10 chyb ve výživě a tréninku, které brzdí růst svalů. Neděláš jednu z nich?

Petr Loskot
Petr Loskot před 6 měsíci
2
10 chyb ve výživě a tréninku, které brzdí růst svalů. Neděláš jednu z nich?

Možná se právě nacházíš v období, kdy jsi si téměř stoprocentně jistý, že do tréninku dáváš opravdu vše, a i výživové zásady pro svalový růst ti nejsou úplně cizí, jenže pokrok na objemu tvých svalů se pořád nedostavuje.

V takovém případě je dnešní článek právě pro tebe! Pojďme se společně podívat na to, jakých chyb, které tě brzdí ve svalovém růstu, se pravděpodobně ve svém tréninku i jídelníčku můžeš dopouštět.

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Jakých 5 chyb v tréninku může brzdit tvůj svalový růst.
  • Kvůli kterým 5 chybám v jídelníčku se zbytečně ochuzuješ o pokrok.

10 chyb, které brání růstu svalů

1. V tréninku zvedáš moc lehké váhy

  • Když jdu na trénink do posilovny, soustředím se jen na sebe a svůj výkon, nemůžu si ale nevšimnout, že poměrně velká část návštěvníků posiloven cvičí pod svoje možnosti a používá příliš malé váhy. S váhou na čince odcvičí 10 opakování, avšak s velkou rezervou a bez náznaku většího úsilí, alespoň mírného zadýchání nebo lehké grimasy ve tváři značící pociťovanou svalovou bolest.
  • Jenže aby svaly rostly, v sériích musíš jít blízko svalovému selhání, abys je dostatečně stimuloval. To znamená končit většinu sérií základních cviků tehdy, když se série stává už opravdu relativně těžkou a zbývá ti “v rezervě” 1–3 opakování. U cviků jednokloubových nebo na malé svalové partie se selhání buď můžeš přiblížit ještě více, nebo do něj přímo dojít. Nejčastěji cvič v rozsahu cca 5–15 opakování s optimem 8–12 opakování.
10 chyb ve výživě a tréninku, které brzdí růst svalů. Neděláš jednu z nich?

2. Snažíš se v posilovně trávit všechen čas

  • Zejména začátečníci si myslí, že pokud budou do posilovny chodit takřka každý den a budou podstupovat dlouhé a náročné tréninky, svalová síla i objem půjdou nahoru rychleji. Opak je však pravdou. V posilovně nemusíš trávit hodiny a už vůbec není nutné navštěvovat ji každý den.
  • Trénink pro svalovou hypertrofii obvykle trvá něco mezi 60–90 minutami. I tréninky delší než 90 minut nejsou vyloženě špatně, nicméně čím delší trénink, o to s menším úsilím jsi schopný trénovat a trénink se stává méně produktivním.
  • Ideální frekvence tréninků pro tebe bude 3–5x týdně, v začátcích tréninku 3x týdně.

3. Chodíš si do posilovny, jak tě zrovna napadne, a chybí ti systém

  • Chodit cvičit do posilovny má smysl prakticky vždycky, neboť děláš něco pro své zdraví. Ovšem aby ses mohl někam posouvat a růst, je zásadní mít v tréninku nějaký systém. Nejjednodušší je vybrat a držet se již sestaveného tréninku, který zaručí pravidelné a dostatečné procvičování všech svalových partií, což je pro svalový růst zásadní.
  • ldeální frekvence procvičování svalové partie se nejčastěji uvádí jako 2–3x týdně, i když se také můžeš setkat s názorem pouze 1x týdně. Za mě bych ti však jednoznačně doporučil sval zatížit 2x do týdne.

4. Zapomínáš se posouvat v tréninku dál

  • Svalový růst není jenom o pravidelném tréninku v podobě chození do posilovny a zvedání činek. Aby svaly rostly i v horizontu měsíců a let tréninku, musíš je vystavovat neustále vyšší zátěži. Hovoříme zde tak o tzv. progresivním přetížení (progressive overload).
  • To v praxi znamená čas od času dělat trénink stále náročnější. Zvyšovat pracovní váhy na čince, přidávat série (zvyšovat objem tréninku), zlepšovat techniku nebo také manipulovat s délkou pauzy mezi sériemi.
10 chyb ve výživě a tréninku, které brzdí růst svalů. Neděláš jednu z nich?

5. Kašleš na regeneraci a myslíš si, že čím častěji a čím těžší zvednutá váha, tím lépe

  • I v tréninku platí – všeho s mírou. Někdy je méně ve skutečnosti více. Podstupovat tvrdé tréninky s těžkými váhami a vysokým objemem práce několikrát do týdne prostě nelze donekonečna. Příliš vysoký objem práce a intenzita tak v konečném důsledku nemusí vést k nárůstu síly a svalové hmoty, ale může způsobit pravý opak. Nebo přinejmenším zastavení pokroku.
  • Proto je vhodné nad svým tréninkem přemýšlet i v tomto kontextu, zda tvůj trénink jednoduše není příliš náročný a jsi schopný ho uregenerovat. Vůbec není na škodu zařadit někdy den volna navíc, nebo dokonce pravidelně zařazovat deload week, tedy období tréninku, kdy záměrně snížíš objem i velikost zvedaných břemen, abys poté mohl opět úspěšně navyšovat náročnost tréninku.

6. Přijímáš málo energie pro to, abys rostl

  • Tvrdě trénovat, kvalitně regenerovat a optimálně růst vyžaduje adekvátní příjem energie ve stravě. Hodně návštěvníků posiloven řeší, kolik BCAA si mají dát před tréninkem nebo za jak dlouho po cvičení si mají dát proteiňák, ale uniká jim ta pravá podstata důležitosti vyřešeného kvalitního jídelníčku.
  • Pro maximalizaci růstu svalové hmoty je ideální lehký kalorický přebytek cca 5–10 % nad aktuální udržovací příjem energie. Čím větší jsi začátečník, tím více si můžeš dovolit jíst, protože tvůj potenciál pro budování svalů je vyšší a tvoje tělo živiny využije na jejich růst. Čím déle však trénuješ a máš více svalové hmoty, tím se tvůj přirozený potenciál pro další nabírání svalové hmoty i rychlost nabírání snižuje. Proto si zkušení naturální cvičenci obvykle nemohou dovolit tak velký kalorický přebytek jako začátečníci, aby nenabírali zbytečně moc tělesného tuku.

7. Jíš málo bílkovin

  • O důležitosti příjmu bílkovin pro růst svalové hmoty ví dneska téměř každý. I ten, co ještě nenavštívil posilovnu. Ale pořád se najdou tací, kteří z různých důvodů bohužel nejsou schopni optimálního příjmu bílkovin dosáhnout.
  • Mezi nejbohatší zdroje bílkovin patří maso, mléko a mléčné výrobky, vejce, proteinové doplňky stravy, ale také stále oblíbenější luštěniny nebo pseudoobiloviny.
  • Příjem bílkovin by se měl pohybovat v rozmezí 1,4–2,0 g/kg tělesné hmotnosti. Čím náročnější a častější tréninky, tím více se můžeme k 2 g/kg TH přiblížit (nebo dokonce lehce překročit). Zhruba ⅔ příjmu by měly tvořit proteiny živočišné, zbylou ⅓ můžeme věnovat bílkovinám z rostlinných zdrojů.

8. Neumíš si bílkoviny během dne správně rozložit pro optimální stimulaci svalového růstu

  • Pro růst svalové hmoty je po stránce výživy samozřejmě nejdůležitější splňovat celkový denní příjem energie a proteinů, nicméně i časové rozvržení příjmu bílkovin během dne a velikost jednorázového příjmu hraje svoji roli, kterou nelze ignorovat.
  • Výzkumy ukazují, že jako ideální rozestup mezi jednotlivými porcemi bílkovin je 3–5 hodin. Jako nejefektivnější jednorázová porce bílkovin pro stimulaci tvorby svalových bílkovin se udává množství 20–40 g (0,25–0,3 g/kg TH), v případě velkého smíšeného jídla, kde jsou proteiny přijímány s dalšími živinami, se můžeš dostat na množství 0,4–0,55 g/kg TH. Je to vlastně jednoduché – bílkoviny měj v každém jídle.

[Instagram]

9. Zapomínáš správně jíst v období kolem tréninku

  • Pokud tvoje jídlo kolem tréninku vypadá tak, že dlouhé hodiny před ním do sebe nedostaneš ani banán s proteinem a po tréninku se pořádně najíš až za několik hodin, pak tě právě tento přístup k výživě může ve tvém pokroku značně brzdit.
  • Rozestup mezi předtréninkovým a potréninkovým příjmem živin může být v rozmezí 3–5 hodin. Rozmezí kolem 3 hodin tehdy, pokud je předtréninkové jídlo tvořené relativně rychle stravitelným jídlem, časový rozestup až 5 hodin v případě, že se jedná o komplexnější a pomalu stravitelnější jídlo.
  • Jako ideální se jeví silový trénink “orámovat” příjmem kvalitního zdroje proteinů v dávce 0,25–0,3 g/kg TH, což krásně vychází např. na odměrku kvalitního proteinu.

10. Jíš nezdravou stravu s nízkým obsahem vitaminů a minerálních látek

  • Nabírání svalové hmoty mají mnozí návštěvníci posiloven spojené s častými návštěvami fast-foodů a obecně ne příliš kvalitní stravou, což často vidí u svých youtuberů a influencerů hlásajících “zdravý životný styl”. “Stejně pak půjdu do redukční diety, tak je to jedno,” může být jejich argument.
  • Junk-food z rychlého občerstvení ti však z pohledu budování svalové hmoty opravdu moc nedá. Mnohdy nekvalitní zdroje bílkovin, velké množství soli a tuků a nízký obsah vitaminů minerálních látek a biologicky aktivních látek rostlinného původu (např. antioxidantů) rozhodně není to, co bys měl ty (jako vyznavač zdravého životního stylu) vyhledávat.
  • Neříkám, že dopřát si občas něco méně zdravého je vyložené špatné, jenže položme si otázku: Opravdu by měl mít rozumný člověk nějaký zájem na tom jíst cíleně vyloženě nezdravá jídla?
10 chyb ve výživě a tréninku, které brzdí růst svalů. Neděláš jednu z nich?

Co si z toho vzít?

Jak můžeš vidět, budování svalů není žádná velká věda, ovšem je třeba si uvědomit, že nic není zadarmo, takže tento proces od tebe bude vyžadovat jisté úsilí jak v tréninku, tak i v kuchyni. Pokud si zásady uvedené ve článku vezmeš k srdci, věřím, že tvoje svaly začnou opět konečně růst.

Poděkuj autorovi
8
Přidej se k 35 000 odběratelů
Jednou týdně ti pošleme výběr těch nejlepších článků.
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________