Máte sedavou práci, snažíte se hubnout a pořád to nejde? Sedět několik hodin v kanceláři na kondici opravdu moc nepřidá. Ba naopak. V kombinaci se špatnou životosprávou se ze sedavé práce stává strašák pro naše zdraví i postavu.
Pokud nechcete překopat svůj život, nezbývá nic jiného, než se s tím poprat. Shození přebytečných kilogramů vám přinese celou řadu benefitů, kdy se budete cítit lépe, vypadat lépe a zvýší se jak váš pracovní, tak i fyzický výkon. A to za to stojí, ne?
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Co se doopravdy podílí na nadbytečných kilech – není to tak černé, jak se zdá.
- Kde v jídelníčku nejčastěji chybujeme.
- Jak do svého jídelníčku vnést více systému.
- Jak zatočit s nedostatečným a nevhodně zvoleným pitným režimem.
- Tipy, jak zvýšit pohybovou aktivitu i v hektických dnech.
1. Klíčem k úspěchu je správně nastavený příjem energie. Jak na to?
Sedavé zaměstnání není žádná tragédie a hubnutí nám pouze znepříjemňuje, nikoliv znemožňuje. Prvně je zapotřebí přizpůsobit příjem energie jejímu výdeji a dostat se do kalorického deficitu, protože nám typicky tolik chybí pohyb (výdej) a příjem energie je příliš vysoký.
Takový truhlář nebo zedník si při své práci zaručeně zamaká více, než když je vaším jediným sportem pohyb prstů po klávesnici. K tomu si přičtěte pokroucená zápěstí, shrbená záda a na přebytečná kila a zdravotní problémy je zaděláno. Většinou vždy stačí nahradit část přílohy zeleninou a správně si poskládat svůj celkový denní talíř.
2. Veďte si záznamy jídelníčku. Možná zjistíte, že jíte více, než si myslíte...
Tímto vždy začíná má konzultace s klienty. Nelžete sami sobě. V tomto případě rozhodně neplatí, že "co kalorické tabulky nebo papír nevidí, postavu nebolí." Poctivě si zapisujte opravdu všechno. I tu čokoládu nebo lžíci arašídového másla či "zdravější lattéčko" ze sójového mléka.
Dobře vedené záznamy stravy jsou dobrým pomocníkem k uvědomění si svých stravovacích chyb. Vše si zapisujte minimálně po dobu jednoho týdne, včetně víkendu. Skladba víkendového jídelníčku je totiž často úplně jiná. Přes týden se "držíte" a o víkendu si za odměnu dopřejete něco navíc. I to může být jedna z příčin vašich nezdarů.
Týdenní příjem energie může být klidně o 3 000 kcal vyšší, než jsou vaše skromné odhady. A to už zabolí. Na začátek je dobré si vštípit pár základních rad, jak začít zdravě jíst. Pokud chyby vidíte, ale nedokážete si s nimi sami poradit, je čas na návštěvu nutričního terapeuta, který vás dále nasměruje a poradí.
3. Jezte více za méně kalorií. Nebojte, není to sen, opravdu to jde
Snažte se jíst kvalitně a lépe, ne méně. Objem jídla totiž není to samé jako snědené kalorie. Takový bezlepkový raw dort má více kalorií než plný talíř grilovaného kuřete, brambor či rýže a zeleninového salátu. Potraviny, které se tváří "zdravě", mají často hodně kalorií.
Energetická denzita (hustota) je množství energie na objem stravy. Čím více vody potravina má, tím je denzita nižší. Zelenina, která by měla tvořit významnou část jídelníčku, má nízkou energetickou denzitu, a naopak fast foodová jídla mají vysokou energetickou denzitu, a přispívají tak ke vzniku obezity a nadváhy.
Přemýšlejte o velikosti porcí a nepřejídejte se. S tím může pomoci menší talíř, ze kterého jíte. Po velké porci vhodně i nevhodně sestaveného oběda energií zrovna neoplýváte a jste zralí spíše na gaučing. Trávení je proces, který vyžaduje přesun krve do trávicího systému z jiných orgánů včetně mozku. Nezatěžujte se více, než je nutné. Díky lepší skladbě a menším porcím jídla budete více fresh a plní energie do dalších pracovních povinností.
- Využít můžete i nízkokalorické přílohy, jako je rýže nebo těstoviny od firmy Slim Pasta. Další varianty nízkokalorických příloh najdete také od značky Miyata.
- Více se na toto téma dočtete v článku 10 osvědčených tipů, jak zvládnout kalorický deficit
4. Bez kvalitního paliva to nejde, dejte sbohem junk foodu a sladkým limonádám
Představte si svoje tělo jako auto. Pokud mu nedáte potřebné palivo, nepojede. Bez energie nedokážete nic, natož proměňovat skvělé nápady v realitu. Ve svém stravování se snažte hledat zlatou střední cestu, nechtějte být dokonalí a příliš striktní. To je z mého pohledu častá chyba a většinou mají takové jídelníčky rychlé konce.
Alespoň z 80 % stavte jídelníček na nezpracovaných potravinách, jako jsou celozrnné produkty, ovoce, zelenina, luštěniny, minimálně zpracované maso a neslazené mléčné výrobky. Tzv. ultrazpracované potraviny co nejvíce omezte, mezi ně se řadí brambůrky, sušenky, slazené nápoje, bílé pečivo, uzeniny, tučné a sladké mléčné výrobky apod.
Chuťově jsou sice atraktivní, ale nezasytí a obsahují spoustu kalorií. O svém jídelníčku bychom měli přemýšlet v širších souvislostech, protože "být zdravý" není jen o štíhlosti a o tom, jestli se zrovna trefím do svých maker a je mi vlastně jedno, jak to udělám.
5. Osvojte si kouzlo "tří P:" Připravenost, promýšlení, příprava
Podle mého jsou tyto tři "P" základem každého úspěchu. Začíná to už u správného nákupu, vybavené spíže a lednice. Možná se vám to ze začátku bude zdát otravné, ale v náročnějších dnech to oceníte. Co si do práce přinesete, to tam budete mít a to taky sníte. Připravujte si krabičky, na kterých si pochutnáte a budete se na ně těšit. Není ani od věci mít nějaké ty varianty pro případ nouze, vhodná proteinová tyčinka nebo protein vás kolikrát můžou zachránit od jisté smrti hladem.
Co by mělo být na poledním talíři podle perfektního scénáře?
- bílkoviny v podobě masa, tofu (nebo jiných rostlinných náhražek masa), vejce či různé druhy luštěnin
- komplexní sacharidy v podobě rýže, těstovin, brambor, kuskusu, může být i pečivo
- tuk už je v naprosté většině případů v jídle skrytý, proto bychom jim měli šetřit na další úpravu
Ideálně si svůj oběd noste, máte větší přehled o použitých surovinách. U mnoha mých klientů jsou polední "meníčka" právě největším problémem celého jídelníčku a mohou poslat k ledu celou snahu. Porce jsou příliš velké, jídlo je nevhodně složené (chybí bílkoviny, jídla jsou smažená…) a často je na přípravu použito zbytečné množství tuku.
- Inspiraci na jednoduchý týdenní jídelníček do krabiček najdete ve článku s názvem Jednoduchá domácí krabičková dieta pro ženy: Hubněte zdravě bez hladovění
6. Mějte v jídelníčku systém, který vyhovuje vám, a nejezte jen podle svých vzorů
Dávno víme, že pro vysněnou postavu není nutné jíst 6x denně. Vždy vycházejte ze svých pocitů, každému prostě vyhovuje něco jiného. Někdo má rád větší porce, a proto rozloží svůj denní příjem do tří jídel, a dalšímu vyhovují častěji menší porce. Musíme si ale uvědomit, že součet přijaté energie je stále stejný a adekvátní našim cílům a potřebám.
- O krabičkování se také dočtete v článku s názvem Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídlo do 20 minut
7. Neuzobávejte a zapomeňte na jídlo při práci
Aaaale, dvě sušenky k odpolednímu kafíčku ještě nikomu neublížily. Kolik to je sušenek za týden, za měsíc, za rok...? Pokud je to možné, jezte ucelené a plnohodnotné chody. Když máte potřebu svačit, tak svačte. Nenahrazujte ale jídlo zobáním čokoládky nebo sušenek. Přesně takové potraviny mají v malém objemu hodně kalorií a ani vás příliš nezasytí.
Oříšky jsou zdravé, o tom žádná, ale takový stogramový pytlík kešu oříšků má stejné množství energie jako oběd v podobě talíře celozrnných těstovin s tuňákem a rajčatovou omáčkou. Jezte uvědoměle a nepracujte při tom. Na svoje jídlo si vždy udělejte čas. Stačí i deset minut, odpočinete si a naberete síly na další práci.
- Bojujete s přejídáním? Pak rozhodně stojí za přečtení článek s názvem 10 tipů, jak se nepřejídat. Příběh vyléčeného jedlíka
8. Kolik tekutin musíte vypít a proč vlastně?
Na každý kilogram tělesné hmotnosti pijte alespoň 30–45 ml tekutin. Univerzální 2 litry neplatí pro každého stejně. Při sportu a horkém letním počasí by to mělo být ještě více. Vodu jen nepijeme, ale i jíme jako součást zeleniny, ovoce, polévek nebo mléčných výrobků.
Už lehká ztráta tekutin (1–3 % tělesné hmotnosti) se může projevit pocitem únavy, bolestí hlavy a poklesem produktivity, nemluvě o negativním vlivu dehydratace na sportovní výkon.
- Jak to s tím pitným režimem je, se můžete dočíst ve článku s názvem Konec polopravd! Kolik vody denně musíme vypít?
9. Víte, že pijete málo. Co s tím dělat a jak pít více?
Pít bychom měli rovnoměrně po celý den, ne nárazově. Pomoci může džbán či barel, který postavíte na pracovní stůl a budete ho mít na očích. Hodit se může taky mobilní aplikace, která vás v pravidelných intervalech hlasitým šplouchnutím upozorní, že byste se měli napít. Budete se cítit svěže a ledviny vám také poděkují.
10. Pozor na skryté kalorie v nápojích. Jejich množství vás může nepříjemně zaskočit
Pitný režim by měla tvořit čistá voda. Přidat do ní můžete citron, mátu nebo jiné bylinky. Zařadit můžete i různé druhy neslazených čajů. Cukr ve slazeném či doslazovaném pití dělá z nápoje zbytečný zdroj energie.
Pokud si vedete záznamy jídelníčku, je třeba započítat i nápoje. Nejeden letní drink ze Starbucks nabídky se šlehačkou, sirupem a další náloží cukru má více kalorií než plnohodnotná vyvážená večeře.
Přece si můžete připravit svou ledovou kávu. Stačí si dát filtrovanou kávu s ledem nebo rozpustnou kávu s mlékem a ledem v shakeru. Získáte tak fajn osvěžení za minimum kalorií. Pozor dejte i na alkohol, který přirozeně také obsahuje velké množství energie.
- Jak je to s pivem, alkoholem a nenápadným nárůstem tělesné hmotnosti, se dočtete ve článku Pivo: Roste po něm pupek a snižuje hladinu testosteronu?
11. Nezahánějte hlad neustálým popíjením kávy
Ano, taky miluji kávu. Káva ale nenahrazuje jídlo, což zvláště v kancelářích bývá velmi časté. Horní hranice rozumného množství přijatého kofeinu je 400 mg/den (nebo taky 5,7 mg/kg/den). To odpovídá asi 3–4 šálkům kávy. S kávou problém není, ale dávejte si pozor, co do ní přidáváte. Kalorie v cukru a tučném mléce nebo smetaně se s počtem vypité kávy zatraceně nastřádají.
- Detailnější informace o kávě najdete ve článku s názvem Vědci podrobili kávu velké studii. Škodí, nebo prospívá?
12. Vyhledávejte jakoukoliv příležitost k pohybu, vaše postava se vám odvděčí
Slovo nejde pro nás neexistuje. Hledejte způsoby, jak se hýbat. Stejně jako budete plánovat svůj jídelníček, plánujte si i pohyb a najděte si na něj ve svém dni čas. Do práce na kole, pěšky nebo na bruslích? Skvělý nápad pro vaši figuru. Fajn je najít si parťáka, se kterým vás pohyb bude bavit a budete mít větší motivaci.
13. Zkuste sledovat počet kroků a dále jej každý den o něco navyšovat
Navýšení množství kroků je nejjednodušší způsob, jak zvýšit pohybovou aktivitu, výdej energie a podpořit hubnutí. Můžete používat aplikaci ve svém telefonu, ten ale nenosíte všude s sebou. Přesnější bude sledování kroků pomocí náramku.
Minimální hranicí je 10 000 kroků za den, což může být při sedavé práci docela oříšek. Choďte pěšky pokaždé, když to půjde. Vystupte o zastávku či dvě dříve než obvykle nebo se projděte cestou z práce. To mi po náročném pracovním dni pomáhá utřídit si myšlenky, práci nechat v práci a vyšší počet kroků je jen milým bonusem.
14. Při práci si dělejte pravidelně aktivní krátké pauzy
Pokud každou půlhodinku vstanete a krátce se protáhnete, bude se vám lépe pracovat. Ulevíte ztuhlé šíji, rozproudíte krev a pořádně se nadechnete. Stačí pouhá minuta, to přece není žádné zdržení. Klidně můžete přidat pár dřepů, zakružte rameny a udělejte pár úklonů.
15. Ignorujte výtahy a eskalátory a vyběhněte každý schod
Zkuste si říct, že vychytávky moderní doby jako výtahy a eskalátory prostě neexistují. Zatímco se ostatní vezou, vy se davu vyhněte a radši svižně vyběhněte schody.
- Nevíte si rady, jak se přes den více hýbat? Poradíme vám ve článku s názvem 5 způsobů, jak se přes den více hýbat a podpořit hubnutí
Sestavte si vlastní jídelníček a inspirujte se stravovacím plánem Rózy
Co si z toho vzít?
Hubnutí při sedavém zaměstnání nemusí být tvrdým oříškem. Stačí na to jít chytře a třeba se řídit těmito jednoduchými radami. Den každého z nás má 24 hodin, většinu dne přirozeně spolkne práce a starost o rodinu, proto ani není prostor se zabývat zbytečnostmi, které vás k úspěchu nedovedou.
- Zajímá vás, co můžete udělat víc pro rychlé hubnutí? Sepsali jsme pro vás návod, jak krok za krokem postupovat k efektivnějšímu hubnutí celého těla!
Postupujte systematicky, zaměřujte se vždy na ty nejzásadnější chyby. Krátkodobé nesmyslné diety či snad populární detoxy přenechte těm, kdo ještě tyto triky neprokoukli. Dlouhým sezením netrpí jenom postava, důsledky se týkají i zdraví. Pokud opravdu prosedíte celou pracovní dobu, zvážit byste měli i pořízení např. ergonomické židle, která je dlouhému sezení přizpůsobena. Ulevíte bolavým zádům a krční páteři.
Naše články o hubnutí celého těla, ale i vybraných částí těla vám pomohu s inspirací na cviky i jednoduché kroky, které dodržovat pro vysněnou postavu.
