Otázky a odpovědi - trénink IV.

Otázky a odpovědi - trénink IV.

Máte otázky ohledně tréninku, možná právě na ně si naleznete odpovědi v našem Q+A věnujícímu se posilování, fitness i aerobnímu výkonu. Na vaše dotazy odpovídá Mgr. Jan Caha - reprezentační poradce ČSNS o.s. a fitness trenér.

Mám vysoký krevní tlak. Jak mám nebo můžu posilovat?

Tato otázka se tak trochu prolíná do lékařského oboru, které mi není zcela vlastní. Zkusím se tedy pohybovat stále ve vodách, které znám a zkusím nabídnout informace, které jsou pro trenéry ve fitness centrech dostupné a měli by je zohledňovat u sportovců, kteří trpí hypertenzí (vysokým krevním tlakem).

Podívejme se ale nejdříve trochu obecněji na vysoký krevní tlak. Onemocnění se projevuje zvýšeným arteriálním tlakem nad 140/90 mm Hg (závislost na pohlaví a věku). Pokud se tento stav neléčí, má to za následek zvýšené riziko onemocnění srdce a cév nebo i smrti na srdeční infarkt či mozkovou mrtvici.

Hypertenze (vysoký tlak krve) zvyšuje riziko vzniku infarktu myokardu a mozkové příhody. Tyto nemoci představují první a třetí nejčastější příčinu smrti ve všech průmyslově vyspělých zemích světa. Zvýšený tlak krve však ohrožuje naše zdraví i tím, že se podílí na genezi řady závažných chorob, například městnavého selhání srdce nebo nemocí, poškozujících ledviny a zrak. Není tedy dobré mít vysoký krevní tlak!

Čím se dá tlak ovlivnit?
  • větší riziko je u lidí s nadváhou
  • při vysokém užívání soli
  • u alkoholiků
  • při užívání hormonální antikoncepce
  • zneužívání léků a drog
  • při nadměrné konzumaci kávy a čaje
  • u lidí trpících chronickým stresem

Vysoký krevní tlak a trénink

Nyní však konečně k vysokému krevnímu tlaku a posilování. Nejen mezi neaktivní populací roste výskyt hypertenze, ale také u lidí a sportovců, kteří navštěvují posilovnu a fitness centrum. Na úvod je zřejmě potřeba si říct, že pokud opravdu trpíte vysokým krevním tlakem, měli byste na cvičení s těžkými vahami a celkově těžší posilování zapomenou. Rozhodujícím cvičením a tréninkem pro vás bude aerobní trénink, tedy vytrvalostní sport, a to v dávkování 2-4x týdně po dobu 30-60 min. Tímto tréninkem zlepšíte kvalitu práce svého oběhového systému, práci srdce a budete schopni lépe zásobovat svalovou hmotu krví.

Cviky

Obecně se pro lidi trpící hypertenzí doporučují cviky, které příliš nezatěžují organismus a velké svalové skupiny. Tj. podobně jak doporučujeme stále do kola, abyste cvičili cviky, které jsou komplexní. V tomto případě vám je zakážeme. Zapomeňte tedy na těžké dřepy s činkou, mrtvé tahy, benchpress, tlaky s jednoručkami, shyby a podobně. Neměli byste provádět ani cviky, které příliš zatěžují hrudník a tlačí na něj. Tedy žádné přítahy s T-osou s oporou, veslování na stroji s oporou. Cviky, které by pro vás měly být absolutním tabu, jsou cviky, při kterých jste v pozici hlavou dolů. Tedy benchpress hlavou dolů, pullover, tlaky na nakloněné lavici a podobné.

Na co byste neměli zapomínat je dýchání. Naprosto zásadní věc při tréninku při vyšším krevním tlakem. V tomto případě znamená zejména stále pravidelně dýchat, protože jakékoliv zadržení dechu vede rychle k rychlému zvýšení krevního tlaku.

Hmotnost zátěže

Co je jisté: rozhodně byste neměli cvičit s maximálními nebo submaximálními hmotnostmi zátěže. Volte pro sebe cviky, ve kterých budete schopni vykonat 8-10 opakování s 60-80 % maxima pro jedno opakování. Mezi jednotlivými sériemi zařazujte dostatečně dlouhé pauzy, pravidelně dýchejte. Můžete využít také aerobních přestávek tj. například série bicepsových zdvihů na scottově lavici následovaná dvěma minutami na běžícím pásu.

Trénink s hypertenzí není jednoduchou záležitostí. Měli byste dbát na to, že vaše zdraví a organismus není v takovém stavu, který by dovoloval zátěž bez omezení. Sledujte tedy všechny doprovodné faktory, a pokud se váš zdravotní stav bude zhoršovat nebo se nebude lepšit, konzultujte vše se svým lékařem.

Slyšel jsem op tréninku HST. O co se vlastně jedná?

Musím říct, že o HST se opravdu mluví hodně, málokdo se však dostal k tomu, aby tento trénink využil a vyzkoušel jeho výhody a nevýhody. Z vlastní zkušenosti mohu říct, že tento trénink není vůbec špatný a nese své ovoce ve všech směrech, které by vás v tréninku mohly zajímat. Zvýšíte množství svalové hmoty, sílu, a ač se to zdá sebevíce utopické, snížíte i množství tukové hmoty.

Jedná se prakticky o kruhový trénink, který je zaměřen na rozvoj celého těla. Se svým sparingpartnerem Petrem Jurigou jsme ho zkoušeli teprve nedávno a musím uznat, že trénink je opravdu náročný. A to nejen na výkon v posilovně, ale i na aerobní výkonnost, která se konkrétně u mě zlepšila velice, i na stravu. Pokud totiž dostatečně nejíte, budete na tomto programu shazovat. I to je možné a mám s tím svoji zkušenost. Nyní však zpět k HST. Asi nejvíce co nám napoví o tom, jak vypadá HST, bude tréninkový rozpis právě tohoto programu. Ten máte v týdenním plánu nastaven na 3x týdně (Po, St, Pá).

Trénink HST

Cvik
Série (pracovní)
Opakování (týden 3 a 4, 5 a 6)
Dřepy 1 15 (10, 5)
Mrtvé tahy s napnutýma nohama 2 15 (10, 5)
Benchpress na šikmé lavici 2 15 (10, 5)
Kliky na bradlech 1 15 (10, 5)
Shyby 2 15 (10, 5)
Přítahy na dolní kladce 2 15 (10, 5)
Krčení ramen 1 15 (10, 5)
Tlaky na ramena 1 15 (10, 5)
Upažování 1 15 (10, 5)
Upažování v předklonu 1 15 (10, 5)
Bicepsový zdvih s JČ 2 15 (10, 5)
Francouzský tlak 2 15 (10, 5)
Výpony na lýtka 2 15 (10, 5)
Zkracovačky 2 15 (10, 5)

Detailnější rozpis HST naleznete zde: HYPETROPHY SPECIFIC TRAINING

Tento trénink je použitelný zejména v objemovém obodbí, kdy se snažíte o nárůst tělesné hmotnosti a síly. Jistě však stojí za vyzkoušení.

Ptejte se na to, co Vás zajímá!

Možnost zeptat se našich odborníků máte i vy. A to jak v oblasti doplňků stravy a výživy, tak i v oblasti tréninku. v diskuzi pod článkem, na FB nebo přímo na mailu redakce (redakce@aktin.cz), se těšíme na vaše dotazy, které se budeme snažit co nejlépe a nejkvalitněji zodpovědět tak, abyste mohli svoje výsledky posunout zase o kus dále.

Mgr. Jan Caha

Mgr. Jan Caha

Vzdělání:
Fakulta sportovních studií MU, Brno
 
Ostatní vzdělání a praxe

fitness trenér - licence B
poradce pro výživu (titul Bc.)
rekondiční a regenerační masér
8 let praxe v oblasti fitness, kulturistiky a doplňků stravy

aktivní naturální kulturista (vítěz Natural Universe, Mistr ČR juniorů)

 
šéfredaktor magazínu Aktin.cz
externí redaktor MUSCLE&FITNESS
reprezentační poradce, vedoucí trenérsko-metodické komise a komise mládeže ČSNS o.s.
přednášková činnost - Nutris, Vitaland, ČSNS o.s.
 
Zájmy a sporty
kulturistika, sport obecně, zdravý životní styl, výživa a suplementace
  • 1
Roman Grundza

Dobry den je mi 39let vazim 110kg trpim vysokym tlakem beru 2x dene leky na tlak dale na redeni krve a zaludek do toho trpim zanetama prostaty .Posiluju 3x tydne a z vahama obcas mi je blbe i nekdy mota hlava ale nemuzu si predstavit ze bych si to uz nezvedal .Co myslite mam to zabalit jsem uz celi bolavi zada hlavne no.Ale proste vas to nuti jit jo jeste jsem mel 2x operaci pup.kyly ted mam sitku