Lidská populace se stále více potýká s únavou a vyčerpáním a neplatí to zdaleka jen pro sportovce. V podstatě jde o složitý děj, kterému se pravděpodobně nikdo ve svém životě nevyhne. Setkáváme se s psychickým nebo fyzickým vyčerpáním. Oba tyto procesy jsou standardní a organizmus tak reaguje na konkrétní zátěž. Abychom těmto procesům předešli a nenechali je vítězit, je nezbytné věnovat pozornost regeneraci. Princip je jednoduchý: jakákoli zátěž = únava, po které by měla následovat regenerace. Je to cyklický děj, který nás provází celým životem a vždy je spojen s únavou fyzickou – ať už sportovní nebo pracovní, které se pravděpodobně nevyhneme.
Únava a vyčerpání
Regenerace hraje stěžejní roli v našem životě
Její rychlost a kvalita perspektivně ovlivňuje následné pracovní a sportovní nasazení. Vždy by měla být úměrná intenzitě a délce zatížení, bez ohledu na skutečnost, jedná-li se o fyzickou či psychickou zátěž. Prioritním cílem je tedy adekvátní odpočinek a doplnění (načerpání) energie. V obou případech, zejména pak u fyzických aktivit, hovoříme o doplnění a obnovení glykogenových zásob, tedy nasycení buněk sacharidy. S doplněním bychom měli začínat vždy bezprostředně po fyzické, ale i duševní aktivitě. Mnohdy je nezbytné realizovat doplnění již v jejich průběhu. V současnosti (s měnícími se trendy v rámci pohledu na životní styl jedince) nás zajímá zejména fyzická zátěž, následně tedy únava pocházející z pohybových – sportovních aktivit, které jsou také nedílnou součástí kompenzace zátěže psychické.
Jak je to tedy s fyzickou (sportovní) únavou a oč jde?
Při pohybových (fyzických) aktivitách rozlišujeme několik druhů únavy - od přirozené fyziologické přes patologickou, následně akutní a chronickou. Ty se projevují snížením výkonnosti, změnou psychické reakce, změnou reakce na vnější či vnitřní podněty, zvýšením pravděpodobnosti progrese skrytých onemocnění a vrozených poruch a v neposlední řadě zvýšeným rizikem zranění. Mluvíme‑li o běžné fyzické únavě, lze říci, že je to proces přirozený - děj chápaný jako dynamický stereotyp z pohledu odpovědi organizmu na provedenou či prováděnou zátěž. V rámci tohoto procesu se vytváří (mimo jiné) odpadní produkty látkové přeměny, a to v souběhu s vyčerpáním energetických rezerv organizmu. V konečném důsledku je výsledkem únava.
Druhy únavy a jejich charakteristika
1/ Fyziologická únava – je charakterizována dvěma stupni:
- při prvním dochází k prokrvení pokožky, pocení, zvýšení tepové frekvence, zrychlenému dýchání, a subjektivnímu vjemu z vykonávané zátěže (necítíme však únavu, ale vnímáme určitou zátěž, přičemž tyto pocity nejsou nepříjemné).
- stupeň druhý se projevuje především při velké zátěži a je provázen prokrvením pokožky s objevujícími se bílými okrsky, silným pocením, zvýšenou srdeční činností (která dosahuje až 200 % klidové hodnoty), prohloubeným dýcháním (které může vyústit k občasným šelestem způsobeným zúžením dýchacích cest), náznaky poruch nervosvalové koordinace, zpomalenému vnímání zevních verbálních podnětů a jejich zpracování (důvod, pro nějž nemá smysl dávat sportovcům ve větší zátěži dlouhé pokyny). U druhého stupně ještě zaznamenáme zpomalení reakcí ve vztahu k jemným podnětům, poruchy prostorového vnímání, svalovou bolest, pocit tlaku v oblasti žaludku a pocit únavy či bolesti hlavy.
Pro oba uvedené stupně únavy platí, že do sportu patří. U druhého stupně jde ovšem spíše o nepravidelný druh zátěže, která je absolvována při soutěži nebo speciálních těžkých trénincích.
Rozhodujícím činitelem u stupně únavy a následného obnovení sil je vždy indikace zatížení a relaxace. Je‑li koncepce správná, dochází v období odpočinku (regenerace) k plnému zotavení do další následující zátěže. Dochází-li k prohlubování únavy, je nutné analyzovat tréninkové dávky (většinou neodpovídají aktuálním možnostem organizmu). Je‑li tréninkový proces v pořádku, a přesto dochází k nárůstu únavy, může jít o začínající nebo již probíhající onemocnění. Zde je nutné zdůraznit, že jestli nejste vrcholovými sportovci, nesportujte tehdy, nejste‑li stoprocentně zdrávi.
2/ Patologická únava
Patologická únava je stručně řečeno problém charakterizovaný jako adaptace na nežádoucí změnu vnějších i vnitřních podmínek tj. neodpovídající zátěž. Lidský organizmus v podstatě přestává tolerovat zatížení z důvodu jeho nevhodnosti, vyvolané přetížením, nemocí apod. Jedinec v podstatě překonává obranné mechanizmy organizmu. Tato situace může být příčinou poškození organizmu nebo v extrémních případech i smrti. To jsou ovšem záležitosti, s nimiž bychom se během rekreačního (kondičního) či výkonnostního sportování neměli setkat.
Patologická únava má obdobně jako fyziologická dvě formy:
- lehčí je provázena pocitem slabosti, nevolností, poklesem krevního tlaku, špatně hmatatelným pulzem, závratěmi nebo bolestí hlavy, výpadky zorného pole, chrčivým zvukem při nádechu, poruchami mluvy, třesem prstů, křečí mimického svalstva, bledostí pokožky, sliněním, opakováním myšlenek, zkratovou reakcí.
- Při těžší formě dochází ke stupňování příznaků a tento stav i jeho řešení spadá již pouze do kompetence lékaře. Projevy jsou zsinalý obličej, nehmatný pulz, dušnost, fialové zbarvení periferních oblastí těla, výrazná srdeční činnost (bušení srdce), zvracení, pokles krevního tlaku, poruchy termoregulace, křeče, ochablost, záškuby, snížení tvorby moči, krev v moči, krvácení z nosu, příznaky oběhového šoku a kolaps.
Jak únavě předcházet a jak se s únavou vypořádat
Stěžejní zásadou je postupné, přiměřené (odpovídající) dávkování zátěže. To znamená, že trénink je plánován vždy racionálně ve vztahu k momentální kondici a zdravotnímu stavu. Důležité je dbát na pravidelný režim, který nastavujeme vzhledem ke svým opakujícím se denním stereotypům (zaměstnání, studium apod.). Nezapomínáme ani na odpovídající materiální a technické vybavení potřebné k dané sportovní činnosti. Samotný trénink (cvičení) by měl být veden v souladu se správnou technikou pohybu. V rámci odpočinku bychom se měli věnovat aktivní i pasivní regeneraci - masáže, sauna, vodní procedury (př. vířivka) apod.
Zvláštní pozornost je třeba věnovat výživě a pitnému režimu, což znamená zabezpečit si optimální přísun všech látek pro krytí energetických požadavků. V rámci jejich příjmu si hlídáme vyváženost, tedy nastavení správného poměru bílkovin, tuků i sacharidů včetně minerálů a vitamínů. V neposlední řadě je třeba dodržovat pitný režim, přičemž věnujeme pozornost nejen objemu přijímaných tekutin, ale i složení nápojů a načasování jejich příjmu. Významným pomocníkem v rámci prevence proti únavě a následné regeneraci při obnově vyčerpané energie jsou doplňky sportovní výživy. Vrcholový ale i výkonnostní sport současnosti se bez nich již téměř neobejde. Začínají je ale objevovat i jedinci, věnující se rekreačním pohybovým aktivitám, kterým není lhostejné jejich zdraví a úroveň kondice. Není žádnou novinkou, že přední výrobci doplňků sportovní výživy již mají ve svých nabídkách suplementy pro tzv. hobby sport. Společnost Aminostar jako jeden z nejvýznamnějších hráčů na trhu nestojí stranou a nabízí produkty nejen pro vrcholový či výkonnostní, ale také rekreační sport.
Petr Jež, výživový specialista (www.faktorplus.cz)
