Při první karanténě, kdy se zavřely brány našich oblíbených fitness center, byla motivace sportovců pokračovat v tréninku obrovská. Ale spolu s každou novou vlnou pandemie, tato motivace klesá. A není se čemu divit. Cvičení v domácích podmínkách není zkrátka pro každého dlouhodobě udržitelné. Atmosféru posilovny, s parťáky makajícími na svých cílech stejně jako ty, doma jen tak nevytvoříš. Přesto pohyb by měl být i nadále nedílnou součástí tvého života. Proč je cvičení doma v tuto dobu skvělým nápadem?
1. Neztratíš tolik, nebo dokonce žádné svaly
Když chceš svaly, tak je důležité je vhodně zatěžovat. Je jasné, že pomocí těžkých vah to jde snáze. Ale také trénink jen s použitím vlastní váhy dokáže svaly pořádně vyždímat. A díky tomu má trénink s vahou vlastního těla potenciál k udržení, případně růstu svalové hmoty. Aby trénink přinášel výsledky, měly by se dodržovat stejné zásady jako při cvičení v posilovně.
To znamená vytvořit si plán, určit které dny se cvičí jaká partie, jaký druh tréninku (HIIT, kruhový trénink…), časem upravovat počet sérií a opakování a také zvyšovat náročnost jednotlivých cviků, např. místo dřepů zařadit dřepy s výskokem, klasické kliky obměnit kliky s tlesknutím. Na začátek tréninku zařaď zahřátí, dynamický strečink a na konci statické protahování.
Více o domácím tréninku pro udržení svalů najdeš v článku Jak si udržet, nebo dokonce zvětšit svaly a sílu i bez posilovny?
Tipy na cviky v domácích podmínkách najdeš v článku Jak na domácí trénink pro udržení svalové hmoty?
Jak může vypadat trénink na workoutovém hřišti si přečteš v článku Trénink na workoutovém hřišti jako plnohodnotná náhrada za posilovnu. Jak na to?
2. Udržíš svalovou sílu
Udržet si svalovou sílu bez nutnosti zvedání činek není utopie. Při zařazování cviků bez zátěže, kdy jen využíváš různé variace pohybu, můžeš zvyšovat svou sílu podobně jako při klasickém silovém tréninku s železem. K takovému výsledku např. došla studie, která porovnávala účinky klasického bench pressu s použitím progresivních variant kliku. V obou případech došlo u testovaných k nárůstu síly horní části těla. Zlepšení v otázce svalové síly, ale také držení těla a tělesné kompozice bylo sledováno také ve studii, která sledovala výsledky 8 týdenního tréninkového programu s využitím kalisteniky (cvičení s vlastní vahou).
3. Návrat do posilovny bude mnohem snazší
Dá se očekávat, že po otevření posiloven budeš mít takovou radost a motivaci, že se hned pustíš do tréninku na 100 %. Jenomže taková nálož po delší době nicnedělání může mít nepěkné, myšleno bolestivé, následky. To by mohlo tvou motivaci oslabit a naopak posílit touhu vrátit se k bezpečí gauče. Z toho důvodu je jistě lepší cvičit doma, kdy si udržíš fyzičku, svaly a sílu a ten návrat do posilovny nebude tak bolet.
4. Můžeš se zlepšit v oblastech, na kterém nemáš v posilovně prostor
Zkus se zamyslet nad tím, co jsou tvé slabiny při tréninku? Je to malý kloubní rozsah např. při provádění dřepu nebo zkrácené hamstringy? Co se týká tréninku flexibility a mobility, nepotřebuješ žádné náčiní. Zkus se zaměřit na zlepšení těchto dovedností, které ti následně budou v běžném tréninku v posilovně k užitku. Vytvoř třeba si rutinu, při které se zaměříš na cviky zlepšující mobilitu kyčlí a ramen.
Rovněž zařaď protahovací cviky na uvolnění páteře, hrudníku a dolních končetin. Tvůj pohybový systém ti bude vděčný a vrátí ti to skvělým pocitem, lepším držení těla a také zlepšením v technice některých cviků. Velmi užitečné cviky pro inspiraci najdeš např. na Instagramu @kinisi_fyzioterapie.
5. Získáš nové cenné zkušenosti v tréninku
Každá nová zkušenost na poli sportovního tréninku může být přínosná. I když cvičíš pouze doma a bez pomůcek, můžeš se naučit spoustu nových poznatků. Přiučíš se, že prospěšné mohou být i ty tréninky, kdy neskončíš na zemi v kaluži potu. Nebo že dokážeš udržet svalovou hmotu bez zvedání těžkých činek a nemusíš na tréninku využívat desítky cviků k procvičení určité partie. Také můžeš přijít na kloub tomu, jak je možné, že sportovci využívající ke svým tréninkům jen workoutové hřiště mají často tak “vymakaná těla”.
6. Budeš mít ze sebe dobrý pocit
A nejen to. Pravidelná pohybová aktivita se spojuje s vyšším sebevědomím, lepším sebehodnocením a akceptací sebe sama. Zjištění, že i ty zvládneš cvičit v obtížnějších podmínkách, dokážeš dodržet stanovený plán, udržovat se v kondici a pracovat na svých cílech i v tuto dobu je impulzem pro sebechválu, která rozhodně “nesmrdí”. Jaké další benefity ti cvičení může přinést najdeš v článku 20 skvělých věcí, které se stanou, když začneš cvičit
7. Uděláš něco pro své zdraví a imunitu
Informace, že cvičení je zdravé, pro tebe určitě není nového. Ale i staré, zažité pravdy by se měly opakovat. A v případě zdraví to platí dvojnásob. Pravidelná pohybová aktivita se spojuje s prevencí onemocnění srdce a cév, vzniku diabetu mellitu 2. typu, obezity, některých druhů rakoviny, osteoporózy a dále jistých psychických a neurodegenerativních onemocnění.
Podpoření imunitního systému taky není od věci. Vědecké práce dokládají účinek pozitivní vztah mezi pravidelným cvičením a zlepšení imunitní odpovědi. Naopak profesionální sportovci v intenzivní přípravě nebo osoby vykonávající nadměrnou pohybovou aktivitu, mohou mít přechodně oslabený imunitní systém.
8. Připomeneš si, proč jsi cvičit začal/a
To platí hlavně po nějaké delší odmlce, kdy jsi netrénoval/a pravidelně. Cvičení není jen o hubnutí nebo přibírání svalů. Ale hlavně o dobrém pocitu, odreagování, zvýšenému sebevědomí a o radosti z pohybu. Když si zacvičíš, protáhneš se nebo zařadíš rychlou chůzi, zjistíš, že ten pocit po tom za to stojí. Zase si uvědomíš, jaké benefity ti pohybová aktivita přináší, a proč ses vlastně k tomu kdysi odhodlal/a.
9. Zvýšíš svůj energetický výdej
Pracuješ na home office a tvá denní pohybová aktivita čítá jen pochůzky po bytě? V případě, že jsi intuitivně nesnížil/a svůj energetický příjem, tak je možné, že jsi v kalorickém nadbytku, a tvá tělesná hmotnost půjde nahoru. Když budeš pravidelně cvičit, vydávat energii, tak si snadněji udržíš své proporce. Množství spálených kalorií během tréninku je ovlivněno několika faktory jako třeba intenzita a délka zátěže, volba cviků, tělesná hmotnost atd. Například 60 kg žena by za hodinu tréninku s vlastní vahou střední intenzity mohla spálit cca 250 kcal, v případě 80 kg muže by to mohlo být 370 kcal.
10. Zaženeš nudu
Možnosti, jak trávit svůj volný čas, máme nyní velmi omezené. Není nic špatného si po splnění povinností dopřát relax ve formě sledování oblíbeného seriálu. Nicméně, zařazení alespoň 30 minutového cvičení ti pomůže nejen “zabít” čas, ale uděláš také něco pro své zdraví. Zkus si najít cvičení, které tě bude bavit. Inspiraci můžeš najít i na youtube. Taková půlhoďka tančení, jógy nebo posilování ti pomůže se zbavit šedi a stereotypu všedních dní.
Pokud jsi fanoušek jógy, tak v článku 10 nejlepších jógových programů na YouTube pro začátečníky i pokročilé najdeš inspiraci
Další tipy na domácí cvičení najdeš v článku 10 tipů na domácí cvičení pro ženy podle YouTube, zn. bez náčiní
Co si z toho vzít?
Najít v tuto dobu motivaci ke cvičení je těžší, než kdykoliv předtím. Přitom pohybová aktivita s sebou nese spoustu benefitů, které pomohou jak tvému fyzickému zdraví, tak i tomu duševnímu. Klíčem je si vytvořit plán, ale zároveň moc “netlačit na pilu” a nezapomenout na to, že sport má být hlavně zábava.
