
Kvadricepsy - zásobník cviků
V dalším pokračování seriálu o cvicích a cvičení vám přinášíme zásobník cviků pro přední stranu stehen. Ty velkou měrou rozhodují o konečném umístění soutěži, jejich kvalitní rozvoj je tedy velmi důležitý. Bohužel, velmi často se opomíjí.
Přední strana stehen (musculus quadriceps femoris a musculus sartorius) - anatomie
Bez anatomie není možné pochopit funkci toho svalu. Podívejme se tedy, kde ho můžeme najít, kam se upíná, a jakou funkci mají svaly stehenní pro výsledný pohyb.
Přední strana stehen - cviky
Svaly dolních končetin tvoří dominantní jednotku těla, obsahují téměř jednu polovinu svalů lidského těla, proto je nutné dbát na jejich dobrý rozvoj a ve svém tréninku je neopomíjet. V následujícím přehledu se podívejte, jakými cviky můžete cvičit přední stranu stehen.
Dřepy
Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný. Činka pevně držena na horní straně trapézů.
Provedení: S hlubokým nádechem jdeme pomalu do dolní polohy (dřep) s výdechem a kontrakcí svalů přední strany stehen zpět do stoje.
Hlavní působení: přední strana stehen (objem)
Časté chyby: přílišný předklon, malý rozsah pohybu, nestejné postavení nohou, vysoká zátěž
Varianty provedení:
- čelní dřepy
- dřepy s jednoručkami
- dřepy s míčem u stěny
- zercher dřepy (pokročilí)
- dřepy na multipressu
Tlaky nohama
Výchozí poloha: V sedě na lavici pro tlaky nohama, nohy zapřeny na šířku pánve o desku leg pressu.
Provedení: Při prvním opakování vytlačíme desku do napnutých nohou a odaretujeme stroj na leg press. Spouštíme pomalu dolů do pokrčených nohou, nádech. S výdechem vytlačujeme desku stroje vzhůru do napnutých nohou. Tlačíme do pat.
Hlavní působení: přední strana stehen, vnitřní strana
Časté chyby: tlak špičkami nohou, malý rozsah pohybu, přílišný rozsah pohybu (více než 60°)
Varianty provedení:
- tlaky na různě nakloněných strojích
- tlaky jednou nohou
Hacken - dřepy
Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný, nohy spočívají na desce stroje. Záda pevně opřená o horní opěrnou část stroje.
Provedení: S nádechem spouštíme podřepem horní část stroje s přídavnou zátěží. Dbáme na kontrolovaný pohyb. Kontrakcí kvadricepsů vytlačujeme s výdechem do napnutých nohou.
Hlavní působení: vnější strana kvadricepsu
Časté chyby: oddalování zad od desky, příliš hluboký dřep
Varianty provedení:
- hacken dřepy s činkou
Předkopávání
Výchozí poloha: V sedě na přístroji pro předkopávání, bérce spočívají za pohyblivým válcem stroje. Nohy pokrčeny.
Provedení: Kontrakcí přední strany stehen zvedáme nohy do natažení, pohyb vychází z koleního kloubu. S nádechem vracíme zpět do výchozí polohy.
Hlavní působení: přední strana stehen, rýsování
Časté chyby: souhyb tělem, vysoká zátěž
Varianty provedení:
- předkopávání jednou nohou
Výpady s činkou
Výchozí poloha: ve stoji mírně rozkročném, činky držíme podél těla, pohled směřuje vpřed
Provedení: Výkrokem pravou a jejím pokrčením jdeme s nádechem do výpadu. Špička nesmí přesahovat koleno, pravý úhel. Kontrakcí svalů se dostáváme do vzpřímené polohy - výdech a měníme pracující končetinu.
Hlavní působení: přední strana stehen, zadní strana a hýždě
Časté chyby: příliš nízká poloha, přesah kolena přes špičku chodidla, nestabilita
Varianty provedení:
- výpady s velkou činkou
- výpady s vlastní vahou
- výpady na mlutipressu
Ronnie Coleman - trénink stehen
Jak již z našich stránek víte, zásobník cviků se zde bude objevovat stále a v pravidelných intervalech. Příště se můžete těšit na cviky, které pomohou rozvoji zadní strany stehen, tedy hamstringů.
zdroj: Anatomický průvodce posilováním, kol. autorů- +420 608 274 646
- podpora@aktin.cz