Aerobní aktivity (II. část)

V minulém článku jste se mohli dočíst o správném plavání a běhu, jakožto doplňku k posilováním. Dnešní článek se zaměřuje na další dvě aerobní aktivity – bruslení a cyklistiku, které prospějí vašemu tělu i psychice. Vždyť jak jinak si lépe provětrat hlavu než na čerstvém vzduchu.

První článek, ve kterém jsme se zabývali během a plaváním naleznete zde: AEROBNÍ AKTIVITY (I. ČÁST)

Aerobní aktivity (II. část)

In‑line bruslení

Bruslení se učil téměř každý z nás už jako malý předškolaček. Pokud jste mezi takové děti nepatřily, nezoufejte. Na to naučit se bruslit, není nikdy pozdě!

Proč si vybrat právě bruslení?

Výrazné zlepšení kondice – trénování srdce a oběhového systému
Minimální vliv otřesů na klouby (o polovinu méně než při běhu)
Široký výběr prostředí
Intenzivní zapojení svalů v bederní, stehenní a holení oblasti
Posílení dolních končetin, kyčlí a zádových a břišních svalů
Formování boků a hýždí
Natahování svalů na nohou na delší časové intervaly než při běhu nebo cyklistice
Zvýšení dechové kondice

Co na běh potřebujete?

Výběr bruslí

Základem jsou správně vybrané brusle. Kvalitní brusle zaručí bezpečnou jízdu, správná velikost umožní příjemný zážitek z bruslení. Při výběru špatných bruslích se dostaví bolest nohou, zad a kloubů. Díky kvalitním bruslím si samozřejmě i lépe osvojíte správnou techniku. Nikdy si nevysbírejte brusle větší, jelikož přizpůsobením tepla a tlaku se boty roztáhnou a přizpůsobí se tlaku chodidla. Proto musí boty sedět přesně a je dobré, když v botách cítíte lehký tlak.

Ve specializovaných prodejnách vám pomohou důkladně změřit nohu a vybrat správný model bruslí, který se většinou odvíjí od toho, v jakém terénu a s jakým přístupem (rekreační, závodní) bruslení plánujete. Vybírají se i kolečka a ložiska. U koleček je důležitá především jejich tvrdost, pro začátečníky jsou však vhodnější kolečka měkčí a nižší, protože zaručí menší rychlost a po zvládnutí techniky se doporučuje vyměnit kolečka za větší. Pozor na laciná kolečka, ty se velmi brzy začínají drolit.

Správné oblečení a výbava

Nikdy není nic příjemného mít na sobě propocené studené tričko a proto se při bruslení i například při jízdě na kole doporučuje nošení termoprádla. Termoprádlo odvádí pot z pokožky a udržuje tělo v optimální teplotě. Dobře také izoluje tělo od větru, chrání před nepříjemným zápachem a rychle usychá. Jeho nejpříjemnější vlastností však je, že v zimě hřeje a v létě chladí.

Pokud jezdíte při chladnějším počasí, zvolte například vestu s větracími otvory na zádech. Ta vás ochrání před nepříjemným větrem a chladem. Při propocení se může dost vlhký vzduch ven přes větrací membrány.

Důležité je, aby vaše nohy zůstaly v suchu a proto můžete použít speciální ponožky na bruslení. Ty mísí celkem šest vláken a udržují nohy suché a bez zápachu. Mají na sobě také ochranou výztuž, aby se noha při bruslení neodřela, jsou prodyšné a tenké.

Bezpečí a péče o brusle

Pro své bezpečí a i zachování kvality vašich bruslí se také vyhýbejte mokrým a příliš prašným cestám. Vyberte si ideálně drsnější asfalt.

Při pádu a zranění vás zabezpečí chrániče a případně i přilba. Tak zůstane vaše hlava, kolena a lokty chráněné. Chrániče je důležité vybírat na míru. Příliš volné chrániče jsou prakticky zbytečné, příliš tělesné zase obepínají kolena a brání v pohybu.

Brusle nepotřebují speciální péči, ale dopřejte jim doma alespoň základní servis. Po každé jízdě je nechte vyvětrat, vložky můžete vyndat zvlášť. Vložky nikdy neperte, neboť by se mohly zdeformovat. Ložiska otřete od prachu a pravidelně kontrolujte šroubky u koleček, čímž se vyhnete jejich uvolnění během jízdy. Nedotahujte je však nadoraz, protože to by se mohly naopak při jízdě zaseknout. Je dobré kolečka někdy prostřídat – druhé za čtvrté atd. a otočit je o 180 stupňů.

Zásady jak správně jezdit na bruslích:

Pokud jste začátečník, vyberte si nějaké parkoviště nebo příjemnou turistickou stezku, vezměte sebou kamaráda bruslaře a pusťte se do díla!

Pro udržení rovnováhy je základem udržení vzpřímeného postoje, dolní končetiny však lehce pokrčte v kolenou. Tím se dostanete do mírného předklonu. Vaše tělo musí zůstat pevné, ale pružné. Ruce se pohybují stejně jako při chůzi či běhu, váha těla spočívá na přední části chodidel. Pohyb je přirozený jako při běhu či chůzi, ruce vám pomohou dodat rychlost.

Hned na začátku se naučit brzdit. Toho se bojí mnoho lidí, jelikož neznají správnou techniku, ale je třeba si uvědomit, že až pojedete dolů ze strmého kopce, volání o pomoc vám nepomůže. Musíte se naučit stát na jedné noze, vystrčit nohu s brzdou dopředu, zvednout špičku a přitlačit patu na zem.

Aby mělo bruslení jako sportovní aktivita podporující spalování tuku nebo zlepšující výkonnost smysl, jezděte nejméně 20minut, optimálně však 45minut a to 2‑3x v týdnu.

Nejlepší In‑line triky

Cyklistika

Jízda na kole je jeden z nejspolehlivějších sportů na to zhubnout a zlepšit si fyzickou kondici. Jako všechny sportovní aktivity má však smysl pouze tehdy, je‑li prováděna správně a pravidelně.

Proč si vybrat jízdu na kole?

Šetrná ke kloubům a šlachám
Dostupná pro širokou veřejnost, dokonce doporučovaná lidem s obezitou
Posilování spodní části těla a její zpevnění, především stehen, lýtek a hýždí
Zlepšení krevního oběhu
Odbourávání přebytečného tuku
Odbourání stresu, zlepšení nálady

Nevýhodou cyklistiky zůstává, že se zaměřuje jen a určitou skupinu svalů a ty další potom mohou ochabovat. Pokud však jízda na kole není vaší jedinou sportovní aktivitou a například navštěvujete i posilovnu nemusíte se ničeho obávat.

Na co při jízdě na kole nezapomenout:

Pro správný výběr kola a jednotlivých doplňků panuje mnoho zásad, kterým se v tomto článku věnovat nebudeme. Vycházím z předpokladu, že jízda na kole je rekreační a doplňkovou sportovní aktivitou a proto nevidím nutnost vybírání speciálních jízdních kol a doplňků. Pro naše účely postačí klasické kolo, vyhovující vám na míru – tedy stav, kdy můžete pohodlně sedět a dosáhnout na šlapky kola.

Pokud se jedná o oblečení, i tady se vyplatí použít termoprádlo, které vás izoluje od potu a brání před větrem nebo alespoň jiné sportovní oblečení ze savého materiálu. Samozřejmostí jsou boty s pevnou podrážkou a láhev pití. Nezapomeňte na helmu a případně i chrániče, které podpoří vaší bezpečnost.

Při jízdě v terénu, především na silnicích, si odpusťte hlasité poslouchání hudby ve sluchátkách, která znemožní vaší orientaci s automobilovou dopravou, což může vést k nehodě a velkému neštěstí.

Délka tréninku

Minimální doba, kterou byste měli na kole strávit je 20minut, přičemž optimální je 45 minutový trénink. Jezděte nejlépe ráno před jídlem nebo vzápětí po posilovacím tréninku, kdy bude spalování tuků nejefektivnější, jelikož je v tuto dobu je tělo ochotno využít maximum tuku jako zdroje energie. Ideálně by mělo být kolo na vašem programu 2x týdně.

Hlavní zásady správné jízdy na kole:

Při cyklistice je důležitý plynulý pohyb a aerobní spalování, při jízdě byste se neměli zadýchat tak, že nemůžete popadnout dech. Dech prodlužte, nadechujte se nosem, vydechujte pusou.

Do svalů musí proudit více odkysličené krve, aby mohly svaly lépe pracovat. Energie investujte především do nohou, protože právě v těchto svalových skupinách spálíte nejvíce tukových zásob.

Hodně pijte, při hodinovém tréninku vypijte alespoň litr tekutin, můžete také střídat pozici v sedle a ze sedla.

Při výběru terénu nebuďte příliš líní, dopřejte si pár kopečků jak nahoru tak dolů, které vaši aktivitu jedině posílí. Rovina je sice příjemná a také účelná, ale díky kopci pořádně zatnete všechny svaly a zvýšíte jejich produktivitu.

Pokud patříte mezi ty, kteří se raději do přírody nepouštějí, zejména v těchto chladných měsících, a raději zavítáte do posilovny, najdete zde ideální varianty cyklistiky – stacionární kolo nebo rotoped, potomkem cyklistiky je také spinning.