- Nezpochybnitelnou součástí stresového managementu je celková duševní pohoda a péče o mentální zdraví.
- Jen během pandemie koronaviru vzrostla prevalence deprese a úzkosti celosvětově o 25 %.
- S akutními projevy stresu mohou při pravidelném cvičení pomoci zejména meditace nebo dechová cvičení.
Stres jako součást “moderního” života
V dnešní době má lidstvo k dispozici nejmodernější a nejvyspělejší technologické postupy, které mu efektivně pomáhají šetřit čas, peníze a v některých oblastech dokonce zachraňovat životy. Tento svět s sebou však nese také vysoký nápor na duševní zdraví, protože poskytuje takřka nepřetržitý příval informací, notifikací a úkolů, od kterých je obtížné se odpoutat.
Stres jako takový však není výdobytkem posledních desetiletí – lidstvo provází odjakživa. Je však potřeba rozlišovat mezi stresem akutním, který podporuje udržení pozornosti a není zdraví nebezpečný, a stresem chronickým, ze kterého bohužel nic pozitivního nevzejde. Co tedy udělat pro to, abyste negativní působení chronického stresu co nejvíce eliminovali?
- Více informací o akutním a chronickém stresu se dočtete v článku Není stres jako stres. Který je ten zdravý a který nám naopak škodí?
Jak zvládat stres a podpořit svou duševní pohodu?
1. Méně času online
Informovanost je nezpochyby důležitá, na druhou stranu vám může snadno přerůst přes hlavu. Všudypřítomný příval nových zpráv a informací totiž zahltí váš mozek natolik, že ve finále možná nebudete moci nad problémem racionálně uvažovat a nastupující stres a úzkost vás zcela ochromí. Namísto neustálého vyhledávání nových a nových informací, překlikávání z jednoho šokujícího novinového článku na druhý, a celodenního poslouchání zpravodajství si raději vyhraďte na sběr potřebných informací omezený čas, ve kterém získáte o situaci základní přehled.
Tento tip se však netýká pouze výjimečných událostí (přírodní katastrofy, válečné konflikty atd.), ale uplatnit jej lze i v každodenním životě. Nadměrné hraní her nebo scrollování na sociálních sítích vás totiž rovněž odtrhuje od reality, zahlcuje vaši mysl instantními vjemy a brání vám v plnohodnotném odpočinku i produktivitě.
- Proč byste měli svá chytrá zařízení alespoň na chvíli odložit? Dozvíte se v článku Digitální detox: 7 způsobů, jak omezit čas online a být se sebou spokojenější
2. Více času v přírodě
Někteří si nenahraditelnost volné přírody a čerstvého vzduchu možná plně uvědomili až v průběhu koronavirových opatření v předchozích letech. A že na tom něco bude, se lidé přesvědčili už ve starověkém Egyptě a Řecku, kde byly vystavení se slunečnímu záření a procházky na čerstvém vzduchu využívány jako léčebné metody.
Procházka vám kromě pozitivního vlivu na zdraví srdeční soustavy a načerpání vitaminu D (od jara do podzimu) však může nabídnout i mnohem více. Ladně se vinoucí scenérie polí, probleskávající sluneční paprsky a zpěv ptáků je totiž ideálním prostředkem k uvolnění, odpoutání pozornosti od problémů a možná i zjištění, že ono zamotané klubko myšlenek ve vaší hlavě možná přece jen není nemožné úspěšně rozplést.
- Jak navýšit dobu strávenou přírodě? Zkuste si vyrazit třeba ještě před snídaní! Více v článku Ranní procházka vás spolehlivě nastartuje
3. Dostatečný spánek
Na kvalitní spánek jste pravděpodobně narazili v každém článku o hubnutí, nabírání svalů nebo fyzickém i duševním zdraví. Co k tomu dodat, oněch 6–8 hodin spánku denně je prostě základ. Spánková deprivace totiž vytváří stresové prostředí nejen ve vašem těle, ale rovněž i ve vaší mysli. V důsledku toho jste pak pravděpodobně podráždění, méně efektivně řešíte každodenní problémy a i ta nejmenší drobnost vás vyvede z míry.
- Podrobnější informace o spánkové deprivaci a jejích dopadech na tělo se dozvíte v článku Nedostatek spánku: Jaké jsou projevy, když tělu nedopřáváme odpočinek?
4. Čas na odpočinek
Stejně jako potřebují po náročném tréninku regenerovat vaše svaly, čas na “dobití baterek” byste neměli odpírat ani svému duševnímu zdraví. I když si to možná ani neuvědomujete, vaše mysl je přes den v neustálém zápřahu, a abyste mohli být i nadále produktivní, je nezbytné si dělat v práci pravidelné přestávky a čas od času si dopřát plnohodnotný relax. Ten může pro někoho představovat knížku či koupel, pro jiného zase výšlap.
- Máte dojem, že odpočinek do svého dne nezvládnete vtěsnat? Přečtěte si náš článek 6 tipů, jak si při hektickém životním stylu najít každý den čas pro sebe
Vyvarujte se domnění, že odpočinek je něco “extra”, co je dovoleno si dopřát jen po heroických výkonech, jako jsou např. státnice nebo dokončení velkého projektu. Odpočívat je třeba průběžně, abyste vy i váš mozek mohli optimálně fungovat.
- Zajímá vás, proč jsou tzv. rest days důležité z hlediska (nejen) fyzického výkonu? Vše najdete v článku Rest day: odpočinkem k lepším výkonům
5. Vyvážená strava
Po spánku je v oblasti zdraví a životního stylu další stálicí vyvážená a pestrá strava. Vaše tělo i mysl totiž k optimálnímu fungování potřebují kvalitní palivo, a to jak v přiměřené míře, tak i optimálním složení. Příliš nízký příjem energie vás totiž uvrhne do začarovaného kruhu únavy, frustrace a rizika závažných zdravotních komplikací, zatímco nadměrný příjem s sebou nese zdravotní rizika z druhého konce jejich spektra. Jako další krok pak nastupuje poměr jednotlivých živin a pestrost stravy – každá makro i mikroživina totiž v těle plní specifickou funkci, při jejímž nedostatku hrozí zhroucení celého systému.
- Zdravá a vyvážená strava je trochu věda, v našem článku Jak jíst správně aneb zásady zdravého stravování jsme vám však toto téma maximálně zjednodušili, a doplnili jednoduchými tipy, jak jej uvést do praxe.
6. Meditace
Západní společnost se již (bohudík) na meditaci nedívá skrze prsty, jako tomu bylo před desítkami let. Kvalitní vědecké práce totiž potvrzují její blahodárný vliv na intenzivnější vnímání přítomnosti, lepší zvládání stresu, úlevu od potíží se spánkem a mnohé další problémy. Umožní vám totiž na chvíli se zastavit a odprostit se od všeho, co vám v danou chvíli poletuje v hlavě, přestože to má s vaší současnou situací pramálo společného. Právě tyto myšlenky týkající se minulosti nebo obav o budoucnost jsou pak majoritním zdrojem rozvoje úzkosti a duševních poruch.
A jestliže se k meditaci v tradiční formě stavíte odmítavě, vyzkoušet můžete třeba meditaci za chůze – troufnu si dokonce tvrdit, že jste ji už někdy určitě praktikovali, ač možná nevědomky.
- Jaké typy meditace existují a co vám může do života přinést? Přečtěte si v našem článku Meditace: jak dosáhnout pozitivních účinků, a který typ zvolit?
7. Dechová cvičení
Dech je velmi úzce spojen s psychickým stavem a jeho kontrola vám tak umožní vysílat do těla signál, že se může uvolnit a zklidnit. Dochází totiž k aktivaci parasympatické větve autonomního nervového systému, kdy se energie v organismu soustředí spíše na procesy trávení a celkový odpočinek. Dechová cvičení jsou nedílnou součástí meditace, protože vám umožní naplno se soustředit na současný moment – a to právě prostřednictvím vašeho dechu.
I kontrola dechu je samozřejmě získaná dovednost a nelze očekávat, že se prostřednictvím pár hlubokých nádechů dokážete dostat z každého problému, který vás potká – při pravidelném cvičení však studie potvrzují, že dechová cvičení přispívají k lepšímu zvládání stresu a zátěžových situací.
- Podrobnější informace a názorné ukázky najdete v článku Dechová cvičení: Jak lépe ovládat své emoce i tělo, a ulevit si tak od stresu?
8. Pohyb
Do třetice všeho dobrého – fyzická aktivita završuje pomyslné trio pilířů (společně kvalitním spánkem a vyváženou stravou), před kterými neutečete v žádné snaze o zlepšení celkové zdraví. Pravidelný pohyb má nespočet nenahraditelných účinků na srdce a cévy, držení těla, prevenci nádorových onemocnění atd., kromě toho je však také zdrojem opojných hormonů, jimiž jsou endorfiny. Právě tyto hormony jsou odpovědné za to, že přestože jste právě doběhali nebo odcvičili náročný trénink v posilovně a vaše tělo se vám pokouší vyvrhnout plíce k nohám, vy máte na obličeji blažený výraz a před očima vám v duze tančí jednorožci.
Tyto “hormony štěstí” jsou totiž v podstatě opioidy a mimo jiné působí analgeticky a účastní se systému odměny nebo rozvoje závislostí.
- Jaká doporučení byste měli ohledně fyzické aktivity dodržovat? Přečtěte si náš článek Pohybem ku zdraví: kolik fyzické aktivity je tak akorát?
9. Kontakt s blízkými
Se stresem se každý člověk vyrovnává jinak – někdo vyhledává společnost za účelem odpoutání se od problému, jiní by si zase nejraději postavili polštářovou pevnost, ze které by vycházeli pouze za účelem návštěvy lednice a toalety. Tak či onak, úplná a dlouhodobá izolace člověku po duševní stránce příliš neprospívá, a pokud máte alespoň jednu osobu, které důvěřujete, zkuste s ní váš problém alespoň částečně sdílet.
I když se vám tedy možná aktuálně společnost vyhledávat nechce, vězte, že po vzájemném sdílení svých strastí a radostí se vám bezpochyby uleví.
10. Psychoterapie
Stejně jako meditace, ani psychoterapie už v dnešní době není velká neznámá. Doby, kdy byla považována za službu potřebnou jen pro jedince se závažnými psychickými poruchami je dávno pryč, a lidé využívají služeb terapeutů nejen k efektivnímu řešení svých větších či menších problémů, ale také ke zlepšení komunikace nebo osobnímu rozvoji. Psychoterapie vám totiž pomůže objasnit některé mechanismy a strategie, které si vaše mysl možná chybně zafixovala jakožto řešení problémů, přičemž ve skutečnosti vám tato schémata přináší spíše více škody, než užitku.
- Kdo může služeb terapie využít, a jak takové sezení probíhá, se se dočtete v článku Jak pečovat o své duševní zdraví? Vsaďte na psychoterapii
Co si z toho vzít?
Duševní pohoda je nedílnou součástí celkového zdraví a také nezbytnou podmínkou optimálního zvládání stresu. V prvé řadě je nezbytné dbát na kvalitní spánek, vyváženo stravu a pravidelný pohyb, dalšími tipy pro efektivnější zvládání stresu jsou např. meditace, dechová cvičení, dostatečná míra odpočinku, nebo navýšení času stráveného na čerstvém vzduchu.
V případě závažnějších obtíží, které nezvládáte sami, je však v každém případě lepší se obrátit na odborníka, který vám na problémy poskytne nezúčastněný pohled a pro překonání období intenzivního stresu vám někteří lékaři mohou doporučit i odpovídající farmakoterapii.
