Na vlastní kůži: Korte 3x3 (III. část)

Na vlastní kůži: Korte 3x3 (III. část)

Zdravíme čtenáře Aktin.cz! Po několika týdnech klidu přinášíme další, tentokrát již třetí část mapující naši cestu napříč silovou rutinou Korte 3x3. Po úspěšném zvládnutí objemové fáze jsme se pustili do druhé půlky, tzv. „Předsoutěžní fáze“, která by již plně měla směřovat k novým tréninkovým maximům. Z těchto maxim bude poté dle plánu vycházet nový objemový trénink navazující na silovku.

Na vlastní kůži: Korte 3x3 – týden 5, 6

O KORTEM jsme vás informovali již v našich předchozích článcích. Související texty, fotografie a videa najdete v následujících odkazech: Korteho trénink, Úvod, I. část a II. část.

Nyní již k samotnému tréninku. Na úvod se jistě hodí zopakovat, jak náš trénink probíhá a z jakých maxim se odpichujeme. Přehled naleznete v následující tabulce. To, kolik budeme na konci celé rutiny schopni zvednout, se dozvíte již v příštím článku, právě v něm budeme testovat svoje maxima. Na ty se chystáme již v tomto a následujícím týdnu. (Důvodem je lehký skluz v článcích mapujících Korteho) Pevně věříme, že se nám silovka vyplatí a opět se o kus posuneme a překonáme magické hranice u určitých cviků.

Z jakých vycházíme vah?


Jenda

Petr

Tělesná hmotnost

106 kg

96 kg

Dřep

210 kg

210 kg

BP

150 kg

145 kg

MT

225 kg

210 kg

Předsoutěžní fáze

Jakkoli zůstávají používané cviky včetně pořadí stejné, trénink doznává značných změn. Vše je přizpůsobeno jasnému cíli – růstu síly. A proto období s vysokým objemem tréninku s relativně lehkými vahami (první čtyři týdny tréninku – „objemová fáze“) střídá fáze předsoutěžní, charakteristická výrazně nižším tréninkovým objemem. Za to si však v každém tréninku vždy na jednom cviku naložíme už nějaká solidnější kila. Co naplat, předsoutěžní fáze je v tomto zajímavější, oběma cvičencům zvyklejším na kulturistické tréninky je však patrno, že se jedná trochu o "ulejvku" vzhledem k předchozím tréninkům.

Take It Easy - Týden pátý

Závěr objemové fáze nebyl nejlehčí a nepřetržitá šňůra dalších čtyř týdnů tréninku vyvolávala přinejmenším respekt. Dokonce jsme si pohrávali s myšlenkou alespoň čtyřdenní „deload fáze“ (tréninkového volna). Rozpis však žádný deload nezná, a tak jsme jeli bez pauzy dál. A nutno říct, že tento postup byl správný. Pátý týden je totiž oproti čtvrtému naprostá pohodička. Sice se jede v prvním tréninku těžký dřep, ve druhém těžký bench a ve třetím těžká mrtvola. Ale jen ve dvou "opáčkách" po dvou sériích. A na ostatních cvicích je naloženo totéž, jako ve druhém týdnu... light weight, baby!

Provedení benchpressu

Korte silovka Bench Jenda Korte silovka Bench Peťa Juriga
Benchpress Jenda
Benchpress Peťa

Warming Up - Týden šestý

Díky lehkému předchozímu týdnu jsme se cítili dobře zregenerovaní a těšili se na další tréninky. Celé čtyři týdny předsoutěžní fáze jsou takřka konstantní. Jedinou proměnlivou veličinou je váha na „prémiovém cviku“ – cvik, který se v tom kterém tréninku jede s velkou váhou způsobem 2x2. Z tréninku se tak prakticky stává záležitost právě onoho „prémiového cviku“, protože ten zbytek je vzhledem k uplynulým týdnům opravdu brnkačka. Dlužno ještě poznamenat, že stanovené váhy prozatím zvládáme, cvičíme bez dopomoci a narozdíl od prvních týdnů bez tréninkových pomůcek (vyjma prémiových cviků, kde využíváme opasku a trhaček).

Předsoutěžní fáze

Týden

5

6

Trénink

1

2

3

1

2

3

dřep

170kg (2*2)

125 (3*3)

125 (3*3)

180kg (2*2)

125 (3*3)

125 (3*3)

BP

90kg (4s*5op)

120 (2*2)

90 (4s*5op)

90kg (4s*5op)

127,5 (2*2)

90 (4s*5op)

MT

135kg (3*3)

135 (3*3)

180 (2*2)

135kg (3*3)

135 (3*3)

190 (2*2)

Pozn.: Váhy jedeme stejné, motivace zapracovala a Peťa se snaží držet krok s Jendou. A co si budeme povídat, jsme líní nahazovat a sundávat kotouče :-).

Prozatím neustupujeme ani ze zajetých bonusových cviků (shyby na hrazdě a výrazový tlak), ani z bonusového tréninku (paže, lýtka, břicho). Rotoped, rozcvičovací série, strečink, to už je neodmyslitelná součást každého tréninku. V budoucnu však předpokládáme, že budeme uceni z doplňků ubrat.

Shrnutí

V tuto chvíli můžeme soudružsky prohlásit – plníme plán na víc jak 100%! Sranda ale teprve přijde. Ve zbývajících dvou týdnech se totiž objeví trojciferná čísla začínající dvojkou... Tak co myslíte, udržíme nastavené tempo a dotáhneme to do zdárného finishe? Sledujte Aktin.cz.

Nezbytná fáze silového tréninku...oddych

Oddychová fáze KORTE

Text: P. Juriga

  •