Na vlastní kůži: Korte 3x3 (II. část)

Na vlastní kůži: Korte 3x3 (II. část)

Pokračování seriálu o silovém tréninku Korte, který testují v současné době naši dva redaktoři a zároverň naturální kulturisté Petr Juriga a Jan Caha.

Na vlastní kůži: Korte 3x3 – týden 3, 4

Na stránkcách Aktin.cz, máte možnost sledovat nejen kulturistcké tréninky, ale i tréninky určené výhradně pro silové trojbojaře. Právě jedním z nich je trénink Korte. Silový trénink vycházející ze starého učení Stephana Korteho - rakouského silového trojbojaře. Tento trojbojař dovedl svou filosofii k dokonalosti a představil nám tzv. "Korteho trénink". Tento trénink je výhradně složen ze základních cviků, se kterými máme možnost se setkat na trojbojařských soutěží. Královským cvikem je dřep, který je v tréninku vždy zařazen jako první. Následuje lehké odlehčení, a sice v podobě benchpressu, který je pro nás podobně jako pro kolegy, kteří trénují Fomina, velmi dobrou ukázkou zlepšení. Trénink je zakončen mrtvým tahem. Vše hezky silově a maximálně do šesti opakování.

V minulém díle jsme popisovali první dva týdny z našeho Korte tréninku. Nyní můžeme říct: Jsme v půlce! Zvládli jsme první čtyři týdny Korteho tréninku a tím završili jeho „objemovou“ část. Tato část nenese jméno objemová náhodou, pokud budeme dobře počítat, zjistíme, že např v posledním týdnu jsme absolvovali 18 pracovních sérií dřepů se 130 kg po pěti opakováních. Za týden jsme tedy nadřepovali celých 11 700 kg.

Jaké byly první dva týdny tréninku jsme popisovali v minulém článku, úvod k celé sérii těchto článků najdete zde a popis tréninku Korteho trénink.

Z jakých vycházíme vah?


Jenda

Petr

Tělesná hmotnost

106 kg

96 kg

Dřep

210 kg

210 kg

BP

150 kg

145 kg

MT

225 kg

210 kg

Po dobu Korteho tréninku jsme oba přidali na suplementaci. Peťa zvolil jako ideální prostředek pro nárůst síly kreatin monohydrát, Jenda zvolil pro podporu regenerace glutamin. Zvýšilo se také celkové množství jídla a množství energie, které za celý den přijímáme.

Pump it up! - Týden třetí

Zůstali jsme věrní rozpisu a ve třetím týdnu jsme ověsili olympijskou osu dalšími barevnými kotouči, kterých není v brněnské posilovně pro trojbojaře málo. Právě v tomto týdnu jsme začali cítit, že už na čince něco je. Tedy přesněji to něco, je hezkých prá kilogramů navíc, oproti původní zátěži. Ale nebylo to tolik, abychom si nepohráli i s počty sérií. Hned v pondělí jsme odjeli vše po sedmi sériích. Nicméně tento přístup se ukázal jako časově neúnosný a v dalších trénincích jsme zůstali na 5-6 sériích u dřepů a mrtvoly a 6-7 u BP. Právě třetí týden se ukázal jako zatím nejzábavnější. Váhy už byly cítit, stále však zůstávaly silové rezervy, které nám dovolovaly experimentovat s dynamickými či ryze pomalými, technickými opakováními. A jakkoli to u takového typu tréninku může znít neuvěřitelně, zaznamenali jsme výborné napumpování svalstva, zejména při bechpresových sériích.

Konec srandy - Týden čtvrtý

Po dobře zvládnutém a „chutném“ předchozím týdnu jsme suverénně odstartovali závěrečný týden objemové fáze. Hned zkraje jsme si mysleli, že to bude prkotina, stejně jako v týdnech předchozích. Nicméně zmýlili jsme se a po úvodník mnoha sériích s maximální vahou pro daný počet opakování, jsme museli naše série zmírnit.

Jak se ukázalo hned v prvním tréninku, pět kilo přidaných po prvním týdnu a pět kilo přidaných po týdnu třetím je sakra rozdíl. Už při první sérii dřepů bylo jasné, že se pohybujeme nedaleko svých silových hranic a rezervy na další přidávání (při daném počtu sérií a opakování) se pomalu vyprazdňují. Každopádně jsme všechny tréninky bez zaváhání zvládli.

Nic se nezměnilo na bonusových cvicích (shyby na hrazdě a výrazový tlak), bonusovém tréninku (paže, lýtka, břicho). Stejně tak beze změn zůstala povinná projížďka na rotopedu, rozcvičovací série, ávěrečný strečink i celková doba tréninku. Ta e zpravidla pohybuje od 1 hodiny do 1,5 hodiny času stráveného na "place".

Pro úplnost navazujeme na tabulku s používanými zátěžemi v jednotlivých týdnech:

Týden

1

2

3

4

Dřep

120

5s/5op

125

6s/5op

130

6s/5op

135

5-6s/5op

BP

87/84*

6s/6op

90

6s/6op

93

7s/6op

96

6-7s/5op

MT

130/120*

5s/5op

135/125*

6s/5op

140/130*

6s/5op

145/135*

5-6s/5op

*) Jenda/Petr

Shrnutí

Objemová fáze Korteho tréninku má hlavu a patu. To beze sporu. Je zkrátka evidentní, že rozpis vychází z bohatých zkušeností jeho tvůrce. Začnete si prvním týdnem a je to totální pohodička. Zvykáte si na nový trénink, pilujete techniku... Ve druhém přidáte pár kil, aby se neřeklo, ale pořád klídeček aa pohazujete si se zátěží, jako by se nemetlo. Ve třetím týdnu už si připadáte jako ostřílení trojbojaři, z tréninku se stává rutina, ale přitom přihazujete další kila, která začínají nenápadně ztěžovat pracovní série. A v týdnu čtvrtém najednou zjistíte, že za poslední měsíc vaše slečna „olympijáda“ (olympijská osa) o poznání přibrala a vy najednou máte skoro co dělat, abyste dostáli svým povinnostem. Označení „objemová fáze“ je zcela na místě a tak si ještě jednou připoměňme, že namátkou ve třetím týdnu jsme udělali suma sumárum devadesát dřepů se 130kg, sto dvacet šest kousků benche s 93kg a devadesátkrát vytáhli ze země 140, respektive 130 kil. To je bezpochyby slušný objem tréninku!

Korte 3x3 - nezveřejněné záběry

 

Před námi je druhá půle – čtyři týdny tzv. „předsoutěžní fáze“, kde dojde k podstatnému snížení objemu tréninku, zároveň se však citelně přitlačí na zátěži. Dáme to a budou naše vytoužená maxima reálná? Sledujte aktin.cz!

  •