Většina lidí si myslí, že za neúspěšné hubnutí může jen nezřízené přejídání, noční nájezdy na řízky a čokoládu nebo pojídání sladkostí během dne. Často to ale tak jednoduché není. Spíše za to mohou malé drobnosti, kterých si kolikrát ani nevšimneme, nebo je s hubnutím vůbec nespojujeme. O to jsou ale zákeřnější.
1. Možná držíte až moc přísnou dietu
Nemá smysl se během pracovních dní trápit přísnou dietou, pokud si během víkendu bere volno i vaše disciplína a vy se pokaždé tzv. “dojíte”. Květa si už nějaký ten pátek láme hlavu s tím, proč ji přes víkend zavalí chutě a potravinová smršť. Naštěstí si včas přečetla článek, ve kterém zjistila, že za vše může příliš přísný režim od pondělí do pátku.
Místo asketického života si během týdne dopřála více volnosti, naučila se totiž dodržovat oblíbené pravidlo 80/20. Jídlo si tak užívá i během týdne, a tak se během víkendu nemusí bránit návalům kalorických strašáků.
2. Jezte vědomě a vyhraďte si na jídlo čas
Trvá přibližně 20 minut od začátku jídla, než vám mozek vyšle signál, že už má dost. Proto jestli hltáte a vlastně ani nevíte, co jíte, možná se vám právě kvůli tomu nedaří zhubnout. Každovečerní rituál Přemysla vypadal tak, že si s jídlem a pitím k večeři sedl na gauč k televizi. Kdybyste se ho zeptali, co právě jí, pravděpodobně by nevěděl. Místo toho ale naprosto přesně ví, jakým způsobem plánuje Profesor ukrást zlato ze Španělské národní banky.
Když ale Janek zjistil, že právě to může být důvod, proč přibírá na váze, přehodnotil svoje priority. Začal jíst u jídelního stolu, místo lžíce se postupně vrátil k vidličce a noži a postupně také zjistil, že mu večer stačí podstatně menší porce, než na které byl doposud zvyklý.
3. Dejte pozor, aby stres nehrál proti vám
Stres s hubnutím není úplně kamarád. Na druhou stranu je nám jasné, že s radou “zkuste se tolik nestresovat” je to tak trochu běh na dlouhou trať. Stresové situace zvyšují klidový metabolický výdej přibližně o 3–12 %. Na druhou stranu zvýšená hladina stresového hormonu kortizolu je spojená se zvýšeným ukládáním tuku v oblasti břicha. A určitě se nemusíme bavit o tom, že při nervozitě a stresu ve vás zmizí čokoláda či nějaká jiná kalorická dobrota raz dva. Jsou na to dokonce i studie.
Milena si v tabulkách spočítala vhodný kalorický příjem pro hubnutí, i přesto ale váha nešla dolů. Když objevila článek, ve kterém bylo vysvětleno, proč počítání kalorií nemusí vždy fungovat, hned se jí rozsvítilo. Okamžitě jí totiž projely hlavou všechny ty Margotky, které jí před stresovým jednáním v práci mizí ze skříně.
4. Ve stravě vám chybí vláknina a bílkoviny
Klíčem k hubnutí je jíst méně kalorií, než kolik vydáváte. To se zdá jako snadný návod, ale myslete na to, že v řadách vašich protivníků stojí hlad a nepříjemné chutě na kalorické potraviny. I vy ale máte zbraně v záloze. Bojovat můžete zvýšeným příjmem bílkovin a vlákniny, což jsou látky, které mají ze všech živin nejlepší schopnost zasytit.
Markéta se snažila zhubnout, často jí ale “uklouzla” nějaká ta čokoládová tyčinka a jiné pochutiny. Všechno se jí v hlavě spojilo ve chvíli, kdy si přečetla článek o tom, jak je to ve skutečnosti se sytostí u potravin při hubnutí. Svůj obědový zeleninový salát tak doplnila o kuřecí nudličky a sýr, naplánovala si ke svačině ovoce s jogurtem a ranní “fitness lupínky” vyměnila za ovesnou kaši. Po jídlech se tak cítila sytější a na kalorické pochutiny už neměla ani pomyšlení.
- Kde všude můžete najít bílkoviny? Přečtěte si článek 10 netradičních zdrojů bílkovin pro pestrý jídelníček. Znáte je všechny?
5. Máte dost času vyhrazeného na spánek?
Kvalita spánku se projevuje v mnoha různých odvětvích našich životů. Snaha o hubnutí není výjimkou. Osoby, které méně spí, mají nižší hladiny leptinu, což je hormon, který v těle zodpovídá za pocit zasycení.
Ve chvíli, kdy se Andrea dozvěděla, že nedostatečný spánek negativně ovlivňuje hubnutí, si na něj vyhradila více času. V materiálech National Sleep Foundation se dočetla, že by měla spát asi 7 až 9 hodin. Od té doby nejen že má lepší náladu, ale také je přes den více fyzicky aktivní a má méně časté chutě na vysoce kalorické potraviny.
- Zajímá vás téma spánku víc? Začtěte se do 9 důvodů, proč se zaměřit na kvalitní spánek.
6. Víte, že i po alkoholu se tloustne?
Každý gram přijatého alkoholu (ve smyslu ethanolu) obsahuje asi 7 kcal. Vedle toho v nás alkoholické opojení probouzí chutě na kalorické potraviny (chipsy, zmrzliny, oplatky a další). Pro hubnutí tedy ne zcela ideální.
Emil sice není žádný alkoholik, ale každý pátek se pro něj nese ve znamení nespoutaných alkoholových setkání. Když zjistil, že alkohol negativně ovlivňuje hubnutí, pokusil se to omezit. V pátek do hospody chodí stále, ale zůstává už jen u dvou piv za večer. Šťastný je však pořád, protože se mu jenom díky tomu podařilo zhubnout za dva měsíce skoro dvě kila.
7. Vynechávání snídaně může spíše uškodit
Studie hovoří jasně: lidé, kteří vynechávají snídani, mívají s nadváhou problémy častěji. Jistě, snídaně z vás automaticky hubeného člověka neudělá a naopak. V průměru vám ale snídaně spíše pomůže.
Když si Jarmila přečetla článek vysvětlující, proč je snídaně při hubnutí důležitá, hned se v něm našla. Začala si pravidelně připravovat ovesnou kaši ve skleničce, kterou si snědla vždycky hned po příchodu do práce. Zjistila, že během odpoledne má méně časté chutě na sladké a k večeři toho nepotřebuje sníst tolik.
- Že nevíte, co k snídani zvolit za jídlo? Vyzkoušejte jeden z našich tipů na 10 zdravých potravin, které se vyplatí snídat.
8. Možná jen chcete výsledky moc rychle
Hubnutí vyžaduje nějaký čas. Kilogram tuku v sobě skrývá asi 7 700 kcal, pokud tedy každý den dodržujete negativní kalorickou bilanci ve výši 500 kcal, bude trvat nejméně 2 týdny, než zhubnete kilogram tuku. Hledáte cestu k rychlejšímu hubnutí v tom jíst ještě méně? Pozor, aby to nebyla slepá ulička. Příliš vysoký kalorický deficit totiž může vést k vyšší metabolické adaptaci (snížení klidového energetického výdeje) a ke ztrátě svalové hmoty zvlášť v případě, pokud není doplněný o trénink v posilovně.
Když se Julča dozvěděla, že optimální úbytek hmotnosti je jen asi 0,5–1,5 % hmotnosti měsíčně, přestala tlačit na pilu. Místo 100% dietního stravování si jídlo upravila tak, aby pro ni bylo dlouhodobě udržitelné. V posilovně přestala koukat na to, kolik jí hodinky přiznaly spálených kalorií, místo toho si začala zapisovat, s jakými váhami cvičila.
9. Zapomínat nesmíte ani na pohyb
Říká se, že strava je asi 70 % úspěchu při hubnutí. Bohužel jelikož rádi zaokrouhlujeme, někdy z toho uděláme pomyslnou stovku a na pravidelný pohyb už nezbývá místo. To nás ale může stát spoustu výsledků. Pravidelná dávka silového tréninku je hotové požehnání pro úspěšné hubnutí:
Během cvičení spálíte v průměru asi 300–500 kcal za hodinu.
Zvýšíte si klidový metabolický výdej na dalších 24 hodin od cvičení.
Díky většímu množství svalové hmoty můžete zvýšit klidový metabolický výdej i dlouhodobě.
Jednoho dne si Bedřich uvědomil, že už se svou postavou musí něco udělat. Začal si do práce nosit krabičky, hmotnost klesala, ale při pohledu do zrcadla stále nebyl úplně spokojený. Teprve až když začal pravidelně cvičit a správně jíst, se spokojil se svou postavou a viditelně mu narostlo celkové sebevědomí.
- Je při hubnutí důležitější strava nebo pohyb? Na to jsme se podívali v našem starším článku tady.
10. Dejte si pozor na kalorie, které vypijete
Tělu je vlastně úplně jedno, jestli energeticky bohaté živiny sníte v pevné stravě nebo vypijete v limonádách a dalších cukrem slazených nápojích. Problém je, že v limonádách může být cukru opravdu hodně, a tak jestli je máte jako podstatnou část každodenního pitného režimu, může to být důvod, proč nehubnete.
Když si Jirka přečetl, kolik cukru obsahuje Coca‑cola, dal si dvě a dvě dohromady a kolovou limonádu rychle vyměnil za čistou vodu. Jelikož byl zvyklý za den vypít běžně 500 ml Coca‑coly a nehubnul, ušetřil tím denně 230 kcal. Nemusel v jídelníčku dělat žádné jiné změny, a i tak začal pomalu hubnout.
Co si z toho vzít?
Chcete zhubnout, ale nedaří se vám? Někdy je ta pravá příčina tak skrytá, že ji na první pohled není snadné odhalit. Může se také stát, že vám v cestě za shozenými kilogramy brání příčin hned několik. Snažte se ve stravě zaměřit na přirozené potraviny, které jsou zpravidla bohaté na vlákninu a bílkoviny. Naopak omezujte vysoce průmyslově zpracované potraviny a sladké nápoje.
Vedle pravidelné stravy se zaměřte také na aktivní pohyb a spánek. Jedním z častých důvodů, proč se váha nehýbe správným směrem, je totiž stres spojený s nedostatkem spánku.
