10 tipů, jak letošní léto stihnout v top formě
obrázek ze shutterstock.com

10 tipů, jak letošní léto stihnout v top formě

Již začátkem května jsme mohli zaregistrovat doslova letní počasí, které nám připomnělo, že léto je již za chvíli tady! Hrůzostrašné uvědomění si faktu, že do léta nebudeme vypadat jako z obálky Muscle&Fitness nebo poslední výherci physique soutěží, nás tvrdě zasáhlo. V zoufalém stavu mysli tak máme tendence zkoušet módní diety ve stylu jezení syrových vajíček pouze za úplňku, tréninky ve "vesmírné komoře", kde je asi tisíc stupňů Celsia a pro jistotu se ještě necháme "wrapnout" na mumifikačních body wrap procedurách. Co má skutečně smysl a kde už jde o vyhozené peníze?

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Ideál krásy z obálek časopisů je pomíjivý.
  • Nesmyslné diety a zázračné zábaly a cvičení nám nijak nepomohou.
  • Klíčem k úspěchu je optimální strava, pitný režim a silový trénink vhodně doplněný například HIIT tréninkem.
  • Že každý krok navíc se počítá.
  • Královský spánek, aktivní víkend a "NE" nadměrně lákavým jídlům je bod pro nás.
  • Pomůže nám třeba studená voda nebo spalovače tuku?
  • Jak by mohl vypadat takový akční plán?

Když se podíváme do kalendáře, tak nás již brzy čekají dlouhé letní dny s parným sluncem! To znamená odhození přebytečného oblečení, koupák, bazén, moře a dovolená. Jako novoroční předsevzetí jsme si dali za cíl být se sebou spokojeni a vypadat v nadcházejícím létě o něco lépe než v tom předchozím. Protože na sobě makáme, tak se nám to přirozeně daří, ale pořád se sebou nejsme spokojeni na 100 %? 

Tak to je příležitost, jak na sobě pořádně v nadcházejících týdnech máknout a být v létě nejlepší možnou verzí sebe sama. Zapomeňme na vysekané "kluky a holky z plakátů", protože taková forma je často pouze krátkodobou soutěžní, filmovou nebo foto záležitostí. Jasně je dáno datum, kdy bude soutěž, natáčení filmové scény nebo focení na obálku časopisu, takže všechno snažení se upíná k tomuto datu a pak top formu s 5 % tělesného tuku odvane čas. Pointou je, že bychom se neměli snažit dosahovat výsledků idealizovaných bikin, physique a instagramových vzorů, ale být nejlepší verzí sama sebe a nikoliv snažit se být někým jiným! Jak toho docílit?

1. Zapomeňte na nesmyslné diety, procedury a zázračná "tuk-spalující" cvičení

Na trhu existuje spoustu nesmyslných programů na hubnutí. Od hubnoucích koktejlů a instantních ketodiet po zaručeně účinné pití ovocných a zeleninových šťáv. Jaký mají společný jmenovatel? Krátkodobě zhubneme, ale vzhledem k tomu, že jsme se o výživě nic nedozvěděli, přibereme všechno zpět s bonusem pár kilogramů navíc. Skončíme tak s větším množstvím tukové a menším množstvím svalové tkáně, než když jsme s programem začínali. 

Dalšími body wrapy, zábaly, absurdními fóliemi na cvičení ze stories na Instagramu od populárních osobností taky nezhubneme. A co ta komora s milionem stupňů ke cvičení? Jediné, čeho tím vším docílíme, je větší ztráta vody společně s vyčerpanými zásobami glykogenu a maximálně nějaká energie spálená během cvičení. To, že po takové proceduře máme třeba o 3 kilogramy méně, je jen vypocenou a ztracenou vodou společně s glykogenem. Kdo si bude dál platit, aby hubnul vodu?

obrázek ze shutterstock.com

2. Dejte si stravu do latě!

Dlouhodobých a trvalých výsledků docílíme pouze rozumně vyváženou stravou, nikoliv jablečnou, octovou nebo bezlepkovou dietou. Nepomůže nám v tom ani nová knížka od hollywoodských celebrit a pár článků v magazínech pro ženy. Co však funguje?

  • Trvale hubnout budeme pouze tehdy, když budeme v rozumném kalorickém deficitu ve výši 15–20 % celkového energetického příjmu. 
  • Samozřejmostí je adekvátní příjem bílkovin (10–35 % z CEP (celkového energetického příjmu) nebo zhruba 2 g/kg) pro udržení co největšího množství svalové tkáně. 
  • Tuky by měly být ve stravě zastoupeny ve výši 20–30 % CEP. 
  • Sacharidy by měly zhruba tvořit 45–65 % CEP. Tento trojpoměr však není vytesán do kamene, můžete například upřednostňovat tuky, nebo sacharidy, to je čistě na vás a vašem sebepoznávání.
  • Orientační energetický příjem si můžeme spočítat třeba zde nebo zde.
  • Stravu si můžeme poskládat podle zásad zdravého talíře z Harvardu, kde by v každém jídle měly být zastoupeny bílkoviny, sacharidy, tuky a zelenina nebo ovoce s dostatečným množstvím vody. Na vodě by měl stát celý pitný režim.
  • Vážením jídla a zaznamenáváním do myfitnesspal nebo kalorických tabulek získáme přehled o tom, kolik toho vlastně jíme. Protože jíst zdravě, neznamená hubnout. Pravděpodobně budeme překvapeni, že jíme mnohem více energie, než si myslíme.

3. Bez silového tréninku to nepůjde – nebojte se ani těžkých vah

V období hubnutí do plavek dochází k celé kaskádě hormonálních změn, z nichž by nás nejvíce mohlo zajímat to, že se nám snižuje testosteron a hormony hladu a sytosti (leptin & ghrelin) nás nutí více jíst. Ale nám by se líbilo, aby se testosteron snížil co nejméně, a proto musíme jíst alespoň 20 % energie z tuků a zvedat těžké váhy, které jsou pro nás dostatečnou výzvou! Je to právě královská trojkombinace dřepu, benchpressu a mrtvého tahu, na kterou bychom se měli alespoň jednou týdně zaměřit a přiblížit se k hranici maximálky. Právě tím dáme tělu najevo, že není dobrým nápadem zbavovat se svalové tkáně, protože je potřebná a používáme ji. Zamezíme tak také většímu snížení testosteronu. Zlatým středem se tak jeví použití zátěže o velikosti 70–80 % 1RM (maximálky) s 8–12 opakováními v sérii. 

Více o tom, jak jíst, trénovat a suplementovat během diety? Vše se dozvíte v tomto článku – Jak jíst, trénovat a suplementovat pro udržení svalů během diety? 

4. Přidejte do svého režimu HIIT tréninky

Vysoceintenzivní intervalový trénink je dobrou volbou, když zrovna nemáme chuť nebo čas na klasické kardio. Za pár minut dokážeme spálit slušnou porci energie a "dospalování" energie v podobě EPOC nadále trvá dalších zhruba 24 hodin stejně jako dospalování v případě silového tréninku (kdy je EPOC ještě větší). Dvacet minut za den si snad najde na rychlý a intenzivní trénink každý, takže žádné výmluvy!

Jak může HIIT vypadat?

  • Sprinterský HIIT bychom si mohli představit například na 400metrovém běžeckém ovále, kde absolvujeme sprintem 200 metrů a následně dalších 200 metrů poklusem doběhneme na start. Celý cyklus opakujeme dle stupně trénovanosti. Řekněme, že deset cyklů by mohlo být jakési minimum.
  • K domácímu nebo venkovnímu HIITu nám postačí telefon s intervalovou aplikací. Jednoduše si nastavíme například interval v podobě tabaty (20 vteřin zatížení, 10 vteřin odpočinku) a zkombinujeme plyometrická cvičení s cvičeními s vlastní váhou. Jak na to prakticky? Vybereme si například angličáky, dřepy, kliky a sed-lehy. V 5 kolech absolvujeme každý cvik pětkrát s maximální intenzitou, ale neflákáme techniku! Trénovanější jedinci si pak mohou přidat ještě jedno kolo s tricepsovými kliky, dřepy s výskokem, výdrží v prkně a výpady.

obrázek ze shutterstock.com

5. Co nejvíce se během dne hýbejte! Každý krok se počítá

Běžná denní fyzická aktivita je často obrovským rozdílem mezi lidmi se sedavou prací a manuálními pracovníky, kteří jsou celý den na nohou. Snažme se proto do svého dne zakomponovat, co nejvíce běžného přirozeného pohybu, který v celkovém denním součtu může znamenat až několik stovek spálených kcal a být tak zajímavým rozdílovým hráčem. 

Pokud jezdíte do práce autem a je to jen trochu možné, tak vyměňte auto za kolo nebo využívejte k "sebetransportu" MHD a několik zastávek běžte pěšky. Zůstaňte aktivní během celého dne a čas od času se zvedněte od počítače, protáhněte se, projděte se, a pokud je to možné, tak si třeba udělejte takový "kancelářský workout" se základními cviky. Pokud máte čtyřnohého miláčka, uděláte mu jistě radost, když ho každý den vezmete na intenzivnější půlhodinovou procházku.

6. Udělejte si aktivní víkend

Máte-li alespoň trochu volné víkendy, využijte krásného venkovního počasí a vyrazte na výlet. Čerstvý horský vzduch, krásná příroda a víkendová pohoda, kdy máme šanci "vypnout" společně s výšlapy do horských masivů nebo projížďkami na kolech po horských cyklostezkách dokáží zázraky jak na duši, tak na těle. Nemáte celý víkend? Nevadí! Vlakem se dneska prakticky dostanete na druhou stranu republiky za pár hodin. Zavřete oči, položte prst na mapu České republiky, naložte kolo do vlaku a vydejte se poznávat neznámou krajinu. Možností je spousta, stačí si jen vybrat.

7. Zaměřte se na kvalitní spánek

Zhruba jednu třetinu života prospíme, nejedná se však o ztracený čas. Během spánku náš organismus regeneruje a upevňuje si nově naučené vědomosti a ukládá si vzpomínky. Role spánku je pro optimální zdraví a hubnutí klíčová. Pokud nebude spánek při hubnutí dostatečný, může jít větší podíl ztracené hmotnosti zcela zbytečně ze svalové tkáně namísto z tkáně tukové (Nedeltcheva, 2010). 

Průměrný dospělý člověk by měl spát zhruba 7–9 hodin denně. Některým z nás však může stačit i 5 hodin spánku, pokud je spánek dostatečně kvalitní a hluboký. Vylučování růstového hormonu je závislé právě na spánku. Bez dostatečného spánku se nám nebude dařit hubnout a budeme se cítit unavení a podráždění během celého dne (Watson et al., 2015). 

Zároveň bychom si měli vytvořit pevnou rutinu, kdy budeme chodit spát a vstávat. Pomůže nám to tak s nastavením tělesných hodin a podaří se nám také rychleji usnout.

8. Pijte dostatečné množství vody a vyhněte se slazeným nápojům

Není žádným tajemstvím a utajovaným trikem, že vypití 1–2 sklenic vody před jídlem dokáže snížit množství jídla, které sníme. Celkově je důležité zůstat během dne správně hydratovaný, protože nejen voda s citrónem dokáže lepší hydratací podpořit buněčné procesy, a tím pádem také mírně zlepšit spalování tuků. 

Opačných účinků dosáhneme, pokud budeme pít slazené limonády a soft drinks. Průměrnou slazenou minerální vodou (1,5 l) přijmeme naprosto zbytečných 262 kcal (1 100 kJ) a průměrnou slazenou limonádou ve stylu Coca Coly vypijeme 595 kcal (2 500 kJ). Základem pitného režimu je čistá voda a pro doplnění hořčíku můžeme využít minerální vody s jeho vyšším obsahem.

obrázek ze shutterstock.com

9. Řekněte NE sladkostem a nahraďte je třeba proteiny nabitou zmrzlinou

Noční můrou všech fit lidí jsou sladkosti, pochutiny, cukrovinky a čokoláda! Kdekdo při pohledu na čokoládu dostane "zatmění" a je zpět při smyslech až poté, co drží prázdný obal od čokolády a říká si, co se to sakra stalo? Ano, vítej zpět neutišený hlade a 548 kcal (2 300 kJ) k tomu.

Jak se na takovéto chutě připravit?

  • Pokud se nedokážeme držet na uzdě při pohledu na čokoládu, tak je lepší vyklidit bitevní pole a ze spíže odstranit všechny nadměrně lákavé dobroty jako sladké tyčinky, bonbóny, čokolády a slané pochutiny, jako jsou brambůrky nebo tyčinky.
  • Chutě na sladké nám spolehlivě dokáže zahnat také ovoce v podobě borůvek, jahod, melounu a dalších dobrot, z kterých si můžeme poskládat ovocnou misku zalitou řeckým jogurtem.
  • Jednou z variant je upřednostnění proteinových variací těchto dobrot, ale i s nimi bychom to neměli přehánět.
  • Není lepší pochoutky k zahnání chutí na sladké než proteinového pudingu! Jaké je kouzlo? Klasický puding za 6 korun v místním obchodě zalijeme 500 ml mléka a přidáme odměrku (25 gramů) proteinového prášku. Recepturu můžeme vylepšit polévkovou lžící ovesných vloček a chia semínky. Jako pomyslnou třešničku na dort použijeme jakýkoliv kousek ovoce. Necháme několik hodin v lednici a voilà, dobrota je na světě.
  • Kouzelná sklenička v podobě promíchaného řeckého jogurtu s malou lžičkou oblíbeného Cheat Spreadu, ovesnými vločkami, chia semínky, strouhaným kokosem a kousky právě dozrávajících jahod zažene hlad kdykoliv během dne.
  • Mějte vždy po ruce v mrazáku proteinovou zmrzlinu. V mixéru rozmixujeme dva banány (200 g) společně s dvěma odměrkami proteinového prášku (70 g) a řeckým jogurtem (140 g). Můžeme přidat dle chuti oblíbený Cheat Spread, strouhaný kokos nebo kakaový prášek. Vše společně rozmixujeme a necháme uležet v mrazáku alespoň 3 hodiny. Podávat můžeme, kdykoliv je chuť.

obrázek ze shutterstock.com

10. Objevte kouzlo studené vody a spalovačů tuků!

Jedním ze zajímavých nástrojů, jak podpořit proces hubnutí, jsou koupele a sprchy ve studené vodě. Pokud vydržíme studenou vodu, tak mimo příjemné osvěžující schopnosti také docílíme lepší regenerace, snížení bolestivosti svalů, pevnějšího imunitního systému a vzhledem k tomu, že je tělo nuceno produkovat více tepla, tak spálíme i nějakou tu kalorii navíc, ale rozhodně tuto metodu nelze přeceňovat. Bude se v tomto případě jednat opravdu jenom o pár kalorií. Aby spálených kalorií bylo více, museli bychom v tomto chladném prostředí vydržet opravdu dlouho. Jako třeba 3 hodiny, které znamenaly spálení 250 kcal v případě studie Ouelleta (2012).

Na téma spalovačů tuku toho bylo napsáno již mnohé. Představíme si spalovače tuku, které mají pro nás skutečně smysl a zároveň by nám mohly pomoci v případě, že máme vyladěnou stravu a trénink.

  • TPW Red Cell je vhodnou komplexní volbou. Obsahuje účinné látky v podobě synefrinu, kofeinu, extraktu ze zelené kávy a kajenského pepře.
  • Grenade Thermo Detonator a Genade Black Ops jsou další účinnou variantou s kofeinem, extraktem ze zeleného čaje, synefrinem a kajenským pepřem.
  • Komplexní spalovač by měl obsahovat minimálně kofein a synefrin. Mezi další účinné látky můžeme zařadit L-karnitin, extrakt ze zeleného čaje a CLA.

Více informací na toto téma se dočtete v článku s názvem Konečně pravda o spalovačích tuku! Které mají skutečný význam?

Co si z toho vzít?

Nic jako zázračný 4týdenní program, během kterého se vysekáme stejně jako Michelangelovy sochy, neexistuje. Téměř všechny tyto zázračné plány stavějí na velice přísné nízkokalorické stravě společně s vysokým tréninkovým objemem. Není pak divu, že jedinci často dost zhubnou, ale váhu si poté nedokáží udržet. Klíčem k nejlepší formě, kterou jsme schopni dosáhnout, je konzistentnost ve stravování a tréninkovém plánu. Žádnou jinou magii v tom nemusíme hledat. Zároveň bychom si neměli brát za vzor nereálné vzory vysekaných frajerů a bikin z Instagramu, to nám v dlouhodobém měřítku může akorát uškodit. Klíčem je být nejlepší verzí sebe sama, nikoliv se snažit vypadat jako Franta od vedle, co jde zrovna na kulturistickou soutěž.

Závěrečná doporučení pro léto v nejlepší formě

  • Zanalyzujeme svoji současnou stravu, a pokud si udržujeme stabilní hmotnost, ubereme 15–20 % energie ze stravy.
  • Sacharidy a tuky si rozložíme dle preferencí, avšak můžeme se odrazit od již zmíněného příjmu sacharidů ve výši 45–65 % z CEP a tuků 20–30 % z CEP a následně s rozložením makroživin experimentovat dle preferencí. Základním stavebním kamenem je kalorický deficit.
  • Do kolika jídel si stravu rozložíme, je čistě na nás. Můžou to být dvě jídla nebo šest jídel během dne. Většinou bývají nejlepší variantou tři větší jídla během dne doplněné o svačiny, protože se pak většina lidí necítí doslova přecpaná k prasknutí po jednom či dvou velkých jídlech za den. Pitný režim se bude skládat z vody, neslazených minerálních vod, kávy a zeleného čaje.
  • Během týdne můžeme dle stupně trénovanosti (typicky 1–2x) zařadit již popsaný HIIT trénink, kterým spálíme další kalorie a zlepšíme si stav oběhových systémů.
  • Tréninkový režim v posilovně vhodně doplníme zvýšením úrovně každodenní pohybové aktivity, jako je cesta do práce a z práce, procházky se psem. Vyjdeme všechny schody, které můžeme, namísto toho, abychom jeli výtahem.
  • Kvalitní spánek v délce trvání alespoň 7–9 hodin nám ráno zajistí úsměv na tváři a usnadní nám to i proces hubnutí.
  • Aktivním víkendem na kole, v horách nebo na procházkách dokážeme celodenní aktivitou spálit značné množství energie a opět naklonit misky vah na naši stranu.
  • Pamatujme, že bychom se měli dostatečně věnovat také regeneraci a alespoň jeden den v týdnu bychom si měli dopřát úplný odpočinek v podobě nenáročných sportovních aktivit, jako je chůze a procházka.
  • Spalovače tuků a terapie studenou vodou jsou podpůrné prostředky, které mohou pomoci spálit nějakou tu kalorii navíc.

[eshoplink]

Zdroje

Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine, 153(7), 435–441. https://doi.org/10.1059/0003-4...

Ouellet, V., Labbé, S. M., Blondin, D. P., Phoenix, S., Guérin, B., Haman, F., … Carpentier, A. C. (2012). Brown adipose tissue oxidative metabolism contributes to energy expenditure during acute cold exposure in humans. The Journal of Clinical Investigation, 122(2), 545–552. https://doi.org/10.1172/JCI60433

Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., … Tasali, E. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844. https://doi.org/10.5665/sleep....

  •