Na vlastní kůži: Korte 3x3 (závěr)

„...tak jóóó, póď, poslední!“ ...přesně tuhle motivační větu jsme si osvojili během korteho trénínku a skvěle se hodí i pro tento článek. Poslední, v pořadí již čtvrtá část série mapující naši osmitídenní cestu ke zvýšeným silovým výkonům. Projdeme si poslední dva týdny tréninku, a co hlavního, odtajníme výsledky.

Na vlastní kůži: Korte 3x3 – závěr

Související články najdete v následujících odkazech: Korteho trénink, Úvod, I. část , II. část a III. část.

Jelikož tento díl uveřejňujeme s větším zpožděním, připomeňme ve stručnosti předchozí týdny tréninku. První část – první čtyři týdny se nesly ve znamení objemu. Cvičila se tzv. „Objemová fáze“, vesměs 5‑6 sérií cviků silového trojboje po 5‑6 opáčkách. Od pátého týdne došlo ke změně, nastoupila tzv. „Předsoutěžní fáze“, kde ubylo na objemu a zároveň se přitlačilo na používaných váhách. Nicméně pátý i šestý týden proběhly bez problémů dle plánu (viz předchozí články – odkazy uvedeny výše).

Z jakých vycházíme vah?

...pomalu to těžkne – Týden sedmý

Na tréninku se oproti minulým dvěma týdnům nezměnilo nic než váhy u „těžkých sérií“. V úterý jsme tak měli na dřepech 190kg pro 2 série po 2 opakováních. Ve čtvrtek 135 kil na benchpressu a o víkendu jsme „mrtvili“ s rovnými dvěma metráky. Dřepy byly zatraceně těžké. Ještě jsme si nechtěli ulehčovat práci bandážemi, tak jsme do toho šli jen s opaskem. No nakonec to tam padlo, ale nutno přiznat, že jak Jenda, tak Petr by se bez byť jen drobné pomoci od toho druhého asi těžko obešli. Vcelku bez obav jsme přistupovali k benchi. O to větší bylo překvapení, když i na tomto cviku se zmiňovanými 135 kily došlo k menším problémům a při druhém opakování bylo nutné u obou čince trošku pomoct. Nejméně práce pak bylo s dvěma metráky na mrtvém tahu, to jsme zvládli oba vcelku hravě. Ve světle stoupající náročnosti tréninku a objevivších se problémech se zvládnutím těžkých vah jsme už naprosto upustili od doplňkových cviků. Už žádná hrazda nebo bonusový trénink na ruce. Tady už bylo potřeba naplno využít každé hodiny ke kvalitní regeneraci.

Last but not least – Týden osmý

Přidávat po předchozím náročném týdnu další kila se zdálo přinejmenším odvážné. Ale co, rozpis velel jasně a je to přece poslední týden, tak proč to nezkusit? Dva metráky na dřepech, to už jasně volalo po bandážích. Ke slovu se dostaly profesionální „téhápéčka“. Jakkoli jsme si při jejich zavazování počínali nemotorně a tímto svým konáním náramně bavili kolem cvičící ortodoxní liftery, nutno říct, že nakonec i díky jejich přičinění odvedly bandáže velký kus práce. Zasvěcení jistě ví, a vy ostatní vězte, že s pevnými bandážemi získáte jednak kus jistoty, a taky značnou oporu zejména ve spodní části pohybu – když se, optimálně z „paralelu“ vracíte zpátky do napnutých nohou. Dřepy s 200kg tak nakonec dopadly díky bandážím lépe než v předchozím týdnu s váhou o 10kg nižší. Benche jsme se ve světle předešlých těžkostí celkem báli. Mít problém se 135kg a po týdnu zvednout váhu na 142,5? Neptejte se mě jak a proč, oba jsme to zvládli bez zaváhání. A v tomto případě, narozdíl od výše zmiňovaných dřepů, nepomohl žádný „šolich“ v podobě loketních bandáží či dřepu. Nic takového. „Prostě si tam lehni, chytni to, dvakrát to zvedni a je.“ ...a jak jeden řekl, druhý udělal. Víkendová mrtvolka s 210kg nás nakonec taky nezaskočila, a tak se dá říct, že poslední týden korteho tréninku proběhl na výbornou.

Pro lepší přehlednost o tréninku v sedmém a osmém týdnu uvádíme následující tabulku.

Jak jsme zmiňovali výše, již v sedmém týdnu jsme se vzdali bonusových cviků (shyby na hrazdě a výrazový tlak) i bonusového tréninku (paže, lýtka, břicho). Rotoped, rozcvičovací série a strečink jsme prováděli stále.

Klid před bouří

Dalším krokem po osmi týdnech tréninku bylo zjištění nových maxim. Leč pro tento úkol bylo zapotřebí dopřát si dostatek odpočinku. A protože nám poslední trénink vyšel na 23.12., dopřáli jsme si po dobu všech tří vánočních svátků a ještě dalšího dne volno od posilovny a poctivě doplňovali energii. Mimochodem, napadá vás lepší načasování pro takovýto „deload“ :-)?

Velké (??) finále

Po čtyřech dnech "žraní" (omlouvám se za ten výraz, ale jinak to asi vyjádřit nelze) a válení se přišel čas zjistit pravdu.

Jako první přišel na řadu tradičně dřep. Po mnoha rozcvičovacích sériích jsme si s bandážemi zopakovali 200kg. Následně jsme si potvrdili původní maximum, ze kterého jsme vycházeli, tedy 210kg. Nutno upozornit, že oněch 210 kil, které jsme uvažovali jako výchozí maximum jsme v minulosti skutečně dřepli. Avšak s bandážemi, byť měkčími, a zdaleka ne do paralelu. Tentokrát už to byl, dá se říci, poctivý dřep. V řeči čísel ale bylo potřeba zajít ještě dál, a tak jsme naložili 220. Je to hnus, velebnosti... bandáže máte stáhnuté tak, že od kolen dolů necítíte nic než bolest. Činka vám drtí páteř a máte pocit, jako by vás sama zarážela do země. Nadechnout se přes tu váhu skoro nemůžete...no vážně hnus! A s tím se dobrovolně vydat k zemi? Ale tak co... Ale tak jo :-)! A zvládli jsme to oba. Kritické oči přihlížejících lifterů v našem provedení paralel neviděli. Paralel nebo ne, tahle hluboko jsme se nikdy předtím nedostali ani s dvěma sty, takže pro nás zlepšení jasné a spokojenost velká. Nad 220 už jsme to ani nezkoušeli.

Následoval bench. Na tomto místě se hodí říct, že už v půlce korteho tréninku jsme oba bench tak trochu odepisovali. Z nějakého důvodu nám přišlo, že zlepšení na tomto cviku se snad ani nedočkáme, a když, tak nepatrného. Při testování nového maxima jsme od metráčku přihazovali po deseti kilech a sázeli tam po jednom opakování. O 140 nebylo celkem pochyb a taky bez problémů padly, abychom šli na 150. Bum to tam, jako nic... pro Jendu potvrzení původního maxima, pro Petra nový osobní rekord. Tak dál – Jenda 155 – nový osobák. Petr – 152,5. Pro úplnost se sluší dodat, že se nebavíme o lifterském provedení se stop‑pauzou na hrudníku. Nebylo tomu tak u výchozích maxim, ani u nových. Zkoušeli jsme i víc, už však bez úspěchu. Každopádně opět zlepšení, a to i přes původní pochybnosti.

Na mrtvé tahy jsme se rozhodli ještě nějaký ten den počkat, protože testování dřepu a benche trvalo dlouho a stálo spousty sil. Další čtyři volné dny a vstup do nového roku se dobře podepsal na Jendově výkonu, ne už tolik Petrově. Ale nepředbíhejme. 210 bylo pro Jendu povinnost a pro Petra potvrzení původního maxima. U 220 se Jenda pořád jen zahříval a Petr si celkem sebejistě připsal nový osobák. 230 – Jenda neohroženě vytahuje, Petr neodlepí od země. Fantastických 240 kil Jenda opět zvládl a ještě to vypadalo na nějakou rezervu. Přece jen už to byla pořádná váha a 15 kil oproti původnímu maximu, a tak se Jenda rozhodl nepokračovat a uzavřít celý korteho cyklus s novým osobním maximem 240 kilo na mrtvém tahu!

Shrnutí, osobní dojmy

Petr Juriga

Se silovými tréninky jsem již v minulosti přišel do styku. Ať už to byl Korte ve verzi 5x5 či v minulém roce Ivanov, pokaždé jsem zaznamenal zlepšení. Proto jsem nepochyboval ani o Kortem 3x3, a to tím spíš, když jsem věděl, že jej odtrénuji společně se silnějším a větším Jendou, což mi bude jistojistě velkou motivací. Není tajemstvím, že lifterské tréninky jsou náročné na regeneraci. Proto jsem se snažil dopřávat si dostatek spánku i kvalitního jídla. Prvních šest týdnů jsem jedl opravdu kvalitně, tedy v duchu kulturistické stravy v dostatečném množství. „Prasil“ jsem pouze v neděle. V posledních týdnech už byly energetické nároky těla takové, že jsem se nebyl schopný „dokrmit“ kvalitním jídlem (maso, rýže, vločky, vejce, tvaroh, syrovátkový protein...) a začal jsem častěji sahat po více kalorických jídlech a prokládat jimi zažitý jídelníček. S dosaženými výsledky jsem spokojen, vždyť došlo ke zlepšení u všech cviků a to při nepatrném zvýšení tělesné hmotnosti. Trochu zklamáním byly snad mrtvé tahy, kde jsem si věřil na váhu mezi 225 a 230kg. Ale není každý den posvícení, osobně věřím, že ta síla na to je, jen mi to v ten daný den nějak nezvedalo. Buď jak buď, zlepšení o 10 kilo je krásné. Teď se těším, že nabytou sílu zužitkujeme při nadcházejícím objemovém tréninku. Po pár měsících máme v plánu opět zařadit některý ze silových tréninků. Po této zkušenosti hodlám v další silové přípravě více zapracovat na správné lifterské technice, jejíž osvojení považuji pro další zlepšení za nezbytné. A pro větší objektivnost dosažených výsledků bych se přikláněl pro striktní provedení cviků bez bandáží. Úplným závěrem si dovolím tento trénink doporučit všem, kteří touží zlepšit své výkony ve cvicích silového trojboje. Pro jeho značnou náročnost na techniku a regeneraci však rozhodně těm zkušenějším.

Jan Caha

Byla to pro mě po dlouhé době další silovka, kterou jsem měl možnost absolvovat. Nutno říct, že jsem do ní šel s tím, že nevím co očekávat. Po prvních dvou týdnech jsem byl namotivovaný ze stále roustoucích vah, které není tak těžké zvládnout. Následující dva týdny "objemovky" však byly poměrně náročné, což se odrazilo i na doplňkových aktivitách. Dvěma slovy, žádné nebyly. Nová maxima a průběh korteho již z našich článků znáte. Nebudu jej tedy více rozebírat. Nová maxima jsou dána a nutno říci, že před jejich testováním jsem byl maximálně skeptický a nevěřil, že mohou vůbec nějaká padnout. Opak byl pravdou, za čož jsem rád. Pokud bych měl trénink doporučit kulturistům, tak bych poradil nevyužívat ho v přípravě na soutěž. Dvouměsíční absence tréninku paží zanechala svoje následky, navíc nízký objem v konci silovky vás lehce ukolébá a pak není jednoduché se navrátit do běžné kulturistické intenzity. Tímto obdobím procházíme právě teď, tréninky jsou až nezvykle namáhavé, ač si myslím, že prozatím není intenzita ani z poloviny taková, než před nástupem na silovku. Závěrem chci říct, že jsem si trénink s Peťou Jurigou nesmírně užil a těším se na další, ať již kulturistickou, nebo silovou rutinu.

Petr Juriga - dřep 220 kg

Jan Caha - dřep 220 kg

Petr Juriga - benchpress 152,5 kg

Jan Caha - benchpress 155 kg

Omlouváme se za nedodání kompletního video materiálu. Na mrtvé tahy jsme již nezískali dostatečně kvalitní záznamové zařízení, ale nezoufejte. Jistě se ještě k silovce a maximální výkonům dostaneme. Předpokládáme, že po skončení objemového období nakoukneme zase do některé ze silových "rutin". A report z jejího průběhu vám samozřejmě přineseme na Aktin.cz.