Přišla vám s novým rokem na mysl potřeba zhubnout nebo něco udělat pro své zdraví? Přemýšlíte, že zkusíte keto, počítání kalorií nebo snad přerušovaný půst? V dnešním článku si posvítíme na nejznámější stravovací styly současnosti. Které stojí za to zkusit? A do kterých se raději nepouštět?
V dnešní době máte na výběr z nepřeberných způsobů, jak snížení hmotnosti dosáhnout. Mějte vždy na paměti, že i přes určité základy, které jsou dobře známé a společné, je svět výživy individuální. Co vyhovuje Janě z vedlejší kanceláře, nemusí vyhovovat vám a naopak. Vždy zhodnoťte udržitelnost, zvládnutelnost i aplikovatelnost do vašeho života.
1. Keto
Víte, že keto dieta původně vznikla, aby pomohla léčit epilepsii? Dnes se nám však vybaví spíše v kontextu hubnutí. Zahrnuje téměř kompletní vyloučení sacharidů z jídelníčku, naopak tuku je více než 70 %. Cílem keto diety je dostat do stavu ketózy, kdy jako zdroj energie začne využívat tukové zásoby. Pro některé může být výhodou menší pocit hladu, což je jeden z pilířů.
- Proč se na keto dietě rychle hubne? Dozvíte se v našem dalším článku zde.
Verdikt
Z pohledu nutričního terapeuta není keto dieta dlouhodobě udržitelným způsobem, jak hubnout, ačkoliv rychlý úbytek se na počátku může jevit lákavě. To platí zvlášť pro sportující. Bez lékařského dohledu může být i nebezpečná.
Nejen že jsou sacharidové potraviny zdrojem energie, ale obsahují i další důležité látky jako je vláknina, minerální látky a vitaminy. Ty pak v jídelníčku chybí. A pozor: nezaměňujte keto dietu za keto dietu v prášku. To už je absolutní “no go.” Po velice striktním deficitu následuje střemhlavý jojo efekt ve chvíli, kdy pytlíčku opustíte a váš jídelníček se začne blížit normálu.
2. Flexitariánství
Flexitariánství je poměrně mladým, ale aktuálně velmi populárním výživovým směrem. Omezuje konzumaci masa a dalších živočišných produktů. Není však striktní, proto je v menší míře v jídelníčku mít můžete. Hranice není pevně stanovena, udává se, že flexitariáni mají maso v jídelníčku 1x týdně.
Verdikt
Flexitariánství samo o sobě hubnutí nezaručí. Klíčem je ovšem kvalita vybíraných potravin. Omezení masa pak může vést k tomu, že začnete dělat lepší volby (více luštěnin, ovoce a zeleniny v jídelníčku), více se zajímat o jídlo, což přirozeně vede k hubnutí přebytečných kil.
Tento směr je také spojován se snižováním environmentálních dopadů na planetu. Jak se vyznat v jednotlivých typech vegetariánství? Přečtěte si v článku.
3. Dieta podle krevních skupin
Dieta podle krevních skupin je evergreen, který se i přes jeho nesmyslnost čas od času někde objeví. Čerpá z nepodloženého tvrzení, že na základě vaší krevní skupiny existují seznamy “povolených” a “zakázaných” potravin.
Verdikt
Vzhledem k obsáhlosti skupin je možné, že zhubnete. Opět jen ale na základě toho, že vytvoříte kalorický deficit, který je pro každé hubnutí nezbytný. Nutno ale upozornit na deficit důležitých živin, protože některé seznamy nepočítají s masem, mléčnými výrobky, vejci nebo luštěninami. Ruce pryč.
- Které další výživové bludy už jsou dávno překonané? Přečtěte si článek 15 výživových mýtů, kterým jste před deseti lety věřili i vy
4. Paleo
Myšlenka paleo stravování staví na návratu do doby kamenné. Součástí jídelníčku byly různé plody, rostliny a maso. Dopřát si tedy můžete maso v různých podobách, vejce, ořechy, semena, ovoce nebo zeleninu. Naopak se můžete rozloučit s mléčnými výrobky, cukrem a samozřejmě průmyslově zpracovanými potravinami. Paleo má schopnost více zasytit, což vzhledem k výběru potravin (ovoce, zelenina, maso…) není velkým překvapením.
Verdikt
Opět se jedná o jednostranný jídelníček, kde může chybět řada živin. Častým problémem může být deficit vápníku. Při výběru hubnoucího způsobu byste také měli zohlednit možnost dodržování mimo domov. Omezený výběr potravin může znepříjemnit nejednu návštěvu restaurace nebo dovolenou.
5. Detoxy a očisty
Popíjení barevných džusů a jiné očisty jsou populární zejména na začátku roku, kdy má zřejmě spousta lidí pocit, že pro svoje tělo po bujarých oslavách Vánoc a Nového roku potřebují udělat “něco víc.” Žaludek kručí, peněženka pláče a to, co jste po týdnu na džusech zhubli, máte po pár dnech “normálního” jídelníčku zpět.
Verdikt
To, že o “detox” vašeho těla se starají mimo jiné játra a ledviny, je pravda pravdoucí. Takovéto hubnutí je nevhodné, dlouhodobě neudržitelné. Raději si s námi zopakujte zásady rozumného hubnutí, které najdete zde.
- Více se o nesmyslnosti jarních (a všech dalších) detoxů dozvíte tady.
6. Low carb stravování
Nízkosacharidové nebo také low carb stravování má mnoho podob. Jednou z nich je výše zmíněné keto. V tomto odstavci se ale zaměříme na přijatelnější podoby. Jednou z nich je racionální low carb stravování. Jak jej definovat? To je oříšek. Low carb totiž nemá pevné hranice. Obecně můžeme hovořit o snížení příjmu sacharidů pod 45 % denního příjmu. V praxi je to ale často ještě méně. Kolik sacharidů denně přijmete pak záleží, jak vysoký váš denní příjem energie je.
A co dál?
Na prvním místě si správně spočítejte kalorický deficit.
Určete trojpoměr živin: to, co uberete na sacharidech, je potřeba doplnit bílkovinami a tuky.
Sacharidy držte mezi 50–200 g. Záleží to na výše zmíněném příjmu energie i zastoupení tuku.
Jinak máte poměrně volnou ruku: klidně si dejte ovoce odpoledne do jogurtu nebo kousek pečiva k večeři.
Verdikt
Pokud toužíte zkusit nízkosacharidové stravování, osobně bych se přiklonila k výše popsané formě. Už jste možná vycítili, že obecně mu příliš nakloněna nejsem. Určitě se ale najdou tací, kterým vyhovovat bude.
- O dalších způsobech, jak low carb do svého života zařadit, si můžete přečíst tady.
7. Přerušovaný půst nebo také intermittent fasting (IF)
Přerušovaný půst je populární metoda, kdy svoje jídlo “napasujete” do tzv. okna a zbytek dne nejíte. Aby to nebylo až tak jednoduché, i přerušovaný půst má mnoho podob. Zmínit můžeme:
klasickou metodu, která obsahuje různě dlouhá okna pro jídlo/půst. Příkladem je 16 hodin půstu a 8 hodin, kterých svému tělu dopřejete, co potřebuje
metoda 5:2, kdy budete v kalorické restrikci pouze dva dny z týdne
Tento způsob bude vyhovovat spíše lidem, kteří si při menší frekvenci jídla dopřejí větší porce.
Verdikt
Opět se jedná pouze o způsob, jak dosáhnout kalorického deficitu, nikoliv zázračnou metodu. Tedy pokud se bavíme o hubnutí. Podle některých studií má IF pozitivní vliv na jiné oblasti zdraví. Přečtěte si o tom v tomto článku.
Přerušovaný půst se nedoporučuje osobám s minulostí poruch příjmu potravy nebo sportovcům, kteří si pohybu užívají ráno. Mohou pak doplatit na horší svalovou regeneraci.
- A co vícedenní půsty? Jak je to s jejich vlivem na organismu jsme rozebrali v článku Pro a proti půstu: Všelék na všechno, nebo taky ne?
8. Středomořská dieta
Tzv. středomořský styl stravování staví na vyváženém poměru bílkovin a sacharidů. Základem je vysoké zastoupení ovoce a zeleniny. Dále zde najdeme celozrnné produkty, mléčné výrobky, libové maso, ryby, luštěniny nebo kvalitní oleje. Chuť doladí čerstvé bylinky: oregano, bazalka nebo rozmarýn.
Verdikt
Středomořskou dietu můžeme s klidem označit jako vyvážený jídelníček, který upřednostňuje čerstvé kvalitní potraviny před fastfoodem a potravinami průmyslově zpracovanými. I v tomto případě vás lepší volby dovedou k nižšímu příjmu kalorií a tím i hubnutí.
Bonusový tip: středomořská dieta má vysoký obsah antioxidantů. To díky olivovému oleji, ovoci nebo zelenině. Podrobnější informace o antioxidantech najdete v našem dalším článku.
9. Whole30
Součástí Whole 30 diety je ovoce a zelenina, zakázaný je alkohol nebo přidaný cukr, což samozřejmě není špatně. Problémem je ale vynechání důležitých potravinových skupin, jako jsou celozrnné produkty, mléčné výrobky nebo luštěniny. Což celý program dělá dlouhodobě neudržitelný.
Verdikt
Číslo 30 v samotném názvu diety napovídá, že se nejedná o dlouhodobý směr. Naopak je to krátký “nutriční restart” organismu. Cílem je skoncování se špatnými stravovacími návyky, obnovení “zdravého metabolismu” či posílení imunitního systému.
Nebuďte krátkozrací. Zamyslete se, jak vlastně po měsíci omezujícího jídelníčku budete pokračovat dál. Výše zmíněných benefitů lze dosáhnout i méně striktními způsoby, než je vyřazování důležitých potravinových skupin.
- Inspirujte se třeba našimi články 5 nenápadných změn v jídelníčku, které ti pomohou zhubnout nebo 5 tipů, díky kterým zaručeně zhubnete i bez počítání kalorií.
10. IIFYM
Nebojte, neusnuli jsme s hlavou na klávesnici, ačkoliv tomu podivná změť písmenek nasvědčuje. IIFYM (If it fits your macros) je populární směr a styl, jak se zbavit přebytečných kil. Po vypočítání potřebného kalorického deficitu a nastavení “maker” pečlivě zapisujete svůj jídelníček do kalorických tabulek či jiných podobných aplikací a snažíte se do těchto čísel trefit. Nikdo vám “nediktuje”, co a kdy máte jíst. To zní jako dokonalý způsob, že?
Verdikt
Záleží, jak IIFYM pojmete. Plnit příjem fastfoodem, donuty a pak jásat, že jste se trefili a kolečka svítí zeleně? Určitě ne. I v tomto případě je potřeba myslet na zásady vyváženého jídelníčku a vybírat kvalitní nezpracované potraviny. Vysvětlení IIFYM metody můžeme zjednodušit pravidlem 80/20. Z naprosté většiny by jídelníček měl stát na vhodně zvolených potravinách. Ve zbytku si sem tam můžete dát, na co zrovna máte chuť, byť se jedná o potraviny nutričně méně vhodné. Samozřejmě za předpokladu dodržení kalorického deficitu.- Slyšíte o pravidlu 80/20 poprvé? Pak si určitě přečtěte náš další článek
Co si z článku odnést?
Naší desítkou výčet samozřejmě nekončí. Ve světě diet a výživových směrů najdete další způsoby, které podobně jako naše příklady můžou být více či méně vhodné. Ačkoliv jsou všechny zmíněné metody často vnímané jako nástroj k hubnutí, mnohem častěji přesahují v to, čemu říkáme životní styl.
Ať už je vaším cílem cokoliv, volte tak, ať se cítíte dobře a z jídlo je radostí, nikoliv starostí. Nezapomínejte taky, že každé hubnutí stojí na pevných základech kalorického deficitu a vámi vybraný způsob je jen nástrojem k jeho dosažení. Doporučujeme neuvažovat krátkozrace: popřemýšlejte o udržitelnosti a souladu s vaším životním stylem a preferencemi.
