v tomhle může mít váš oblíbenec pravdu. Tuky (cholesterol) jsou totiž nezbytné pro syntézu hormonů, např. testosteronu a estrogenu. Nemůžeme opomenut funkci tuků jako nositele látek, které jsou nezbytné pro náš organismus – esenciálních mastných kyselin, vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K) a také některých antioxidantů (Dostálová, 2011). A v neposlední řadě mají tuky zásadní roli v chuti našich jídel – dodávají jemnost a vůni.
Pro základní rozdělení této makroživiny si uvedeme dvě velké skupiny. Nasycené a nenasycené mastné kyseliny. Většina potravinových zdrojů obsahuje kombinaci obou druhů, ale třeba v másle, mase, sádlu, kokosovém a palmovém oleji je převážná část tvořena nasycenými mastnými kyselinami. Když si tyto potraviny představíte, narazíte na skutečnost, že za normální pokojové teploty mají tuhou konzistenci. V běžné stravě by měly tvořit 1/3 z celkového množství konzumovaných tuků (do 10 % z celkového příjmu energie). Ještě do nedávna byly nasycené tuky prohlašovány za největší zlo pro naše srdce, máslo se doporučovalo nahrazovat margaríny a o propagování nízkotučných mléčných výrobků ani nemluvě. Naštěstí vědci přišli s novými poznatky, a na nasycené mastné kyseliny se v dnešní době pohlíží jinak.
O problematice nasycených tuků by se toho dalo psát spousta, ale o tom třeba někdy příště. Dneska se budeme věnovat té druhé velké skupině – nenasyceným mastným kyselinám. Když porovnáme chemický vzorec nasycených a nenasycených MK, upoutá nás rozdíl ve vazbách – nenasycené mají jednu, anebo více dvojných vazeb. Podle umístění první dvojné vazby (od methylového konce – značen omega) se nenasycené mastné kyseliny rozdělují na skupiny omega‑3, -6 a -9. Abychom to neměli tak jednoduché, máme tady další členění – nenasycené tuky můžeme také rozlišit podle počtu zmíněných dvojných vazeb. Skupinu s jednou dvojnou vazbou nazýváme mononenasycené (MUFA) a v případě vyššího počtu tu máme polynenasycené mastné kyseliny (PUFA). Doufám, že jsem vás tou chemií moc neodradila a nyní se vrhneme na praktičtější informace.
Začněme od mononenasycených (MUFA)
Ty bývají někdy označené jako omega‑9. Najdeme je v běžně používaných potravinách jako je např. olivový a řepkový olej, arašídy, většina ořechů a na oblibě narůstající avokádo (Skolnik & Chernus, 2011). Představitelem omega‑9 je například kyselina olejová. V pokojové teplotě si udržují tekutý stav, při ochlazení ztuhnou. A jaké účinky má tento tuk? Lidé, kteří žijí v oblasti středomoří např. Italové, mají téměř dvojnásobně nižší úmrtnost na onemocnění srdce a cév než Češi (Eurostat, 2014). Svou roli můžou hrát jiné faktory jako vyšší konzumace čerstvého ovoce a zeleniny, pravidelné, umírněné pití červeného vína, méně stresové prostředí, ale také vysoká spotřeba olivového oleje, která je v Itálii cca 10,9 litrů/rok/os. Oproti tomu my Češi použijeme jen 0,5 litru/rok/os (Butler, 2013). Vysoká konzumace panenského olivového oleje může působit jako ochranný faktor vzniku nádorových onemocnění (střev, prsu, kůže), nemocí srdečně-cévních a zpomaluje stárnutí vlivem snížení oxidativního stresu (Owen et al., 2000).
Protektivní vliv vzhledem k srdečně-cévním onemocněním mají omega‑9 mastné kyseliny nejspíš díky tomu, že snižují hladinu triglyceridů a LDL ("špatný") cholesterol a zároveň mírně zvyšují HDL ("dobrý") cholesterol (Qian et al., 2016) . Pacienti, kteří mají zvýšenou hladinu cholesterolu (hypercholesterolemii) také mohou těžit z benefitů mononenasycených MK, zejména díky snížení LDL a současného zvýšení HDL (Jenkins et al., 2010). Dále patří mezi zdroje vitaminu E, který udržuje náš imunitní systém a zrak v dobré kondici (Wax, 2016).
Jak přidat mononenasycené mastné kyseliny do vašeho jídelníčku?
- Salát zakápněte olivovým olejem
- Na tepelnou úpravu používejte řepkový olej
- Celozrnný chléb namažte rozmačkaným zralým avokádem
Dokáže si naše tělo všechny druhy mastných kyselin vyrábět samo?
Nasycené a mononenasycené mastné kyseliny si naše tělo dokáže vyrobit samo z látky, která se nazývá acetyl‑CoA. Některé polynenasycené kyseliny si ale naše tělo vyrobit nedokáže, proto se nazývají esenciální (nezbytné). Proto je musíme přijímat potravou. Ve velkém množství je najdeme v mateřském mléce, jelikož jsou důležité pro vývoj centrální nervové soustavy. PUFA můžeme podle umístění dvojné vazby rozdělit na omega‑3 a omega‑6. Ty, které naše tělo není schopné syntetizovat, jsou kyselina linolová (hlavní představitel omega‑6) a kyselina alfa‑linolenová (ALA – hlavní představitel omega‑3).
Aby to nebylo tak snadné, také tady máme semiesenciální MK, které náš organismus je schopen vyrobit, ale pouze z těch esenciálních (linolová, ALA), nebo je musíme přijímat stravou. Patří mezi ně často v doporučeních zmiňované kyseliny eikosapantaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA) – obojí vznikají z ALA. Semiesenciální je také kyselina arachidonová – vznik z kyseliny linolové.
Jak jsme na tom s omega‑6?
V České republice stále hojně používaný slunečnicový olej je bohatým zdrojem kyseliny linolové. Takže nikoho nepřekvapí, že s příjmem tohoto druhu tuků nemáme žádný problém. Dalšími zdroji omega‑6 jsou světlicový, kukuřičný, sójový a sezamový olej (Skolnik a Chernus, 2011). Velké zděšení přišlo, když na obzor vyplulo tvrzení, že konzumace potravin s vysokým obsahem omega‑6 MK může způsobit zánětlivé procesy v našem těle, které například vedou k onemocněním srdce a cév, kloubů, jater nebo plic (Patterson et al., 2012). Je to dáno tím, že kyselina arachidonová, je substrátem pro tvorbu prozánětlivých eikosanoidů (tkáňové hormony). Studie, které se na prozánětlivý efekt způsobený vyšším příjmem kyseliny linolové zaměřily, tohle tvrzení vyvrátily. Přidání kyseliny linolové do stravy nezvyšuje zánětlivé parametry (Johnson & Fritsche, 2012).
Kyselina linolová stejně jako mononenasycené MK snižuje LDL cholesterol. Její neblahá pověst může být dána tím, že snadno podléhá oxidativním změnám – dochází k uvolňování volných radikálů, které mohou způsobit řadu onemocnění (Stránský, Ryšavá, 2014).
A proč vlastně tyto kyseliny potřebujeme?
Nebylo by jednodušší jíst jen mononenasycené a omega‑3 MK? To bychom moc neprospívali, jelikož omega‑6 MK jsou důležité pro srážení krve. Mohli bychom vykrvácet a také její zánětlivé funkce určité míře potřebujeme pro obranné reakce organismu.
Důraz na omega‑3
Prekurzor omega‑3 MK, kyselina alfa‑linolenová, se nachází v rostlinných olejích – lněný, řepkový, z vlašských ořechů, z pšeničných klíčků. Mohlo by se to zdát jednoduché, vyměním slunečnicový olej za řepkový a mám vyhráno. Přeměna ALA na DHA a EPA není nic snadného. Úspěšnost přeměny závisí na spoustě faktorů, jako je genetika, věk, zdravotní stav, množství a druh konzumovaných tuků (pakliže jíte hodně nasycených MK, nastává menší konverze na EPA a DHA), také nedostatek některých vitaminů (B3, B6) a minerálních látek (hořčík, zinek) může tento proces znesnadnit. Odhaduje se, že pouze 5–10 % ALA se přemění na EPA a méně než 2–5 % na DHA (Davis, 2010).
Samotné EPA a DHA nalezneme v rybách, rybím ruku a v drobných korýších (např. krill oil). V obchodech také můžeme narazit na potraviny o omega‑3 obohacené, např. margaríny, vejce, pečivo (Zlatohlávek et al., 2016). Nedostatek omega‑3 může vést k vzniku kardiovaskulárních, nádorových a autoimunních onemocnění. Individuální ideální přijímané množství záleží na genetické predispozici a míře onemocnění (Simopoulos, 2002).
Nenasycené mastné kyseliny typu omega‑3 přispívají svými účinky k lepšímu prokrvení orgánů – efektivnější okysličení, oproti omega‑6 rozšiřují cévy – snížení krevního tlaku a prodlužují dobu krvácení. V dnešní době se vyskytuje infarkt myokardu již u mladých lidí – omega‑3 mohou působit jako sekundární prevence dalšího infarktu. Osoby, které po prodělaném infarktu zvýšili konzumaci ryb na 2–3 porce týdně, výrazně snížili riziko reinfarktu (Stránský, Ryšavá, 2014). Tuto teorii také potvrzuje studie vydaná v International Journal of Medicine (2003). Kadioprotektivní účinky byly pozorovány již při konzumaci 25–57 g ryby (bohaté na omega‑3) denně. To by odpovídalo doporučovaným 2–3 porcím ryby týdně (Psota, Gebauer & Kris‑Etherton, 2006).
Obsah omega‑3 kyselin v rybách a korýších
| zdroj | g omega‑3 ve 100 g ryby |
| losos, tepelně upravený, uzený | 1,8 |
| ančovička, konzervovaná v oleji, odceděná | 1,7 |
| sardinka s kostmi, konzervovaná v přetlaku | 1,4 |
| nakládaný atlantický sleď | 1,2 |
| atlantická makrela tepelně upravená, uzená | 1,0 |
| pstruh duhový, tepelně upravený, uzený | 1,0 |
| mečoun obecný, tepelně upravený, uzený | 0,7 |
| tuňák bílý konzervovaný ve vodě, odcedený | 0,7 |
| atlantské poloku, tepelně upravený, uzený | 0,5 |
| platýsi (platýs, kambala, solea), tepelně upravené | 0,4 |
| atlantický halibut, tepelně upravený, uzený | 0,4 |
| treska skvrnitá | 0,2 |
| treska obecná | 0,1 |
| štítenka, tepelně upravená, vařená | 0,7 |
| ústřice divoká, tepelně upravená, uzená | 0,5 |
Zdroj: Výživová referenční databáze USDA
A co když nejím ryby?
Když se nad tím zamyslíme, můžeme dojít k otázce: A co vegetariáni a vegani, kteří nekonzumují rybí maso? Stačí jim příjem ALA z rostlinných zdrojů? Když srovnáme "masožravce" a vegetariány, zjistíme, že mají podobný příjem ALA, nicméně zdroje EPA a DHA v jejich stravě chybí. Podle Saunders et al. (2013) neexistují doporučení, která by určila kolik mastných kyselin mají vegetariáni přijímat. Autoři článku navrhují těm, kteří nepoužívají suplementaci EPA a DHA, zdvojnásobit konzumaci ALA. Největší důraz na příjem EPA a DHA by měly dávat matky vegetariánky a veganky, jelikož jsou tyto MK nepostradatelné pro správný vývoj CNS dítěte – měly by jich přijímat 200–300 mg/den (Saunders et al., 2013).
Jak zvýšit příjem ALA?
- Používejte vlašské ořechy, mletá lněná a konopná semínka – do salátů, kaší, smoothies
- Oleje střídejte – vhodné jsou lněný (uchovávat v chladničce, protože lehce žlukne), konopný, z vlašských ořechů a řepkový
Jaký je ideální poměr omega‑3 ku omega‑6?
Ve vyspělých státech Evropy, Česko nevyjímaje, a USA se tento poměr pohybuje 1:20 – 1:30 ve prospěch omega‑6. Tento poměr je spojen s vysokou úmrtností na kardiovaskulární onemocnění (Grofová, 2010). Podle výživových doporučení pro ČR od Společnosti pro výživu byl měl tento poměr být do 1:5, takže opravdu máme na čem pracovat. Kdyby se nám podařilo dosáhnout poměru 1:4, už to by byl důvod k radosti. Poměr 1:4 se osvědčil jako účinná sekundární prevence kardiovaskulárních onemocnění, jelikož u těchto lidí došlo ke snížení mortality o 70 % (Simopoulos, 2008). Dále se předpokládá, že by tento poměr dokázal snížit relativní mortalitu na kardiovaskulární choroby, a také příznivě ovlivnit výskyt alergií a autoimunní poruchy, některá psychiatrická onemocnění a nádory (Grofová, 2010).
A jak tohoto poměru dosáhnout?
Odborníci doporučují zvýšit konzumaci ryb na 2–3 porce týdně. A vy, co máte strach z expozice rtuti, která se v rybím mase nachází, nemusíte se obávat. Takové množství běžnou populaci neohrozí. Na pozoru by měly být pouze děti do 3 let, těhotné a kojící ženy a dále ženy, které chtějí otěhotnět. Tyto skupiny by měly omezit konzumaci ryb s vysokým obsahem rtuti jako je např. štika, candát, bolen, sumec, okoun (Grofová, 2010). Pokud razíte heslo: "Ryba je kámoš, ne žrádlo!", zkuste zařadit suplementaci rybího oleje. Na trhu najdete spoustu doplňků stravy s omega‑3, vždy se ale dívejte na složení (obsah EPA a DHA).
Ne všechny nenasycené mastné kyseliny jsou zdravé
Řeč je o trans‑nenasycených mastných kyselinách (TMK), které se přirozeně vyskytují v mléce, hovězím a jehněčím mase a také vznikají při ztužování nebo rafinaci olejů (Tomowich, 2016). TMK mají na lidský organismus negativní účinky, zejména zvyšují LDL cholesterol a snižují HDL – výsledkem je zvýšené riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Dle doporučení WHO bychom měli snížit jejich konzumaci pod 1 % z celkového denního příjmu energie (Zlatohlávek et al, 2016). A teď se spustí vlna nelibosti ohledně konzumace mléka.
Než začnete mléko lynčovat, vězte, že se u kyseliny vakcenové (druh TMK v mléce), negativní účinky neprokázaly (Zlatohlávek et al, 2016). Podle studie pánů Sender, Astrup a Dyerberg (2008), kteří se zabývali srovnáním trans‑nenasycených MK z přirozených versus průmyslově vyrobených zdrojů na zdraví našeho srdce a cév, neexistuje spojitost mezi konzumaci přirozeně se vyskytujících TMK a vznikem onemocnění srdce a cév. Autoři zároveň upozorňují na škodlivost průmyslově vyrobených TMK na naše zdraví a poukazují na jejich vážnější důsledky než ty, které mohou přivodit do nedávna démonizované nasycené MK.
Od prosince roku 2014 došlo k nepochopitelnému zákazu uvádění obsahu transmastných kyselin na obalech potravin. Tyto kyseliny najdeme zejména v polevách, oplatkách, sušenkách, tucích na smažení, polotovarech atd.
Více o zákazu uvádění transmasných kyselin se dozvíte z videa pořadu.
Že jste teď dostali chuť na rybu?
Jakou rybu nejčastěji jíte? Já rozhodně tuňáka z konzervy a nestydím se za to. Občas si dám lososa, dále tresku, tilápii, candáta nebo pstruha. Ale tuňák prostě vede, a to nejen díky jeho cenové dostupnosti, ale také rozmanitosti jeho využití. Když nestíhám, "uvařím" si kuskus a do něj přidám pár rajčat, tuňáka ve vlastní šťávě a zakápnu to troškou oliváče. Ale pokud si na přípravu jídla najdu více času, nebojím se experimentovat. Posledně jsem třeba vyzkoušela pohankové placičky s tuňákem, které si mě svou chutí a jednoduchostí získaly. Tady máte recept:
Pohankové placičky s tuňákem
Potřebujeme (1 porce):
- 1 plechovku tuňáka ve vlastní šťávě
- 1 ks vejce
- 150 g uvařené, vychladlé pohanky
- 2 lžíce řepkového oleje
- 1 lžíci lahůdkového droždí
- 50 g nastrouhané mrkve
- Koření: himalájská sůl, pepř, majoránka, sušený česnek, nasekaná jarní cibulka
Postup:
Dáme si předehřát troubu na 180 °C. Uvařenou pohanku můžeme nechat tak, jak je, nebo ji rozmixovat na jemno (hmota se bude lépe pojit). Poté do pohanky přidáme všechny ostatní ingredience. Lžící, nebo (kdo se toho nebojí) rukama, tvoříme malé placičky, které klademe na připravený plech s pečicím papírem. Směs se trošku rozpadá, ale toho se nemusíte obávat, vejce vykoná svou funkci a placičky budou po upečení vcelku. Pohankové placičky s tuňákem podáváme ještě teplé s listovým salátem (polníček, rukola, ledový). Kdo chce, může přidat dresink (raději z jogurtu, než majonézový). Dobrou chuť!
Závěr
Doufám, že po přečtení článku už budete vědět jaké tuky ve svém jídelníčku zařazovat a kterým se raději vyhýbat. Řekla bych, že ve výběru olejnatých potravin (ořechy, semínka) a olejů je důležitá pestrost. Spousta lidí je schopna svůj denní příjem tuků hradit jen z oříškových másel (já vím, jsou nepřekonatelně dobrá), ale teď už víte, že byste si měli dopřát také jiné tuky, třeba ve formě olivového oleje nebo lněného semínka. Nezapomínejte na pravidelnou konzumaci ryb, i tuňák z konzervy se počítá!
