Otázky a odpovědi - výživa a suplementace II.

Již nedávno jsme vám představili první z našich otázek a odpovědí na vaše všetečné otázky týkající se suplementace a stravy. Nyní vám nabízíme pokračování. Požádali jsme odborníka na fyziologii člověka pana MUDr. Markvarta, zda by mohl alespoň některé z nich zodpovědět a přinést vám tak ucelený přehled dotazů, které vás zajímají.

Jakým způsobem ovlivňuje L‑glutamin růst svalů, a co je pravdy na tom, že ovlivňuje při suplementaci před výkonem mozek?

Glutamin je neesenciální aminokyselina, to znamená, že organismus není závislý na jeho přívodu potravou, ale dokáže si jej (do určité míry) sám vytvořit, přičemž hlavním producentem glutaminu v těle jsou příčně pruhované svaly. Jaké funkce glutamin v lidském organismu plní?

• Představuje hlavní zdroj energie pro imunitní systém. Úrazy (hlavně pak popáleniny), infekční onemocnění, stres, to všechno vyvolává zvýšenou potřebu glutaminu a snížení jeho krevních hladin. Chronická deplece glutaminu pak může narušit správnou funkci imunitního systému a zvýšit tak náchylnost organismu k infekcím či prodloužit hojení ran.
• Důležitá látka pro správnou funkci buněk trávicího traktu, zejména střeva. Přibližně každých pět dní se kompletně obmění buňky střevní sliznice – to představuje velké nároky na energii a stavební látky. Nedostatek glutaminu může pak vést k snížení funkce trávicího traktu.
• Uplatňuje se v regulaci acidobazické rovnováhy, transportu dusíku a detoxikaci amoniaku v těle.
• Působí protektivně na svalovou tkáň, chrání ji před odbouráváním.

Jak ovlivňuje hladinu glutaminu a děje s ním spojené fyzická zátěž?

Krátkodobá zátěž (do 1h) nemá na hladinu glutaminu v krvi žádný vliv. Teprve déletrvající výkon je schopný jeho hladinu výrazněji měnit. Po vytrvalostním výkonu trvajícím 3,5 hodiny (jehož většina se odehrává těsně pod anaerobním prahem) klesá hladina glutaminu o přibližně 20 % výchozích hodnot a její pokles přetrvává ještě hodiny po zátěži (4 h a  více). Je známo, že dlouhodobý vytrvalostní trénink může mít imunosupresivní účinek (=vyšší náchylnost k infekcím) a právě toto snížení glutaminu v bezprostřední fázi po výkonu má pravděpodobně na výše zmíněné imunosupresi určitý podíl (vedle např. alterace hladiny kortizolu způsobené dlouhodobou vytrvalostní zátěží a přetrénováním).

Doplnění glutaminu po delším výkonu zvenčí je tím pádem velmi vhodná pomoc organismu pro vyrovnání se s následky tréninku a pomoc při regeneraci.

Fyzická zátěž navíc snižuje pH krve (zejména vyšší produkci laktátu) a snížené pH akceleruje odbourávání svalové tkáně. Exogenní (=z vnějšku) přívod glutaminu naopak pH krve zvyšuje, čímž jednak přímo pomáhá tělu vyrovnat okyselení vnitřního prostředí a hlavně chrání svaly před katabolickými pochody. Přímo na svaly působí dále glutamin ještě dvěma způsoby – šetří svalový glykogen a ve svalovém metabolismu podporuje spalování mastných kyselin (po podání glutaminu se hladina volných mastných kyselin v krvi snižuje), tudíž hraje roli ve složení tělesné hmotnosti – podporuje spalování tuku a mění tak tělesné složení ve prospěch čisté svalové hmoty.

Jakým způsobem pak ovlivňuje glutamin růst svalů?  

Bylo již řečeno, že udržování stálé hladiny glutaminu působí na svalovou hmotu protektivně. Kromě toho podání glutaminu zvyšuje hladinu růstového hormonu (GH), a to zejména u jedinců s fyziologicky sníženou produkcí, tj. nad 30. rokem věku. Již po podání 2g glutaminu se hladina růstového hormonu výrazně zvyšuje, přičemž vyšší dávka glutaminu znamená i další zvýšení hladiny GH. Glutamin dále podporuje produkci argininu a citrullinu, dvou aminokyselin, které také podporují zvyšování hladiny růstového hormonu.

Glutamin ovlivňuje růst svalů spíše nepřímo, tedy přes růstový hormon, ochranu svalové hmoty a určité usnadnění regenerace organismu. Vhodné synergie je pak možné dosáhnout současným přívodem esenciálním aminokyselin, tedy suplementací kvalitního a vyváženého proteinového přípravku.

Má glutamin známé nežádoucí účinky?

Glutamin nemá jednoznačně prokázané nežádoucí účinky na lidský organismus a to ani v dávce 40 g denně po dobu 14 dnů (u jinak zdravého jedince). Užívání vysokých dávek nelze doporučit u osob se sníženou funkcí jater a ledvin a hypoteticky též u osob s bipolární afektivní poruchou (=maniodepresivní psychóza).

Kdy a jak glutamin užívat?

Po vytrvalostním výkonu 5‑15 g rozdělených do dvou dávek, jedna bezprostředně po tréninku a druhá s odstupem 4‑6 hodin. Další možnost využití představují stresové situace zmíněné v úvodu článku (typicky pak podzim a zimní období, kdy ve zvýšené míře hrozí respirační infekce, zde může glutamin vhodně podpořit imunitu).

Dělám pravidelnou fyzickou vytrvalostní aktivitu. Kdy začínám nejlépe spalovat tuk a jak to můžu podpořit doplňky stravy.

Všeobecně se již dlouhá léta udává, že spalování tuku startuje po přibližně půlhodině zátěže nacházející se mezi aerobním a anaerobním prahem. Ta půlhodina je potřebná k určitému „základnímu“ vyčerpání sacharidových rezerv ve svalech a signalizaci buňkám, co že za zátěž člověk hodlá provozovat a jaký „typ“ metabolismu bude převládat. Aby pak snížení tukových rezerv bylo znatelné a zátěž znamenala pro organismus i určitý tréninkový benefit, měla by trvat minimálně dvě hodiny a v jejím průběhu by nemělo docházet k významnějším výkyvům tepové frekvence jak směrem nad anaerobní práh, tak směrem dolů k aerobnímu prahu, resp. pod něj.

Podpořit spalování tuku se dá dvěma způsoby – zaprvé, podporou samotného tréninkového procesu, zadruhé pak podporou využívání mastných kyselin jakožto zdroje energie pro pracující svalové buňky.

Ad 1) Seriózní vytrvalostní trénink se neobejde bez stanovení zátěžových zón a použití sporttestereru při tréninku, ze suplementů je vhodné krom hypotonických iontových nápojů zařadit:

• aminokyseliny s větveným řetězcem (BCAA), které ochrání svalovou hmotu před katabolismem a umožní spalovat sacharidy a hlavně tuky (podání před, během a po tréninku),
• nízkoproteinový gainer (cca 14% proteinu), který svalům umožní kvalitní regeneraci energetických rezerv po dlouhém tréninku a tím pádem další výkon
• glutamin (ochrana svalové hmoty po tréninku, podpora regenerace)
• multivitaminové a antioxidantové přípravky

Ad 2) Přímá podpora využívání mastných kyselin = suplementy s obsahem L‑Carnitinu. L‑Carnitin je látka nezbytná pro přenos mastných kyselin do mitochondrií a dá se s úspěchem využít u vytrvalostních sportů, kde pomáhá efektivně využívat nesacharidové a neproteinové energetické zdroje.

Při dlouhotrvajících výkonech můžeme navíc využít stimulanty, neboť déletrvající zátěž dokáže být nejen fyzicky, ale též psychicky poměrně náročná a stimulanty dokážou vhodně podpořit koncentraci a bdělost.

Jistě se zajímáte o suplementy. Můžete mi říct, jaký hlavní rozdíl spočívá v trávení syrovátkové bílkoviny a bílkoviny kaseinového typu?

Odlišnost spočívá v rychlosti trávení, a ta je dána strukturou proteinu. Žaludek má za úkol základní naštěpení proteinu a dál do střeva pustí jen směs polypeptidů. Pokud se do žaludku dostane syrovátkový protein, má práci velmi snadnou a může tak velmi rychle obsah posunout dále. V případě kaseinu to však zdaleka tak jednoduché nemá a trvá mu poměrně dlouhou dobu, než kasein naštěpí na polypeptidy schopné dalšího zpracování. Kasein je totiž sám o sobě poměrně hydrofobní (špatně rozpustný ve vodě) zejména v kyselém a neutrálním prostřední (další faktor jeho prolongovaného zpracování žaludkem).

Tedy, syrovátkový protein se po vypití krátce zdrží v žaludku, načež je posunut dále dvanáctníku (zde se velmi rychle a snadno vstřebávají jednotlivé aminokyseliny) a dále tenkému střevu, kde se vstřebávají (a dále zpracovávají) di- a tripeptidy. Hladina aminokyselin v krvi se pak výrazně zvyšuje již po 15‑20 minutách, přičemž maximum dosahuje přibližně za půl hodiny (v závislosti na náplni žaludku), pak opět stejně rychle klesá.

Kasein setrvává delší dobu v žaludku, postupně jsou z něj odštěpovány jednotlivé polypeptidy, ty se přesouvají dále do tenkého střeva, kde jsou dále štěpeny a jejich aminokyseliny vstřebány. Vzestup aminokyselin v krvi je oproti syrovátkovému proteinu maximálně pětinový, ovšem je schopný přetrvávat hodiny (v průměru čtyři až sedm).

Z odlišného trávení obou proteinů tedy plyne i jejich odlišné využití – zatímco syrovátkový protein můžeme využít jako mohutný anabolický zdroj aminokyselin několikrát denně (typicky po tréninku a pak v krátkých intervalech např. po jídle), kasein svou byť jen lehce zvýšenou, avšak dlouhodobě vyrovnanou hladinu aminokyselin v oběhu působí naopak antikatabolicky a zamezí štěpení vlastních proteinů například během noci. 

Zeptejte se i vy!

Jedním z hlavních účelů tohoto článku je vybudit diskuzi k dogmatům, která se léta letoucí usídlila na internetových portálech, v diskuzních fórech i v četných rádoby odborných knihách k suplementaci a výživě sportovců všeobecně. V diskuzi s MUDr. Matějem Markvartem se budeme snažit tato dost často nepravdivá tvrzení okolo sportovní výživy a suplementace všeobecně vyvracet nebo naopak potvrzovat, současně s podrobnou a maximálně objektivní analýzou proč tomu je tak či onak.

Tímto vybízíme vás, naše čtenáře, k dotazům do komentářů, nebo na e‑mail redakce, ze kterých pak vybereme ty nejzajímavější, na které v některých z dalších dílů Otázek a odpovědí bude Matěj reagovat.