10 pravidel pro štíhlou postavu

Cesta za štíhlou postavou vyžaduje změny v jídelníčku i v zařazení pohybových aktivit. Vybrali jsme 10 pravidel, jejichž dodržování vám cestu za vysněnou postavou usnadní.

1. Kvalitní bílkoviny hubnutí udělají příjemnější

Jestli vám něco pomůže s hubnutím či s udržením štíhlé postavy, potom jsou to bílkoviny. Potraviny bohaté na bílkoviny jsou totiž velmi syté, ale zároveň nemusí být nikterak energeticky bohaté (pokud si vybíráme potraviny s nižším obsahem tuku).

V neposlední řadě jsou bílkoviny stavebním materiálem pro svalovou hmotu, takže pokud toužíte po zpevněné postavě, rozhodně bílkoviny budete potřebovat.

Bílkoviny jezte pravidelně během dne, jednotlivé porce ve vašem denním jídelníčku by měly obsahovat celkem asi 15–40 g bílkovin v závislosti na vaší váze. Cílem by pro aktivní jedince měla být konzumace 1,4–2,0 g bílkovin na 1 kg váhy (84–120 g bílkovin pro osobu vážící 60 kg). S dostatečným příjmem bílkovin pomůže kvalitní syrovátkový nebo rostlinný vegan protein. 

• Poznejte zdroje kvalitních bílkovin. Více ve článku 10 lahodných zdrojů bílkovin. Znáš je všechny?

2. U ovoce a zeleniny se kalorií bát nemusíte

Zelenina je základ každé stravy vedoucí ke štíhlosti – obsahuje cenné vitaminy, minerální prvky a vlákninu. Zároveň v ní najdeme minimum kalorií, takže ji denně můžete jíst v podstatě dle libosti.

Ovoce už nějaké kalorie dodá, protože obsahuje větší množství jednoduchých cukrů, a tak každých 100 g ovoce dopraví do těla asi 10 g sacharidů (cca 40 kcal).

Měli bychom se mu ale kvůli tomu vyhýbat? To rozhodně ne! Ovoce je totiž s přihlédnutím ke kalorické hodnotě stále velmi syté, a navíc obsahuje cenné antioxidanty (zejména barevné druhy).

Pokud nejíte ovoce po tunách či ve formě džusů a ovocných šťáv, potom ovoce pravděpodobně není ten důvod, proč se vám nedaří zhubnout. Proto se jeho konzumace nebojte a dopřejte si denně asi 600 g ovoce a zeleniny v poměru 1:2.

• Ovoce a zelenina není jenom na hubnutí. Jaké další benefity přináší, se dočtete ve článku s názvem Prevence rakoviny a zlepšení imunity. Co dalšího dokáže barevné ovoce a zelenina?

3. Hledejte takové potraviny, které vás nejlépe zasytí

Celý klíč k hubnutí či k udržení štíhlé postavy spočívá v příjmu přiměřeného množství kalorií, které odpovídá negativní či vyrovnané kalorické bilanci (= jím méně nebo stejně, jako za den vydávám). Proto je potřeba se občas vypořádat s hladem a chutěmi na sladké. Nejlépe nám v tom pomohou takové potraviny, které dobře zasytí v poměru k obsaženým kaloriím.

Schopnost zasytit u jednotlivých potravin můžeme testovat pomocí „indexu sytosti“, který ukazuje, jak moc dokáží jednotlivá jídla zasytit.

• Víte, že brambor můžete sníst mnohem víc než rýže? Více v článku Hubnete a máte hlad? Brambor můžete sníst skoro 5x více než rýže

Jaké potraviny jsou jak z reklamy na plný žaludek?

"Hubnutí je z 80 % dané změnou ve stravování," říká se. Jak moc je to procento přesné, nechci spekulovat, vysoké určitě bude, ale stále nevidím v té větě nic o tom, že by byl pohyb zbytečný a že je možné jej přehlížet.

Naopak! Pravidelný pohyb je skvělým pomocníkem při hubnutí či při snaze o udržení štíhlé postavy, a to nejen díky tomu, že pečuje o naše zdraví (kardiovaskulární systém, prevence cukrovky, vyšší imunita, …), ale také jednoduše díky tomu, že se v jídle nemusíme tolik omezovat. 

Pravidlo 10 000 kroků denně je tak jednoduchou cestou, jak jít naproti zdravému tělu a jak si zajistit bonusových cca 300 kcal v jídle oproti sedavému dni (sedavý den odpovídá asi 4 000 krokům).

• Co nejvíce se přes den hýbejte. Pomůže vám článek s názvem 5 způsobů, jak se přes den více hýbat a podpořit hubnutí

5. Začněte s jídlem už od snídaně a jezte pravidelně

I přes stále vzrůstající oblibu přerušovaného hladovění je ve většině případů vynechávání snídaně chyba a hubnutí vám spíše znesnadní.

Proč?

1. Ke snídani se jí spíše nutričně hodnotné potraviny: vejce, mléčné výrobky, sýry, kvalitní šunky, celozrnné pečivo, krekry, celozrnné obiloviny, ořechy či ovoce. To vše je výběr z potravin, které byste měli v jídelníčku pravidelně potkávat (pakliže netrpíte některou z intolerancí či jiných výživových poruch). Za to večer… smažené pochutiny, chipsy, čokolády, oplatky a další kalorické pochutiny. Začněte proto s jídlem už ráno, dokud se jí zdravě, aby na večerní pochutiny nezbylo tolik prostoru.
2. Pokud vynecháte snídani, může se vám stát, že vás zaskočí hlad, který nebudete schopni kontrolovat. Najednou ve vás zmizí dvě čokoládové tyčinky zapité limonádou, a to se teprve chystáte na hlavní chod. Je vždy výhodné podobnému hladu předcházet pravidelným režimem ve stravování.

Pokud snídani vynecháváte cíleně kvůli dodržování přerušovaného hladovění, nemusí na tomto postupu být nic špatného. Opět je ale potřeba dbát na kvalitu potravin ve chvíli, kdy si jídlo už dopřáváme.

• Nekažte si zdravou snídani častými chybami. Více ve článku 5 chyb, kterými zabíjíte zdravou snídani. Neděláte nějakou z nich?
  

6. Nepřehánějte to s alkoholem

Život s alkoholem je jako život na dluh. O co je jednodušší v době alkoholového opojení (radost, bezstarostnost), o to je těžší po vystřízlivění (kocovina, deprese, tloustnutí). 

Každý gram alkoholu totiž do těla přináší asi 7 kcal, a tak se bujarý večírek může snadno přehoupnout v noční "přejídání", i když jste vlastně nic nesnědli.

Dvě sklenky vína spolu s 3 panáky tvrdého alkoholu znamenají navýšení kalorického rozpočtu asi o 550–600 kcal (odpovídá asi 70–75 g alkoholu – příznaky opilosti), což může být asi jeden střední oběd.

Snažte se tak alkoholu vyhýbat na pravidelné bázi a ponechte si jej na ojedinělé oslavy.

• Jak můžete hubnout i při občasné konzumaci alkoholu? Zjistíte ve článku Hubnutí a alkohol: Jak si občas dopřát, aby i přesto šly kilogramy dolů?
  

7. Sladké šťávy a limonády jsou bohatým zdrojem kalorií, dejte si na ně pozor

Sladké šťávy a limonády slazené cukrem jsou jednou z nejsnazších cest, jak pokazit přípravu na plavkovou sezónu. Rozpuštěný cukr má totiž minimální schopnost zasytit na delší dobu, zato kalorie dodává poctivě.

Vypít litr limonády v horkém letním dni sice není nic neobvyklého, ale při pohledu na přítomných 110 g cukru (440 kcal) by takové hašení žízně mělo být opravdu výjimečné.

Častá konzumace limonád si navíc zahrává s vyplavováním inzulínu do krve, a tak i zvyšuje pravděpodobnost rozvoje cukrovky druhého typu. Snažte se proto zcela omezit limonády slazené cukrem, ovocné a zeleninové šťávy pijte s mírou nebo je řeďte vodou v poměru 1:1.

• Proč nehubnete, když pijete džusy a smoothies, zjistíte ve článku Proč jsou džusy a smoothies tajnou překážkou v hubnutí? Jak vybrat ty kvalitní?

8. Káva a pravý čaj potěší mozek a podpoří vaše hubnutí

Milovníci kávy a čaje mohou slavit – Nejenže se po konzumaci těchto nápojů netloustne, ale zároveň je možné podpořit hubnutí (pokud si zrovna vaši kávu „nevylepšíte“ smetanou a dvěma lžícemi cukru…).

Energetické hodnota espressa či nálevu z pravého čaje je takřka nulová, takže o přibírání na váze nemůže být řeč.

Navíc oba nápoje obsahují kofein, který je známý pro své tuk spalující (termogenní) účinky, díky čemuž podpoří energetický výdej zcela bez úsilí. Čaj navíc obsahuje katechiny (především EGCG), u kávy nás zaujme chlorogenová kyselina s podobnými, byť menšími účinky. O obou látkách se uvažuje ve vztahu k podpoře spalování tuku.

Sečteno a podtrženo, kávě a čaji se nevyhýbejte. Optimální denní porci bychom měli hledat někde okolo 2–4 šálků kávy či pravého čaje denně.

• Více se o vlivu kofeinu na hubnutí dočtete ve článku Jak pomáhá kofein hubnout?
  

9. Zpevněnou sexy postavu bez cvičení nevybudujete

Posilovna je často opomíjený pomocník při snaze o štíhlou postavu, který vám ale může celou cestu značně zjednodušit.

Proč?

1. Díky cvičení se závažím zpevníte a vytvarujete svalovou hmotu, která tvoří křivky postavy. To je efekt, který sice neuvidíte při pohledu na váhu, ale při pohledu do zrcadla určitě ano.
2. Navíc v posilovně při cvičení spálíte další kalorie navíc, jelikož posilování je relativně náročná aktivita. Asi 240–480 kcal je energetický výdej, který by si za každou odcvičenou hodinu měla připsat 60 kg vážící osoba.
3. Už jste někdy slyšeli o zrychlení metabolismu? U cvičení je to opravdu možné. Podle některých studií je možné zvýšit si hodnotu bazálního metabolismu asi o 10 % při silovém tréninku v posilovně na cca 1–2 dny.

• Jak si můžete i doma dát pořádně do těla? Inspirujte se články ze série #makamdoma
• Jak se silový trénink projeví na ženském těle, se můžete dočíst ve článku s názvem Jak silový trénink mění ženské tělo? 9 výhod posilování pro něžné pohlaví

10. Přirozené potraviny by měly mít cestu do vašeho jídelníčku otevřenou

Ačkoliv se různí nutriční odborníci v mnoha názorech na výživu neshodnou, na jednom doporučení se shodnou prakticky všichni:

„Ve své stravě dejte přednost přirozeným, průmyslově nezpracovaným potravinám.“ Konkrétně třeba luštěniny, celozrnné obiloviny, maso, mléko, vejce, ovoce, zeleninu a další. Naopak omezujte výrobky z masa (klobásy, párky, salámy), snídaňové cereálie, sladkosti, čokolády, hotové omáčky apod. Proč?

Přirozené potraviny jsou vhodné, protože:

1. lépe zasytí
2. jsou zpravidla méně kalorické
3. neobsahují problematické konzervanty či dusitanové soli
4. obsahují méně cukru
5. jsou bohatší na vlákninu a další stopové prvky

• Složte si jednoduše jídelníček za pomoci článku s názvem Co jíst pro vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé

Co si z toho vzít?

• Pokud je vaším cílem hubnutí či udržení štíhlé a zpevněné postavy, pravděpodobně se nevyhnete určitým změnám ve svém jídelníčku.

• Zaměřte se na potraviny, které vás zasytí, obsahují cenné mikroživiny a vlákninu a zároveň nejsou příliš kalorické. Hledejte bohaté zdroje bílkovin (tvarohy, sýry, maso, vejce, luštěniny, tofu) a nebraňte se ani ovoci a zelenině (dohromady byste jich měli za den zkonzumovat asi 600 g).

• Některé položky je při hubnutí lepší z jídelníčku raději vyškrtat, konkrétně byste měli omezit alkohol a alkoholické nápoje, limonády slazené cukrem a koncentrované ovocné šťávy.

• Klíčem k hubnutí je negativní kalorická bilance (kalorický deficit). Omezování se v jídle je sice účinné, ale nikoho nebaví… co raději přidat na pohybu? Udělejte každý den 10 000 kroků, díky čemuž podpoříte energetický výdej a otevřete si cestu za hubnutím.

• Také trénink v posilovně vám může s energetickým výdejem pomoci, navíc se vám postará o zpevněnou postavu a pravděpodobně také navýší váš bazální metabolický výdej, díky čemuž budete spalovat více kalorií i ve chvíli, kdy nic neděláte.

• Snažte se preferovat přirozené potraviny v odpovídající kvalitě, jezte pravidelně a nevyhýbejte se kávě a čaji – nejlépe ráno, během dopoledne či před tréninkem.