Hamstringy - zásobník cviků

Hamstringy - zásobník cviků

Již nám mnoho v našem zásobníku cviků nezbývá, po přední části stehen vám přinášíme i odvrácenou stranu, a sice hamstringy. Tato strana stehen se stará zejména o ohybání dolní končetiny v kolením kloubu a účastní se i pohybu v kloubu kyčelním.

Zadní strana stehen (musculus biceps femoris, musculus semitendinosus, musculus semimembranosus) - anatomie

Bez anatomie není možné pochopit funkci toho svalu. Podívejme se tedy, kde ho můžeme najít, kam se upíná, a jakou funkci mají svaly zadní strany stehna pro výsledný pohyb.

Zadní strana stehen - anatomie

Dorsální skupina svalů stehna


HamstringyNa dorsální straně stehna nalezneme tři svaly (jmenované z laterální strany směrem mediálním): m. biceps femoris, m. semitendinosus a m. semimembranosus. Všechny začínají (až na krátkou hlavu bicepsu) na sedacím hrbolu na pánvi (tuber ischiadicum) a
upínají se pod kolenem. Jsou tedy dvoukloubové. Provádějí flexi kolene a pomáhají při extenzi kyčelního kloubu. Inervace všech pochází z n. ischiadicus. 

Musculus biceps femoris (dvojhlavý sval stehenní) začíná prostřednictvím caput longum na tuber ischiadicum a caput breve na zadní straně femuru. Spojují se směrem k úponu na zevní stranu kolene, pod které se upínají na hlavičku fibuly.

Musculus semitendinosus (sval pološlašitý) jde od tuber ischiadicum, jeho úponová šlacha zaujímá přibližně polovinu jeho délky a končí pod vnitřní stranou kolene v pes anserinus (na mediální straně tibie pod kolenním kloubem). 

Musculus semimembranosus (sval poloblanitý) začíná na tuber ischiadicum plochou šlachou, která zaujímá zhruba polovinu jeho délky. Pokračuje na mediální stranu kolene, pod kterým se upíná na vnitřní a zadní stranu tibie. 

Zadní strana stehen - cviky

Jak jsme se již zmiňovali dříve, svaly dolních končetin tvoří dominantní jednotku těla, je tedy nezbytné dostatečně ji trénovat. V následujícím přehledu se podívejte, jakými cviky můžete cvičit zadní stranu stehen pro optimání její optimální rozvoj.

Zakopávání

Zakopávání

Výchozí poloha: Leh na břiše na stroji pro zakopávání. Pevně uchopená madla přístroje. Nohy zapřeny o válce stroje ve výšce kotníků nad patou.

Provedení: S výdechem provádíme flexi v kolením kloubu, tím přitahujeme zátěž blíže k hýždím. Dbáme na dostatečné držení trupu na podložce. S nádechem spouštíme kontrolovaně válec (válce) do výchozí polohy s nataženýma nohama.

Hlavní působení: zadní strana stehen

Časté chyby: oddalování trupu od podložky, krátká nebo příliš dlouhá dráha pohybu, pohyb hýždí, příliš vysoká zátež


Varianty provedení:

  • zakopávání ve stoji
  • zajopávání v sedě

Mrtvý tah s napnutýma nohama

Mrtvý tah s napnutýma nohama

Výchozí poloha: Ve stoji, trup vzpřímený, nohy na šířku boků. Paže se zátěží držíme volně podél těla.

Provedení: Pomalým pohybem spouštíme trup do předklonu, držíme stále rovná záda. Paže jdou setrvační silou a pákovým poměrem dopředu a dolů. Při dolní pozici by se měly činky dotknout země cca 10 cm od chodidel. S výdechem zvedáme s rovnými zády do vzpřímené polohy.

Hlavní působení: zadní strana stehen (hmota)

Časté chyby: kulatá záda, nedostatečný rozsah pohybu, pokrčení nohou

Varianty provedení: 

  • mrtvý tah s napnutýma nohama s velkou činkou
  • mrtvý tah s napnutýma nohama s kladkou

Hyperextenze

Hyperextenze

Výchozí poloha: Leh na přední části trupu (pánev) na podložce stojanu pro hyperextenze. Paže volně za hlavou nebo na hrudníku.

Provedení: S nádechem spouštíme tělo dolů. neprohýbáme záda, držíme původní zakřivení páteře. Pomalým kontrolovaným pohybem vracíme zpět do původní polohy - výdech.

Hlavní působení: hamstringy

Časté chyby: komíhání trupem, trhání za hlavu, kulatá záda

Varianty provedení:

  • hyperextenze na šikmé lavici
  • hyperextenze na rovné lavici
  • hyperextenze na zemi

Ronnie Coleman - trénink hamstringů

I v následujícím měsíci se můžete těšit na jednu ze zbývajících partií. Tentokráte to budou lýtka a jejich rozvoj.Tato svalová partie je často opomíjena, na soutěžích v kulturistice a fitness však dokáže vyhrávat i celé závody.

zdroj: Anatomický průvodce posilováním, kol. autorů
  •