Pevné a zdravé tělo je cílem mnoha lidí – a vůbec to neznamená, že by se snad nemuseli mít rádi takoví, jací jsou. Každý se chce přece posouvat dál, překonávat své limity a cítit se dobře. Ať už potřebujete nějaká ta kila shodit, nebo naopak nabrat, klíčovým prvkem bude ve vašem snažení správné nastavení příjmu energie vzhledem k vašemu výdeji. Podrobný návod, jak si tuto bilanci nastavit, najdete v našem článku.
Dnešní článek vám přináší 10 jednoduchých tipů, se kterými můžete cestu za lepší postavou začít hned teď.
1. Zařaďte do jídelníčku dostatek bílkovin
Ne nadarmo se říká, že stravu zkrátka nepřecvičíte. Vyvážený a pestrý jídelníček je totiž základním stavebním kamenem, ať už chcete hubnout, nabírat svalovou hmotu nebo posunout své výkony na vyšší úroveň.
Bílkoviny, jakožto jedna z hlavních makroživin, však bývají v jídelníčku často opomíjeny. Jejich dostatečný příjem přitom hraje hlavní roli v udržení/budování svalové hmoty, ale také třeba i pocitu nasycení. A kolik bílkovin je tak akorát? Mezinárodní společnost pro sportovní výživu doporučuje příjem 1,4–2 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti.
- Zajímá vás téma bílkovin více do hloubky? Pak si přečtěte náš další článek, kde se jim věnujeme podrobněji
- Nevíte si rady s vyváženým jídelníčkem? Máme pro vás 7 jednoduchých tipů, se kterými můžete začít třeba hned
2. Vsaďte na meal prep
Fakt, že domácí příprava jídla může váš progres významně podpořit a urychlit, je tak nějak obecně znám a je také podpořen studiemi. A v čem tkví jeho kouzlo? Jen vy sami si totiž dokážete vytvořit jídla, která budou do puntíku vyhovovat vašim aktuálním potřebám a chutím. Získáte nejen dokonalý přehled o všem, co jednotlivé pokrmy obsahují, ale můžete si ohlídat třeba i to, že se vám jídlo nebude “vracet” na tréninku, protože jediné, co jste měli zrovna po ruce, byl cheese z Mekáče. Jestliže si v meal prepu časem uděláte systém, ušetříte nejen moře času, ale také peníze.
A není to nic složitého, inspirujte se našimi jednoduchými a vyváženými recepty.
- Nevíte jak s přípravou jídel začít? Přinášíme vám návod krok za krokem
3. Omezte alkohol
Přestože je alkohol v naší společnosti vesměs tolerován, jeho nadměrná konzumace vám žádné zdravotní benefity nepřinese. A to nejen z hlediska zdraví – 1 g alkoholu totiž obsahuje 29 kJ (7 kcal) a pravidelné popíjení se tak může nemile promítnout do vašeho energetického příjmu.
Nepotěším vás ani z hlediska růstu svalů a výkonnosti, kdy alkohol snižuje anabolické procesy po tréninku a zhoršuje také regeneraci. Tím samozřejmě nechceme říci, že pokud se čas od času sejdete s přáteli na “jednom”, celý tréninkový plán přijde vniveč – jestliže tam ale po každém tréninku pošlete pár piv, dost možná se zbytečně okrádáte o výsledky.
- Podrobné informace, jak je na tom alkohol ve spojení s hubnutím, růstem svalů a výkonností, najdete v našem dalším článku
4. Jezte v klidu
Chápu, že v dnešní době je těžké najít si na něco čas. Ale věřte nebo ne, v případě jídla platí toto doporučení dvojnásob. Pokud do sebe totiž jídlo naházíte během 60 vteřin a ještě u toho vyřídíte 3 emaily a jeden pracovní hovor, pravděpodobně toho v dané porci spořádáte víc, než skutečně potřebujete a za hodinu nebudete vědět, že jste vůbec něco snědli. Hltání vám může navíc způsobit i nepříjemné zažívací potíže. Proč to tedy nezkusit jinak?
Vašemu mozku trvá přibližně 20 minut, než u jídla zaregistruje pocit sytosti. A co víc, když už jste si svou krabičku poctivě nachystali, proč si ji pořádně nevychutnat? O všech výhodách, které vám tzv. mindful eating přinese, si přečtěte zde.
5. Investujte do stylové lahve na vodu
Chcete‑li se dostat do formy, kromě vyváženého jídelníčku a pravidelného pohybu byste neměli zapomínat ani na pitný režim. Dostatečná hydratace je totiž důležitá nejen pro správný proces hubnutí, ale i sportovní výkon. Při výraznější dehydrataci se pak může dostavit dokonce únava a zhoršení kognitivních funkcí.
Denně byste pak měli vypít 30–45 ml tekutin/kg tělesné hmotnosti. Zdá se vám toto doporučení jako z jiné planety? Zkuste třeba investovat do nějaké pěkné lahve na vodu, kterou budete nosit všude s sebou. Zajímají vás další tipy, jak si zpříjemnit pitný režim? V našem dalším článku vám jich přinášíme hned 8!
- Jaké tekutiny můžete do pitného režimu počítat a jaké naopak ne? Dozvíte se zde
- Může vám pití vody pomoci s hubnutím? Přečtěte si v našem dalším článku
6. Nebojte se ovoce a zeleniny
Ovoce a zelenina by měly být pevnou součástí vašeho jídelníčku – věděli jste, že Společnost pro výživu doporučuje konzumaci 600 g ovoce a zeleniny v poměru 1:2 denně? Obsahují totiž nejen zdraví prospěšné vitaminy, minerální a další bioaktivní látky, ale váš jídelníček doplní i o vlákninu, která je potřebná pro správnou funkci zažívání a rovněž delší pocit nasycení. A to se při hubnutí rozhodně vyplatí.
Dovolte mi také připomenout, že ovoce se nemusíte bát ani večer – mýtus, že večerní banán vám okamžitě poputuje do tukových zásob, je už totiž dávno vyvrácen.
- Různě barevné ovoce a zelenina zpravidla obsahuje různé důležité látky – jak je tedy kombinovat, abyste z nich vytěžili maximum? Poradí vám náš další článek
7. Objevte sport, který vás baví
Od vyváženého jídelníčku a pitného režimu se dostáváme k dalšímu bodu, který hraje v cestě za lepší postavou klíčovou roli – pohyb. Při výběru toho pravého sportu zapomeňte na to, co teď právě frčí, nebo čemu se věnuje vás oblíbený influencer. Vyzkoušejte třeba i více možností, důležité je však najít si něco, u čeho vydržíte dlouhodobě a bude vás to bavit.
- Se silovým tréninkem nešlápnete vedle ani v případě hubnutí. Proč? Odpověď najdete zde
Jste‑li úplný začátečník, začněte zvolna. Pokud se totiž totálně odpálíte hned na prvních třech trénincích, ani ten nejlepší sport na světě vás nakonec nechytne.
- Jdete poprvé do posilovny a nevíte, jak se v gymu chovat? Ani tady vás nenecháme ve štychu, vše potřebné najdete zde
- Chcete začít běhat? Jak na to, vám poradíme v našem dalším článku
- Jste fanda skupinových lekcí? Přečtěte si, jaké výhody vám mohou skupinovky nabídnout
8. Nezapomínejte na “přirozený” pohyb
Pokud toužíte po lepší postavě a zdravém těle, kromě klasického tréninku nezapomínejte ani na přirozený pohyb během dne. Zjevné drobnosti, jako krátká procházka, využití schodů místo výtahu nebo vaření a domácí úklid, totiž mohou ve finále znamenat větší energetický výdej než hodina strávená v gymu.
Vemte proto psa nebo kámoše/ku a běžte se po hodinách strávených v práci/škole protáhnout ven. A jestliže byste zůstali raději v teple doma, odhodlejte se třeba konečně k úklidu kumbálu, co vás už tak dlouho straší ve spánku.
9. Jděte včas spát
Nene, ani tady se neobejdete bez kvalitního spánku – u něj totiž vše začíná i končí. Ať už usilujete o pálení tuku nebo nabírání svalové hmoty, kvalitní a dostatečně dlouhý spánek by měl být jednou z vašich priorit. Pro většinu dospělé populace je optimální doba spánku 7–9 hodin. Tak co, vejdete se?
Spánková deprivace vám ubírá nejen energii, která bude chybět v produktivitě a tréninkových výkonech, ale rovněž negativně ovlivňuje metabolické dráhy v těle – zvyšuje hladinu stresu, chuť k jídlu a snižuje svalový růst. Ani jedno se na cestě za lepším tělem úplně nehodí. Pro podrobnější informace si přečte náš další článek o nedostatku spánku.
10. Oceňte svou snahu
To nejlepší na závěr – nikdo vám nechce tvrdit, že tenhle proces bude jednoduchý a vše se vám povede na první dobrou. Je proto dobré si uvědomit, že nemusíte být v žádném případě ve všem 100% a utápět se ve výčitkách, pokud uděláte chybu. Místo dokonalosti se zaměřte spíše na to, aby se dané činnosti úspěšně zakomponovaly do vašeho životního stylu a vydrželi jste u nich dlouhodobě. Znáte pravidlo 80/20? Skvělý způsob, jak si dopřát a přesto mít skvělou formu.
Nebojte se také ocenit své úspěchy – podívejte se na to, co všechno jste už dokázali a za co na sebe můžete být právem pyšní. Všechny tyto prostředky by vás totiž měly vést k udržitelnému životnímu stylu, zdravému tělu a šťastné mysli. Nikoliv vás svazovat.
Co si z toho vzít?
Po pevném a zdravém těle toužíme asi odjakživa – jak se tomuto cíli tedy přiblížit pomocí jednoduchých kroků? Prvním bodem je nepochybně vyvážený jídelníček s dostatečným množstvím bílkovin a ovoce se zeleninou. Život vám může významně usnadnit i meal prep a zapomínat byste neměli ani na pitný režim. V případě pohybu je vhodné najít si takový sport, který vás bude bavit, zároveň se ale nebojte přirozeného pohybu během dne.
Svou snahu pak můžete korunovat už jen kvalitním a dostatečně dlouhým spánkem a pozitivním přístupem k vaší snaze – vždy se totiž najde něco, za co na sebe můžete být pyšní.
