První zastávkou v plánovaném seriálu článků z oblasti silového trojboje bude suplementace, která může posunout vaše výkony a vynaložené úsilí na těžkých trénincích ještě o kus dále.
Suplementace v silových sportech
V dnešní době je na trhu opravdu spousta a spousta výrobků a není nic lehkého se v nich orientovat. Tento článek by vám měl pomoci ve výběru těch nejlepších a nejefektivnějších pro silový trojboj. Popravdě řečeno můžete podstupovat ty nejtvrdší tréninky, mít perfektní stravu, dostatek spánku, ale někdy to zkrátka nestačí. V tuto chvíli nastupuje na scénu kvalitní suplementace, jež podpoří nejen vaši regeneraci, ale i samotný výkon. V první části tohoto článku se podíváme na základní suplementy, které by neměly v kvalitním suplementačním plánu trojbojaře chybět.
Kreatin
Ve výčtu suplementů nemohu začít ničím jiným než veleznámým a zkušenostmi již nesčetněkrát prověřeným kreatinem. O působivých účincích kreatinu slyšel snad každý, kdo kdy navštívil fitcentrum. Troufám si říct, že jeho pověst je více než oprávněná, kreatin má totiž neskutečně široké využití, které samozřejmě sahá i do oblasti silových sportů. Za vedlejší účinek pro silově zaměřené cvičence můžeme považovat nárůst svalové hmoty, který ovšem někteří sportovci zcela jistě uvítají. Primární efekt však shledávám v tom, že kreatin dokáže navýšit maximální sílu pro jedno opakování, což nám umožní podávat ještě větší výkony. Obecně jsou účinky kreatinu efektivnější při krátkodobé zátěži, tudíž to pravé pro nás. Kreatin také oddaluje únavu a svalové vyčerpání, dovolí nám tedy trénovat déle a efektivněji. V neposlední řadě nabízí organismu použitelnou energii při silovém tréninku.
Dávkování:
V dávkování existují dvě obecně známé teorie, které si rozvedeme na měsíčním plánu užívání kreatinu:
- nasycovací + udržovací fáze – 1. týden přijmeme 20 - 30g denně, další 3 týdny užíváme již pouze 5 – 10g denně, čímž kreatin ve svalech udržujeme
- konstantní užívání – přijímáme 5 – 10g denně po celou dobu suplementace, maximálního nasycení se dočkáme někdy okolo 3 týdnu od začátku užívání
Kreatin přijímáme vždy buď s dávkou rychlých sacharidů, nebo po jídle, kdy tak zvýšíme vstřebatelnost kreatinu vlivem působení inzulinu (mimo jiné největší vstřebatelnost je právě po tréninku, kdy jsou jeho zásoby vyčerpané, měl by však být podáván s určitou dávkou jednoduchých cukrů, které vyvolají inzulinovou odezvu). Je také důležité dbát na příjem dostatku tekutin, jelikož kreatin na sebe vodu váže.
Musím ještě připomenout retenci vody, která kreatin provází. Při suplementaci kreatinem vaše tělo „nasaje“ vodu, která ovšem po ukončení suplementace zase „odteče“. Je třeba si dát pozor na zbytečně zvýšenou hmotnost například před plánovanými závody, kreatin je tedy lepší vysadit alespoň 2 týdny před soutěží.
BCAA
Tři větvené aminokyseliny – leucin, isoleucin a valin – ve zkratce BCAA patří k dalším doplňkům výživy se širokým spektrem využití. BCAA podporují posílení a obnovu svalových buněk po fyzickém výkonu, nesporně nám tak usnadňují regeneraci po těžkých trénincích. Tím nejdůležitějším efektem je ale bezesporu to, že při podání BCAA před tréninkem subjektivně snížíme pociťovanou námahu a činka se nám zdá lehčí (tento efekt souvisí s BCAA a tryptofanem a jejich společnému působení na serotonin). Doporučuji každému vyzkoušet dva tréninky při podobných podmínkách se stejnými vahami – nejdříve bez BCAA před tréninkem a podruhé s užitím BCAA. Efekt je opravdu znatelný a i svými pozorováními jsem vyloučil možný placebo efekt. BCAA slouží také jako zdroj energie, v průběhu tréninku tedy k ochraně svalové hmoty, to je samozřejmě efekt pozitivní, avšak pro nás jako trojbojaře ne přímo primární. Tyto tři aminokyseliny nám tak dovolí trénovat déle a více.
Dávkování:
Dávkování těchto aminokyselin je celkem podstatným problémem. Pokud čekáte, že vám doporučím přijímat denně nějakých 5g BCAA, tak jste bohužel na omylu. Obecně šířeným doporučením je přijímat denně alespoň 0,2g na kg tělesné hmotnosti, což ve finále dělá třeba i 20g denně, a to navíc BCAAčka nejsou nijak levným suplementem. Požadovaného efektu však dosáhnete při suplementaci nejméně 10 – 15g za den dávkovaných ať už před tréninkem, po tréninku nebo večer. Dnes jsou na trhu dostupné jak tabletové, tak sypané nebo kapslové BCAA.
Kloubní výživa
V první části článku o suplementaci si bereme pod lupu základní doplňky výživy, které vám pomohou ve vaší cestě za lepšími výkony. V tomto výčtu samozřejmě nemůže chybět kvalitní kloubní výživa, jež chrání vaše klouby před opotřebením a následnými zbytečnými zraněními. Mezi základní suplementy jsem ji zařadil, jelikož mnoho špičkových sportovců na ni bohužel zapomíná. Co se týče kvalitní kloubní výživy, zaměříme se na dva druhy suplementů. Nejdříve budeme muset najít ten, jenž obsahuje všechny důležité látky pro kvalitní ochranu kloubů, těmi jsou: glukosamin sulfát, chondroitin sulfát a MSM (methylsulfonylmethan). Tato kombinace látek podporuje a zlepšuje regeneraci a pohyblivost kloubů a podílí se také na dobrém stavu kloubní chrupavky.
Druhým důležitým doplňkem stravy bude suplement s vysokým obsahem kolagenního hydrolyzátu želatiny. Tato látka se podílí na ochraně a reparaci kloubních a vazivových tkání.
Dávkování:
Doporučená denní dávka hydrolyzovaného kolagenu je 11 g. U látek, které se většinou nacházejí ve společném suplementu, jsou doporučené denní dávky – chondroitin sulfát 800‑1200 mg, glukosamin sulfát 1500 mg a MSM 1,5‑2,6 g.
V příštím díle se podíváme na široké spektrum suplementů, které zvyšují hladinu testosteronu v těle a napomáhají tak nejen nárůstu kvalitní svalové hmoty, ale zejména zvýšení síly.
Powerlifting - motivace
O autorovi: Tomáš kalenský je reprezentantem ČR v silovém trojboji. Je mistrem světa a vítězem světového poháru. Drží také pět světových rekordů. V současné době je pod patronací společnosti produkující kvalitní doplňky stravy Aminostar.
