Dáváte si každý den v posilovně do těla a efekt není takový, jaký byste si představovali. Není divu. Ruku v ruce s posilováním totiž jdou aerobní aktivity, které rozhodně nemůžete opomíjet. Přidejte si dvakrát v týdnu aerobní cvičení jako je běh, plavání, cyklistika nebo bruslení, zajděte ideálně třikrát týdně do posilovny a vaší postavu a kondici vám bude každý závidět. Pokud máte posilování v malíku, ale v aerobních aktivitách máte mezery, poradíme vám, jak na to.
Aerobní aktivity
BĚH
„Umíš běhat?“ To se téměř každému z nás zdá jako banální otázka. „Každý přece umí běhat! Jen má každý jinou vytrvalost a rychlost.“ To je sice pravda, ale pro opravdu správný běh existuje mnoho zásad, které jen málokdo z nás dodržuje. Pokud se však dělá běh správně je jednou z nejpřirozenějších, nejjednodušších a nejlevnějších sportovních aktivit, který by měl být součástí každého fanouška posilování. Z důvodu jeho jednoduchosti ale i efektivnosti by se běhu neměl vyhýbat žádný sportovec.
Proč běhat?
- Zvyšování fyzické kondice
- Vytvarování postavy – cesta k hubnutí, i při minimálním úsilí, lze dosáhnout maximálního efektu, jelikož se jedná o přirozený pohyb
- Zbavování se přebytečného tuku
- Zkvalitnění spánku – běh je přirozenou aktivitou, která člověka příjemně unaví
- Zlepšení chodu metabolismu
- Běhat se může kdekoli a kdykoliv – není třeba žádného sportoviště
- Posilování svalů paží, trupu, dolních končetin a kostí
- Žádná speciální výbava, jen pohodlné oblečení a obuv
- Odbourávání stresu – uvolňování endorfinu, zbavování pocitů přepracovanosti a napjetí
- Nejúčinnější kardiovaskulární trénink - posilování srdce a cév, snižování hladiny cholesterolu
- Posilování sebevědomí a vášnivosti – osvobození těla, posilování sexuálního apetitu a schopnosti milovat se
- Zlepšování paměti – stimulace růstu nových mozkových buněk způsobuje prohlubování schopnosti učení a pamatování si
Základní zásady správného běhu:
Strečink a rozběhání
Při běhu v terénu i na běžícím páse platí, že přes samotným během si člověk musí nejprve trochu protáhnout svaly a začít nejprve s chůzí a pomalým během. Tím se tělo postupně připraví na zátěž, okysličí se a svaly se zahřejí. Rozběh by měl trvat asi deset minut. Pokud běháte venku při hezkém počasí, tělo se zahřeje rychleji, takže může být rozběh i kratší.
Určete správné tempo
Nemusíte hned od začátku běhat sprinty a maratony. Začněte s pomalým během u kterého se naučíte správnému dýchání, takže vás při běhu nebude obtěžovat tlak v boku. Pokud vás začne v boku píchat, přejděte do chůze. Vaše tělo získá postupem času kondici a samo pozná, kdy je třeba přestat. Pokud nevíte jak správné tempo určit, zkuste si z počátku u běhu povídat, pokud to zvládnete, je tempo ideální. Postupně přidávejte.
Z počátku se raději v běhu podceňte, pokud se přeceníte můžou se objevit zdravotní komplikace a zadání si vysokých cílů nepomůže ani vyšší psychice. Bude zdravější a budete se cítit lépe, když se budete postupně vypracovávat.
Běhejte ve správný čas
Správný čas znamená, nejít běhat s plným břichem po šesti knedlících a svíčkové. Nechoďte běhat dříve než dvě hodiny po hlavním jídle. V okamžiku, kdy jste se vydali na trať dříve vaše tělo ještě jídlo nestrávilo a mohou se objevit křeče žaludku, nadýmání i zvracení. Pokud jste strávili jen něco lehkého. Stačí počkat 90minut.
Před náročným tréninkem nepijte a nejezte nic, na co nejste zvyklí. Není ale ani správnou volbou běhat na lačno, neboť se běžci může snadno zatočit hlava, přijít nevolnost až mdloby.
Dodržováním správného pitného režimu se vyvarujete křečí, bolesti hlavy či poruchám metabolismu.
Zvolte pohodlnou obuv a oblečení
OBUV:
Noha při běhu natéká, proto je ideální pořídit si běžecké boty asi o půl čísla větší. Boty vybírejte podle toho, jak došlapujete. Ve speciálních prodejnách existuje přístroj, který vám oskenuje nohu a obsluha tak doporučí nejvhodnější typ bot. Pokud nenašlapuje správně, jsou vhodné boty se systémem control.
Nepohodlné kousavé oblečení nikdy váš úspěch nepodpoří.
Doporučuje se boty na běhání střídat, pokud jsou vaše boty již ošoupané, kupte si nové a obměňujte je – nečekejte do doby, kdy už budou patřit do popelnice. Boty, v kterých máte naběháno asi 650 až 800km vyhazujte. Číslo je jen přibližné, samozřejmě záleží na váze, došlapu a typu povrchu.
OBLEČENÍ:
Při běhu se oblékněte tepleji, asi tak, jako by bylo venku o deset stupňů více. Musíte mít na mysli, že se při delším běhu prochladíte a také se může počasí rychle měnit. Mnoho těch, kteří se snaží shodit pár kil, se domnívají, že když se na běh co nejvíce obléknout, vypotí se a rychleji zhubnou. To ale není správný myšlenkový postup. Pocení , tedy ztráta tekutin, totiž náš organismus naopak zpomaluje. Organismus totiž potřebuje vodu k tomu, aby v něm probíhaly metabolické procesy.
Pro ženy platí výběr vhodné podprsenky – nebojte si jich vyzkoušet více a vybrat tu správnou. Nikdy neběhejte bez podprsenky!
Dbejte na své bezpečí
Pokud neběháte na běžícím páse v tělocvičně, ale v terénu, vyberte si vhodné prostředí. Pokud běháte po silnici, dodržujte bezpečnost a držte se na levém kraji silnice, abyste neměli auta za zády. Pokud běháte s hudebním přehrávačem, nemějte ho na maximum, je nepříjemné neslyšet co se kolem vás děje, může vás ohrozit nepozorný řidič nebo i cyklista. Pro bezpečný běh najdete ve specializovaných prodejnách i svítivé nálepky do šera a tmy.
Profesionální běh
Jestliže chcete svůj běh posunout na co nejvyšší úroveň a máte zálusk například na běžecké závody, zkuste si při tréninku napodobit situaci takového závodu. Pokud chcete běžet vytrvalostní běh na deset kilometrů, musíte na to zaměřit pár tréninků, vyzkoušet si svou rychlost, stanovit, na jakou chcete dosáhnout a trénovat podle toho. Před samotným závodem je dobré sníst několik uhlohydrátů (pečivo, brambory, těstoviny, rýže) a omezit přísun masa. Určitě to také nepřežeňte se sladkostmi s výmluvou, že potřebujete hodně energie.
Jak správně běhat
Strečink a výklus
Výklus na konci běhu je ještě důležitější než na začátku. Náhlý konec dlouhého běhu může způsobit křeče v nohou, závratě a nevolnost. Protažením svalů zabráníte jejich krácení.
Regenerujte se
Po náročném běhu nebo tréninku konzumujte jídlo a pití bohaté na proteiny a cukry, čímž doplníte zásoby glykogenu, který pomáhá k regeneraci svalů. Nezapomínejte na pitný režim. Za každých 1,5kilometru běhu v týdnu, spěte každou noc minutu navíc. Například pokud za týden uběhnete 90kilometrů, spěte denně o hodinu více.
PLAVÁNÍ
Jednou z nejpopulárnějších tělesných aktivit je vedle běhu také plavání. Naučit se správně plavat je o něco těžší stupínek, než naučit se běhat, ale když člověk odhalí správnou techniku, je to už jednoduché. Plavání je určené pro každého a je příjemným cvičením a zábavou současně. Jako aerobní cvičení, kdy člověk plave střední intenzitou, je plavání výhodné zejména proto, že lehce upravuje váhu, jelikož nedochází k hromadění odpadních látek v těle a k odbourání přebytečných tukových zásob. Nemusíte plavat maraton, postačí 30 až 40 minut v bazéně a mise je splněna.
Proč si vybrat plavání?
- Zlepšení fyzické kondice
- Zvýšení úrovně fyzické aktivity – větší množství spálené energie
- Zvyšovaní síly, zdraví, vitality a pohyblivosti celého těla
- Posílení kardiovaskulárního systému
- Udržení celoživotní kondice
- Vypracování všech hlavních svalových partií – všechny se zapojují a jsou namáhány
- Zdravé plíce a srdce – při plavání střední intenzitou
- Zvyšování pohyblivosti kloubů – kotníky, ramenní a kyčelní klouby
- Je laskavější než jiné sporty – tělo je ve vodě přirozeně nadnášeno – nezatěžují se klouby a snižuje se tak možnost jejich poranění, rozsah pohybů u zdatného jedince je zde mnohem větší než u sportů na zemi, jelikož ve vodě vážím asi 1/10 naší běžné váhy a voda nás nadnáší
- Ideální volba pro ty, kteří mají v cvičení malé omezení – bolest zad, těhotné ženy, lidé s artrózou
- Uvolnění těla, masážní účinky, radostný požitek
- Odstranění fyzické i psychické únavy
Jak správně plavat:
Příprava
Před tím, než vyrazíte na koupací stadion, nezapomeňte si kromě plavek a ručníku zabalit také plavecké brýle, které vaše oči ochrání od chlorované vody a zbaví vás počátečního strachu, kdy nevíte, kam se potápíte. Nezapomeňte ani na umělohmotné nebo gumové pantofle, díky kterým si z bazénu neodnesete infekci a zmenšíte riziko uklouznutí. Pokud máte problémy s citlivou pletí a suchými vlasy, vybavte se antichlorovou kosmetikou.
Základem je správná technika
Správná technika je při plavání velmi důležitá, neboť při ledabylém plavání může docházet k bolest v oblasti bederní a krční páteře, namožení ramen či nadměrné únavě a vyčerpání. Plavání musí být prováděno s dlouhým, plynulým záběrem. Tělo musí být ve vodorovné poloze co nejblíže k hladině vody.
Poloha hlavy a dýchání do vody
Tyto dva atributy jsou základem správného plavání. Při plavání s hlavou nad vodou se totiž zbytečně tělo namáhá, především naše krční páteř a tělo není ve vodorovné poloze, v jaké má být, ale spíše stojí, čímž vzniká velký odpor vody, což tělo spíše brzdí než zrychluje, brzdí. Hlava musí být v neutrální poloze, to znamená ani nepředkloněná ani zakloněná a to platí jak v kraulu, tak v prsou či motýlku. Vaše krční pátek by měla být protáhnutá, brada zatlačená lehce dozadu. Správnou polohu hlavy poznáte, když ležíte ve vodě na zádech a ta vám sahá k okraji plaveckých brýlí, bradě a čelu, jen obličej zůstává nad vodou, stejně jako břicho a pánev, nohy se vznášejí těsně pod hladinou.
Důležité je také správné nadechování a vydechování. Zde jde jen o trénink a překonání strachu. Špatné dýchání jde ruku v ruce s rychlou únavou.
Volný způsob - správná technika
Plavání
Při plávání je nejdůležitější lehkost a nenucenost. Pokud máte hlavu v neutrální poloze a dokážete pomalu plavat a relaxovat asi 30‑40minut, pak jste odvedli dobrou práci a nalezli dobrou aerobní aktivitu k posilování.
