Poskládat si rychlou, chutnou a současně nutričně vyváženou snídani bývá někdy v ranních hodinách skoro až nadlidský výkon. V tomto článku vám ukážeme, že pokud vyberete ty správné potraviny, může to být vlastně docela hračka. Máme pro vás 10 skvělých tipů, které vám usnadní život. Po čem sáhnout při přípravě snídaně?
1. Bobulovité ovoce
Borůvky, maliny, nebo třeba jen černý rybíz vypěstovaný na zahrádce. Všechny tyto druhy ovoce si můžete vychutnat i mimo sezónu v mražené podobě, která není z výživového hlediska nikterak podřadná oproti té čerstvé. Drobnosti, které udělají z fádní obilné kaše skvěle vypadající pokrm, na který máte chuť klidně i těsně po probuzení.
Nejde ale jenom o vzhled. Bobulovité ovoce je skvělým zdrojem přírodních antioxidantů, které mají na tělo ochranný účinek. Současně se jedná o ovoce s nižším podílem sacharidů, takže se hodí i při redukčních dietách.
S bobulovitým ovocem splníte pravidlo DUHY snadno. Co to znamená? Vysvětlíme v článku Eat the rainbow: co znamená jíst duhu?.
2. Chia semínka
Chia semínka obsahují vysoký podíl vlákniny a navíc jde o jeden z mála rostlinných zdrojů omega‑3 mastných kyselin, kterých bývá ve stravě nedostatek. Díky své schopnosti absorbovat vodu během chvíle vytvoří z řídké kaše hustý pudink, takže když si snídani připravíte večer dopředu, bude na vás ráno v lednici čekat pokrm hodný luxusního hotelu.
Chia semínka mohou také skvěle doplnit klasickou obilnou kaši, jednoduše přidejte lžíci chia do hotové kaše a vychutnejte si snídani s pocitem, že svému tělu dodáváte cenné živiny. Skvělý je také domácí chia džem nebo chia pudink s arašídovým máslem.
3. Mandle
Mandle patří mezi výživově nejhodnotnější druhy ořechů. Obsahují nejnižší zastoupení nasycených mastných kyselin, kterými bychom v jídelníčku měli spíše šetřit, a vynikají vysokým množstvím vitamínu E s antioxidačními vlastnostmi – jedna hrst (50 g) obsahuje téměř polovinu doporučené denní dávky.
Přidejte si do své ranní kaše hrst mandlí, nebo si jen mandle vychutnejte samotné jako součást plnohodnotné snídaně.
Jaké jsou rozdíly mezi jednotlivými druhy ořechů? Vše se dozvíte v našem článku Které ořechy jsou nejlepší pro fitness výživu?
4. Zelený čaj
Šálek zeleného čaje neobsahuje prakticky žádné makroživiny, dokonce i vitaminy nebo minerální látky bychom v něm hledali marně. Nenechte se však zmást – i přes to rozhodně má tělu co nabídnout.
Zelený čaj je přirozeným zdrojem kofeinu, takže tělo v ranních ospalých hodinách nastartuje a dodá energii do produktivního dopoledne. Zelený čaj obsahuje podobně jako káva kofein, ale díky obsahu theaninu jsou jeho účinky mírnější a vydrží delší dobu. Navíc zelený čaj obsahuje vysoké množství přírodních polyfenolů, což jsou látky s antioxidačním účinkem.
Připravte si ke snídani šálek z kvalitního sypaného zeleného čaje a vyšperkujte tak snídani do dokonalosti.
Zelený čaj právem patří mezi superpotraviny – Hubnutí, zlepšení pozornosti a nakopnutí. Jaké další benefity nám přináší zelený čaj?
5. Mák
Klasický mák se možná nenachází na vašem “typickém” nákupním seznamu, možná je to ale škoda. Věděli jste, že ve 100 g máku najdete více vápníku, než je doporučená denní dávka? Mletý mák se skvěle hodí do ranních kaší nebo do jogurtů či tvarohů. Zvlášť v kombinaci s krájenými švestkami vytvoří kombinaci, která vám podzim vybarví do mnohem příjemnějších barev.
Nejlépe uděláte, pokud si mák koupíte nemletý a namelete si ho až doma těsně před finální úpravou. V mleté podobě totiž má tendenci žluknout a nevydrží vám dlouhou dobu.
6. Řecký jogurt
Jedním z nejčastějších důvodů nevyvážených snídaní je nedostatek bílkovin. Pokud totiž nesnídáte “na slano”, je docela obtížné do vaší snídaně dostat potřebné množství kvalitních bílkovin.
Řecký jogurt vám s tím může hravě pomoci. Na porci 200 g obsahuje asi 25 g bílkovin, takže pokud ho zkombinujete s ovocem nebo ovesnými vločkami, vytvoříte vyváženou snídani s optimálním zastoupením základních makroživin.
Mezi mléčnými výrobky jsou velké rozdíly. Vše vysvětlíme v dalším článku Jak se od sebe liší jogurt, řecký jogurt a skyr?
7. Jablka
Málo se to ví, ale jablka patří mezi nejzdravější druhy ovoce. Navíc máme to štěstí, že v Česku nás nedostatek jablek rozhodně netrápí, takže je můžeme mít z tuzemské produkce téměř celý rok. Jablka jsou zdrojem vlákniny a vitaminu C, především ale vynikají v obsahu antioxidantů, kde patří mezi rekordmany ze všech druhů ovoce. Přidejte jablka do vaší obilné kaše, do ranního smoothie nebo si je nakrájejte do jogurtu a zasypte skořicí.
Víte, proč jsou jablka tak zdravá? Vše se dozvíte v našem dalším článku Jablka patří mezi nejzdravější ovoce na světě. Víte proč?
8. Sýr cottage
Jestli patříte mezi zastánce slaných snídaní, můžete své ranní hodování doplnit také o oblíbený cottage. Ten je skvělým zdrojem bílkovin a vápníku, takže skvěle doplní varianty snídaní, kde bílkoviny chybí.
Vyzkoušejte cottage s ještě křupavým kváskovým chlebem nebo si z něj vytvořte pomazánku, kterou použijete na vytvoření měkkých sendvičů z voňavého tousťáku. Pro ty z vás, kteří hledají sladkou alternativu s cottagem, máme řešení také, vyzkoušet můžete například tyto nadýchané lívance.
9. Rýžová kaše
Nevyhovuje vám ovesná kaše, nebo jen chcete občasnou změnu od vaší “ovesné rutiny”. Vyzkoušejte rýžovou kaši. Ta je oproti ovesné kaši méně hutná a více nadýchaná, což se ráno nebo před sportovním tréninkem docela hodí díky snazší stravitelnosti.
Rýžová kaše se skvěle kombinuje s bobulovitým ovocem, třešněmi nebo nakrájeným banánem. Překvapivou kombinaci vytvoří také s nakrájenými hruškami a mletou vanilkou, která vám navíc celé ráno dokonale provoní.
Stále nevíte, jak snadno a rychle vytvořit chutnou a zdravou obilnou kaši? Vše se dozvíte v článku Jak na dokonalou snídaňovou kaši?
10. Vejce
Míchaná vejce patří mezi snídaně, které jsou doslova nabité kvalitními bílkovinami. Navíc jde o bohatý zdroj vitaminů a cenných minerálních látek, které jsou ve výživě často nedostatkové (například vitamin D a zinek).
Vynikající snídani vytvoří míchaná vejce s kvalitním kečupem a celozrnným toasťákem, oblíbená jsou ale i vařená natvrdo a nakrájená na čerstvém pečivu.
- Pokud s vejci rádi experimentujete, můžete najít nové varianty například v tomto článku.
Bojíte se vajec kvůli cholesterolu? Nemusíte! Vše vysvětlíme v našem článku Vejce: Jak je to s tím cholesterolem a kolik jich můžeme vlastně sníst?
Co si z toho vzít?
Pokud ráno snídáte, dbejte na to, abyste den odstartovali společně s kvalitními potravinami. Vyvážená a nutričně hodnotná strava je totiž základem úspěchu nejen při snaze o změnu tělesné kompozice, ale stojí také za vaší dobrou náladou nebo produktivitou během dne.
Ať už snídáte slané nebo sladké, zaměřte se na to, aby ve stravě převažovali přirozené a průmyslově nezpracované potraviny. Vsadit můžete na ovoce a zeleninu, celozrnné obiloviny nebo mléčné výrobky.
