Letní FIT trénink

Letní FIT trénink

Léto je nezadržitelně zde a s ním i dilema tréninku a navštěvování fitness center v parných letních dnech. V následujícím fitness programu z naší dílny se dozvíte, jak co nejlépe využít prázdninový čas k tomu, aby váš trénink byl efektivní a vy jste cítili, že i v létě na pláži, máte nad ostatními necvičícími navrch.

Letní FIT trénink

Jistě to znáte, letní aktivity odvádí vaši pozornost od cvičení a vy nejste schopni najít tu pravou motivaci do cvičení. Nebo byste naopak chtěli trénovat, ale vaše posilovna je často přes týden zavřená a vy byste stejně rádi podpořili svoji muskulaturu. Jistě máte na výběr z mnoha sportovních aktivit, které slunečné dny nabízejí. Proč ale i přes to nezlepšit svoji kondici a neposunout hranice své postavy opět dále k vysněnému cíli. Jistě vás může těšit také fakt, že pokud vyrazíte na plovárnu, mezi další milovníky teplého počasí, bude vaše tělo nepřehlédnutelné a jistě upoutá pozornost mnoha sportuchtivých jedinců.

Letní tréninkZásady tréninku

Nyní již k samotnému tréninku. Ač bychom vám zde mohli uvést hlavní zásady tréninku z didaktického a sportovního hlediska, neuděláme tak. Důvod je prostý, v tomto okamžiku byste zaklapli počítač a se znechucením odešli na první zahrádku nedalekého restauračního zařízení. To není naším cílem. Proto vám předkládáme konkrétní zásady s vysvětlením, které můžete aplikovat do praxe.

Délka tréninku – je rozhodujícím činitelem úspěchu. V jednoduchosti můžeme říct, že čím déle trénujete, tím máte lepší výsledky. Vždy se však v časovém rozložení tréninku dostanete do bodu, kdy nastává pravý opak, a sice trénink ztrácí na efektivitě, vaše výkonnost jde dolů a stejně tak ochabuje, nebo spíše katabolizuje svalová hmota. Délka tréninku je taky velmi podstatně spjata s teplotou okolního prostředí. V jednoduchosti se dá říct, že pokud trénujete v teplotě prostředí do 25°C nemusíte za předpokladu dostatečného pitného režimu délku svého tréninku omezovat.  Pokud trénujete do 30 °C, již byste si měli svůj trénink přizpůsobit a nezůstávat v neklimatizované posilovně déle jak 60 min. Teplota nad 30 °C je již extrémní, proto v této době nepřesahujte i se strečinkovou fází 45 min. tréninku. Dostatečně hydratujte svůj organismus.

Intenzita tato tréninková veličina je v mnohých směrech opakem objemu. Jednoduše se nedá dostatečně efektivně trénovat intenzivně s vysokým objemem tréninkové práce. Toho využijte i v tréninku v teplém počasí. Délka tréninku se snižuje, o to však více může být intenzita vyšší. V krátkých trénincích se nebojte využít rychlejší tempo a kratší pauzy. Právě to zajistít dostatečný stimul k tomu, aby mohly vaše svaly růst. Pauzy 30 s.

Cviky – nespoléhejte na kladky nebo cviky při kterých se pouze lehce zapotíte. Vy jdete do posilovny s tím, že přijdete, potrénujete a jdete domů. Musíte tedy čas v posilovně strávený využít velmi efektivně. Právě toho dosáhnete kombinovanými cviky. Na následující dva měsíce se vám stanou modlou kombinované cviky, které budou zatěžovat hlavní svalové partie a vytíží co nejvíce motorických jednotek. Podívejte se tedy po své posilovně, kde máte stojan na dřepy, velké činky a jednoručky. Budete je potřebovat.

Plavání

¨

Frekvence tréninků – a na závěr to nejhlavnější a důležité. Trénovat v posilovně budete pouze dvakrát, maximálně třikrát v týdnu. Další dvě tréninkové jednotky budete věnovat činnostem spojeným s počasím a pobytem venku. Není co vymýšlet, sportovní aktivity venku se prostě nabízejí a vy se nebojte jich využít.

V teplých měsících samozřejmě nezapomínejte na dostatečnou hydrataci. Pijte, pijte a pijte. Přijměte více jak 40 ml tekutin na 1 kg tělesné hmotnosti. Ideálně až k 6 l denně.

Letní FIT trénink

V následujícím přehledu naleznete dva tréninky. Ten první (trénink 1) provádějte 2-3x týdně vždy s odstupem minimálně jednoho dne odpočinku nebo s mezitréninkem označeným jako trénink 2.

Trénink č. 1 je koncipován jako silový trénink, navštěvujte posilovnu 2-3x týdně.

Trénink č. 1
Cvik a série Opakování
Shyby s vlastní vahou 3 10
Benchpress na šikmé lavici 3 8
Tlaky ve stoji 3 8
Biceps s velkou činkou 2 10
Tricepsové kliky na bradlech 2 10
Dřepy 4 12
Zakopávání 2 10
Zkracovačky 3 20

Trénink č. 2 je zaměřen na funkčnost svalů. Z následující nabídky si vyberte ty kombinace aktivit, které jsou vám nejbližší, provádějte je v daném čase. Tato aktivita by měla probíhat 2x týdně.

Trénink č. 2
Sportovní aktivita
Běh / plavání - (45 min.)
Cyklistika / veslování (60 min.)
Beach volejbal / rekreační plavání (90 min.)
Běh / tenis ( 45 a 120 min.)

S tímto tréninkem můžete svoje letní snažení posunout opět o něco dále. Proč stagnovat a potácet se v tradiční letní apatii. Pomocí předchozího tréninku se vám podaří zlepšit svoji výkonnost, i aktuální výkon. I letní měsíce mohou být pro vaše tělo posunem a jistě může mít i pozitivní vliv na vaši postavu.

Letní trénink americký fotbalistů

zdroj: youtube.com
  •