10 jednoduchých rad, jak překonat nezvladatelnou chuť na sladké

Komentáře
1
10 jednoduchých rad, jak překonat nezvladatelnou chuť na sladké
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Tuhle situaci asi zná většina z nás. Při hubnutí často dostáváme chutě na vše možné a pomalu i noha od stolu vypadá k sežrání. Ale co dělat, když se nemůžete ubránit nezvladatelným chutím na sladké a často propadáváte "čokoládovému" kómatu, kdy ve vás celá čokoláda zahučí, ani nevíte jak? S tím vám dnes poradíme a vaše postava tak zůstane bez ztráty kytičky!

1. Nastavte si správně příjem energie a vyhněte se velkému kalorickému deficitu

Jasně, pokud chcete hubnout, kalorický deficit je zcela nezbytný. Doporučujeme začít na deficitu kolem 15–20 %. Nenastavujte ho ale příliš přísně (více než 30 %), k lepšímu výsledku se tím neposunete. Spíše budete zbytečně zklamaní, protože budete mít hlad a utrpí i váš sportovní výkon. 

Jakmile máte správně nastavený energetický příjem, zkuste plánovat jídelníček tak, aby vám vyhovoval, byl udržitelný a necítili jste se hladoví. Ideální tempo hubnutí je 0,5–1 kg tuku za týden.

2. Nebojte se kvalitních sacharidů, nejsou to přívrženci černé magie...

Podle současných doporučení se jako ideální jeví situace, kdy sacharidy tvoří 40–60 % denního příjmu. Není proto žádný objektivní důvod, proč sacharidy ze svého jídelníčku kompletně vyřazovat, pokud vyloženě nejste team low carb nebo ketogenního stravování

Spíše se naučte správně sacharidy vybírat. Preferujte sacharidy s nižším glykemickým indexem, které zasytí více a na delší dobu. Příkladem je třeba celozrnné pečivo a obiloviny. Nemusíte se bát, že by sacharidy spadaly do černé magie a rapidně se po nich nabíralo, to je záležitost pohádek, nikoliv reálného života. 

3. Myslete na bílkoviny, podpoří svalový růst a i chutě zaženou 

Dostatečný příjem bílkovin je alfou a omegou kalorického deficitu. U sportovců v dietním režimu by měl být jejich příjem navýšen až na cca 1,6–2,4 g/kg tělesné hmotnosti. Čím větší deficit, tím více by bílkovin mělo ve stravě být. Bílkoviny ze všech tří makro živin sytí nejvíce. Snažte se je zařadit do každého z denních chodů a stane se kouzlo. Nevěříte? Zkuste to. 

Nemusíte jíst pouze maso, zařaďte také méně tučné sýry, tvarohy, Skyry, vejce. Využít také můžete potraviny z rostlinné říše, ať už jste vegetarián/vegan, nebo si chcete jídelníček zpestřit, sáhněte po luštěninách, tofu, seitanu nebo tempehu. Nezapomínejte ani na ryby. S dostatečným příjmem bílkovin pomůže i kvalitní syrovátkový nebo rostlinný vegan protein.

4. Omezte konzumaci jednoduchého cukru. Pravděpodobně budete i zdravější 

Čím více cukru jíte, tím více po cukru toužíte. V první řadě si sladkosti nekupujte domů, je to možná tvrdá rada, ale zatraceně účinná. Nevymlouvejte se na návštěvy či děti. Nebuďte za sysla a nedělejte si zásoby. Popřemýšlejte spíše o nutričně hodnotnějších alternativách receptů, inspirace je v dnešní době téměř nekonečná. Dejte pozor na doslazování kávy nebo čaje, sladké pití a ledové kávy z fast foodů přenechte jiným.

Cukr je přirozeně obsažen i v ovoci, ale množství do 200 g za den (zhruba 2 kusy ovoce) je úplně v pořádku. Navíc je navázán na vlákninu, takže nepředstavuje zásadní problém do té doby, než z ovoce uděláme smoothie. Jedná se o sacharidovo‑cukrovou bombu, které ani nezasytí.

5. Ujistěte se, že ve stravě máte dostatek zeleniny a  vlákniny

Mějte v jídelníčku dostatek zeleniny (alespoň 400 g/den), vlákniny (30‑35 g/den), ovoce a správně složený denní talíř. Naučte se proto mít zeleninu jako součást jídla a najděte její využití i tam, kde není úplně tak tradiční. Třeba taková chuťově neutrální cuketa dodá objem za minimum kalorií ovesné kaši nebo těstu na lívance. Cuketu můžete využít i na přípravu cuketových špaget. 

6. Posuňte spánek ve svém žebříčku surovin směrem nahoru

Nespíte alespoň 7–8 hodin denně? Tak to zkuste a uvidíte, že budete mít určitě více energie. Tu pak můžete využít třeba ke cvičení, které samo o sobě chuť na sladké snižuje. Pomoci může chladnější, dobře vyvětraná místnost a odstranění rušivých elementů, jako je třeba telefon nebo televize.

10 jednoduchých rad, jak překonat nezvladatelnou chuť na sladké

7. Nechtějte mít život bez stresu, ale spíše se mu naučte čelit

Stres se v různé míře týká každého z nás, práh pro jeho vnímání může být různý. Stres z našeho života úplně odstranit nelze, proto hlavně pracujte na tom, jak ho zvládat a čelit mu. Sladké je od malička spojeno s útěchou, odměnou, zkrátka něčím pozitivním. Nechtějte ale vše řešit jídlem a mějte své koníčky.

8. Řekněte si o podporu ve svém okolí. Vaši blízcí vám rádi pomůžou

Pokud se neustále vyskytujete v prostředí, kde jste obklopeni sladkostmi ze všech stran, je mnohem těžší odolat. Promluvte s kolegyní v práci, která vám po obědě neustále nabízí nějakou malou sladkou tečku, s rodiči a prarodiči nabízející vám každou chvíli něco na zub nebo s partnerem, který vám domů kupuje zmrzlinu za odměnu. Naučte se volit vhodnější alternativy. Jestliže máte pravidelně chuť na něco sladkého po obědě, namísto dortíku si dejte misku vychlazeného melounu. To je fajn, ne?

9. Inspirujte se zdravějšími recepty na sladké dobroty

Nikdo netvrdí, že se máte sladké chuti vzdát úplně. Buďte kreativní a hledejte možnosti, jak pečení a dezerty udělat zdravějšími s lepšími nutričními hodnotami. Pak si svoje výtvory můžete dopřát klidně denně, pokud budou v souladu s vaším nastaveným příjmem a živinami. Koneckonců na našem webu je skvělých receptů slušná zásoba.

10. Vsaďte na pohyb. Správně zvolený pohyb dokáže chutě na sladké omezit

Nezapomínejte ani na fyzickou aktivitu, ideálně silový trénink, který může pomoci chutě snížit. Naopak pozor dejte na přemíru kardia. Snažte se zvládnout tři silové tréninky a k nim dvakrát doplnit kratší kardio, alespoň 30 minut. Můžete si jít ven zaběhat, na kolečkové brusle, na kolo nebo na intenzivnější procházku se psem.

[Instagram]

Co si z toho vzít?

Chutě na sladké mohou být vyčerpávající a často vám může připadat, že jsou zcela mimo vaši kontrolu. Možná ale stačí se zastavit a jednoduše změnit některé svoje zvyky a zajetou rutinu. Dostatečně a kvalitně spěte, jezte nutričně vyvážené jídlo s dostatkem bílkovin, vlákniny a komplexních sacharidů. 

Pokud tato jednoduchá opatření v horizontu týdnů nepomohou, nebojte se požádat o radu nutričního terapeuta nebo poradce. Podpora nebo pomyslný bič často pomůže a funguje jako velmi dobrá motivace.

7 důvodů, proč máte nekončící chuť na sladké
7 důvodů, proč máte nekončící chuť na sladké
Přemýšleli jste někdy, proč máte neustále chutě na sladké? Máme pro vás odpovědi. Na vině je i nedostatek spánku a špatně složená strava, co dál?
10 netradičních zdrojů bílkovin pro pestrý jídelníček. Znáte je všechny?
10 netradičních zdrojů bílkovin pro pestrý jídelníček. Znáte je všechny?
Zapomeňte na nudu, na talíři je důležitá pestrost! Kuřecí s kuřecím je minulostí, seznamte se s 10 lahodnými zdroji bílkovin, které osvěží váš jídelníček a uspokojí vaše po bílkovinách lačnivé svaly.
Nejlepší rostlinné zdroje bílkovin aneb TOP 6 alternativních potravin pro naše svaly
Nejlepší rostlinné zdroje bílkovin aneb TOP 6 alternativních potravin pro naše svaly
Ať jste vegan, vegetarián nebo masožravec, rostlinné bílkoviny se vám určitě nevyhnou! Pojďme si představit 6 kandidátů na jejich nejlepší zdroje a proč bychom je měli pravidelně zařazovat do svého jídelníčku.
Jídelníček sportovce: Jak vybrat správný protein?
Jídelníček sportovce: Jak vybrat správný protein?
Stále ještě máte zmatek v tom, jaký protein je pro vás vhodný? Vyznat se v této džungli je ale celkem jednoduché a v tomto článku se vše podstatné dozvíte! Po této informační náloži již při výběru toho správného proteinu nesáhnete vedle!
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
Co jíst pro zdravé tělo, silnou mysl a vysněnou postavu? Máme pro vás moderního průvodce světem stravování.
Jak silový trénink mění ženské tělo? 9 výhod posilování pro něžné pohlaví
Jak silový trénink mění ženské tělo? 9 výhod posilování pro něžné pohlaví
Ženy a těžké váhy, myslíte si, že se to vylučuje? Popularita silového tréninku žen neustále roste. Pojďme se blíže podívat na vliv takového cvičení na něžné pohlaví.
Keto dieta: co je zač, jak funguje a jak na jídelníček?
Keto dieta: co je zač, jak funguje a jak na jídelníček?
Ketogenní dieta je fenomén moderního stravování. Je však opravdu tak zázračná, jak se o ní často říká?
Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? 6 tipů, jak se královsky vyspat
Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? 6 tipů, jak se královsky vyspat
Spánek je pro nás velmi důležitý, a to nejen kvůli tomu, aby jste kvalitně regenerovali, ale také proto, abyste mohli pracovat a manipulovat se svojí hmotností. Jak na to?
Střevní mikrobiom: co ovlivňuje a jak se o něj starat?
Střevní mikrobiom: co ovlivňuje a jak se o něj starat?
Prospěšnou skladbou mikrobiomu, kterou ovlivníme životním stylem, dokážeme předcházet nadváze, cukrovce, riziku infarktu nebo třeba depresím.
3 rady, jak snížit hladinu kortizolu a stresu pro lepší tréninkové i dietní výsledky
3 rady, jak snížit hladinu kortizolu a stresu pro lepší tréninkové i dietní výsledky
Kortizol a míra stresu velmi ovlivňuje výsledky vaší práce nejen ve fitness centru, ale také u jídelního stolu. Co všechno byste měli a mohli dělat pro to, abyste měli kortizolu méně? Jak ho ovlivňuje délka tréninku, výživový stav nebo volba potravin? A hraje v jeho případě roli i spánková deprivace?
Co je glykemický index a jak skutečně ovlivní naše hubnutí?
Co je glykemický index a jak skutečně ovlivní naše hubnutí?
Prý stačí vybírat potraviny s nízkým glykemickým indexem, tomu vysokému se vyhýbat a budeme štíhlí, zdraví a krásní... Ano, zní to opravdu skvěle! Ale bohužel, ani tentokrát to nemáme tak jednoduché a je otázka, do jaké míry si vůbec třeba s glykemickým indexem lámat hlavu.
Máte rádi sladké? 10 tipů, jak mlsat zdravě a nepřibrat
Máte rádi sladké? 10 tipů, jak mlsat zdravě a nepřibrat
Pravidelně si dopřávat něco dobrého a přitom nepřibrat ani gram tuku navíc? To je snem nejednoho z nás. My vám dnes ukážeme deset dobrot, na kterých si pochutnáte, zaženete chutě na sladké, a navíc si i udržíte formu.
Jsou džusy a smoothies tajnou překážkou v hubnutí?
Jsou džusy a smoothies tajnou překážkou v hubnutí?
Znáte to, jak si koupíte půl litru smoothie nebo ovocné šťávy, dáte si první hlt, ani nemrknete a všechno je pryč? A hlad vás za chvíli otravuje zas? Jsou sice z ovoce, ale mají svá úskalí. Jaká to jsou?