Po prvním a druhém dílu, ve kterých jsme si ukázali základní stavební složky suplementačního plánu silového sportovce společně s testosteron boostery, se dnes podíváme na další doplňky stravy, které mohou být na jednu stranu jen takovou třešničkou na dortu v celkové přípravě nebo pro někoho naopak klíčovým suplementem, díky kterému budete schopni posunout vaše silové výkony.
Suplementace v silových sportech
Mnoho sportovců zapomíná například na důležitost imunity či celkového psychického stavu, což jsou v každém sportu další naprosto klíčové faktory úspěchu. Není nic horšího než narušení perfektně rozjeté přípravy nepříjemnou nemocí či psychickým vyhořením, kdy je chuť do dalších tréninků nulová a obrazně řečeno na bodu mrazu. I na tuto problematiku se dnes v rámci suplementace zaměříme.
Glutamin
Glutamin řadíme z biologického hlediska mezi semiesenciální aminokyseliny a je vůbec nejrozšířenější aminokyselinou v lidském těle. Je tak pochopitelné, že suplementace glutaminem bude mít spoustu pozitivních vlivů na správné fungování těla a v závěru samozřejmě i na náš výkon. Pro mě osobně vůbec nejdůležitější funkcí glutaminu je jeho pozitivní vliv na imunitní systém. Jak jsem již avizoval výše, není nic horšího než narušení přípravy nemocí. Nechci článek přebytečně subjektivizovat, ale byla to již víceméně tradice, že v každé soutěžní přípravě jsem proležel minimálně týden doma a léčil se. Potom, co jsem objevil glutamin a začal ho pravidelně zařazovat, jsem nebyl nemocný. S tímto efektem jde ruku v ruce další řada důležitých funkcí. Glutamin podporuje celkovou regeneraci těla (i v rámci prohloubení kvality spánku, což je jeho další pozitivní funkce) a mimo jiné tak oddaluje riziko dlouhodobého přetrénování. Tento efekt souvisí s vysokým vyplavováním glutaminu právě v období tréninku, kdy dochází k radikálnímu snížení jeho hladiny v těle. Pokud se nestihne jeho hladina do dalšího tréninku obnovit, čelíme vysoké pravděpodobnosti přicházející únavy a přetrénování. I když upřímně – občas lepší týdenní deload či pauza než do sebe za každou cenu sypat kila glutaminu a snažit se tak přetrénovanost překonat. V neposlední řadě musím poukázat na jeho schopnost podporovat funkci růstového hormonu, což je – jak jsme si také řekli v minulém článku – velice podstatný jev v našem sportovním odvětví.
Dávkování: Studiemi bylo dokázáno, že vstřebatelnost i účinnost glutaminu je o poznání větší při užívání s kreatinem. Doporučil bych tedy denní dávkování okolo 10g. Denní dávku rozdělíme na dvakrát – 5g dopoledne s kreatinem po nějakém jídle a 5g opět s kreatinem společně s potréninkovým nápojem. Samozřejmě že těžší závodníci si dejme tomu 5 – 10g glutaminu denně mohou přidat. Pokud dávky nebudou nijak extrémní, nic se nám nemůže stát.
Předtréninkový stimulant
Tréninkový stimulant není něčím, co byste při tréninku akutně potřebovali nebo byste se bez toho neobešli. Je však v povaze každého z nás, že si vždycky nějak rádi pomůžeme. Kvalitní předtréninkový stimulant zvyšuje jak psychickou tak fyzickou výkonnost, stimuluje nervový systém, umožňuje Vám podat lepší výkon, oddaluje nástup únavy a tak dále. To všechno jsou funkce, které při tréninku samozřejmě rádi uvítáme. Doporučuji však takovéto stimulanty používat pouze před opravdu těžkými tréninky a neplýtvat jimi zbytečně před lehčí tréninkovou jednotkou. Například jmenovitě u kofeinu si rychle vypěstujeme odolnost vůči této látce, tělo si na jeho pravidelný příjem rychle zvykne a podstata předtréninkového stimulantu je pryč.
Takovýto doplněk stravy se bude složením často lišit výrobcem od výrobce. Doporučil bych však hlídat si v obsahu suplementu látky jako kofein (ještě lepší variantou by byla přírodní guarana), taurin, inosin, extrakt ze zeleného čaje nebo třeba peruánskou maku – to všechno jsou látky, se kterými mám velice kladné zkušenosti. Každý je však jiný a nebudu Vám zde doporučovat určitý výrobek nebo firmu, která je dle mého nejlepší. Předtréninkových stimulantů je na trhu mnoho a vybíral bych zejména podle preferencí ostatních zákazníků. Řídil bych se doporučenou dávkou na etiketě, a pak podle subjektivního pocitu bych buď přidal nebo ubral na dávkování. Pokud se Vám bude při tréninku točit hlava a tikat oči, tak toho bylo asi trochu moc.
B12
Někteří se možná budou divit nebo o této látce uslyší prvně. Jedná se o vitamin rozpustný ve vodě, vitamin z řady B, jinak také zvaný kobalamin. Rozlišujeme dvě jeho funkční formy: kyanokobalamin a hydroxykobalamin, v rámci suplementace se doporučuje užívat hydroxykobalamin, jelikož jeho vstřebatelnost je větší díky jednoduššímu navazování na buňky krevní plazmy. K čemu je tedy důležitá suplementace vitaminem B12, jedná se jen o další vitamin z řady B? Nikoliv. V úvodu článku jsem naznačoval, že si dnes poukážeme i na důležitost psychického stavu a rozpoložení v rámci dlouhodobého silového tréninku. Sportovec s dobrými výsledky musí mít do tréninku chuť, cvičení ho musí bavit, jen tak je schopen odjet trénink naplno a podat maximální výkon. Nemůžete přijít na trénink polomrtví a být naštvaní na celý svět, že zrovna dneska jsou na plánu těžké dřepy. Do takového tréninku se jde s tím, že tam nechám všechno a jdu si pro nový osobák. Možná že se v tom někteří z vás již našli - a světe div se, s tím nám pomůže právě vitamin B12. Tento vitamin urychluje výrobu neurotransmiterů, které jsou zodpovědné za paměť, bdělost, náladu, mentální jasnost a další psychické procesy. Z osobní zkušenosti mohu suplementaci vitaminem B12 jedině doporučit. Osobně se pak cítím dlouhodobě v pohodě, nechodím na trénink odevzdaný a unavený, lépe se mi učí, zkrátka všechno je tak nějak růžovější a nemám chuť po brutálním tréninku těžkých dřepů lehnout do postele a umřít.
Dávkování: Problémem může mít dostupnost B12ky, kterou asi nikde jen tak volně neseženete. Není však zas tak obtížné dojít si ke svému obvodnímu lékaři, říct mu své důvody k použití vitaminu B12 (stres, deprese, únava, sportovní vytížení atd. – lepší trochu přidat v důvodech) a pevně věřím, že většina inteligentních doktorů vám jej napíše. Pokud nenapíše ten, napíše jiný – kdo chce, hledá způsob, však to znáte.
Aplikace probíhá injekčně, tudíž pokud nejste takovými fajnšmekry, že byste si injekce aplikovali do hýždí či stehna sami (lepší jsou větší svalové partie, díky vstřebatelnosti), můžete docházet k lékaři, který vám napsal recept, a sestřička vám injekci vždy ochotně aplikuje.
Co se týče dávkování, můj osobní lékař mi vždy předepisuje měsíční kúru, při které chodím na 3 injekce týdně (1 dávka – 1000mg). Podle mě ideální volba pokud kúru opakujete 3 – 4 krát do roka. Některé zdroje zase uvádí aplikací 1000mg injekce jednou za dva týdny. Osobně bych se v tomto případě poradil s Vaším lékařem, však on Vám k tomu taky řekne své.
Multivitamino - minerálový komplex
Ačkoliv od spousty zlých jazyků uslyšíte, jak jsou multivitaminy a multiminerály zbytečné a nevstřebatelné a podobné výkřiky, v dnešní době plné stresu a vytíženosti přijmeme horko těžko požadované množství vitamínů a minerálů pouze ze stravy. A právě tyto látky jsou tak důležité pro správné fungování celého organismu. Stejně jako u předtréninkového stimulantu nebudu poukazovat na konkrétní výrobek, ale co se týče složení, určitě bych si pohlídal vitamíny s antioxidačními účinky chránící před volnými radikály (vitaminy C, A, D, E). Nepostradatelný je také komplex vitamínů skupiny B a minerály jako selen, jód, železo, chrom, hořčík či zinek. Většinu těchto látek a stopových prvků však najdete v každém kvalitním multivitamino – minerálovém komplexu. Volil bych výrobky speciálně určené pro sportovce a i zde bych se řídil dávkováním doporučeným na etiketě.
V posledním díle si detailně rozepíšeme suplementační plán pro pokročilého a profesionálního silového sportovce.
