Otázky a odpovědi - trénink I.

V tréninku není nikdy dostatečně jasné, co je správné. Na vaše dotazy ohledně tréninku odpovídá Mgr. Jan Caha - reprezentační poradce ČSNS o.s. a fitness trenér.

Jak mám cvičit, abych měl co největší objem prsou a paží?

Na úvod je nutné si uvědomit, že hrudník a svaly, které se nabalují na pažní kost, nejsou jedinými svaly, které naleznete na lidském těle. V systematickém tréninku je vždy nutné rozvíjet rovnoměrně všechny svalové partie, a to bez výjimky (velmi často jsou opomíjenými svaly nohy, lýtka, břicho apod.). Zvolte tedy tréninkový program, který vám zajistí rovnoměrné zatížení svalových partií. U začátečníků se nám velmi osvědčilo aplikovat přístup kruhového tréninku, který je zaměřen na všechny svalové partie, a který je také základním pro rozvoj sportovní výkonnosti. Z tohoto tréninku velmi dobře také těžíte právě při rozvoji svalových partií jako paže nebo hrudník.

Ve svém dotazu bohužel neuvádíte, zda jste začátečník, pokročilý nebo zkušený cvičenec. Dle dotazu však soudím, že tréninkem procházíte poměrně krátkou dobu. Zkuste tedy následující kruhový trénink zaměřený komplexně na celé tělo. Tento trénink provádějte 2‑3 měsíce. V polovině celého cyklu se pokuste cviky zaměnit za jiné, avšak se stejným působením na danou svalovou partii.

Kruhový trénink

Při provádění cviků dbejte na správnou techniku, nebo si nechte poradit od zkušeného fitness trenéra. Trénink provádějte 3x do týdne a vždy si dejte minimálně 1 den pauzu mezi jednotlivými tréninky.

Zkuste si vzít moje předchozí rady k srdci, trénink celého těla a všech partií je rozhodující pro rovnoměrný růst svalové hmoty. Vím, že se najde mnoho sportovců, kteří se i přes to zaměří pouze na "výstavní" partie. Vyslechněte si tedy alespoň následující. Biceps, triceps, brachialis, brachioradialis a komplex svalů předloktí jsou malé svaly, které nemusíte zbytečně přetěžovat. K vyššímu růstu to nepovede a pouze byste strádali a trápili se nekonečnými sériemi pracovních sérií těžkých cviků. Vyberte si dva základní cviky, které budete provádět v maximálně 3 pracovních sériích s vahou pro 10 opakování. Zapomeňte na CHEATING! Ten patří do rukou zkušeným kulturistům, pokud vůbec. Naučte se korektní techniku všech cviků.

Komplexní cviky - biceps

• Zdvihy s jednoručkami se supinací
• Kladivové zdvihy
• Zdvihy s velkou činkou (může být i EZ)
• Zdvihy s velkou činkou nadhmatem

Komplexní cviky - triceps

• Kliky na bradlech
• Benchpress na úzko
• Francouzský tlak v sedě
• francouzský tlak v leže
• Stlačování kladky nadhmatem

U hrudníku je situace lehce odlišná. Jedná se o sval posturální, má tedy tendenci ke zkrácení. Prvotním v jeho tréninku je tedy zajistit dostatečný strečink, který umožní další růst svalové hmoty.

Co víme o posturálních svalech?

• zajišťují stabilitu, fixaci těla při pohybu, držení těla v prostoru
• jsou uložena hlouběji
• jsou přizpůsobeny k posturální funkci
• jsou odolnější proti únavě, snadněji se zotavují po zátěži
• mají tendenci ke zvyšování klidového napětí
• tendenci ke zkracování, zbytnění až ztuhnutí
• snadno, často až nadměrně se zapojují do pohybových stereotypů a nahrazují práci oslabených svalů

Z uvedeného plyne, že prsní svaly není nutné zatěžovat submaximálními vahami a těžkými hmotnostmi blížícími se maxima, tak aby došlo k jejich rozvoji. Chápu vaše obavy, že bez těžkých vah velká prsa nevybudujete a ani vás od toho nechci zrazovat. I m. pectoralis major - velký prsní sval má určité množství rychlých vláken, která musí být hypertrofována. Nebojte se tedy i vyšší zátěže, ale s mírou. Maximální zatížení volte max. 1‑2x do měsíce, pokud tedy máte za sebou již nějakou dobu pravidelného tréninku. V ostatní tréninky se snažte udržovat na 10‑15 opakováních a 3‑4 cvicích. U prsou se naopak vyplatí zatěžovat je častěji. Prsa můžete procvičovat 2x do týdne, po 3 cvicích o 3 pracovních sériích.

Budu se opakovat, ale ať se rozhodnete jakkoliv, tak vězte, že sportovci, kteří se zaměřují pouze na tzv. "párty partie" nikdy nedosáhnou lepšího sportovního výsledku.

Je lepší provádět aerobní trénink ráno na lačno nebo stačí během dne, abych shodil co nejvíce tuku?

Pro tuto otázku je potřeba se trochu více podívat na fyziologii spalování tuku. Tuk se jako zdroj energie začíná využívat u výkonů, které mají převážně aerobní charakter. Co tím myslím? Jsou to výkony, které jsou kryty tzv. aerobní oxidací glukózy a tuků (O2 systém). Typicky jsou to výkony, které dosahují délky 30‑60 min., a to jak v klasickém tréninkovém prostředí, tak i u běžných denních činností, kde dosahujete alespoň minimálně vyšší tepové frekvence.

Primárním zdrojem pro krytí energie právě při vytrvalostní práci je svalový glykogen a glukóza v krvi. Na její hladině závisí doba, za kterou se začne spalovat tělesný tuk a mastné kyseliny, které jsou v počátku sekundárním zdrojem. V určité době začíná tělo využívat tuky za pomoci jejich oxidace v Krebsově cyklu. Tento způsob konverze energie nevytváří laktát. Je tedy vhodný pro dlouhodobé výkony. Není však tak ekonomický jako konverze sacharidů, protože potřebuje o 7 % více kyslíku. Právě o toto číslo se může zhoršit náš výkon. Zrychlí se také srdeční frekvence. Při této oxidaci nelze vykonat stejnou aerobní práci.

Aerobní energetické krytí se uplatňuje při intenzitách zátěže do anaerobního prahu. Tento práh je zobecnitelný na hodnotu 70‑80% maximální tepové frekvence. Té byste se tedy měli držet při výkonu. Pokud si myslíte, že se tuk začne spalovat, až okolo 30 min. asi vás zklamu, nebo spíše potěším. Není tomu tak. Tuk se využívá jako zdroj energie téměř od začátku zátěže. Kolem 30 min. však začíná převažovat hrazení energie z tuků nad hrazením energie z glykogenu (resp. poměr hrazení energie je 50:50 , tuk : glykogen).

Nyní již přestupme k tomu, jestli provádět aerobní trénink ráno na lačno nebo ne. Výhodou ranního tréninku je, že v krvi nemáte vyplavený inzulín v reakci na přijaté sacharidy z předchozího jídla. Inzulin je hlavním inhibitorem hormon senzitivní lipázy, tedy hormonu zodpovědného za spalování tuku. Začnete tedy spalovat tukovou energii dříve. Dalším důvodem může být, že máte po nočním lačnění nižší hladinu glykogenu a glukózy v krvi. Při aerobním tréninku na lačno musíte pamatovat také na to, že se pro krytí energie budou více využívat aminokyseliny. Zejména pak aminokyseliny s rozvětveným řetězcem BCAA. Jejich dostatečná suplementace před výkonem s dostatečným časovým odstupem 60‑30 min. je tedy více než nutná, abyste ochránili stávající svalovou hmotu. Osobně vám doporučím dávku 10 g. S ranním aerobním tréninkem se však pojí i negativa, a to zejména riziko hypoglykemie, které může vést až k nucenému předčasnému ukončení výkonu. Pokud se dostanete do stavu, kdy se cítíte slabí, malátní, máte sucho v ústech a mžitky před očima. Zastavte, zvažte další pokračování v zátěži a zkonzumujte jednoduchý cukr (nejlépe čistou glukózu v dávce 10‑20g).

Pokud chcete zvolit aerobní trénink přes den, musíte počítat s tím, že nastartování do doby, kdy se bude převážně spalovat tělesný tuk, bude trvat o něco déle. Vás trénink se tak oproti rannímu natáhne o 10‑20 min. Strávíte na aerobním přístroji cca 1 hodinu v požadovaném tempu, avšak máte jistotu, že spalujete tuky. Vhodné před aerobním tréninkem v průběhu dne je zařazení spalovačů tuku, které vám napomůžou různými mechanismy spálit více energie v podobě tukové hmoty (mastných kyselin). Podobný stav jako při tréninku na lačno můžete navodit zařazením silového tréninku před aerobní, myslete však na to, že každá chvíle, kterou strávíte v posilovně nad 60 min., znamená nebo může znamenat ztrátu svalové hmoty. Dávkujte tedy opět dostatek BCAA, abyste tomuto stavu zabránili.

Ideálním stavem je si obě varianty vyzkoušet, zjistit jestli máte sklony k hypoglykemii, nebo jestli vám ranní trénink s prázdným žaludkem dělá dobře. Volba je jen na vás, nezapomeňte na to, že nejlepším pomocníkem pro měření vašich výsledků je pohled do zrcadla, osobní váha a kaliper.

Ptejte se na to, co Vás zajímá!

Možnost zeptat se našich odborníků máte i vy. A to jak v oblasti doplňků stravy a výživy, tak i v oblasti tréninku. v diskuzi pod článkem, na FB nebo přímo na mailu redakce (redakce@aktin.cz), se těšíme na vaše dotazy, které se budeme snažit co nejlépe a nejkvalitněji zodpovědět tak, abyste mohli svoje výsledky posunout zase o kus dále.