Přibírání o Vánocích patří mezi obvyklé strachy. Velké porce kalorických jídel a nicnedělání obvykle odneseme nějakým tím kilem navrch. Nemusí to být moc, ale pokud tento „dáreček“ nezhubnete, kila můžou plíživě narůstat. Přitom to není nevyhnutelné. Mrkněte na našich 13 tipů, jak si Vánoce užít, a přesto nepřibrat.
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Jak zůstat i přes svátky aktivní
- Jaké zásady stravování byste měli přes svátky dodržovat
- Proč je tak důležité hlídat si i spánek
- Jaké další zásady vám pomohu k tomu, abyste o Vánocích nepřibrali
13 tipů, jak si užít Vánoce a nepřibrat. Je to opravdu jednoduché
1. Buďte aktivní
Sledování pohádek na gauči u televize je obvyklou tradicí. Málo pohybu dohromady s přejídáním jsou důležité faktory, které přispívají k přibírání. Proto na chvíli odložte televizní program a rodinu vytáhněte na svižnou procházku. Je to fajn způsob, jak trávit čas se svými nejbližšími a chvíli se odpoutat od pojídání vánočních dobrot.
Nevymlouvejte se ani na zavřená fitka, většina z nich je přes svátky běžně otevřená. Nebo se zapojte do nějaké charitativní sportovní akce a spojte příjemné s užitečným. Najděte si ten svůj způsob, jak se přes Vánoce věnovat rodině a udělat i něco pro své zdraví. Co toho kapříka, cukrovíčko a další dobroty trochu "rozchodit"?
- O vánočním pohybu a pálení kalorií vám více prozradí článek s názvem 5 zimních aktivit pro zpestření vánočního lenošení. Kolik při nich spálíte kalorií?
2. Hlídejte si velikost porcí a používejte menší nádobí
Trpím tak trochu profesní deformací a jako správný nutriční terapeut během předvánočních nákupů lidem ráda nahlížím do nákupních košíků. Nestačím se pak divit, jaká kvanta potravin lidi nakupují a přemýšlím, jestli je vůbec reálné takové množství jídla sníst. Podle lednových InBody výsledků mých klientů pravděpodobně ano.
Krom kalorických jídel je i zásadním zádrhelem velikost porcí. Raději než z ohromné mísy jezte bramborový salát z talíře a nepřidávejte si. Fajn fíglem je taky menší nádobí, kde porce bude vypadat opticky větší. Nezapomínejte, že jíme i očima. A na menším talíři vypadá rozumná porce o poznání veseleji než na talíři velikosti kola od vozu. Budete pravděpodobně stejně dobře najezení, a to i za méně kalorií!
- Více tipů se zdravým nadhledem a vonící vánočním čase, se dočtete ve článku s názvem Jak zvládnout Vánoce bez zbytečného stresu a přejídání
3. Dost spěte
Nedostatek spánku může přispět k nárůstu hmotnosti. Pokud nespíte dost (což je o Vánocích kvůli bohatému televiznímu programu do pozdních večerních hodin poměrně časté), má to vliv na hladiny hormonů, které řídí pocity sytosti a hladu: leptin, ghrelin a kortizol. Pak máte tendenci být hladovější, mít chutě na sladké a následně i sníst víc. Unavený člověk se také mnohem hůř "dokope" do fitka.
- O negativním vlivu nedostatku spánku nejen na naši linii se dočtete ve článku s názvem Nedostatek spánku: Zvyšuje stres, chuť k jídlu a zpomaluje svalový růst
4. Věnujte jídlu pozornost
Tu pravou vánoční pohodu často máme spojenou s pojídáním něčeho dobrého u televize. Pokud ale jídlu nevěnujete plnou pozornost, vyššího energetického příjmu dosáhnete mnohem snadněji. Sami jste určitě zažili situaci, kdy ve vás při sledování nějakého vánočního filmu talíř cukroví nebo sáček oříšků zahučí dřív, než se nadějete.
Pokud jíte, věnujte se doopravdy jenom jídlu. Vše ostatní na těch pár minut počká. Pomoci může pár opravdu hlubokých nádechů a výdechů, než začnete jíst. Zklidníte se a svoji pozornost zaměříte na to, co máte na talíři. Jezte pomalu a nehltejte. Požitek z jídla bude určitě mnohem lepší, a navíc si včas uvědomíte svoji sytost ještě dřív, než se nacpete k prasknutí.
5. Neochutnávejte při přípravě jídla a neuzobávejte
Vánoční přípravy zaberou spoustu času. Aby jídla byla doopravdy vyladěná, je třeba je ochutnat. To ale znamená kalorie navíc. Ochutnat ale stačí opravdu trochu. Naplánujte si vaření tak, abyste nebyli hladoví. S kručícím žaludkem zaručeně budete chtít ochutnávat víc, než by bylo fajn. Možná taky nezbude nic na návštěvu, a to byste přece nechtěli!
Během Vánoc na nás všude číhá spousta nástrah v podobě různých oříšků nebo čokoládek, které jsou taaak dobré, ale taky zatraceně rychle mizí. Pokud víte, že máte potřebu uzobávat, kupte si domů jen rozumné množství a nemějte takové chuťovky na očích. Staré známé „sejde z očí, sejde z mysli“ můžeme aplikovat i tady.
Nejezte jídlo, na které nemáte chuť
Na návštěvách je situace jiná, ale vzpomeňte si na mindful eating. Chvíli se zastavte a uvědomte si, zda vůbec jste hladoví a máte potřebu tolik jíst? Nemusíte jíst jídlo, které vlastně ani nechcete, jen proto, že vám ho někdo nabízí. Pokud byste ale babičku smrtelně urazili, alespoň ochutnejte. Není ale rozhodně nutné se přejíst do bezvědomí.
Pokud mezi jídly chcete svačit, často musíte vzít zavděk nabízeným jídlem, které je ale mnohdy kalorické. Musíme pak počítat s tím, že kvůli všudypřítomnému cukru a tuku bude výsledný objem malý a ani příliš nezasytí.
6. Hlídejte si dostatek bílkovin a vlákniny
Vánoční delikatesy jsou bohaté na cukr a tuk, ale bílkoviny aby v nich jeden pohledal. Bílkoviny v množství alespoň 15–20 g se snažte mít v každém jídle. Spolu s dalšími živinami (komplexní sacharidy a vláknina) se starají o pocit sytosti. To znamená, že nebudete mít chutě nebo hlad, a tím i sníte méně.
I na vánočním stole můžete najít libové maso, kvalitní šunku, nízko a středně tučné mléčné výrobky, vajíčka a mnohdy i luštěniny. Pro další inspiraci mrkněte na některé z našich článků o lahodných zdrojích bílkovin, o rostlinných bílkovinách a o tom, jak se vyznat v mléčných výrobcích.
Nezapomínejte na vlákninu. Ta vám pomůže říci ne dobrotám tzv. "nad plán"
Také vláknina je důležitou živinou, která se stará o pocit sytosti. Studie ukazují, že dostatečný příjem vlákniny pomůže udržet na uzdě celkový příjem kalorií. Bohužel, vánoční jídla zrovna vlákninou neoplývají. Namísto klasické "bílé" mouky při pečení zařaďte celozrnnou. Vánoční kachnu doplňte více než knedlíky spíše méně kalorickým zelím, kde nějakou tu vlákninu taky najdeme.
- Vyzkoušet můžete i tipy z článku s názvem 10 jednoduchých tipů, jak jíst více vlákniny, být zdravější a snadněji hubnout
7. Netrvejte nutně na svých 4 (5,6…) jídlech za den
Je fajn, že máte ve svém jídelníčku pěkný systém a řád. To ale o Vánocích může jít trochu stranou. Pokud víte, že vás čeká vydatný rodinný oběd, udělejte si na něj "místo" a svačiny klidně vynechte. Jestliže se cítíte opravdu plní, není nutné jíst znovu jen proto, že uplynuly tři hodiny. Aby měl jídelníček alespoň trochu řád a systém, doporučujeme jíst alespoň tři hlavní jídla.
8. Mějte stres pod kontrolou
Vánoce jako svátky klidu a míru? Ne tak docela. Ruku na srdce, Vánoce můžou být i celkem stresující záležitostí. Pokud jsme ve stresu, zvyšuje se hladina hormonu kortizolu. Ten vede k vyšší konzumaci jídla, a tedy i nárůstu hmotnosti. Navíc chornický stres vede k tomu, že častěji saháme po "nezdravostech", jako jsou právě typické vánoční dobroty: bramborový salát, cukroví nebo chlebíčky.
Právě proto je důležité mít stres pod kontrolou právě během Vánoc, kdy jsme obklopeni velkou spoustou jídla, které zrovna nevychází ze zásad zdravého životního stylu. Hýbejte se, choďte na pravidelné procházky, vsaďte na meditaci, dechová cvičení nebo jógu.
- O tom, jak pracovat se stresem a snížit hladinu stresového hormonu kortizolu, se dočtete ve článku 3 rady, jak snížit hladinu kortizolu a stresu pro lepší tréninkové i dietní výsledky
9. Na návštěvu doneste něco zdravého
Zvlášť na návštěvě je snadné se přejíst. Ačkoliv je fajn si uvědomit, že tomu vlastně tak být nemusí. Běžte na to chytře a od lesa. Přineste jídlo, kterým zazáříte a zároveň bude zdravé. Máte tak jistotu, že si pochutnáte, ale neohrozíte svoji formu, na které jste tak poctivě po celý rok makali. Co třeba náš perníčkový dort? Na Vánoce je jak dělaný.
10. Omezte tekuté kalorie
Sladké limonády nebo alkohol o Vánocích tečou proudem. Kdo by odolal třeba takovému vaječnému likéru?
Právě takové pití znamená spoustu cukru a kalorií navíc do vašeho denního příjmu. Navíc vyšší příjem alkoholu znamená i vyšší apetit, více jídla a vyšší riziko přibírání.
Na takových nápojích budeme hledat nějaká pozitiva jen velmi těžko. Proto je co nejvíce omezte nebo vynechte úplně. "Sedmička" suchého bílého vína má 560 kcal (2360 kJ), půllitr vychlazené "dvanáctečky" 220 kcal (920 kJ) a dvě deci vaječného koňaku v sobě skrývají neuvěřitelných 568 kcal (2370 kJ), což už je řádná bomba.
11. Převlékněte tradiční recepty do zdravějšího kabátku
Tradiční vánoční dobroty plné cukru a nezdravých nasycených tuků jsou v kombinaci s línějšími dny primární příčinou přibírání.
Máme pro vás pár tipů, jak recepty udělat alespoň o chlup zdravější:
- Během pečení cukr z části vyměňte za alternativní sladidla. Zkuste třeba stévii, xylitol nebo erythritol.
- Místo nálože másla použijte rozmačkaný banán, dýňové nebo jablečné pyré.
- Smažení v pořádné vrstvě oleje zkuste nahradit šetrnějším grilováním, vařením v páře nebo pečením.
- Část majonézy v tradičním bramborovém salátu vyměňte za bílý jogurt.
- Nejen máslo dodá pokrmům skvělou chuť, naučte se používat koření a bylinky.
Dáme ruku do ohně za to, že i babičku oslníte některým z našich receptů. Zkusíte voňavé skořicové Snickerdoodle nebo snad kokosové kuličky?
12. Vyhněte se předem připraveným jídlům
Žijeme v uspěchané době, výrobci potravin to vědí, a proto se snaží nám nabízet neustále další a další vychytávky, aby nám období Vánoc ulehčili. Takže běžně koupíte kapra v trojobalu, kterého stačí jenom ponořit na pánev do bazénu oleje. Nebo poctivý bramborový salát plný majonézy. Je libo krabici cukroví z těch nejlevnějších surovin?
Takové "ready to eat" potraviny jsou plné tuku nebo cukru a rozhodně neprospějí zdraví ani postavě. Proto se jim vyhněte úplně a vše si přichystejte sami. Budete mít perfektní přehled o použitých surovinách a snadněji se vám podaří udržet kalorickou hodnotu v rozumných mezích.
13. Plánujte dopředu a nastavte si limity
Staré známé heslo zní "kdo je připraven, není překvapen." Jdete na vánoční party? Informujte se předem, na jaké jídlo se můžete těšit, a přineste s sebou něco dobrého a zdravého.
"Začnu zítra, začnu od pondělí, začnu v lednu." Znáte to? Vánoční obžerství se může celkem protáhnout a provázet vás pak bude nepříjemný pocit "teď už jsem to zkazil/a, tak už to nemá cenu."
Moje rada na závěr?
- Svátky si užijte v klidu, s mírou, ale příliš neotálejte s návratem ke svému režimu. Už vaše příští jídlo může být o chlup zdravější a lehčí.
Co si z toho vzít?
Vánoční čas může pěkně rozhodit naše předsevzetí, ať už se týkají hubnutí, nebo zdravého životního stylu obecně. Nehledejte v tom žádnou vědu, pomocí našich jednoduchých tipů zvládnete i tohle kritické období levou zadní. Nezapomínejte na základy správné výživy a hýbejte se. Tradiční vánoční dobroty od maminek a babiček si klidně dopřejte, ale nezapomínejte na rozumnou míru. Svoji formu si snadno udržíte a co víc, možná i vylepšíte.
V poradně je téma Vánoc aktuální od brzkého podzima: „Co mám dělat o Vánocích, abych nepřibral/a?“ nebo „Mám vymýšlet zdravé varianty cukroví?“ Mojí odpovědí je právě ta rozumná míra všeho. A malá rada na závěr. ¨
Soustřeďte se na to, co děláte mezi Silvestrem a Vánocemi, ne Vánocemi a Silvestrem. To, jak jíme a cvičíme po většinu času, je mnohem důležitější než těch pár dní, které můžete strávit v klidu s rodinou.
