Každý se jednou přejedl, a kdo říká, že ne, tak to dělá dodnes. Důvodů, možností a výmluv, proč jsme se zrovna dnes přejedli, je celá řada. Pokud se to stává opakovaně, může nám to bránit v naplnění našich cílů.
Abychom přejídání předešli, je třeba zjistit příčinu. Jím nadměrně kvůli stresu, z nudy nebo mám nedostatek určité živiny v jídelníčku? V dnešním článku si popíšeme ty nejčastější důvody nadměrného příjmu kalorií.
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Jaké jsou nejčastější příčiny přejídání
- Proč dietování vede k přejídání
- Proč je důležité soustředit se na jídlo
- Jak s přejídáním souvisí hormony nebo třeba alkohol
15 nejčastějších důvodů, proč se přejídáme
1. Zajídáme stres
Práce, škola, problémy ve vztazích, rodina. Jen těžko se před stresem schováme. Jsou mezi námi dva typy lidí. Jedni stres zajídají a ti druzí na něj reagují nechutenstvím a sníženým příjmem stravy. Některé studie ukazují, že můžeme pozorovat genderové rozdíly v reakci na stres. Ženy si častěji obalují nervy jídlem než muži.
Podle výzkumu American Psychological Associacion téměř 40 % dotazovaných uvádí, že v posledním měsíci u nich došlo ke konzumaci nezdravých jídel nebo přejedení z důvodu stresu. Naše tělo reaguje na chronický stres zvýšenou produkcí kortizolu, což je hormon, který může zvýšit náš apetit.
Ve stresových situacích často sáhneme po potravinách s vysokým obsahem jednoduchých cukrů. Naše tělo na příjem cukrů reaguje vyplavením dopaminu – hormon, který je spojen s příjemnými pocity. A my tak před stresem na chvíli unikáme do "sladkého ráje".
Bohužel, návrat do reality po dojedení posledního kousku čokolády už tak sladký není a je spíše spojen s nepříjemnými pocity, jako je selhání nebo zklamání nad sebou samým. Což v nás probouzí chutě na jídlo a kolotoč se opakuje.
- O vyrovnání se se stresem najdete výstižný článek pod názvem 3 rady, jak snížit hladinu kortizolu a stresu pro lepší tréninkové i dietní výsledky
2. Neustálé dietování, přehnané omezení, až vyloučení některých potravin
Místo toho, abychom si nastavili rozumný kalorický deficit, jdeme do hubnutí stylem "všechno nebo nic" a ze dne na den z jídelníčku vyloučíme velké skupiny potravin. Tohle ale není pro většinu z nás cesta k pozvolnému hubnutí, ale spíše k vytvoření si nezdravého vztahu k jídlu. Dost často se stává, že nás zbytečné omezení potravin časem doženou a my ve slabé chvilce podlehneme zakázanému "ovoci".
Velké omezování se v jídle roztáčí kruh neustálého přejídání a přísného "dietování"
Uspořádáme si vlastní večírek, při kterém spořádáme pět rohlíku s nutellou a završíme to pytlíkem brambůrků. Zase následuje pocit selhání a v přejídání směle pokračujeme, protože už jsme naši dietu stejně porušili a nemá cenu pokračovat. Dříve nebo později se k zbytečně přísné dietě zase vrátíme, a tak se točíme v kruhu neustálého přejídání a přísného "dietování".
- Blíže se problematice také věnuje článek s názvem Proč sakra nehubnu, když jsem vyřadila sladkosti a pečivo?
3. Nemáme v jídelníčku dostatek bílkovin
Bílkoviny – makroživina, která hraje podstatnou roli nejen při budování svalů, ale také může její konzumované množství ovlivnit, kolik kalorií sníme. Bílkoviny mají totiž takovou superschopnost – výrazný sytící účinek. Jistě to znáte z denní praxe – po snězení jídla chudého na bílkoviny (např. rizoto se zeleninou) máte brzo hlad a často sáhnete třeba po nějaké cukrovince.
Podle vědců z University of Sydney nás náš apetit dokonce popohání v příjmu stravy do té doby, než dosáhneme dostatečného příjmu bílkovin. Což by mohlo ve výsledku znamenat, že sníme více kalorií, abychom dosáhli dostatečného příjmu bílkovin.
Taky bylo zjištěno, že bílkoviny působí na specifické receptory v našem těle, a tím potlačují chuť k jídlu. Současně při konzumaci této makroživiny dojde k vyplavení některých hormonů trávicí soustavy, které také snižují náš apetit a navozují pocit sytosti.
- O důležitosti a významu bílkovin při přeměně postavy pojednává článek s názvem Nejdůležitější změna stravy, kterou musí při proměně postavy udělat každý! Proč?
4. Jíme z nudy a ze zvyku
Nemám co dělat, nudím se a vzpomenu si na nedojedený koláč v lednici. O zábavu je postaráno! A pak hodování pokračuje pojídáním arašídového másla přímo ze sklenice a vyvrcholení večera přichází s pytlíkem slaných chipsů. Co následuje poté? Bohužel spíše výčitky, a ne dobrý pocit nad kvalitně stráveným časem.
Jezení z nudy, kdy nemáme pocit hladu, ale spíše hledáme nějakou uspokojivou činnost, kterou jídlo jistě je, zná velká většina z nás. Další situace je jezení ze zvyku, kdy například při cestování máme tendence si nakupovat hory jídla na 2 hodinovou cestu vlakem. A hned po posazení otevíráme první oříškovou tyčinku, i když vůbec hlad nemáme.
Prostě jsme si vypěstovali takový návyk – cestování = mlsání nebo při zapnutí televize se hned pídíme po sladkostech, i když jsme zrovna jedli. Takových zlozvyků si můžeme vypěstovat mnoho. Výsledkem tak často zůstává nadbytečný kalorický příjem.
5. Nesoustředíme se na jídlo, jíme u televize nebo s mobilem v ruce
Kdy jste naposledy seděli doma u jídla a soustředili se jen na jídlo nebo konverzaci s vaším protějškem? Spousta lidí je zvyklá jíst a u toho sledovat svůj oblíbený seriál nebo kontrolovat nejnovější příspěvky na Instagramu.
Studie dokazují, že konzumace jídla, která je spojená ještě s jinou činností, často vede k vyššímu energetickému příjmu, než když je osoba soustředěna jen na jídlo. Tento bod se pojí s tím výše uvedeným. Máme vytvořený návyk – zapnutá televize = čas na jídlo. Televize běží dál = dám si ještě další porci nebo dezert.
6. Často se stravujeme v restauracích a nedokážeme odolat dobrotám na návštěvách
Rádi chodíme do společnosti, navštěvujeme restaurace nebo pořádáme hostiny se spoustou jídla pro kamarády. Rozhodně na tom není nic špatného. Sociální vazby jsou z psychologického hlediska velmi důležité. To, že se přejíme, je při těchto událostech více než pravděpodobné. Celý večer uzobáváme servírované dobroty a nemáme přehled, kolik jsme toho celkem snědli.
Nejíme z hladu, ale spíše z důvodu společenských konvencí. A taky proto, že vše vypadá tak lákavě. Ani si někdy neuvědomujeme, jak nás okolí ovlivňuje. Jednoho dne se rozhodneme zlepšit své stravovací návyky. Jde nám to celkem dobře, ale na návštěvě se podávají chlebíčky s vlašským salátem nebo pizza. Je to pro nás velká zkouška, abychom si nedali ani jeden kousek. Víme totiž, že to u jednoho často nekončí. Potom naši vůli spláchne trocha alkoholu a naše odhodlání odolat zmizí tak rychle jako pytlík chipsů.
Jestliže se často stravujeme v restauracích, zvyšujeme pravděpodobnost přejedení, protože tam porce bývají větší, a celkově jídlo "venku" má vyšší energetickou hodnotu, než když si vaříme doma.
7. Nestíháme se v klidu najíst
Když jíme ve spěchu, zvyšujeme pravděpodobnost, že sníme více kalorií, než je naše potřeba. Studie zkoumající spojitost mezi rychlostí konzumace jídla a kalorickým příjmem došla k závěru, že ženy, které jedly pomalu, snědly v průměru o 66 kcal méně než rychlí jedlíci.
Skutečnost, že jídlo ve spěchu může ovlivnit náš energetický příjem a následně tělesnou hmotnost, potvrdila také studie v Číně. V této práci našli spojitost mezi rychlejším jezením a zvýšeným výskytem obezity.
Příčin tohoto "jevu" může být více. Bylo zjištěno, že pomalé jedení může zvýšit termický efekt stravy (kolik kcal naše tělo spálí při trávení potravy) a také může mít vliv na hladinu některých hormonů, které se spojují s pocitem sytosti a chuti k jídlu.
8. Pijeme alkohol, který nám zvyšuje chuť k jídlu
To, že se na oslavách podává před jídlem aperitiv, není věc náhodná. Schopnost alkoholu podporovat chuť k jídlu je možná následkem stimulace určitého místa v mozku, které je běžně aktivováno při hladovění. Tato skutečnost je zajímavá, jelikož při příjmu ostatních živin (bílkoviny, tuku, sacharidy) k tomuto jevu nedochází a chuť k jídlu je postupně potlačena.
Příjem alkoholu může podporovat chuť k jídlu také prostřednictvím přípravy trávicího traktu na příjem potravy, kdy dochází ke zvýšené sekreci trávicích šťáv a hormonů.
Pravidelný a vyšší příjem alkoholu je spojen s nárůstem tělesné hmotnosti. Není zcela jasné, zda je tato skutečnost dána samotným příjmem alkoholických nápojů, které často obsahují vyšší množství kalorií, nebo zvýšenou konzumací stravy. Vědecký výzkum dokazuje, že osoby, které pijí alkohol, tomu nepřizpůsobí příjem kalorií z jídla, a to ve výsledku vytvoří celkově vyšší energetický příjem.
- Detailněji se vztahem příjmu alkoholu a hubnutím zabývá článek s názvem Dělá pivo opravdu hezká těla? Pro a proti alkoholu ve fitness
9. Nezáleží nám na velikosti nádobí a sníme vždy celou porci
Všimli jste si, jak se v poslední době zvětšilo nádobí, a to zejména talíře? Pokud se řadíme k lidem, kteří jsou zvyklí dojídat porci do posledního zrnka rýže, může představovat větší talíř "problém" pro naši linii.
Doporučení používání menšího nádobí při snaze o hubnutí slyšíme často. Ale ve studiích nejsou výsledky zcela jasné a nejspíš ne vždy je tohle doporučení následováno úspěchem.Sami sebe známe nejlépe a dokážeme říct, zda s jídlem skončíme, když už se cítíme sytí, nebo až po dojedení posledního zbytku z talíře, což by mohlo znamenat přejedení.
10. Vynecháváme jídla, a to se snažíme později dohnat
Přes den jsme v jednom kole a nestíháme si dát pořádný oběd. To si uvědomíme cestou z práce, kdy už nám kručí v žaludku. Rychle se stavíme na nákup s chutí po jídlech s vysokým množstvím energie a nízkou výživovou hodnotou (např. sušenky, sladké pečivo, salát s majonézou a bílé rohlíky).
Svůj nákup si před sebou obhájíme tím, že jsme neobědvali a je třeba doplnit energii. Poté obklopeni dobrotami usedneme k televizi a hostina může začít. Tím, že jídla, která jsme zakoupili, mají nejspíš menší množství bílkovin a vlákniny, se pocit sytosti dostaví až když budeme v mrákotách s nafouklým břichem vyhazovat obaly snězených potravin do koše. Tady vzniká velký prostor nejen pro přejídání, ale také pro zvýšenou konzumaci potravin, které by v našem jídelníčku měly být jen zřídka.
- Zbavte se konečně večerního přejídání. Pomůže vám článek s názvem 4 nejčastější důvody večerního přejídání a tipy jak mu předejít
11. V jídelníčku máme malé množství vlákniny
Potraviny bohaté na vlákninu mají podobnou superschopnost jako bílkoviny, kterou ocení nejeden dietář , a to zvýšení pocitu sytosti. Při nedostatku vlákniny v jídelníčku zvyšujeme riziko přejedení. Je rozdíl, když si k obědu dáme jen kuřecí plátek s rýží, nebo přidáme ještě zeleninový salát.
Zelenina přidá do našeho energetického příjmu jen pár kalorií, ale vysoké množství vlákniny, a my se poté cítíme jídlem více uspokojeni a sytí. A to v konečném důsledku může znamenat, že za celý den sníme menší množství kalorií.
- Zařaďte do jídelníčku potraviny bohaté na vlákninu. Najdete je ve článku s názvem 10 jednoduchých tipů, jak jíst více vlákniny, být zdravější a snadněji hubnout
12. Sportujeme, tak si přece můžeme dopřát něco navíc
Sport je skvělý nástroj, jak zvýšit svůj energetický výdej. Ale musíme si uvědomit, že spalování kalorií je často o dost náročnější a méně příjemné než jejich příjem. Pokud máme 70 kg a jdeme si na 30 minut zaběhat tempem 10 km/hod, náš výdej energie bude cca 372 kcal (1500 kJ). Po běhu si dáme malou svačinku ve formě banánu s 40 g vlašských oříšku a svůj výdej jsme tímto dohnali.
Přitom máme pocit, že jsme téměř nic nesnědli a myslíme si, že se po zbytek dne můžeme ládovat jídlem, protože jsme přece byli běhat! Taková situace může být ošemetná, zejména když se snažíme díky sportu hubnout a pořád se divíme, že nám to nejde.
13. Ještě se naposled pořádně najím a od dalšího dne se do toho opřu
Takto pořád dokola začíná s dietami spousta lidí. Přijde víkend, všichni jsme jak urvaní ze řetězu a už to jede. Jdeme na pořádný brunch, odpoledne si dáme velký dezert a večeři ve formě burgeru ještě spláchneme colou nebo pivkem. A v neděli pokračujeme v podobném duchu.
Pak ale přijde zlom. V neděli večer už je nám ze všech těch dobrot zle, zpytujeme svědomí a všem okolo roztrubujeme, že od zítřka najedeme na dietu a tentokrát to opravdu dokážeme. Pak ale přijde do naši "fitness" cesty další víkend a jsme tam, kde jsme začali.
14. Ženy se mohou přejídat z důvodu hormonálních změn
To, v jaké fázi našeho cyklu se zrovna nacházíme, ovlivňuje nejen to, jak se cítíme nebo jakou máme zrovna náladu, ale také naši chuť k jídlu. V období PMS (luteální fáze) se nám často stane, že dostaneme šílenou chuť na čokoládu, i když ji jinak moc nevyhledáváme. Často prahneme po sacharidových nebo více tučných potravinách.
- V období těsně před menstruací se nám zvýší hladina progesteronu, což může mít za následek intenzivnější chuť k jídlu.
- Zvýšení chuti jídlu můžeme dávat za vinu také snížené hladině hormonu serotonin, jehož úkolem je držet naše emoce a také chutě k jídlu stabilní. Když se jeho hladina sníží, jsme více náchylné k případnému přejedení.
- Více se o dopadech menstrauačního cyklu dočtete v článku s názvem Nepodceňuj dopad menstruačního cyklu. Ovlivňuje chutě, sílu i zadržování vody
15. Jíme často jídlo typu “fast food”
Jídlo v rychlém občerstvení je vzhledem k našemu tématu vhodné z několika hledisek, které máme již uvedeny výše. Do těchto restaurací často zavítáme, když máme hlad a potřebujeme se rychle najíst – první riziko, jídlo ve spěchu často znamená více kalorií.
Za druhé, strava zde podávána není z velké většiny případů bohatá na bílkoviny a vlákninu, zato má vysokou energetickou hodnotu. A my se tak snadno přejíme.
Podle vědeckých prací je častá konzumace stravy v restauracích s rychlým občerstvením spojena s rizikem nadměrného kalorického příjmu a následně se vznikem obezity.
- Jak se na nás podepisuje konzumace fast foodu se dočtete v článku Potvrzeno: Nekvalitní potraviny mají negativní vliv na hubnutí, zdraví a zvyšují hlad
Co si s toho vzít?
Když poznáme své slabiny, víme, na co se zaměřit, abychom byli úspěšnější a s přejídáním tak úspěšně dokázali bojovat. Ať už je příčina zvýšeného kalorického příjmu jakákoliv, vždy ji můžeme předejít.
Ideálně bychom měli sledovat, jak reagujeme na určité situace, a tím vysledovat spouštěče našeho nezřízeného jezení, abychom věděli, na co si dát pozor. A tipy, jak se zbavit přejídání, budou obsahem dalšího článku.
