Otázky a odpovědi - výživa a suplementace V.

Odpovědi na Vaše otázky týkající se výživy. Odpovídám MUDr. Matěj Markvart. I vy máte možnost se ptát na to, co vás zajímá.

První část otázek naleznete zde: OTÁZKY A ODPOVĚDI - VÝŽIVA A SUPLEMENTACE I.

Pokračování část otázek naleznete zde: OTÁZKY A ODPOVĚDI - VÝŽIVA A SUPLEMENTACE II.

Třetí část našich otázek naleznete zde: OTÁZKY A ODPOVĚDI - VÝŽIVA A SUPLEMENTACE III.

Čtvrté pokračování otázek naleznete zde: OTÁZKY A ODPOVĚDI - VÝŽIVA A SUPLEMENTACE IV.

Pravidelně jezdím na kole a nyní se blíží chladné počasí, ve kterém nemám tolik žízeň. Jak nejlépe hydratovat organismus, a jaké látky vlastně potřebuje?

Hydratace při vyjížďkách v podzimním období a obecně v chladnějším počasí bývá poněkud opomíjená ve srovnání s létem. Zatímco v létě krom zásob v bidonu či camelbaku lákají k napití (a odpočinku) také zahrádky, v chladnu se chce sesedat málokomu. Výdej tekutin je sice díky klimatickým podmínkám nižší, ale často se nezdá, kolik člověk vlastně vypotí – dvouhodinová vyjížďka, během níž se člověk zrovna nefláká, zvládne spolehlivě propotit první i druhou vrstvu funkčního oblečení. Proto by neměla být hydratace opomíjena ani v chladu. A protože člověk pocením neztrácí jen vodu, ale i též sodík, chlor a v menší míře i hořčík a draslík, není k doplňování tekutin vhodná čistá voda, vhodnější jsou iontové nápoje. Použít se dají hotové hypotonické nápoje anebo sirupy určené k jejich přípravě jako např. Unisport (Nutrend) ve stejném nebo nižším ředění než v létě. Protože v bidonu bývá nápoj v chladnu někdy až nepříjemně studený, není úplně od věci zvážit použití camelbaku pod svrchní vrstvou, tedy nejčastěji windstopperovou bundou.

Je pravdou, že je kre‑alkalyn pro organismus vstřebatelnější, než kreatin monohydrát?

O kreatinu toho bylo napsáno již spoustu a ve světě fitness se s touto látkou setkává člověk prakticky denně.  Produktů obsahujících kreatin je však na trhu tolik, že se člověk často dostává do situace, kdy si nedokáže vybrat, po jakém produktu vlastně sáhnout – na každém stojí tvrzení, že je to ten zaručeně nejlepší a přesto je každý trochu jiný. Tentokrát před námi stojí srovnání kre‑alkalyn (KA) s kreatin monohydrátem (CrM). Stačí projít pár studií z oblasti medicíny, aby bylo patrné, že zkoumá-li se nějakým způsobem kreatin a jeho účinky, prakticky výlučně se při těchto studíích dávkuje CrM. Oproti tomu hledání seriózní práce na KA je hledání jehly v kupce sena. A těch pár existujících studií má obvykle příliš málo testovaných objektů k nějakému objektivnějšímu závěru. Dá se tedy o KA něco objektivního říci? Rozhodně ano. Obvykle je první rozdíl, kterého si člověk ve srovnání KA a CrM všimne, v dávkování - dávky KA bývají poloviční z důvodu hypoteticky lepší vstřebatelnosti – tato hypotéza však nebyla jedinkrát spolehlivě potvrzena. Budeme‑li tedy KA a CrM dávkovat stejně, dá se očekávat stejná haldina v krvi. Budeme‑li dávkovat KA v dávce oproti CrM poloviční, efektem se účinku CrM nikdy nevyrovná. A to ani za předpokladu vyšší průchodnosti KA žaludkem – je známo, že kreatin v kyselém prostředí podléhá částečně konverzi na neúčinný kreatinin. A KA má představovat formu kreatinu, která podmínkám nízkého pH odolá. Ono odbourání vlivem kyselé žaludeční šťávy ale není nijak dramatické, a tak je ve výsledku kreatinová suplementace CrM v množství 5 g/den dostatečně efektivní, aby se dala prokázat. A stejná dávka KA by měla být ještě efektivnější. Tento předpoklad se ovšem ani v poslední provedené studii neprokázal, a tak skutečným rozdílem mezi CrM a KA je cena a nižší dávky a z nich plynoucí nižší sycení svalů kreatinem v neprospěch KA

.

Jak poznám, že mám ve stravě nadbytek bílkovin?

Otázka optimálního příjmu bílkovin je v kulturistice velmi důležitá a vhodná dieta je často vedle tréninku samotného polovinou úspěchu při budování svalové hmoty. A ačkoli je mnohem běžnější, že se optimální dodávku proteinů nedaří dodržet a člověk tak cvičí, ale růst neodpovídá jeho představám, je dobré znát i druhou stranu mince – co se děje, když je proteinů naopak přebytek.

První a nejcharakterističtější známkou nadměrné konzumace bílkovin jsou zažívací obtíže. Dostává-li se do trávicího traktu více proteinů než je ten schopen zpracovat a vstřebat, posouvají se nestrávené zbytky do částí trávicího traktu, které jsou kolonizovány bakteriemi. U zdravého člověka by zde měly převažovat kvasné procesy nad hnilobnými (proto je tolik doporučována např. vláknina) a tyto kvasné procesy podporují správné složení střevní mikroflóry. Pokud se však ve střevním obsahu nacházejí nestrávené bílkoviny, mění se charakter zdejších procesů z kvasných na hnilobné a tím se mění i původně vyvážená bakteriální mikroflóra. To pak vede k různým zažívacím obtížím, které mají nejčastěji charakter průjmů, mírných bolestí břicha, plynatosti, nechutenství apod. Protože člověk s trávicími obtížemi nemá chuť k jídlu natož tréninku, bývá pak paradoxně důsledkem nadměrného příjmu proteinů úbytek svalové hmoty. K navrácení trávícího traktu do původního stavu pak postačí úprava stravovacích návyků spočívající v optimalizaci příjmu bílkovin, vyššího příjmu vlákniny a probiotik.

Vzhledem k tomu, že se dnes v mnoha proteinových přípravcích nachází trávicí enzymy a často i vláknina, dokáže si často trávicí trakt s nadměrnou náloží proteinů poradit a příznaky mohou být pak spíše nepřímé jako únava, zpomalení regenerace a stagnace výkonnosti. Tělo musí přijímané aminokyseliny zpracovat a je‑li jich příliš, dělá to na úkor regenerace a budování svalové hmoty. Tyto nespecifické příznaky pak vedou k omezení tréninku, omezení příjmu proteinů (když se člověku nechce cvičit, nejde mu to a nezlepšuje se, nemá ani chuť na vysokoproteinovou dietu) a funguje to jako ochrana před pokračující proteinovou zátěží. Ta by v extrémním případě mohla vést zejména za podmínek nedostatečné hydratace k onemocnění ledvin a event. k projevům onemocnění zvaného dna.

Zeptejte se i vy!

Jedním z hlavních účelů tohoto článku je vybudit diskuzi k dogmatům, která se léta letoucí usídlila na internetových portálech, v diskuzních fórech i v četných rádoby odborných knihách k suplementaci a výživě sportovců všeobecně. V diskuzi s MUDr. Matějem Markvartem se budeme snažit tato dost často nepravdivá tvrzení okolo sportovní výživy a suplementace všeobecně vyvracet nebo naopak potvrzovat, současně s podrobnou a maximálně objektivní analýzou proč tomu je tak či onak.

Tímto vybízíme vás, naše čtenáře, k dotazům do komentářů, nebo na e‑mail redakce, ze kterých pak vybereme ty nejzajímavější, na které v některých z dalších dílů Otázek a odpovědí bude Matěj reagovat.