Otázky a odpovědi - výživa a suplementace I.

Otázky a odpovědi - výživa a suplementace I.

Všetečných otázek ohledně doplňků stravy a sportovní výživy se nám v naší redakci schází mnoho. Požádali jsme tedy odborníka na fyziologii člověka pana MUDr. Markvarta, zda by mohl alespoň některé z nich zodpovědět a přinést vám tak ucelený přehled dotazů, které vás zajímají.

Jaké je ideální složení posledního předtréninkového jídla? Co byste doporučil jíst před intenzivním silovým výkonem?

Zaprvé,záleží na délce tréninkové jednotky, její intenzitě a na tom, jaké svalové skupiny člověk hodlá cvičit. Obecně bude třeba strava před tréninkem méně snesitelná u jakékoli tréninkové jednotky, která bude obsahovat cviky na břicho nebo u core workoutu.

Druhá věc, která nedovoluje natohle téma jednoznačně odpovědět, je individuální vnímavost nasycení. Zatímco někdo dá dvacet minut před tréninkem sacharidový koktejl a jde cvičit (a to třeba navíc ještě před hodinou obědval), někdo na cvičení nesnese dát si jídlo dvě hodiny a méně před zátěží. Čistě univerzální řešení není. Přibližná obecná řešení by vypadala následovně – modelová situace, tréninková jednotka trvající hodinu, v pět odpoledne po práci. Předpokládejme, že ve 12h proběhl plnohodnotný oběd, po němž nemám tři až čtyři hodiny hlad a v 15h si ještě dopřeji lehkou svačinu, abych udržel stálou pozitivní energetickou bilanci, nutnou k budování svalů.

  • 30-60 min. před tréninkem gainer s nižším obsahem proteinů (stačí 30-40g gainerua více naředit) půl hodiny před ještě pre-workout suplement (mám-li pocit, že mám plnější žaludek, dám pre-workout dřív, aby se stihl plně vstřebat) v případě, že dvě hodiny před tréninkem proběhlo regulérní jídlo a já nemám ani trochu pocit, že bych mohl mít následující hodině hlad, gainer nebude třeba a bude stačit pre-workout produkt

Optimální jídlo před tréninkem – ideální jsou těstovinová jídla, jídla charakteru vloček apod., ne nic tučného ani nic příliš masitého, neboť jak maso, tak tuk dodává dlouhodobější pocit sytosti právě tím, jak dlouho žaludku trvá, než je zpracuje a posune dále do střev. Jídlo s převahou sacharidů dodá energii, aniž by bylo třeba složitého trávení a štěpení, neleží dlouho v žaludku, a tudíž nám pak při tréninku nebude zažívací trakt odklánět krev, kterou budou potřebovat svaly.

Prokazatelný vliv na výkon v negativním slova smyslu má plný žaludek. Trénovat nalačno se též nedá, tím spíš, že pre-workouty mohou způsobovat v kombinaci se cvičením reaktivní hypoglykemii. Optimální řešení vidím právě v sacharidovém koktejlu půl hodiny až hodinu před začátkem tréninku, pokud vím, že moje poslední jídlo proběhlo před dvěma a více hodinami a tudíž bych během cvičení mohl dostat hlad, což by snížilo můj výkon.

Ideální je poskládat si modelový trénink (tj. takový, který bude vždy stejný a ve stejnou dobu) a chodit na něj s různým stupněm nasycení, různou dobu od jídla apod., a podle objektivních výsledků a subjektivních pocitů si pak stanovit pro mě ideální odstup zátěže od příjmu potravy. Každopádně tahle otázka nemá jednoznačnou odpověď a je to přesně oblast, kde se hodí kvalitní osobní trenér, který se svým svěřencem individuálně pracuje, testuje a hledá cestu k maximálním výkonům. Individuálně zdůrazňuji právě proto, že to, co platí pro osobu A, už vůbec nemusí platit pro osobu B, C nebo D.

V jakých případech a v jakém množství je efektivní využívat větvené aminokyseliny BCAA?

BCAA jsou tři esenciální aminokyseliny (tj. takové, které si tělo nedokáže vyrobit a musí je tudíž přijmout  potravou), konkrétně se jedná o valin, leucin a isoleucin. Oproti ostatním aminokyselinám (AK)mají poněkud specifické postavení, neboť hlavním místem jejich metabolismu nejsou játra (jak je tomu u všech ostatních AK), ale příčně pruhované kosterní svaly, srdeční sval a mozek, kde mohou sloužit jako zdroj energie. Použití BCAA jako suplementu se dá snadno odvodit od jejich významu pro organismus – svaly berou energii primárně z glukózy (zjednodušeně, pominu teď roli mastných kyselin a podobně), když je glukózy málo, začnou obrazně řečeno „pálit samy sebe“, tedy odbourávat aminokyseliny. Máme-li ale dostatečnou krevní hladinu BCAA, využijí svaly k tvorbě energie tyto AK přednostně před jinými, právě proto, že enzymová výbava kosterních svalů (mozku a myokardu) pro přeměnu BCAA na energii (glukoneo- resp. ketogeneze)  je velmi vysoká ve srovnání se zbytkem tkání. Jinak jsou „nejvíce“ glukogenními AK alanin a glutamin, o ty ovšem mají zájem nejen svaly, ale též játra a jiné tkáně, o glutamin konkrétně hlavně buňky střeva např..

Jak tedy použít BCAA?

Před výkonem, od něhož očekáváme výraznější vyčerpání energetických rezerv, bude se jednat hlavně o výkony vytrvalostní. Odstup výkonu od příjmu BCAA závisí na momentální náplni žaludku, obecně by se dalo říci, že u tekuté formy BCAA cca 30min. před výkonem, u tablet může být odstup i větší. V případě delšího výkonu se dají použít i během něj, tady bude lepší tekutá forma, naředit do iontového nápoje např., protože však krev je během výkonu od zažívacícho traktu odkloněna ke svalům, bude vhodnější více ředit, vyšší AK nálož nálož by mohla způsobit redistribuci krve v neprospěch svalů resp. nevolnost.

Prospěch v případě užití po výkonu je diskutabilní. Jednak je lepší doplnit energii přímo, tedy glukózu a ne AK, které by sval musel dále složitě zpracovávat, jednak gainery jakožto povýkonové doplňky první linie obsahují obvykle dostatekBCAA, a tak aditivní příjem nebude mít na kvalitu regenerace signifikantní význam.

Další oblast použití BCAA je rýsovací fáze u kulturistů, tj. před soutěží, kdy se mění dieta z anabolické na rýsovací, je potřeba zabránit rozpadu pracně vybudovaných svalů, čehož lze dosáhnout udržováním stabilní hladiny BCAA v krvi. Pokud totiž např. denní suplementace znamená tři dávky proteinu a mezi ně se zařadí tři dávky BCAA, zajistím si tak pro většinu dne poměrně stabilní AK pool, který mi bezpečně ochrání svalou hmotu před katabolickými pochody a to i v případě, že jinak držuji poměrně vyrovnanou či lehce negativní energetickou bilanci.

Shrnutí:

  • BCAA fungují pro svaly jako náhradní zdroj energie, mají výrazný antikatabolický, svalovou hmotu šetřící účinek
  • Dávka 30-45min. před delším tréninkem spíše vytrvalostního charakteru, případně další doplnění hladiny v průběhu dlouhého výkonu
  • Dávka 3x denně v rýsovací fázi kulturistického tréninku, načasování jednotlivých dávech bude záviset na příjmu ostatních suplementů s obsahem BCAA
  • Co je to přesně jednotlivá dávka bude záviset na konkrétním produktu, na dalších užívaných suplementech s obsahem BCAA, na charakteru výkonu a na celkové svalové hmotě jedince. Obecně 1 dávka = 3-5g BCAA, ovšem v případě tekutých forem suplementů ty hodnoty bývají nižší.

Já osobně jsem BCAA hodně zkoušel jak na vytrvalostní zátěž, tak před fitkem. Použití před fitkem bylo bez znatelného efektu na výkon či regeneraci, ani u vytrvalostního výkonu jsem si nevšiml nějakých výraznějších vlivů na výkon či regeneraci při použití čistých BCAA suplementů (oproti jasně rozpoznatelnému účinku kreatinu např.). Zkušenosti mých kamarádů jsou všechny dost „plus/mínus efekt“, tedy se nedá jednoznačně říct, jestli to opravdu zabírá nebo je to placebo. Právě skutečnost, že BCAA jsou v drtivé většině gainerů hojně zastoupeny, tohle hodnocení účinku jejich suplementace docela znesnadňuje, pokud si totiž dám před tréninkem gainer či mám proteinovou svačinu apod., už tohle mi vytvoří určitou „funkční“ hladinu BCAA, která pro většinu běžných sportů bude dostatečná (ve smyslu BCAA jako energet. rezervy). Stejné to bude po tréninku, kdy zas přijmu BCAA v gaineru, příp. postworkoutu (např. ReCon). Jinak řečeno, v případě silového a objemového tréninku je to doplněk, který nehraje nijak zásadní roli a jeho potřebu kryjí standardně užívané suplementy.

Opodstatněné použití oproti tomu vidím v rýsovací fázi u kulturistů, tam budou benefity z užívání nesporné.

Rád bych vybral 3 základní doplňky stravy. Které jsou podle Vašeho názoru nejefektivnější pro nárůst svalové hmoty?

1) Pre-workout

Umožní mi intenzivnější trénink a tím pádem vyšší vyčerpání svalů vedoucí k výraznější superkompenzaci.

2) Gainer

První linie potréninkové regenerace, aneb čím dříve dodám tělu ztracenou energii, tím dříve začne budovat svalovou hmotu.

3) Protein

Tělo má za sebou základní vykrytí energetických ztrát přípravky na bázi sacharidů, nastupuje superkompenzace a budovací fáze.

Zeptejte se i vy!

Jedním z hlavních účelů tohoto článku je vybudit diskuzi k dogmatům, která se léta letoucí usídlila na internetových portálech, v diskuzních fórech i v četných rádoby odborných knihách k suplementaci a výživě sportovců všeobecně. V diskuzi s MUDr. Matějem Markvartem se budeme snažit tato dost často nepravdivá tvrzení okolo sportovní výživy a suplementace všeobecně vyvracet nebo naopak potvrzovat, současně s podrobnou a maximálně objektivní analýzou proč tomu je tak či onak.

Tímto vybízíme vás, naše čtenáře, k dotazům do komentářů, nebo na e-mail redakce, ze kterých pak vybereme ty nejzajímavější, na které v některých z dalších dílů Otázek a odpovědí bude Matěj reagovat.

MUDr. Matěj Markvart

Matěj Markvart

Vzdělání:
Lékařská fakulta MU, Brno
 
Pracovní zkušenosti
Od 9/2011 do 5/2012 sekundární lékař I. Ortopedické kliniky FNUSA
 
Zájmy a sporty
MTB (z pozice dříve aktivního závodníka i trenéra), bodybuilding, hokej, výživa a suplementace v silových a vytrvalostních sportech, fyzioterapie a rehabilitace sportovců, korektivní cvičení
  •