Jít spát s plným žaludkem není úplně ideální. Nejen, že to může zhoršit kvalitu spánku, ale může to vést také k přibírání na hmotnosti. Na druhou stranu malá svačinka hodinu před spaním nemusí znamenat nic špatného. A pokud vám uleví od nepříjemného večerního hladu, může být naopak docela prospěšná. Jaké snacky jsou před spaním vhodné z hlediska výživy?
1. Pistácie
Možná teď přemýšlíte, proč jsme si ze všech ořechů vybrali právě pistácie. Má to ale dobrý důvod. Pistácie totiž patří mezi nejbohatší přirozené zdroje spánkového hormonu melatoninu. Jedna hrst pistácií (30 g) obsahuje téměř 7 mg melatoninu, což je více, než kolik najdete v běžných kapslích melatoninu z lékárny.
Navíc tato porce pistácií obsahuje jen asi 170 kcal, což před spaním rozhodně není žádný problém. Pozor dejte jenom na to, aby se z jedné hrsti nestal rovnou celý pytel.
2. Kiwi
Kiwi patří mezi oblíbené ovoce, které je nabité přírodním vitaminem C. Vedle něj ale obsahuje také vysoké množství serotoninu, ze kterého se v těle tvoří zmíněný spánkový hormon melatonin.
Serotonin je důležitý neurotransmiter (přenašeč nervových vzruchů) známý také pro své relaxační a uvolňující účinky. V jedné studii dokonce vědci zjistili, že u osob se spánkovými problémy došlo k výrazně rychlejšímu usnutí v případě, kdy pravidelně každý večer konzumovali před spaním kiwi.
3. Proteinový nápoj
Proteinový nápoj před spaním může být jednoduchým a účinným způsobem jak podpořit regeneraci po sportovním tréninku a popohnat růst svalové hmoty. Dokonce i Mezinárodní společnost pro sportovní výživu ve své publikaci doporučuje před spaním přijmout asi 30–40 g proteinového nápoje pro podporu růstu svalové hmoty.
Nejlépe uděláte, když si jako noční protein vyberete micelární kasein. Má vysokou biologickou hodnotu a díky pomalé vstřebatelnosti pomáhá doplňovat bílkoviny v průběhu celé noci.
4. Tvaroh s nakrájeným ovocem
Tvaroh je kulturistická klasika. Jenže spořádat celou vaničku na posezení může být těsně před spaním rychlá cesta k tomu usínat s plným žaludkem. To může zhoršit usínání a celkovou kvalitu spánku. Rozdělte si proto vaničku tvarohu napůl a doplňte ji nakrájeným ovocem nebo trochou oříšků či chia semínek.
Získáte tím lehkou a plnohodnotnou večerní svačinku plnou kvalitních bílkovin, takže se skvěle hodí i při budování svalové hmoty.
5. Paprika s hummusem
Jestli jste sem přišli najít nějaký dobrý snack k večernímu sledování Netflixu, potom je paprika s hummusem přesně pro vás. Červenou papriku si nakrájejte na tenké plátky a namáčejte do hummusu.
Hummus vybírejte takový, který nemá příliš vysoký obsah tuku. Nejlépe uděláte, když si ho připravíte doma z vařené cizrny, olivového oleje a sezamové pasty Tahini. Když vám neujede ruka s olivovým olejem, s rezervou se vejdete do porce 200 kcal, což je na večerní snack stále ještě přijatelné.
6. Proteinový pudink
Jestli také patříte mezi nadšence proteinových pudinků, určitě vás potěší, že si jeden můžete dát s klidnou duší i večer před spaním.
Proteinový pudink je plný vysoce kvalitních mléčných bílkovin a pokud není doplněný tunou cukru, zapadne do vašeho zdravého životního stylu jako kostička od puzzlí. Preferujte především takové výrobky, které jsou založeny na vysoce kvalitních mléčných bílkovinách.
7. Dýňová semínka
Dýňová semínka patří mezi jeden z nejlepších přirozených zdrojů hořčíku, už jedna hrst (30 g) obsahuje téměř polovinu doporučené denní dávky.
Dýňová semínka navíc obsahují vysoký podíl tryptofanu. Tryptofan je esenciální aminokyselina, ze které se v organismu tvoří spánkový hormon melatonin. V jedné studii se dokonce ukázalo, že dýňová semínka v kombinaci s jablky mohou podpořit usínání a tím bojovat proti nespavosti (insomnii).
8. Zeleninový salát
Zeleninový salát je ideálním řešením situace, kdy se vám po nedávné večeři zčistajasna vrátí nepříjemný hlad jako bumerang. Zelenina totiž obecně vyniká nízkou kalorickou denzitou, takže si můžete nandat klidně celou misku a kalorií v ní stále bude pramálo.
Nakrájejte si do misky zeleninu, kterou zrovna máte doma, přidejte trochu citronové šťávy, balsamico octa, olivového oleje a dochuťte pepřem a solí. Pokud je hlad větší, můžete salát doplnit strouhaným sýrem nebo plátkem celozrnného pečiva.
Vedle dobrého jídla vás může nasytit také pocit, že pro své tělo děláte něco dobrého. Zelenina totiž patří mezi skvělé zdroje vitaminů, minerálních látek a vlákniny, a tak vám vaše tělo za tento večerní snack ještě poděkuje.
9. Proteinová tyčinka
Také kvalitní proteinová tyčinka může být skvělý a hlavně rychlý večerní snack. Snažte se vybírat takové tyčinky, které neobsahují příliš mnoho přidaného cukru a které čerpají bílkoviny z kvalitních mléčných proteinů.
Ty opravdu kvalitní proteinové tyčinky v sobě skrývají také poměrně vysoké množství zdraví prospěšné vlákniny, takže navíc podpoří správnou funkci zažívacího traktu.
10. Knäckebrot s kvalitní šunkou
Jestli hledáte opravdovou rychlovku z běžných potravin, výborně vám poslouží plátky celozrnného žitného knäckebrotu doplněné o kvalitní šunku. Snažte se vybírat šunku s vysokým podílem masa (alespoň 90%) a hlídejte si také množství soli.
Tento večerní snack můžete ještě vylepšit nakrájenou zeleninou (mrkev, paprika, rajče) a vytvořit z něj hotový obložený talíř. Večerní snack složený z 2 plátků knäckebrotu s kvalitní šunkou a nakrájenou mrkví vám v kalorickém rozpočtu nezabere ani 150 kcal, takže se skvěle hodí i při redukčních dietách.
Co si z toho vzít?
Jestli vás večer před spaním přepadl nepříjemný pocit hladu, nemusíte si nic zakazovat. Stačí jen nevyluxovat celou lednici a dát si jako večerní snack něco menšího, co vám neovlivní usínání a následný spánek.
Možné vysvobození můžete nalézt v různých proteinových potravinách (tyčinka, pudink, proteinový nápoj) nebo v mléčných výrobcích. Zapomínat byste neměli ani na ovoce, zeleninu nebo ořechy, které jsou zase skvělým zdrojem potřebných mikroživin.
