Kvadricepsy - zásobník cviků

V dalším pokračování seriálu o cvicích a cvičení vám přinášíme zásobník cviků pro přední stranu stehen. Ty velkou měrou rozhodují o konečném umístění  soutěži, jejich kvalitní rozvoj je tedy velmi důležitý. Bohužel, velmi často se opomíjí.

Přední strana stehen (musculus quadriceps femoris a musculus sartorius) - anatomie

Bez anatomie není možné pochopit funkci toho svalu. Podívejme se tedy, kde ho můžeme najít, kam se upíná, a jakou funkci mají svaly stehenní pro výsledný pohyb.

Přední strana stehen - anatomie

Ventrální skupina svalů stehna Do této skupiny se řadí musculus quadriceps femoris a musculus sartorius. M. sartorius a m. rectus femoris (dlouhá hlava quadricepsu) překlenují jak kloub kyčelní tak také kolenní, a proto působí pohyb v obou těchto kloubech. Ostatní hlavy quadricepsu pohybují pouze kolenním kloubem. Všechny jsou inervovány cestou n. femoralis. Musculus sartorius (dlouhý sval stehenní - sval krejčovský) je štíhlý sval začínající na spina iliaca anterior superior (přední strana kosti kyčelní), probíhá šikmo po přední straně stehna až k vnitřnímu koleni, kde se upíná do pes anserinus (na vnitřní stranu tibie ? pod kolenem). Pes anserinus je společný úpon pro m. sartorius, m. gracilis (sval mediální skupiny) a m. semitendinosus (sval dorsální skupiny). Je zevním rotátorem kyčelního kloubu, jeho pomocným flexorem a také pomocným flexorem kloubu kolenního (vlastně ho charakterizuje pohyb, jako byste si vsedě položili nohu kotníkem na koleno). Musculus quadriceps femoris (čtyřhlavý sval stehenní) se skládá z musculus rectus femoris, musculus vastus medialis, musculus vastus lateralis a musculus vastus intermedius. Všechny složky se upínají na patelu. Z pately jde ještě níže na tibii ligamentum patellae. Díky své hlavní funkci, extenzi kolene, je tento sval důležitý pro udržování vzpřímené postavy (posturální sval). Podstatnou roli hraje při chůzi, vstávání ze sedu atd. M. rectus femoris je nejpovrchněji položený dvoukloubový sval začínající na kyčelní kosti (spina iliaca anterior inferior a nad kloubem kyčelním). Provádí extenzi kolenního kloubu a pomocnou flexi kloubu kyčelního. m. vastus medialis začíná na zadní straně kosti stehenní a obaluje ji z vnitřní strany. Jde dopředu ke společnému úponu. M. vastus lateralis obaluje zase vnější stranu femuru. Začíná na zadní straně femuru, proximálněji než předchozí sval (směr nahoru, blíže ke kyčli). M. vastus intermedius začíná na přední straně femuru.

Přední strana stehen - cviky

Svaly dolních končetin tvoří dominantní jednotku těla, obsahují téměř jednu polovinu svalů lidského těla, proto je nutné dbát na jejich dobrý rozvoj a ve svém tréninku je neopomíjet. V následujícím přehledu se podívejte, jakými cviky můžete cvičit přední stranu stehen.

Dřepy

Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný. Činka pevně držena na horní straně trapézů.

Provedení: S hlubokým nádechem jdeme pomalu do dolní polohy (dřep) s výdechem a kontrakcí svalů přední strany stehen zpět do stoje.

Hlavní působení: přední strana stehen (objem)

Časté chyby: přílišný předklon, malý rozsah pohybu, nestejné postavení nohou, vysoká zátěž

Varianty provedení:

• čelní dřepy
• dřepy s jednoručkami
• dřepy s míčem u stěny
• zercher dřepy (pokročilí)
• dřepy na multipressu

Tlaky nohama

Výchozí poloha: V sedě na lavici pro tlaky nohama, nohy zapřeny na šířku pánve o desku leg pressu.

Provedení: Při prvním opakování vytlačíme desku do napnutých nohou a odaretujeme stroj na leg press. Spouštíme pomalu dolů do pokrčených nohou, nádech. S výdechem vytlačujeme desku stroje vzhůru do napnutých nohou. Tlačíme do pat.

Hlavní působení: přední strana stehen, vnitřní strana

Časté chyby: tlak špičkami nohou, malý rozsah pohybu,  přílišný rozsah pohybu (více než 60°)

Varianty provedení: 

• tlaky na různě nakloněných strojích
• tlaky jednou nohou

Hacken - dřepy

Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný, nohy spočívají na desce stroje. Záda pevně opřená o horní opěrnou část stroje.

Provedení: S nádechem spouštíme podřepem horní část stroje s přídavnou zátěží. Dbáme na kontrolovaný pohyb. Kontrakcí kvadricepsů vytlačujeme s výdechem do napnutých nohou.

Hlavní působení: vnější strana kvadricepsu

Časté chyby: oddalování zad od desky, příliš hluboký dřep

Varianty provedení:

• hacken dřepy s činkou

Předkopávání

Výchozí poloha: V sedě na přístroji pro předkopávání, bérce spočívají za pohyblivým válcem stroje. Nohy pokrčeny.

Provedení: Kontrakcí přední strany stehen zvedáme nohy do natažení, pohyb vychází z koleního kloubu. S nádechem vracíme zpět do výchozí polohy.

Hlavní působení: přední strana stehen, rýsování

Časté chyby: souhyb tělem, vysoká zátěž

Varianty provedení: 

• předkopávání jednou nohou

Výpady s činkou

Výchozí poloha: ve stoji mírně rozkročném, činky držíme podél těla, pohled směřuje vpřed

Provedení: Výkrokem pravou a jejím pokrčením jdeme s nádechem do výpadu. Špička nesmí přesahovat koleno, pravý úhel. Kontrakcí svalů se dostáváme do vzpřímené polohy - výdech a měníme pracující končetinu.

Hlavní působení: přední strana stehen, zadní strana a hýždě

Časté chyby: příliš nízká poloha, přesah kolena přes špičku chodidla, nestabilita

Varianty provedení: 

• výpady s velkou činkou
• výpady s vlastní vahou
• výpady na mlutipressu

Ronnie Coleman - trénink stehen

Jak již z našich stránek víte, zásobník cviků se zde bude objevovat stále a v pravidelných intervalech. Příště se můžete těšit na cviky, které pomohou rozvoji zadní strany stehen, tedy hamstringů.

zdroj: Anatomický průvodce posilováním, kol. autorů