Počítání kalorií je jednou z nejjistějších cest, jak dosáhnout kalorického deficitu a následně nastartovat hubnutí. Avšak tento způsob vyžaduje důslednost v plánování jídelníčku, vážení všech potravin a následného zapisování hodnot do kalorických tabulek. Pro někoho to může být velice zatěžující a dlouhodobě neudržitelné. Naštěstí známe obecné pravidla a tipy, jejichž dodržování nám při redukci hmotnosti pomohou. A na ty se podíváme v dnešním článku.
Nechceš počítat kalorie? Tak se zaměř na tyto tipy a začni hubnout
Při hubnutí bez počítání bychom se měli zaměřit na náš jídelníček, pohyb a v neposlední řadě na kvalitní spánek. Jaké konkrétní změny bychom měli udělat?
1. Jez méně vysoce průmyslově zpracovaných potravin a více čerstvých
Nadobro vyřadit z jídelníčku všechny průmyslově zpracované potraviny není nic snadného a ani nutného. Většina lidí si sem zařadí polotovary, instantní pokrmy, sladkosti, uzeniny nebo jídla typu fast food. Tady se nejspíš všichni shodneme, že jejich omezení v jídelníčku může být pro naše zdraví a figuru přínosem. Na druhou stranu třeba ovesné vločky, celozrnné pečivo nebo vhodně zvolené mléčné výrobky se také řadí mezi zpracované potraviny, ale jejich konzumace nám může být prospěšná.
Jak se v tom teda vyznat a co změnit?
- Za prvé číst etikety se složením. Dávat si pozor na velké množství dochucovadel, přidaného cukru, tuku (zejména trans nenasycených mastných kyselin) a soli. Na příklady rizikových potravin, u nichž bychom měli vždy číst složení, se můžeme podívat do tabulky níže.
- A za druhé si budeme více vařit doma a pro přípravu využívat co nejvíce čerstvých, nezpracovaných potravin, jako je zelenina, ovoce, obiloviny, přírodní ořechy a semínka, maso nebo vejce. Nejspíš tak sníme více vlákniny, bílkovin, vitamínu, minerálních látek a budeme nad naším jídelníčkem mít větší kontrolu.
Příklady vhodných záměn
| Méně vhodné potraviny při redukci hmotnosti | Vhodnější alternativa při redukci hmotnosti |
| ochucené kaše, snídaňové cereálie a müsli s vysokým podílem jednoduchých cukrů | ovesné vločky, instantní kaše bez přidaného cukru a dalších dochucovadel, domácí granola |
| ořechy a semínka v cukru, čokoládě atd. | přírodní ořechy, semínka |
| slazené mléčné výrobky | bílý jogurt, skyr, přírodní kefír, acidofilní mléko |
| proslazované sušené ovoce | lyofilizované ovoce, sušené ovoce bez přidaného cukru, čerstvé ovoce |
| klobásky, párky | šunka s vysokým obsahem masa (min. 90 %) a nízkým obsahem soli (do 2,5%) |
| cereální tyčinky a sušenky s vysokým obsahem cukrů, trans nenasycených tuků | proteinové tyčinky a sušenky |
2. Srovnej si stravu třeba podle Zdravého talíře nebo dlaňového pravidla
Když už jsme vyřadili z jídelníčku nevhodné potraviny, tak se nyní zaměříme na velikost porce a správný výběr surovin pro přípravu jídla. Pro názornost můžeme použít např. Zdravý talíř. Tento pomocník nám usnadní přemýšlení nad tím, kolik zhruba si na talíř máme “naložit” zeleniny, ovoce a potraviny s obsahem bílkovin, sacharidů a tuků. S velikostí porce se můžeme také řídit tzv. “dlaňovým” pravidlem.
- 1 porce bílkovin cca odpovídá velikosti dlaně
- 1 porce sacharidů velikosti hrsti
- 1 porce tuků velikosti palce a porce zeleniny velikosti pěsti
Velkost porce jednotlivých makroživin by se měla odvíjet od naší tělesné konstituce, každodenní pohybové aktivity a cíle. Je důležité sledovat, jak naše tělo na změny reaguje, a následně dle potřeby jídelníček upravovat.
Více si o využití Zdravého talíře a “dlaňového pravidla” přečteme v článku Co jíst pro vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé nebo v článku Jde to i bez vážení! Zjistěte, jak správně jíst bez počítání kalorií
3. Jez dostatek bílkovin a vlákniny
Mít dostatek bílkovin v jídelníčku se pojí s mnohými benefity. Při hubnutí oceníme, že po konzumaci jídla s vyšším obsahem bílkoviny zůstaneme déle nasycení a třeba si po obědě dokonce odpustíme dezert. Z dlouhodobějšího hlediska se jídelníčkům s vyšším obsahem bílkovin připisují úspěchy na poli hubnutí tuku a zachování svalové hmoty. Prakticky bychom si v jídelníčku měli pohlídat obsazení kvalitního zdroje bílkoviny v každém hlavním chodu. Např. na snídani vařená vejce, k obědu pečený pstruh, k večeři plátkový sýr s 30 % tuku. Při hubnutí se také doporučuje zařadit zdroj bílkoviny na svačiny – např. bílý jogurt s 3 % tuku nebo kvalitní šunku.
Pokud se budeme řídit bodem č. 1 a zařadíme více čerstvých potravin, nejspíš tak sníme za den více vlákniny než doposud. Vláknina je v jídelníčku důležitá nejen pro zdravé trávení, ale může mít vliv také na pocit sytosti, příjem kalorií a následně na naši tělesnou hmotnost.
Pro představu: Já si k obědu dám pečené kuře s rýží a k tomu velkou mísu salátu, kamarád poobědvá kynuté knedlíky se švestkami. Kdo bude mít dříve hlad? Nejspíš kamarád, v jehož obědu chyběla jak vláknina, tak bílkoviny. Potraviny s vysokých obsahem vlákniny bychom měli jíst v průběhu dne a její zastoupení v jídelníčku zvyšovat postupně, abychom předešli možným trávicím potížím.
Další informace o bílkovinách a jejich zdroje najdeme v článku Nejdůležitější změna stravy, kterou musí při proměně postavy udělat každý! Proč?
Více informací o vláknině, její zdroje a tipy do jídelníčku si přečteme v článku 10 jednoduchých tipů, jak jíst více vlákniny, být zdravější a snadněji hubnout
4. Hlídej si příjem tuku
Mít kontrolu nad příjem tuků může mít významný vliv na náš kalorický příjem, jelikož jeden gram tuku má ze všech tří makroživin největší obsah energie (9 kcal, sacharidy a bílkoviny mají 4 kcal). Úplné vyřazení nebo rapidní snížení příjmu tuků není pro naše zdraví to nejlepší. Bohatě stačí, když budeme dávat pozor, co si klademe na talíř. Např. jedna lžíce (cca 15 g) oblíbeného arašídového másla obsahuje 95 kcal (399 kJ), dvě už 190 kcal (798 kJ), což může energeticky odpovídat svačině.
Znamená to, že musíme z jídelníčku odebrat všechny “máslíčka” a ořechy? Určitě ne, jen být na pozoru, kolik jich za den sním. Mezi další na tuky bohaté potraviny patří tučné mléčné výrobky (sýry, smetanové jogurty), smažená jídla, smetanové omáčky, pesta, tučná masa a vnitřnosti (kromě kuřecích jater), ryby nebo zelenina konzervovaná v oleji (např. sušená rajčata), “junk food” (potraviny z rychlého občerstvení).
5. Zmenši přílohy a množství pečiva
Zdroje komplexních sacharidů jako rýže, těstoviny, brambory nebo celozrnné pečivo by měly mít v našem jídelníčku své místo. A o to víc, pokud jsme aktivní a sportujeme. Takže jejich úplné vyřazení není žádoucí. Pokud ale chceme ušetřit nějaké kalorie, je zmenšení porce příloh a pečiva jednou z cest. Při přípravě jídla můžeme část pečených brambor nahradit celerovými hranolkami nebo zmenšit porci špaget a tu doplnit cuketovými nudlemi.
Další tipy na nízkokalorické potraviny a jejich využití se dočteme v článku: “7 potravin, kterými chutně nahradíš přílohy a konečně zhubneš!”
6. Omez či vyřaď slazené nápoje a alkohol
Omezení a postupné vyřazení slazených a alkoholických nápojů bývá často jedním prvních kroků při snaze o hubnutí. U některých jedinců se tak výrazně sníží kalorických příjem a už tato malá změna může nastartovat hubnutí. Pro srovnání 500 ml piva, cideru nebo třeba coly obsahuje více než 200 kcal (840 kJ) v jídle si tyto kalorie můžeme představit např. jako 150 g 3% bílého jogurtu s menším banánem.
Ze slazených a alkoholických nápojů získáme nějakou energii převážně z jednoduchých cukrů a alkoholu (7 kcal na 1 g), naopak z jogurtu a banánu přijmeme navíc bílkoviny, vlákninu, draslík, probiotické bakterie atd. a budeme o dost více a déle zasycení. Není nutné pít jen čistou vodu, tu si můžeme ochutit citronem, nakrájenou okurkou, lesním ovocem, mátou nebo sirupem bez kalorií. Zpestřením pitného režimu mohou být nekalorické nápoje a limonády.
O hubnutí a alkoholu se více dozvíme v článku Hubnutí a alkohol: jak si občas dopřát, aby i přesto šly kilogramy dolů?
7. Začni používat menší nádobí
Vyměnit velké talíře a misky za menší může být zásadní změnou pro ty z nás, kteří svou porci na talíři i přes plný žaludek vždy dojedí. Když se dáme na hubnutí a zmenšíme konzumované porce, může najednou náš talíř vypadat poloprázdně. To mnohdy zapříčiní pocit, že nám takové množství jídla nebude stačit a máme hlad ještě před tím, než vůbec dojíme. Stejná porce na dvou velikostně rozdílných talířích působí opticky větším nebo menším dojmem.
8. Pozor na mlsání u televize nebo z nudy
Naše stravovací návyky také mohou ovlivnit množství snědeného jídla. Je rozdíl, zda si sedneme večer k televizi a jíme, dokud oblíbený pořad neskončí, anebo se usadíme k jídelnímu stolu a svému jídlu dáváme větší pozornost. Když je naším cílem hubnutí bez počítání kalorií, měli bychom o to víc sledovat signály svého těla a vnímat, zda si větší porci dáváme proto, že máme hlad, nebo jen chuť. Skvělým nástrojem pro zvýšení kontroly nad tím, co jíme, je tzv. “Mindful eating” neboli vědomé jedení.
Začít se vědomě stravovat nám pomůže článek Mindful eating: 5 kroků, jak začít jíst vědomě, snadněji hubnout a zbavit se emočního jedení
9. Více se hýbej
Jak už víme, hubneme, když vydáme více energie, než přijmeme. Energetický příjem máme díky předchozím bodům “v malíku”, teď je nasnadě zapracovat na výdeji. Právě pohybem jej dokážeme podstatně ovlivnit. V první řadě zapracujeme na pohybu během dne, a to tak, že budeme více chodit, omezíme ježdění výtahem apod. Spalování kalorií nejlépe podpoříme kardio tréninkem (klasické kardio nebo intervalový trénink typu HIIT), který doplníme posilováním, jelikož si i při hubnutí chceme zachovat co nejvíce svalové hmoty a mít sexy křivky.
O vlivu kardia a silového tréninku na hubnutí si více přečteme v článku Je na hubnutí lepší kardio, nebo silový trénink?
10. Pohlídej si dostatečný spánek
V našem životním stylu se dějí velké změny. Podařilo se nám upravit jídelníček, zařadit více pohybu a nyní nám chybí ještě jedna důležitá oblast, kterou je dostatečný spánek. Díky kvalitnímu spánku se budeme cítit odpočatí, přes den zvládneme, co si naplánujeme, a nejspíš bude pro nás snadnější dodržovat plány. Naopak nedostatečný spánek může negativně ovlivnit naše hormony hladu a sytosti, a my tím pádem můžeme mít potíže dodržovat nastavený “režim”.
Co vše ovlivňuje nedostatečný spánek, si přečteme v článku Nedostatek spánku: Zvyšuje stres, chuť k jídlu a zpomaluje svalový růst
Více o vlivu spánku na hubnutí najdeme v článku Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? 6 tipů, jak se královsky vyspat
Co si z toho vzít?
Zhubnout je možné i bez vážení každého zrnka rýže a počítání kalorií. Někdy stačí udělat pár malých změn v jídelníčku, pohybu a celkově životním stylu. Není nutné překopat svůj celý život ze dne na den, ale začít od drobných úprav, poslouchat své tělo a sledovat progres. Odměnou nám bude zdravější a štíhlejší já.
Chceš zhubnout co nejrychleji? Přečtěte si náš článek, kde najdete několik tipů a kroků, jak při hubnutí postupovat.
Série článků o hubnutí z naší dílny Vám dodá nutnou dávku inspirace, jaké kroky dodržovat k vysněné postavě!
