Jak zhubnout zdravě a jednou provždy?

Už vás nebaví trápit se dietami bez dlouhodobých výsledků? Chcete zhubnout jednou provždy a podpořit své zdraví?

V tomto článku si rozebereme

1. Jak funguje hubnutí?
2. Jaké jsou akční kroky pro dosažení tohoto cíle?
3. Na co se zaměřit pro jeho dlouhodobé udržení?

Princip hubnutí

• Pro hubnutí je stěžejní přiměřený kalorický deficit (více energie vydáme než přijmeme potravou).
• Nelze zhubnout z jedné části těla cíleně.
• Za nejrozumnější řešení se považuje snížení energetického příjmu oproti vyrovnané kalorické bilanci o 15–20 %. Nejvýše však dlouhodobě o 30 %.

• Chcete se dozvědět více? Přečtěte si náš článek: Jak funguje kalorický deficit?

Jak tedy zhubnout zdravě?

1. Extrémní cesty nejsou řešením

Diety tady nejsou od toho, abyste se trápili a trestali se za to, jak vypadáte. Vašemu tělu rozhodně neprospívají extrémní cesty, strach z jídla a dlouhodobě nízký kalorický příjem. Pokud se pro vás svět točí jen kolem kalorií, hubnutí a čísla na váze, nejste na správné cestě za lepším zdravím. A to ani v případě, kdy se vám podaří váhu snížit.

Řekněte ne sáčkovým dietám, detoxům a všemu ostatnímu, co vám slibuje výsledky prakticky ihned a bez práce. Tyto produkty nikdy nemohou fungovat dlouhodobě, protože se jednou vrátíte do zaběhlých kolejí a přiberete tak váhu brzy zpět či se vám dokonce váha zvýší (jojo efekt).

• Proč se vykašlat na zázračné diety, i když zdánlivě fungují?
• 8 nejhorších způsobů jak začít hubnout?

Myslete na to, že extrémní restrikce a drastické dietování jsou velmi rizikové pro fyzické i mentální zdraví.

2. Jezte kvalitní a celistvé potraviny, nezapomínejte na vědomé jedení a balanc

Hubnutí je převážně o kalorickém deficitu a kvalita potravin zdánlivě nehraje takovou roli. To se však netýká zdravého životního stylu. Zásadní je vybírat si takové potraviny, které vám nejen sedí do tabulek, ale podporují zdraví celého organismu.

Potravina je daleko více než jen množství kalorií. Nicméně ultrazpracované potraviny (UZPP) obsahují většinou velké množství energie (kalorií), což je opak toho, co bychom při snaze o redukci váhy chtěli. V této studii osoby konzumující ultrazpracované potraviny snědly o 500 kcal denně více než ty, které uzpp nejedly.  UZPP našemu tělu rozhodně neprospívají, protože nejsou zdaleka tak výživově hodnotné jako kvalitní a celistvé potraviny. Neznamená to však, že byste si je měli již navždy odepřít. V zájmu zdraví je však vhodné je omezovat a hledat v jídle rovnováhu třeba pomocí přístupu 80/20.

• Tomu se věnuje náš článek: Pravidlo 80/20: zdravá a udržitelná dieta na celý život

Celistvé a kvalitní potraviny (co nejméně průmyslově zpracované) mají většinou nižší množství energie a obsahují více minerálů, vitamínů, vlákniny a také vás zpravidla více zasytí, což při hubnutí přijde jistě vhod. Do hry vstupuje také to, jak potravinu zpracujete a strávíte. Velmi důležitými faktory jsou: střevní mikrobiom, stres management, tepelné úpravy pokrmů a skills v kuchyni a také vědomé jezení.

3. Spěte jako dudek

Spánek ovlivňuje mimo jiné i hormony. Například hormon ghrelin a leptin, které regulují naši chuť k jídlu a pocit sytosti. Nedostatek spánku je spojen s vyšším energetickým příjmem a nárůstem hmotnosti. Nedostatek spánku: Jaké jsou projevy, když tělu nedopřáváme odpočinek?

Pro kvalitní spánek je důležité spát 7–9 hodin v tmavé a chladné místnosti, blokovat modré světlo a dodržovat svůj cirkadiánní rytmus.

• Zajímá vás spánek a jeho kvalita více do hloubky? Přečtěte si našich 9 tipů, jak zlepšit spánek

4. Zaměřte se na makroživiny, zejména na bílkoviny

Kalorický deficit vám sice zajistí hubnutí, avšak stěžejní pro zdravé hubnutí je i množství a poměr makroživin, z kterých je jídelníček poskládán. Rozložení makroživin je tak v kontextu hubnutí druhým nejdůležitějším aspektem hned po adekvátním kalorickém deficitu.

Například při nedostatku bílkovin může docházet ke ztrátě svalové tkáně na úkor té tukové. Tento proces byste se měli snažit minimalizovat a chránit tak vaši svalovou hmotu. Vhodnou strategií je kombinace silového tréninku spolu s optimálním rozložením makroživin, zejména pak s dostatečným příjmem plnohodnotných bílkovin.

Jak by to mohlo vypadat v praxi?

• Jak rozložit makroživiny podrobněji najdete v tomto článku.

Pokud si nejste jistí, zda si dokážete sami nastavit energetický příjem, makroživiny nebo se chcete nechat vést. Doporučuji najít si kvalitního nutričního terapeuta, který vám pomůže dosáhnout vytyčeného cíle.

• Jak poznat nekvalitního trenéra či poradce?

5. Pravidelně se hýbejte

Díky pohybu spálíte větší množství energie a snadněji tak dosáhnete kalorického deficitu. Stěžejní roli pro úspěšnou redukci váhy hraje tzv. NEAT (Non‑Exercise Activity Thermogenesis), který reprezentuje všechny aktivity v běžném dni krom jezení, spánku a cíleného tréninku. Na místě tak je nelenošit, a naopak využít každé možnosti se více přes den hýbat. Zkuste třeba vyměnit auto či MHD za chůzi, vystoupit o zastávku dříve nebo zařadit procházky mezi vaše běžné činnosti.

• Přečtěte si také: 15 tipů, jak zhubnout chůzí? Za hodinu můžete spálit až 680 kcal.

Chůze však není jedinou aktivitou, která vám pomůže s hubnutím. Jakékoliv zvýšení NEAT aktivity, třeba i takové vaření, spontánní tancování ve sprše či domácí práce, je velmi účinné pro hubnutí. Co se týče cílené pohybové aktivity, tak pro hubnutí se jeví jako nejefektivnější kombinace silového a aerobního tréninku.

• Více informací v našem článku: Je na hubnutí lepší kardio, nebo silový trénink?

Nezapomínejte, že jakýkoliv pohyb je pomocníkem nejen pro hubnutí, ale i zlepšení nálady a našeho celkového zdraví.

6. Pijte čistou vodu místo slazených nápojů a alkoholu

Pitný režim je alfou omegou pro zdravé hubnutí. Známé rčení: Hlad je jen převlečená žízeň není daleko od pravdy. Denně bychom měli vypít 30–45 ml tekutin na 1 kg hmotnosti. Při nedostatku tekutin můžeme skutečně mít větší chutě na potraviny, a tak se může snadno stát, že váš kalorický příjem bude lehce překročen. Alkohol obsahuje velké množství kalorií a našemu hubnutí zrovna neprospívá. Nicméně opět platí princip kalorické bilance. 

Pro hubnutí nejsou ideální ani ochucené minerálky a jiné slazené nápoje. Zejména kvůli vysokému obsahu prázdných kalorií a přidaného cukru. Dle WHO by konzumace cukru neměla překročit 10 % z celkového kalorického příjmu. Nadměrná konzumace přidaného cukru je spojena například se zvýšeným rizikem vzniku diabetu II. typu, obezity, zvýšené propustnosti střev a kardiovaskulárních onemocnění. 

Slazené nápoje nemusí nutně představovat hrozbu pro zdraví, pokud máte vyvážený jídelníček a dopřáváte si je jednou za čas. Nicméně pro vaše zdraví i hubnutí je na místě snažit se jejich příjem omezit a pít převážně vodu.

7. Nestresujte se číslem na váze

Číslo na váze není všechno. Jde pouze o jeden z parametrů a způsobu sledování progresu.

Číslo na váze může být ovlivněno například:

• Fází ženského cyklu.
• Příjmem soli a sacharidů.
• Obsahem střev.
• Množstvím vody v organismu.
• Náročným tréninkem a množstvím glykogenu.
• Množstvím svalové či tukové tkáně.

Důležitější mohou být vaše míry a vizuální stránka. To nejdůležitější však zpravidla je to, jak se cítíte ve svém těle, kolik máte energie a zda jste ve svém těle šťastní. Nicméně obhajování si obezity dobrým pocitem není na místě. Obezita sama o sobě má velkou řadu negativních vlivů na zdraví.

8. Raději než dietu budujte zdravý životní styl

Slovo dieta v mnoha lidech vzbuzuje dojem, že jde o krátkodobou změnu stravování, kterou přečkají a mohou se vrátit do starých kolejí. To však není nejšťastnější řešení, protože pro dlouhodobé udržení váhy a zlepšení zdraví je nezbytné změnit i svůj životní styl.

Zkuste se raději soustředit na budování zdravých pohybových a výživových návyků, které vám pomohou nejen zhubnout, ale také zlepšit vaše celkové zdraví a spokojenost. O tom, co si pod pojmem zdravý životní styl představit, si přečtete v článku Zdravý životní styl: aktuální doporučení pro zdravější život

Co si z toho vzít?

Cílem hubnutí by nikdy nemělo být pouze číslo na váze. Zhubnout samo o sobě zdánlivě není až tak náročný proces a stačí k němu být v kalorickém deficitu.

Na této cestě se však dá udělat celá řada přešlapů, které mohou vést naopak ke zhoršení zdraví. Například pokud chcete zhubnout rychle a za každou cenu. Tento přístup zpravidla neřeší příčinu a vy se tak můžete dokola točit v kruhu neustálých diet a opětovného nabírání hmotnosti.

Zkuste proto brát proces hubnutí jako možnost učit se novým návykům, které vám budou pomáhat nejen hubnout, ale i zlepšit celkové zdraví.