Otázky a odpovědi - trénink III.

Otázky a odpovědi - trénink III.

Třetí pokračování dopovědí na vaše otázky ohledně tréninku. Na vaše dotazy odpovídá Mgr. Jan Caha - reprezentační poradce ČSNS o.s. a fitness trenér.

Mám zaostávající dolní končetiny, jaké cviky mám zvolit pro jejich lepší rozvoj?

Předně bych vás chtěl pochválit. Není mnoho sportovců natož kondičních kulturistů, kteří by věnovali nohám zvýšenou pozornost, nebo k nim byli dokonce kritičtí a hlídali si jejich rozvoj. Tatovaše snaha zlepšit zaostávající partii je ideálním prostředkem k tomu, jak se posunout dále. Svoje slabiny byste se měli vždy snažit měnit na silné stránky, a to větším zaměřením v tréninku i během normálního života.

Nyní ale k vašemu dotazu, jak jsem již říkal, dolní končetiny jsou velmi často opomíjenou svalovou pratií. Ale proč to mu tak je, vždyť dolní končetiny jsou jednou z polovin těla a pokud je necvičíte, nebo je cvičíte nedostatečně, můžete se směle považovat za polovičního kulturistu. Dolní končetiny obsahují nebo lépe zahrnují spoustu svalových partií, které mají své odlišné funkce. Podíváme-li se na dolní končetiny z hlediska tréninkové metodiky, tak najdeme 3 partie, které jsou zapojedné do specifického štěpeného tréninku.

Svaly na dolních končetinách

  • Kvadricepsy - jedna z největších svalových skupin na lidském těle. Dominantním svalem je čtyřhlavý sval stehenní, který tvoří většinu viditelné svaloviny a je také hlavní hybnou silou při všech cvicích na dolní končetiny, při kterých zvedáte břemeno pohybem vycházejícím z kolenního kloubu.
  • Hamstringy - nacházejí se na protilehlé straně oproti kvadricepsům, tvoří tedy vůči nim antagonistickou svalovou partii, která pracuje opačně. Budeme-li uvažovat, že kvadricepsy pracují do extenze dolních končetin, tak hamstringy zase do flexe. Dominantními svaly na zadní straně stehen jsou svaly poloblanité a pološlašité, a dvouhlavý sval stehnenní.
  • Lýtka - tvoří hlavní svalovou skupinu od kolenního kloubu směrem k plosce nohy. Podílejí se na pohybu chodidla do výponu a zpět.

Více ale uvidíme ze samotné anatomie jednotlivých svalových skupin.

Zadní strana stehen - anatomie

Dorsální skupina svalů stehna


HamstringyNa dorsální straně stehna nalezneme tři svaly (jmenované z laterální strany směrem mediálním): m. biceps femoris, m. semitendinosus a m. semimembranosus. Všechny začínají (až na krátkou hlavu bicepsu) na sedacím hrbolu na pánvi (tuber ischiadicum) a
upínají se pod kolenem. Jsou tedy dvoukloubové. Provádějí flexi kolene a pomáhají při extenzi kyčelního kloubu. Inervace všech pochází z n. ischiadicus. 

Musculus biceps femoris (dvojhlavý sval stehenní) začíná prostřednictvím caput longum na tuber ischiadicum a caput breve na zadní straně femuru. Spojují se směrem k úponu na zevní stranu kolene, pod které se upínají na hlavičku fibuly.

Musculus semitendinosus (sval pološlašitý) jde od tuber ischiadicum, jeho úponová šlacha zaujímá přibližně polovinu jeho délky a končí pod vnitřní stranou kolene v pes anserinus (na mediální straně tibie pod kolenním kloubem). 

Musculus semimembranosus (sval poloblanitý) začíná na tuber ischiadicum plochou šlachou, která zaujímá zhruba polovinu jeho délky. Pokračuje na mediální stranu kolene, pod kterým se upíná na vnitřní a zadní stranu tibie. 

Přední strana stehen - anatomie

Ventrální skupina svalů stehna


Kvadriceps anatomieDo této skupiny se řadí musculus quadriceps femoris a musculus sartorius. M. sartorius a m. rectus femoris (dlouhá hlava quadricepsu) překlenují jak kloub kyčelní tak také kolenní, a proto působí pohyb v obou těchto kloubech. Ostatní hlavy quadricepsu pohybují pouze kolenním kloubem. Všechny jsou inervovány cestou n. femoralis.

Musculus sartorius (dlouhý sval stehenní - sval krejčovský) je štíhlý sval začínající na spina iliaca anterior superior (přední strana kosti kyčelní), probíhá šikmo po přední straně stehna až k vnitřnímu koleni, kde se upíná do pes anserinus (na vnitřní stranu tibie ? pod kolenem). Pes anserinus je společný úpon pro m. sartorius, m. gracilis (sval mediální skupiny) a m. semitendinosus (sval dorsální skupiny). Je zevním rotátorem kyčelního kloubu, jeho pomocným flexorem a také pomocným flexorem kloubu kolenního (vlastně ho charakterizuje pohyb, jako byste si vsedě položili nohu kotníkem na koleno).

Musculus quadriceps femoris (čtyřhlavý sval stehenní) se skládá z musculus rectus femoris, musculus vastus medialis, musculus vastus lateralis a musculus vastus intermedius. Všechny složky se upínají na patelu. Z pately jde ještě níže na tibii ligamentum patellae. Díky své hlavní funkci, extenzi kolene, je tento sval důležitý pro udržování vzpřímené postavy (posturální sval). Podstatnou roli hraje při chůzi, vstávání ze sedu atd.

M. rectus femoris je nejpovrchněji položený dvoukloubový sval začínající na kyčelní kosti (spina iliaca anterior inferior a nad kloubem kyčelním). Provádí extenzi kolenního kloubu a pomocnou flexi kloubu kyčelního. m. vastus medialis začíná na zadní straně kosti stehenní a obaluje ji z vnitřní strany. Jde dopředu ke společnému úponu. M. vastus lateralis obaluje zase vnější stranu femuru. Začíná na zadní straně femuru, proximálněji než předchozí sval (směr nahoru, blíže ke kyčli). M. vastus intermedius začíná na přední straně femuru.

Nyní již k samotnému tréninku. Dá se předpokládat, že pokud se více zaměříte na komplexní cviky na dolní končetiny, tak se zlepší jejich celková svalová hmota, a to jak na přední, tak na zadní straně stehna a lýtkách. Pro odpověď na vaši otázku budeme předpokládat, že se váš dotaz týká přední strany stehen, která je na postavě nejviditelnější a nejlépe se hodnotí její rozvoj.

Ideální volbou pro zlepšení objemu vašich stehen je zařadit trénink této zaostávající partie 2x do týdne. Ano, doposud jste nohy zrušili jedním tréninkem a na další týden, jste neměli na nohy ani pomyšlení. Zkuste však nový přístup. Tím je trénink 2x týdně. V tom první se budete více zaměřovat na přední stranu stehen. V tom druhém zase na zadní a na lýtka. Vaše nohy nebudou díky nižšímu objemu sérií unavené a vy budete schopni odtrénovat každý cvik naplno. Zapomeňte také na cviky jako předkopávání, kdejaké extenze, kladky apod. Vaším cílem je zlepšit se v základních cvicích jako dřepy, mrtvé tahy nebo tlaky nohama.

Ideální pro rozvoj stehenních svalů je vyšší počet opakování. Některá literatura doplňuje, že byste měli provádět alespoň 12-15 opakování. To je jistě zajímavé zjištění. Nicméně ve stehenních svalech nejsou jiná svalová vlákna než v ostatních partiích (jejich jednotlivá zastoupení se mohou lišit). Proto zvolte v prvním cviku těžkou váhu formou pyramidy. V dalším pak trochu odlehčete. Trénink, který napomůže rozvoji vašich stehenních svalů, je naznačen níže.

Trénink stehen 2x týdně

Každý trénink je zahájen 5-10 minutami aerobní aktivity. Následuje dynamický strečink.

Trénink stehen 1
Cvik a série Opakování
Dřepy 5 * 6-10
Hacken-dřep 4 12-15
Zakopávání vleže 4 * 12-15
Výpony na lýtka ve stoji 4 * 15

* nezahrnuje 2 rozcvičovací série

Trénink stehen 2
Cvik a série Opakování
Tlaky nohama 6 * 12-15
Mrtvý tah s napnutýma nohama 4 * 10
Zakopávání vleže 3 15
Výpony vsedě 3 * 15
Výpony ve stoji 3 15

* nezahrnuje 2 rozcvičovací série

Tento trénink prováděný v pondělí a v pátek by vám měl zajistit zlepšení vašich stehenních svalů ve všech směrech. Nízký objem pracovních sérií na jednu partii také vybízí k nárůstu silových schopností. Neváhejte tedy a zařaďte trénink nohou do svého plánu.

Která aerobní aktivita je nejlepší pro hubnutí?

Musím říct, že tento dotaz je velmi zajímavý a zároveň velmi složitý, ač může být odpověď sebejednodušší. Žádná aerobní aktivita není nejlepší, nebo se tak minimálně nedá označit, každá sportovní aktivita je jiná, zatěžuje lidský organismus odlišně a ten na něj také odlišně reaguje.

Jsou aerobní aktivity, které jsou pro spalování tuku vhodnější a aktivity, které jsou méně vhodné. V první řade, je nutné si říct, že aerobní aktivita by měla být prováděna opravdu v aerobní zóně. Nikoliv tak, abyste se potili jako kůň nebo abyste se ze sebe po deseti minutách vydali maximum. Ideální je v tomto případě nákup kvalitního sporttesteru, který bude měřit vaše výsledky, a který bude vaším "trenérem". Při provádění aerobní aktivity se držte na tepové frekvenci rovné 60-70 % max TF. Nárazově může TF vystoupit až na 80 %, to je ale strop. Poté se stává z aerobní aktivity anaerobní, začíná převažovat spalování glykogenu na energii a zastavuje se rozpad tuků a mastných kyselin pro krytí potřeb organismu. To je jistě stav, kterého byste nechtěli dosáhnout.

Podíváme-li se na jednotlivé sportovní odvětví, zjistíme, že některá zatěžují organismus více, některá méně. Souvisí to velmi úzce s množstvím zapojené svalové masy. S určitostí můžeme říct, že ideálnější pro spalování tuku jsou aerobní aktivity zatěžující komplexně celé tělo, tedy běh, krosový trenažér, veslování apod. naopak spinning, stacionární kolo nebo stepper jsou vhodnější spíše ke konkrétnímu zaměření se na svalovou partii a můžeme je označit jako lehčí aerobní aktivity, které nemají takovou energetickou náročnost na jejich provádění. Vhodné aerobní aktivity a jejich energetickou náročnost naleznete v tabulce.

Aktivita

Výdej energie - kcal

Výdej energie – kJ

Chůze (5 km/h)

200

840

Běh (10 km/h)

700

2940

Jízda na kole (20 km/h)

550

2310

Chůze do schodů

400

1680

Tenis

550

2310

Stolní tenis

220

924

Tanec

300

1260

Plavání

400 - 600

1680 – 2520

Fotbal

500 - 600

2100 – 2520

Lyžování sjezd

500

2100

Lyžování běžky

700

2940

Množství vydané energie se vztahuje k jedné hodině provádění aktivity. Výběr je tedy již jen na vás.

Ptejte se na to, co Vás zajímá!

Možnost zeptat se našich odborníků máte i vy. A to jak v oblasti doplňků stravy a výživy, tak i v oblasti tréninku. v diskuzi pod článkem, na FB nebo přímo na mailu redakce (redakce@aktin.cz), se těšíme na vaše dotazy, které se budeme snažit co nejlépe a nejkvalitněji zodpovědět tak, abyste mohli svoje výsledky posunout zase o kus dále.

Mgr. Jan Caha

Mgr. Jan Caha

Vzdělání:
Fakulta sportovních studií MU, Brno
 
Ostatní vzdělání a praxe

fitness trenér - licence B
poradce pro výživu (titul Bc.)
rekondiční a regenerační masér
8 let praxe v oblasti fitness, kulturistiky a doplňků stravy

aktivní naturální kulturista (vítěz Natural Universe, Mistr ČR juniorů)

 
šéfredaktor magazínu Aktin.cz
externí redaktor MUSCLE&FITNESS
reprezentační poradce, vedoucí trenérsko-metodické komise a komise mládeže ČSNS o.s.
přednášková činnost - Nutris, Vitaland, ČSNS o.s.
 
Zájmy a sporty
kulturistika, sport obecně, zdravý životní styl, výživa a suplementace
  •