Jídelníček pro sílu

Jídelníček pro sílu

Pokrok v rozvoji síly je založen na třech proměnných. První proměnnou je trénink, druhou je strava a třetí je suplementace. Bez rovnováhy těchto tří faktorů nemůžeme od svého těla čekat zázraky, v podobě masivního nárůstu svalové síly potažmo svalové hmoty. V tomto článku z našeho "téma měsíce" se budeme zabývat stravou, konkrétně jídelníčkem pro nárůst síly. Představíme si teorii, doporučení i konkrétní jídelníček, který by vám v budování síly měl pomoci.

Jídelníček pro sílu

Oproti zvyklostem si nerozdělíme základní živiny na tři části, tak jak by bylo z biochemického hlediska správné. Ale rozdělíme je dle účelu na dvě kategorie - na zdroje energie a zdroje stavebních látek (bílkovin). Zde si neodmyslím jednu malou odbočku. Vím, e možná budu pranýřován za velmi laické rozdělení kategorií, avšak standardního dělení již máme v našem obsahu dost a pro naše účely i účely článku nové dělení zcela vyhovuje.

Ale zpět k tématu a kategoriím energetických zdrojů a zdrojů stavebních látek. Právě tyto dvě kategorie jsou pro nárůst síly důležité. Optimální poměr stavebních a energetických živin zajišťuje dostatečnou regeneraci pohotové energie (ATP-CP systém krytí energie), opravu svalové tkáně a růst tkáně nové. Začněme, ale rovnou s uvedením první kategorie.

Zdroje stavebních látek (bílkovin)

Zesílení svalů a nárůst svalové hmoty s vyšší sílou spojený, jsou z pohledu stravy založené na dostatečném přívodu stavebních látek schopných budovat a opravovat svaly. Těmito "cihličkami pro stavbu" jsou aminokyseliny, které se nacházejí pouze v bílkovinách. Podíváme-li se na strukturu bílkovin, zjistíme, že se v ní spojují aminokyseliny do dlouhého řetěžce, a to pomocí peptidových vazeb a vytvářejí bílkovinu. Tolik z velmi zjednodušené stavby bílkovin. Náš článek zejména o jídelníčku. Podívejme se tedy na bílkovinu spíše jako složku potravy.

Jak jsme si již řekli, dostatečný přívod bílkovin je důležitý pro optimální opravu, nárůst a regeneraci svalové hmoty. Kde však kvalitní bílkoviny sehnat a jak je zařadit do jídelníčku? Podívejte se do následujícího přehledu.

Zdroje kvalitních netučných bílkovin:

  • hovězí, krůtí, kuřecí, králičí a výběrové vepřové maso
  • zvěřina
  • ryby
  • vejce (vaječné bílky)
  • tvaroh a netučné mléčné výrobky
  • proteinové přípravky

Bílkoviny do své stravy zařazujte každé 2-3 hodiny, a to v dávce max. 40 g. Větší dávka již není pro tělo plně stravitelná a může způsobit nepříjemné pocity v žaludku, plynatost a přetížení trávící soustavy.

Výživa sílaDenní dávka bílkovin

Denní dávka bílkovin je velmi často diskutovaným tématem. Někdo vám poradí užívat 3 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně, jiný zase užívat poloviční dávku, což je 1,5 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Ideálním řešením pro vás bude vypočíst si 1,6 násobek vaší hmotnosti a tuto hodnotu si stanovit jako svoje minimum v příjmu bílkovin. Dáme si příklad, jste 80 kg vážící sportovec, váš minimální denní příjem bílkovin by měl být 128 g. Jako maximum si stanovte hranici 1,8 g/kg. Nad tuto hranici již nejsou bílkoviny zcela využitelné a nadmíra bílkovin povětšinou změní svůj účel a stanou se zdrojem energie, nebo jsou vyloučeny z organismu. Opět hovořme v číslech. Jedná se o 144 g bílkovin za den.

Pokud vám občas "ustřelí ruka" a přijmete více bílkovin, než najdete v tomto doporučení, nic netrhejte si hlavu. Denní dávka bílkovin by však neměla z dlouhodobého hlediska přesáhnout 2,2 g/kg denně.

Zdroje energie

Druhou kategorií, na kterou se ve svém jídelníčku musíte zaměřit, jsou zdroje energie.  Jistě nechci stavět na stejnou úroveň zdroje  - sacharidy a tuky, avšak obě tyto makroživiny plní v našem těle podobnou úlohu, a sice úlohu energetickou (nejenom tu, další funkce se lyší)

Pokud chcete opravdu kvalitně sílit a zároveň nabírat svalovou hmotu, musíte současně přijímat dostatek energie. Tento dostatek až nadbytek je základním a klíčovým předpokladem pro rozvoj anabolického prostředí v organismu. Zastoupení jednotlivých zdrojů energie by se však mělo lišit.

Jay Cutler - strava

 

Než se podíváme na jednotlivá doporučení ohledně příjmu "energetických" živin. Řekněme si, kde se v potravinovém koši nacházejí opravdu kvalitní zástupci obou kategorií.

Zdroje komplexních a škrobovitých sacharidů:

  • rýže
  • ovesné vločky
  • těstoviny
  • pečivo (celozrnné)
  • brambory

Zdroje nenasycených tuků:

  • ryby
  • ořechy
  • semena
  • olivový olej a řepkový olej (mononenasycené)
  • slunečnicový a sójový olej (polynenasycené)

Jak jsme si již řekli, zastoupení jednotlivých energetických zdrojů ve stravě by mělo být rozdílné. Hlavním zdrojem energie se pro vás v období rozvoje síly stávají sacharidy. Ty by měly zaujímat 40-60 % veškeré přijaté energie za den. Pro průměrného sportovce to představuje 5-8 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti.

Tuky přijímejte z uvedených zdrojů. Vždy společně s ostatními živinami. Celkový příjem tuku by měl zaujímat 20-30 %. 2/3 z celkového příjmu tuku by měly tvořit nenasycené tuky. Zbytek spadá na nasycené a trans-mastné kyseliny.

Ronnie Coleman - strava a suplementace

 

Rady pro jídelníček

Nyní již přestupme ke konkrétním radám ohledně jídelníčku a shrňme si hlavní body našeho jídelníčku pro nárůst svalové síly, ale i hmoty.

  1. Konzumujte 5-7 jídel denně
  2. Dodržujte odstupy mezi jídly na 2-3 hodinách
  3. Zabezpečte příjem 1,6-1,8 g bílkovin
  4. Přijímejte dostatečné množství energie z komplexních sacharidů (5-8 g/kg hmotnosti)
  5. Přijímejte 1-1,5 g tuku na kg hmotnosti
  6. Užívejte kreatin, beta-alanin a NO produkty pro maximální výtěžnost z tréninku
  7. Využívejte rozmanitých zdrojů bílkovin i sacharidů
  8. Dbejte na správnou hydrataci (35-40 ml/kg TH)
  9. Využívejte syrovátkové proteiny po tréninku, vícesložkové přes den a noční proteiny na noc
Jídelníček na sílu

Po probuzení: syrovátkový protein (max. 30 g čisté bílkoviny)

Snídaně: 1 celé vejce a vaječné bílky, ovesné vločky, celozrnné pečivo, multivitamin

Svačina: Vícesložkový protein + banán

Oběd: kuřecí maso, rýže nebo brambory

Před tréninkem: pre-workout suplement - příp. kreatin, beta-alanin a NO suplement s transportním systémem

Po tréninku: sacharido-proteinový nápoj, kreatin

Večeře I. : krůtí nebo hovězí maso, brambory nebo těstoviny

Večeře II. : noční protein, glutamin

 
  •