Možná právě vy momentálně hubnete nebo ladíte formu. Ale to nutně nemusí znamenat permanentně kňourající žaludek a dobré jídlo pouze ve snech. Poznejte díky nám top 10 potravin, které jsou zdravé a mají minimum kalorií.
Kalorický deficit neznamená hladovění
Z regálů supermarketů na nás koukají potraviny s líbivými obaly a nápisy, jako je „nízkokalorický“, „bez tuku“, „bez cukru“ a mnohé další. Takové výrobky mohou být fajn doplňkem. Nezapomínejte ale ani na ty potraviny, které na sobě žádný nápis nemají. A stále mějte na paměti, že dobře a chutně se můžete najíst i v kalorickém deficitu.
- Pokud z něj máte přesto obavy, můžete se inspirovat jednoduchými radami, jak se s ním vypořádat, ve článku 10 osvědčených tipů, jak zvládnout kalorický deficit
10 nízkokalorických potravin, které se hodí do deficitu
1. Cuketa
Cuketa je neuvěřitelně variabilní zelenina. Znát ji pravděpodobně budete jako nízkokalorickou přílohu k masu nebo jako součástí nákypů. Napadlo vás ale upéct z ní sladký dezert? Zkuste třeba čokoládové řezy nebo čokoládový chlebíček s tvarohovou náplní. Můžete ji taky nastrouhat do ovesné kaše a lívanců. Má totiž neutrální chuť, proto se nebojte ji využít ve sladkých receptech. Její výhodou je, že jídlu zvětší objem.
Ve 100 g cukety průměrně najdeme:
- 18 kcal
- 1,2 g bílkovin
- 2,1 g sacharidů
- 0,3 g tuku
- 1 g vlákniny
2. Kuřecí prsa
Kuřecí prsa bez kůže jsou skvělým zdrojem bílkovin téměř bez tuku. Ve 100 g porci najdeme pěkných 23 g bílkovin a jen 2 g tuku. Nesmíte je ale zabít litrem oleje nebo vagonem hranolek. Nebaví vás kuřecí prsa na pánvi s rýží aka nejznámější fitness jídlo všech dob? To se nedivíme, proto pro vás máme 3 recepty na zpestření jídelníčku.
Ve 100 g kuřecích prsou průměrně najdeme:
- 110 kcal
- 23 g bílkovin
- 2 g tuku
- žádné sacharidy a žádná vláknina
3. Maliny, borůvky, jahody a jiné „berries”
Všechny tyto bobule skvěle poslouží v ranní dávce ovesné kaše, jogurtu nebo jako součást dezertů. Mimo sezónu se nebojte ani mražené formy, na svých nutričních kvalitách neztrácí a taky nějakou tu kačku ušetříte:
Ve 100 g malin průměrně najdeme:
- 61 kcal
- 1 g bílkovin
- 13 g sacharidů
- 0,6 g tuku
- 6 g vlákniny
Jahody pak mají 33 kcal/100 g, ostružiny 62 kcal a borůvky 44 kcal/100 g.
4. Listová zelenina, jako je špenát, rukola a další
Lehce podušený a dochucený listový špenát poslouží jako lehká příloha k masu. Čerstvý zase jako základ pro barevný křupavý salát. Poradíme vám, jak na salát, aby byl vyváženým plnohodnotným jídlem, a ne kalorickou bombou.
Hitovkou je kadeřávek neboli kadeřavá kapusta. V salátech si rozumí s pečenou dýní, řepou nebo luštěninami. Už jste ochutnali?
Ve 100 g rukoly průměrně najdeme:
- 24 kcal
- 2,4 g bílkovin
- 3,5 g sacharidů
- 0 g tuku
- 1,2 vlákniny
Listový špenát pak má 23 kcal/100 g, kadeřávek 35 kcal/100 g, ledový salát 14 kcal/100 g.
5. Citrusy, jako je pomeranč, mandarinka či grep
Zařaďte třeba mandarinky. Jsou sladké, vždy po ruce a snadno se loupou. Dobře proto doplní svačinu na cestách.
Ve 100 g mandarinek průměrně najdeme:
- 43 kcal
- 0,7 g bílkovin
- 12 g sacharidů
- 0,3 g tuku
- 2 g vlákniny
Pomeranč pak má 50 kcal/100 g a grep 42 kcal/100 g.
6. Treska
Aljašská treska má podobnou strukturu jako oblíbený tuňák nebo losos. Výhodou je méně kalorií, ve 100 g porci najdete 15 g bílkovin a jen 3 g tuku. Zapomeňte ale na smažení. K tresce se skvěle hodí kapka olivového oleje, pepř, sůl, trocha citronové šťávy a česneku. Upečte ji na pečícím papíře v troubě nebo připravte v páře.
Ve 100 g tresky průměrně najdeme:
- 84 kcal
- 15 g bílkovin
- 3 g tuku
- žádné sacharidy a žádná vláknina
7. Květák
Na smažený květák s náloží tatarky radši zapomeňte. Udělejte z něj raději placičky nebo zaexperimentujte a vyzkoušejte květákovou rýži. Ta je nesmírně populární hlavně mezi vyznavači low carb a paleo stravování. Pokud nahradíte rýži klasickou tou květákovou, získáte přílohu za minimum kalorií.
Ve 100 g květáku průměrně najdeme:
- 27 g kcal
- 2 g bílkovin
- 3 g sacharidů
- 0,3 g tuku
- 2 g vlákniny
A jak na to? Květák omyjte, rozeberte na růžičky a rozmixujte. Na kvalitní teflonové pánvi rozpalte trochu oleje, přidejte trochu cibulky a květák. Poslouží také jako základ pro rizoto.
8. Brokolice
Brokolice je taková ošklivější příbuzná květáku a bohužel se velké oblibě netěší. Ne vždy ale musí mít podobu rozvařené a nevábně vonící a vypadající hmoty ze školní jídelny. Udělejte z ní chutný brokolicový krém, zapečte s bramborami, vajíčkem a sýrem jako nákyp nebo schovejte do karbanátků.
Ve 100 g brokolice průměrně najdeme:
- 38 kcal
- 3 g bílkovin
- 6 g sacharidů
- 0,2 g tuku
- 3 g vlákniny
9. Rajčata
Čerstvá rajčata můžete schovat do salátů, obložených sendvičů nebo si připravit klasickou italskou trikolóru s mozzarellou a bazalkou. Domácí rajčatová omáčka zase doplní těstoviny. Skvěle se budou hodit populární proteinové těstoviny z luštěnin nebo pseudoobilovin, jako jsou třeba černé fazole, sója nebo quinoa.
Ve 100 g rajčat průměrně najdeme:
- 18 kcal
- 0,9 g bílkovin
- 3,9 g sacharidů
- 0,2 g tuku
- 1,2 g vlákniny
10. Dýně
Co pro vás znamená podzim? Čaj v teple domova, padající listí… a dýně? Dýní existuje velké množství druhů (špagetová, máslová, hokkaido…) a pořídíte je v sezoně za pár kaček. Pokud si chcete ušetřit otravnou práci s loupáním, pořiďte dýni hokkaido, ta se před samotnou úpravou nemusí loupat. Dýni využijete do sladkých i slaných receptů a jako součástí kteréhokoliv denního chodu.
Ve 100 g dýně hokkaido průměrně najdeme:
- 44–71 kcal
- 1,7 g bílkovin
- 7–14 g sacharidů (podle odrůdy)
- 0,5 g tuku
- 2,5 g vlákniny
Co si z toho vzít?
Postavte si jídelníček na základních jednoduchých surovinách. Není to žádná věda. Neklaďte meze své fantazii a vykouzlete vychytané nízkokalorické recepty. Inspirace u nás najdete víc než dost.
