Otázky a odpovědi - trénink V.

Otázky a odpovědi - trénink V.

Po soutěžní sezóně pro vás máme opět odpovědi na otázky týkající se tréninku. Je tu páté pokračování našeho Q+A z oblasti tréninku a tréninkové metodiky. Na vaše dotazy odpovídá Mgr. Jan Caha - reprezentační poradce ČSNS o.s. Podívejte se, které dotazy dorazily do naší redakce.

Tvrdě procvičuji prsní svalstvo, stejně jako celý zbytek těla. Rád bych se zúčastnil závodů v kulturistice, ale když se podívám do zrcadla, mám znatelně rozdíly v rozvoji levého a pravého prsního svalu. Co s tím mohu dělat?

Jsem rád Martine, že tvrdě procvičujete prsní svalstvo. Budu jen doufat, že tento trénink zřejmě s vysokými hmotnostmi není na úkor techniky jednotlivých cviků a snažíte se o korektní a přesto dostatečně stimulující provedení jednotlivých cviků. Zároveň chválím vaši snahu dostat se na soutěžní prkna. Mnoho sportovců o tomto postupu pouze sní nebo mluví, cesta je však těžší, než si mnoho z nich dokáže představit. V této snaze vám držím palce a věřím, že zvolíte správně s čistou cestou přípravy, kterou vám dnes nabízí svaz naturálních kulturistů ČSNS o.s. Zde máme dostatek soutěžních možností s různými kategoriemi a možnostmi uplatnění právě tam, kde budete chtít.

Nyní ale již k vašemu dotazu. Nerovnoměrný rozvoj prsních svalů je docela běžnou záležitostí. Ostatně stejně jako rozdílný rozvoj ostatních partií, jistě nemáte naprosto totožně rozvinuté ani bicepsy, ramena či kvadricepsy. Jde pouze o to, jakou míru disbalance na jednotlivých partiích má. Nejsme stroje, můžete tedy mít postavení ramenních kloubů a zapojení jednotlivých segmentů do práce při tlakových cvicích rozdílné, rozdílně se tedy rozvíjí i prosní svaly.

Píšete o tom, že disbalance je opravdu znatelná i při pohledu do zrcadla. Vaší prioritou nyní tedy není zvedat maximální váhy, ale spíše dokázat se vžít do práce prsních svalů a maximálně je při tréninku procítit. Zvolte také namísto cviků, které provádíte s velkou činkou, cviky unilaterální, tedy cvičené s jednoručkami. Tyto cviky vám zajistí rozdělenou práci prsních svalů. Každá polovina tlačí svoji váhu (samozřejmě stejnou). Musí tedy pracovat podobně, ne-li na stejné intenzitě. Pokud jeden prsní sval nestačí druhému, podvolte se tomu slabšímu a pracujte na jeho rozvoji i zvýšenou zátěží. Zde bych z vlastní zkušenosti volil například tlaky jednoruč na stroji HAMMER nebo s jednoručkami, střihy na kladce jednoruč nebo kliky na jedné ruce.

Hlavní zásady vyrovnání disbalance

1/ dejte disbalanci přednost - pokud jakákoliv vaše partie zaostává, dejte jí v tréninku přednost a trénujte ji jako první, kdy máte nejvíce síly a psychických sil

2/ volte unilaterální cviky - cviky zatěžující pouze daný segment nebo partii rozděleně jsou pro odstranění dibalance ideální, cvičte tedy jednoruč

3/ pracujte s přiměřenou hmotností - zátěž, kterou zvolíte by měla být pro danou partii zvládnutelná pro 15 opakování (uděláte však 12), snažte se sval procítit, dělejte pomalá opakování a pracujte v maximální kontrakci

4/ sledujte svůj pokrok - i když trpíte nerovnoměrným rozvojem určité partie, musíte sledovat její pokrok a udělat změny v tréninku ve správnou dobu tak, aby nedošlo k opaku, tedy další disbalanci, ale na opačné straně

Trénink prsních svalů pro odstranění disbalance

Cvik
Série (pracovní)
Opakování
Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici 4 12-15
Tlaky na rovné lavici s jednoručkami 4 12-15
Střihy na spodních kladkách jednoruč (střídavě) 4 20

Možná se divíte, že máte v tréninku pouze 3 cviky. Zastávám názor, že pokud je opravdu odjedete naplno, tak vám tyto 3 cviky bohatě stačí ke komplexnímu rozvoji a vytížení dané partie. Navíc dávají dostatečnou regenerační schopnost pro další trénink v daném týdnu. Můžete tak prsa zatěžovat hned dvakrát. Samozřejmě nezapomínejte na strečink prsních svalů a dostatečné zahřátí a schladnutí.

Můžu cvičením a posilování ovlivnit tvar svého těla, nebo ho máme geneticky předurčen a prostě budu vypadat tak, jak mám kdesi v genetickém kódu napsáno?

Velmi zajímavý dotaz k nám dorazil od Vlaďky. Děkuji za něj, protože můžu alespoň lehce filozofovat na dané téma, ač mi tato kategorie humanitních věd nikdy nebyla blízká právě kvůli své nehmatatelnosti. Když jsem poprvé četl tuto otázku, vzpomněl jsem si na staré číslo MUSCLE&FITNESS, kde se na podobné téma objevil článek o třech pokračováních. V té době to byly "máskly" z roku 1996, názor na změnu tvaru těla se však od té doby příliš nezměnil a my i dnes, téměř po dvaceti letech, můžeme vědcům dob minulých dát za pravdu.
O čem mluvím?

Náš organismus má vrozenou, geneticky naprogramovanou tendenci udržovat rovnováhu mezi vnitřním a vnějším prostředím (homeostázu). Ta je základem pro přežití a rozvoj organismu. Dám vám dva příklady za všechny. Pokud budeme žít v tropických oblastech, naše kůže po určité době změní svoji barvu směrem ke tmavšímu odstínu tak, aby nás chránila před negativními vlivy slunečního záření, a změní se i naše schopnost ochlazovat tělo pocením. Stejně tak, pokud budeme dlouho chodit po kamení s bosýma nohama, tak chodidlo ztvrdne a adaptuje se. Výčet adaptačních možností našeho organismu je nepřeberný.

Postavy mnoha našich spoluobčanů jsou ostatně důkazem tohoto adaptačního mechanizmu našeho organismu. Nedostatek pohybu s nadměrným přívodem energie a sedavý způsob života, vede opět k adaptaci. Tělo má pocit, že má nadbytek všeho, co potřebuje. Omezí naopak to, co nepotřebuje, což je vývin a udržení svalových buněk, které jsou v nečinnosti a ukládá energii na "horší časy". Tělo mohutní a časem se dostane do stavu, který úplně nekoresponduje s původním záměrem přírody. Cesta tam, je  i cestou zpátky. Musíte tedy dělat všechno opačným směrem. Základem úspěšné změny tvaru těla je vědomá změna podmínek.

Zájem o zlepšení tvaru postavy je nejvýraznější u lidí mladých, s vyšším vzděláním (za toto mě nepranýřujte, to je statistika), ale je možný u jakékoliv sociální skupiny nebo věku. Pokud chceme vědomě změnit tvar našeho těla, musíme nejprve pečlivě zhodnotit současný stav a škody, které napáchal náš současný způsob života. Momentální tvar těla je výsledkem působení mnoha faktorů, které dokážeme částečně kontrolovat a částečně nikoliv. Pokud je stavba našeho těla křehká, ani sebenáročnějším tréninkem nezískáme mohutné svaly nejlepších amatérských kulturistů, můžeme však vypadat svalnatě! Pokud jsme mezomorfové, bude naše tělo reagovat na trénink poměrně pružně. Pokud lehce nabíráme tuky, budeme muset při snaze o změnu tvaru těla dostatečně zvážit i důsledné změny v jídelníčku.

Somatotyp

Abych to shrnul. Odpověď zní ANO. Změny tvaru těla jsou možné a dokonce žádané, zkuste se vzepřít svým dispozicím a můžete vybudovat postavu přesně takovou, jakou chcete. Mnohé soutěže se změnou postavy jsou důkazem. Musíte si především definovat, co je reálné a co "normální". Poté postupujte po malých krocích, až se dostanete ke svému cíli. Zvolte trénink, který odpovídá vašim cílů, dávkujte rozumně aerobní trénink, využijte doplňků stravy a naplánujte si detailně svoji stravu. Váš osud je pouze ve vašich rukou.

Ptejte se na to, co Vás zajímá!

Možnost zeptat se našich odborníků máte i vy. A to jak v oblasti doplňků stravy a výživy, tak i v oblasti tréninku. v diskuzi pod článkem, na FB nebo přímo na mailu redakce (jendacaha@aktin.cz), se těšíme na vaše dotazy, které se budeme snažit co nejlépe a nejkvalitněji zodpovědět tak, abyste mohli svoje výsledky posunout zase o kus dále.

Mgr. Jan Caha

Mgr. Jan Caha

Vzdělání:
Fakulta sportovních studií MU, Brno
 
Ostatní vzdělání a praxe

fitness trenér - licence B
poradce pro výživu (titul Bc.)
rekondiční a regenerační masér
8 let praxe v oblasti fitness, kulturistiky a doplňků stravy

aktivní naturální kulturista (vítěz Natural Universe, Mistr ČR juniorů)

 
šéfredaktor magazínu Aktin.cz
externí redaktor MUSCLE&FITNESS
reprezentační poradce, vedoucí trenérsko-metodické komise a komise mládeže ČSNS o.s.
přednášková činnost - Nutris, Vitaland, ČSNS o.s.
 
Zájmy a sporty
kulturistika, sport obecně, zdravý životní styl, výživa a suplementace
  •