Příprava jaro 2013 - Jan Caha

Příprava jaro 2013 - Jan Caha

První řádky k mému blogu, který bude mapovat přípravu na MČR v roce 2013.

KARTA ZÁVODNÍKA - ZÁKLADNÍ INFORMACE O BLOGEROVI

OSOBNÍ INFORMACE

Jméno (přezdívka): Jan Caha (jendacaha)
Datum narození: 18. 5. 1988
Výška
183 cm
Váha soutěžní / mimo
89 kg / 106 kg
Bydliště: Kouty
Povolání: student

ZÁVODĚNÍ

Kdy jsem začal/a závodit? 2004
Co mě k tomu přimělo? V té době zřejmě touha odlišit se a dosáhnout sportovního úspěchu.
Můj vzor z fitness/kulturistiky: Nejvíce mě ovlivnil Arnold, asi jako každého.
Co mě motivuje k dalšímu závodění? seberealizace a soutěživá povaha
Co je pro mě na závodění nejtěžší/co mě nebaví? Nejtěžší je samozřejmě dieta, je to zkouška morální síly.
Co pro mě bodybuilding / fitness v životě znamená: životní styl, součást života

STRAVA

Nejoblíběnější jídlo všeobecně: "čína", hovězí steak a maso obecně
Nejoblíbenější fitness jídlo: kuřecí prsa s brokolicí
Můj průměrný denní příjem bílkovin: 210 g
Jaké doplňky stravy - sportovní výživu používám? proteinové přípravky, kreatin, glutamin, multivitamíny a multiminerály, BCAA, spalovače - zkouším vše, dle fáze přípravy
Nejoblíbenější doplněk stravy sportovní výživy: proteinové přípravky
Nejchutnější protein: Chow Smartlabs  a Combat MusclePharm

ROZŠÍŘENÉ INFORMACE

Jaké další sporty provozuji a jak často? cyklistika - v létě téměř každý víkend, jinak plavání, fotbal, hokej
Co mě baví (všeobecně)? vše okolo kulturistiky, rád si zajdu do společnosti, podívám se na hezký film
Guilty pleasure?  -

MOJE MAXIMA (ČASY A VÁHY)

Bench-press: 150 kg
Mrtvý tah: 225 kg
Dřep: 210 kg
Ostatní: v dorostovém věku jsem závodil v silovém trojboji, jiné měřítka síly jak předchozí 3 cviky nepovažuji za důležité

MOJE CÍLE

Nejbližší cíl: Jaro 2013
Dlouhodobý cíl: prezentovat co nejlépe naturální kulturistiku

Kulturistika - life style

Tréninkový blog - co si pod tím představit? V mém případě to bude blog mapující přípravu na jarní sezónu roku 2013. Než se ale vrhneme přímo do rozjetého vlaku a začnu na vás sypat, co a jak chci ve svém tréninku provést, jak chci jíst a vypadat, a to zda si opravdu myslím, že se mi to povedete, tak se vám krátce představím. Přeci jen představení v úvodu blogu je nutnost a bez toho bych se cítil jaksi nekompletní.

Začněme tedy například jménem. Jmenuji se Jan Caha, možná jste mě na těchto stránkách již zahlédli, a to pod "nickem" jendacaha. Opravdu, jsem to já. Občas na tento web přispěji krátkou zprávou a občas se tu ode mne objeví článeček, ale nic výjimečného. Někoho možná překvapí, že ještě studuji. Je to tak. Jsem přeci jen docela mladý, a to celých 23 let. Již za sebou mám jednu vysokou školu, a to Masarykovu univerzitu, Fakultu sportovních studií obor Regenerace a výživa ve sportu. Můžete si pod tímto názvem představit cokoliv, nicméně se jedná o studium sportovní výživy a tuny sportu a sportovních aktivit. Mou zálibou je samozřejmě kulturistika, a tím se dostáváme k jádru věci.

Činky jsem poprvé okusil ve 13 letech, a to na domácí lavici, s 8 kg činkami, které jsem nalezl na půdě a s lavicí, kterou jsem za účelem cvičení vypolstroval a snížil. Nedokážete si představit, jaké nadšení vyvolalo, že jsem po prvním dnu s činkou v ruce, kdy jsem odjel 10 sérií bicepsových zdvihů, viděl znatelný sval při zatnutí paže. Tento výsledek mi dal elán a druhý den jsem samozřejmě cvičil paže znovu a hledal další "výrazný" nárůst paže. Samozřejmě nic se neodehrálo, avšak já pokračoval se cvičením dál. Sestavil jsem si podrobný plán cviků na prsa, záda, ramena a paže a prováděl ho každý den po příchodu ze školy, téměř až do padnutí.

Se soutěžní kulturistikou jsem začal ve svých 15 letech. Naprosto přesně si dnes pamatuji, jak jsem přemlouval svého bratra, aby mě doprovodil ke klubové posilovně, kam jsem před svým příchodem psal dopis, zda se můžu přihlásit do sportovního klubu. V té době 69 kg vážící mladík v botách od sněhu se tak poprvé podíval do opravdové posilovny. Po třech měsících cvičení na strojích, které mi byly absolutně neznámé, mi byla nabídnuta účast na MČR dorostu. Samozřejmě jsem neváhal a na svých prvních závodech v Hronově skončil na druhém místě. Poté následovaly další a další sezóny, které ve mně stále zanechávají ten nádherný pocit zadostiučinění po úspěšných závodech a stále stejné „teplo v břiše“ při vzpomínkách na svoje soutěžní starty. Pojďme ale zpět od reality.

Jak jste se již dočetli o pár řádků výše. Mým cílem je start (věřme, že úspěšný) na MČR na jaře roku 2013. K tomuto cíli nepovede jistě jednoduchá cesta, a abych se z juniorského vzezření převtělil v konkurence schopného muže, musím na sebe nabalit hezkých pár kilogramů. Věřme, že se to povede. No a proč právě rok 2013. Je to jednoduché, v příštím roce mě na jaře čeká státní závěrečná zkouška na magisterském stupni VŠ. Podzimní sezóny již mám objezděné a na MČR jsem nestartoval již dobré 4 roky. Volba byla tedy jednoduchá.

Samotný seriózní trénink směřující ke startu na MČR 2013 jsem zahájil po letních prázdninách. Možná byly moje poslední, tak proč si je tedy neužít. Neříkám, že jsem netrénoval, byl jsem v posilovně 5x týdně, avšak konzumoval jsem jen udržovací množství živin a spíše se zaměřil a na udržení, jakési "formy", která by zbytečně na letním slunku nevzbuzovala pozornost. Zde malá odbočka, těch dní, kdy jsme se mohli letos vysléci do plavek a trochu se opálit, bylo žalostně málo. Doufejme, že v příštím roce se to převrátí přesně na opak.

Pojďme ale zpět k tréninku. Samotný trénink a stravu do objemu jsem si začal hlídat počátkem října. Tedy více jak měsíc zpět. V mém jídelníčku se objevilo více živin a stejně tak doplňků stravy, a jídelníček se celkově zkvalitnil a ustálil. Již bylo dost letních "grilovaček" a posezení s přáteli, bylo tedy na čase začít znovu makat. 

Po vystřídání snad 4 brněnských posiloven jsme se prozatím usadili v posilovně MišMaš. Velmi dobře vybavená posilovna připomínající Gold´s gym, který se nám stal domovem v teplých letních dnech. V této posilovně se nyní pohybuji pravidelně, a to i přes to, že si nenechám ujít víkendové tlachání v posilovně v Jihlavě, kde se vždy schází velmi dobrá parta zainteresovaných lidí.

Již jsem začal o stravě, pojďme se tedy podívat. Jak vypadá můj současný objemový jídelníček. Ten držím prakticky automaticky, ač nepopírám, že se v něm čas od času objeví nepatrná rozdílnost.

Jídelníček (tréninkový den):

  • Snídaně: 2 celá vejce, 2 bílky, celozrnné pečivo, ovesné vločky, káva
  • Svačina: proteinový přípravek (70 % bílkovin - syrovátkový koncetrát), ovesné vločky
  • Oběd: 150 g kuřete, sáček rýže
  • Svačina II: 150 g masa, sáček rýže
  • Před tréninkem: proteinový přípravek (70 % bílkovin - syrovátkový koncetrát), rýžová kaše
  • Před tréninkem (těsně): Předtréninkové NO
  • Po tréninku (15-30 min.): syrovátkovy koncetrát 70 % + dextróza
  • Večeře: 150 g kuřete, rýže, pečivo nebo těštoviny

Jídelníček (netréninkový den):

  • Snídaně: 2 celá vejce, 2 bílky, celozrnné pečivo, ovesné vločky, káva
  • Svačina: proteinový přípravek (70 % bílkovin - syrovátkový koncetrát), ovesné vločky
  • Oběd: 150 g kuřete, sáček rýže
  • Svačina II: proteinový přípravek (70 % bílkovin - syrovátkový koncetrát), ovesné vločky
  • Večeře: 150 g kuřete, rýže, pečivo nebo těštoviny
  • II. večeře: Kaseinový protein nebo tvaroh
Výživové hodnoty jídelníčků
  • Sacharidy - 450-500 g
  • Bílkoviny - 190-210 g
  • Tuky - 80-100 g
Jednotlivé živiny počítám důkladně počátkem rýsovací diety. V objemové přípravě držím stálou hladinu živin v přepočtu na tělesnou hmotnost.

Dále se krátce vyjádřím ke svému tréninku. Jak jste si jistě měli možnost všimnout, objevuje se na našich stránkách zmínka o Korte tréninku. Ten společně s Petrem Jurigou zkoušíme již od počátku listopadu. Prozatím se zdá, že se bude jednat o kvalitní silovku. Další postřeh se týká vytíženosti zad, pevně věřím, že se mi za pomoci tohoto tréninku povede přidat na celkové hmotě zad, která mi chyběla při posledním závodním vystoupení. Každopádně můžeme jistě čekat zajímavé výsledky. Korte je podrobněji popsán v tomto článku: KORTE TRÉNINK 3X3


Fotografie

Před posledními závody

   
Jan Caha Jan Caha Jan Caha

Objemová forma

   
Jan Caha Jan Caha Jan Caha

Video z jednoho z posledních tréninků

Video BLOG - 9. 11. 2011

Již za nedlouho se ozvu s dalším příspěvkem, do té doby se mějte hezky a sledujte náš web.

3. 12. 2011 - První polovina Korte a suplementace

Jak jste si měli možnost na stránkách Aktin.cz všimnout, v současné době trénuji systémem Korte 3x3. Můj trénink je tedy naprosto vyčerpán v článcích, které Korteho popisují. Máte možnost, je shlédnout na titulní straně. Zmíním se tedy pouze krátce o pocitech, které z tréninku mám.

Se silovým tréninkem mám zkušenosti, nedá se tedy říct, že bych již podobné typy tréninku nezkoušel. Nicméně moje příprava na dřívější trojbojařské soutěže se od Korteho odlišovala, je tedy pro mě tento systém novinkou. Musím říct, že některé tréninky z objemové fáze byly velmi náročné, zejména poslední 4. týden, byl co do objemu velmi na hranici mých regeneračních schopností. Nicméně nyní je po objemu a zvedáme podstatně vyšší váhy, o to však v menším objemu sérií. Trojbojařský trénink se od kulturistického velmi liší, má svá pro i proti, ale co vím určitě, je zábavný. Dokonce by se dalo i uvažovat o návratu na soutěžní pódia v silovém trojboji, ale snad jen na místních kláních. To je ale hudba budoucnosti a musel bych, jak jeden kolega povídá, "spapat ještě hodně polívčičky".

O tréninku tento blog nebude. Spíše se zaměřím na suplementaci, kterou v současné době využívám. Právě z důvodu vysoké zátěže v posledním týdnu Korteho jsem zařadil aminokyselinu glutamin, od něj si slibuji zejména kvalitnější regeneraci a pozitivní vliv na imunitní systém. Přeci jen nespím ve zrovna vytopené místnosti a chmurná a studená rána mě začínají dostávat. Nemalý vliv by mohl mít glutamin i na růst svalové hmoty, trénink Korte však není typizován pro nárůst svalové hmoty, růst tedy může být pouze minimální. Spěše předpokládám, že se zlepší hlavní svalové partie.

Další na mém suplementačním plánu jsou proteiny. Nezbytnost ve výživě sportovce. Osobně jsem vyzkoušel mnoho přípravků, a pokud bych spočítal všechny současně otevřené proteiny, zjistil bych, že jich mám k dispozici asi 6. Co naplat, zkoušet se musí. Po tréninku a během dne volím syrovátkový protein, a to zejména z důvodu rychlejší vstřebatelnosti. Na noc samozřejmě protein s kaseinem, v mém případě vícesložkový, ten mi pomůže zahnat noční katabolismus a vím, že po ránu mohu přijmout snídani, aniž bych se bál, že budu mít extrémní hlad.

Posledním suplementem, který v současné chvíli užívám, je multivitamin. V podstatě jen beru celý rok a víceméně si tím kryji dostatečnou zásobu minerálů a vitaminů.

K tomuto popisu přikládám i aktuální fotografie, které byly pořízeny v den vzniku této části mého tréninkového blogu. Stále zůstávám věrný „silařské“ posilovně, a to nejméně do Vánoc.

Jan CahaJan CahaJan Caha

18. 1. 2012

Poprvé  v novém roce jsem tu s aktualizací svého blogu. Mezi posledním a předchozím příspěvkem se událo spoustu věcí. Přivítali jsme nový rok, oslavili Vánoce a ocenili nejlepší sportovce ČSNS na vyhlášení v Brně. Ač se každá tato akce odehrála ve velmi bujarém tempu, jsem rád, že na mě nezanechala výraznější následky. Dokonce se dá říci, že během vánočních svátků pravidelně hubnu. Nižší přívod kvalitní stravy, rodinná setkání a cestování se vždy podepíše na mé hmotnosti, a tak jsem se dostal až na hmotnost 104,8. Toto je minimum, na kterém bych chtěl v tomto roce zůsta. V současné době se ji tedy pokouším dohnat. Do konce objemu by se měla vyšplhat na 109 kg.

Jak jste měli možnost si všimnout, koncem prosince a začátkem ledna jsme definitivně zakončili silový trénink KORTE. Jeho hodnocení naleznete v článku věnovanému naší cestě silovkou. Nyní pouze krátce: Korte byl zajímavý a velmi jsem si tento trénink užil. Přeci jen ruce od magnesia, odřené holeně a napumpovaná spodní záda k silovce patří. Výsledkem našeho snažení byla nová maxima, která úspěšný mrtvý tah s 240 kg těžkou činkou. Video z benchpressu 155 kg naleznete níže. Silovka měla i svoje negativní stránky, a sice značné ochabnutí v oblasti paží. Opakem je nárůst stehenních svalů (pozitivum).

Benchpress 155 kg - new PR

Nyní již však zpět do současnosti. Po KORTEM vyvstala otázka, jak co nejvhodněji navázat. Již dříve jsme se domluvili, že začneme na silovce, budeme pokračovat objemem, pak zase silovka a objem. Nyní nás tedy čekají dva měsíce klasického kulturistického objemu. Rozdíl od let předchozích bude ve využití pouze základních cviků, nejlépe s vekou činkou nebo vlastní vahou. Nový split je následovný:

  • Pondělí: ZÁDA , TRAPÉZY, BICEPS
  • Úterý: RAMENA, TRICEPS
  • Čtvrtek: KVADRICEPSY, HAMSTRINGY
  • Sobota: PRSA, BICEPS, TRICEPS

Příklad pondělního tréninku zad, trapézů a paží

Cvik

Série

Opakování

Mrtvý tah

5-8

10-6

Shyby

5

8

Přítahy v předklonu

4-5

6-10

Krčení ramen s JČ

4-5

10-12

Bicepsový zdvih s JČ
5 8-10

Břicho je procvičováno dvakrát týdně, buď samostatně nebo v kombinaci s tréninkem v posilovně.

Jan Caha - 2008
Jan Caha - 2009
Jan Caha - 2010
2008 - 81 kg
2009 - 84 kg
2010 - 88 kg
Jan Caha - 2008
Jan Caha - 2009
Jan Caha - 2010
2008 - 81 kg
2009 - 84 kg
2010 - 88 kg

2. 3. 2011 - Objemovka v plném proudu


Je březen a objemová příprava se rozběhla naplno. Moje tělesná hmotnost se vyšplhala na 108 kg po ránu na lačno. To je moje dosavadní maximum. V následujícím období chci dosáhnout pozvolných přírůstků až na hmotnost 112 kg, kterou bych měl mít v červenci. Dovolil jsem si také pár fotografií z aktuální formy. Současný trénink není nijak složitý, rozdělení partií na 4 části. S tím, že paže sjou procvičeny dvakrát do týdne. Zbytek pouze jednou. U zad se zaměřuji na hmotu středové části, u ramen na zadní delty, u stehen na celkový objem a u prsou na horní část. Paže jsou u mě celkově slabinou. 

Jan Caha - blogJan Caha - blogJan Caha - blog

  •