Otázky a odpovědi - výživa a suplementace III.

Otázky a odpovědi - výživa a suplementace III.

Jsme u dalšího pokračování otázek, na které prozatím nemáte odpovědi, které jsou však natolik závaždé, že stojí za to si je na našich stránkách podrobněji rozebrat. Požádali jsme odborníka na fyziologii člověka pana MUDr. Markvarta, zda by mohl alespoň některé z nich zodpovědět a přinést vám tak ucelený přehled dotazů, které vás zajímají.

První část otázek naleznete zde: OTÁZKY A ODPOVĚDI - VÝŽIVA A SUPLEMENTACE I.

Pokračování část otázek naleznete zde: OTÁZKY A ODPOVĚDI - VÝŽIVA A SUPLEMENTACE II.

Jaký nápoj je ideální pít během posilovacího tréninku?

Obvyklá délka silového tréninku je cca hodina, vzhledem k rychlosti provádění pohybů a tepové frekvenci nebývají ztráty tělesných tekutin nijak excesivní, takže je celkem jedno, budu-li pít vodu, ovocnou šťávu nebo iontový nápoj. Záleží na osobních preferencích a zkušenostech. Případně je možné hydratační nápoj vyměnit za funkčí, tj. pre-/intra- workout ve vyšším ředění, který mne „protáhne“ náročnějším tréninkem, odbourá případnou únavu a udrží koncentraci.

Osobně používám již léta hypotonické iontové nápoje typu Unisport od Nutrendu. Dobré ohlasy jsem zaznamenal také o iontové nápoje obohacené o kofein a karnitin, naopak vyšší výkon v tréninku u nápojů obsahujících čisté energetické zdroje (glukózu) mi nikdo z mého okolí nepotvrdil.

Shrnuto – k hydrataci se dá použít prakticky cokoli, pokud člověk žádá i efekt navíc, pak pre-/intra- workout produkty ve vyšším ředění.

Slyšel jsem, že sójová bílkovina je lepší než syrovátková. Co je na tom pravdy?

Abychom mohli jednu bílkovinu prohlásit za lepší ve srovnání s jinou, bude třeba nejprve definovat, co kvalitu proteinu tvoří, tedy co budeme srovnávat. Kvalita proteinu se dá popsat jeho stravitelností, biologickou dostupností a obsahem esenciálních aminokyselin.

Biologická dostupnost znamená množství dusíku vstřebaného a zadrženého v organismu v poměru k množství dusíku přijatého potravou. Čím lepší stravitelnost a vyšší biologická hodnota, tím lepší protein. Neporovnává se přímo, ale obvykle s referenční hodnotou, kterou představuje vaječný protein. Tedy můžeme narazit na hodnoty nad 100%, které neznamenají, že se v organismu zadrží více proteinu, než se přijme, ale že biologická dostupnost je lepší než u vaječného proteinu, který je sice braný za 100%, což ale neznamená, že se opravdu vstřebá vše, co se v jeho případě přijme.

Syrovátkový protein se v biologické dostupnosti pohybuje okolo 105%, zatímco sojový na úrovni 75%.

Esenciální aminokyseliny jsou ty, které si organismus neumí vytvořit a musí je přijmout v potravě. Vyšší obsah esenciálních aminokyselin má syrovátkový protein a to o přibližně čtvrtinu ve srovnání s proteinem sojovým.

V přírůstku čisté svalové hmoty a čistě proteinových účincích tedy syrovátkový protein jasně vede. Oba proteiny mají však ještě další pozoruhodné vlastnosti, zejména ten sojový.

Sojový protein neobsahuje cholesterol (je to rostlinný protein) a zvyšuje intenzitu metabolismu přes hormony štítné žlázy, dále je schopen zlepšit lipidový profil krevní plasmy a působí tak na organismus protektivně ve smyslu onemocnění srdce a cév.

Sojový protein obsahuje antioxidanty typu isoflavonoidů a saponinů a jeho konzumace tak upravuje snížení antioxidačních systémů organismu způsobené tréninkem. Tento efekt u syrovátkového proteinu pozorován nebyl.

Syrovátkový protein má protektivní účinek na trávicí trakt, a protože s trávicím traktem je úzce spjatý imunitní systém, podílí se i na jeho posílení.

Shrnuto - konzumací obou proteinů dochází k zvýšení odbourávání tukové tkáně a produkci čisté svalové hmoty, přičemž tento efekt je patrnější u syrovátkového proteinu, avšak sojový protein krom toho nabízí i podstatné benefity v podobě antioxidantů.

Zdroj: Brown, DiSilvestro, Babaknia, Devor: Soy versus whey protein bars: Effects on excercise training impacton lean body mass and antioxidant status, Nutrition Journal 2004

S blížícím se létem a prázdnin mne stále vrtá hlavou, jak se mám vypořádat s jídlem, když bych například jel na dovolenou do zahraničí (týden, dva ...). Všechno jídlo na co je mé tělo zvyklé s sebou prostě vzít nejde. Mám si s sebou vzít kromě jídla, které uvezu :) například náhražku stravy, protein a podobně a více méně se snažit doplňovat denní příjem bílkovin, sacharidů a tuku nebo naopak po tuto dobu nad přísným dodržováním stravy nepřemýšlet?

V prvé řadě je třeba zařídit se podle toho, jaké mám tréninkové ambice – výkonnostní sportovec si bude muset nabalit suplementy tak, aby udržel kontinuálně vysoký příjem proteinů na kilogram tělesné hmotnosti, aby zabránil růstové stagnaci a aby ochránil pracně vytvořenou svalovou hmotu před devastací. Člověk cvičící pro zábavu si pravděpodobně nebude brát nic a nebo přizpůsobí obsah zavazadla charakteru dovolené. Tedy aktivní styl rovná se přibalit iontový nápoj, proteinové tyčinky, případně ještě protein či gainer v prášku, styl „válení se u vody“ pak nevyžaduje nic speciálního.

Pokud jde o potravu samotnou, tak v běžných turistických destinacích se dá vždycky dobře najíst a tahat s sebou jídlo vlastní je tak trochu nošením dříví do lesa, když už se člověk nestravuje přímo v restauracích nebo nemá all-inclusive pobyt, dá se vždycky zajet nakoupit do supermarketu přímo v cíli. Ovládám-li a používám v denním životě zásady racionální výživy, nebývá problém řídit se jimi i v zahraničí, kde se dá často využít dostupnější a kvalitnější ovoce a zelenina. Samozřejmě speciální dovolené typu safari vyžadují úplně jiný a velmi individuální přístup.

Co bych ještě považoval za důležité v souvislosti se stravováním se na dovolené zmínit, je pití nebalené vody, neoloupaného ovoce apod. Je vhodné pojistit si hladký průběh volna medikamenty proti průjmu v cestovní lékárniče, v rizikových oblastech se chovat podle zásady „peel it, boil it or forget it“ a objednávat si pokud možno nápoje bez ledu, který nemusí být vždy připravený z pitné a hygienicky nezávadné vody.

Zeptejte se i vy!

Jedním z hlavních účelů tohoto článku je vybudit diskuzi k dogmatům, která se léta letoucí usídlila na internetových portálech, v diskuzních fórech i v četných rádoby odborných knihách k suplementaci a výživě sportovců všeobecně. V diskuzi s MUDr. Matějem Markvartem se budeme snažit tato dost často nepravdivá tvrzení okolo sportovní výživy a suplementace všeobecně vyvracet nebo naopak potvrzovat, současně s podrobnou a maximálně objektivní analýzou proč tomu je tak či onak.

Tímto vybízíme vás, naše čtenáře, k dotazům do komentářů, nebo na e-mail redakce, ze kterých pak vybereme ty nejzajímavější, na které v některých z dalších dílů Otázek a odpovědí bude Matěj reagovat.

MUDr. Matěj Markvart

Matěj Markvart

Vzdělání:
Lékařská fakulta MU, Brno
 
Pracovní zkušenosti
Od 9/2011 do 5/2012 sekundární lékař I. Ortopedické kliniky FNUSA
 
Zájmy a sporty
MTB (z pozice dříve aktivního závodníka i trenéra), bodybuilding, hokej, výživa a suplementace v silových a vytrvalostních sportech, fyzioterapie a rehabilitace sportovců, korektivní cvičení
Zdroj: The American Journal of Clinical Nutrition, Journal of the American College of Nutrition, Journal of Strenght and Conditioning Research
  •