S jarem je tu nový příliv energie. Pro některé to možná znamená i tradiční každoroční snahu zhubnout. Léto a plavky přece klepou na dveře. Že vám na předchozím sdělení něco nehraje? Každoroční snaha totiž znamená tak trochu bludný kruh.
Jednou provždy musíte vystoupit z kolotoče nesmyslných diet. Každá dieta jednou skončí a vy si pak možná chcete užívat života, konečně se najíst… a bum! kila jsou zpět, možná i s pěkným bonusem. Kvůli takovým extrémním experimentům máte pocit, že pro svoje výsledky děláte maximum, ale úspěch pořád nepřichází.
Od takového myšlení je už malý krůček k rezignaci a smířením se se skutečností, že radši budu tlustá/ý do konce života. A tudy cesta nevede.
V dnešním článku vám jednoduše poradíme jak na to, aby letošní pokus byl konečně tím posledním.
12 tipů, jak konečně zhubnout a kila nepřibrat zpět
1. Zapomeňte na zázračné diety a detoxy
Tajemství štíhlé postavy a spokojené mysli se rozhodně neukrývá na dně sklenky s celerovou šťávou nebo v tajemných detoxikačních pilulích. Že přece takové diety fungují? Ono je to trošku jinak.
Založeny jsou často na brutálním kalorickém deficitu. Pokud tedy osoba, která žije z burgerů z hladového okénka a snídá tři koblihy, přesedlá na džusovou dietu, určitě zhubne.
Dokážete si ale představit, že po celý zbytek života budete jen popíjet džusy? Asi těžko. A myslíte tedy, že si po návratu k junk foodu svoji hmotnost udržíte? To taky těžko.
Za úspěchem se totiž neskrývá žádná nová revoluční dieta, ale dlouhodobá práce na sobě. Jídelníček seskládaný z čerstvých potravin s optimálním poměrem bílkovin, sacharidů a tuků, plus pohybová aktivita, která bude bavit. Jedině tohle je udržitelný zdravý životní styl, který vede k pozitivním změnám. Žádná raketová věda, což?
- Nepropadli jste náhodou některé z těchto diet? Dočtete se ve článku s názvem 11 nejšílenějších diet. Zkoušeli jste některou z nich?
- Více si o detoxikaci organismu můžete přečíst v článku Detoxy: spása nebo vyhazování peněz s rizikem poškození zdraví?
2. Nepřepalte start
Spinning pětkrát v týdnu, ráno před prací jóga, žádné bílé pečivo, žádné sladké, žádný alkohol… Vy se cítíte skvěle a jste ze sebe nadšení. Jenže po dvou týdnech takového brutálního závodního tempa zjistíte, že jste si možná ukrojili příliš velké sousto. Navíc se blíží narozeninová oslava, na kterou jste se tolik těšili, a je vám trochu smutno při představě, že budete křoupat mrkev v koutě a mlsně pokukovat po dortu, který "nemůžete".
Klid. Zadržte. A nebuďte na sebe tak přísní, ať po chvíli nezjistíte, že vám došel dech.
Pro začátek bude skvělou metodou svůj jídelníček fotit. Foťte každé jídlo, které sníte. Ano, i ty dvě sušenky, které jste tajně vzali v práci v kuchyňce. Ano, i toho nanuka večer u televize. Na konci dne se podívejte, jak jídelníček vypadá. Že tam je hodně sladkostí? Potřebujete je vlastně vůbec? Pro začátek zkuste jíst sladkostí méně. Místo dvou sušenek ke kávě jednu. Místo nanuku třeba polotučný tvaroh s ovocem.
Každý dílek skládanky se počítá. Na jeho konci vás pak čeká spokojené "já" a životní styl, který konečně budete mít rádi.
Doporučujeme se také kouknout na náš návod, kde jsme krok za krokem sepsali, jak efektivně a rychle zhubnout.
3. Vyvarujte se přístupu "všechno, nebo nic"
Tento bod úzce souvisí s tím předchozím. Nechtějte být dokonalí. Taková snaha vás dříve nebo později vyčerpá a vy budete mít pocit selhání.
Že jste neodolali, když vám kolegyně nabídla domácí bábovku? Pokud zůstanete u jednoho kousku a doplníte ji třeba nízkotučným řeckým jogurtem, může to být jednou za čas fajn sváča.
4. Trvá to a nejde to pořád stejně dobře
Téměř všichni moji klienti mají utkvělou představu, že hubnutí probíhá pořád stejně rychle a také se jim bude dařit pořád stejně dobře.
Nežijeme ve vzduchoprázdnu a nemůžeme vždy ovlivnit okolnosti, které na naše snažení působí. Proto je klidně možné (a vlastně dost pravděpodobné), že přijde něco, co nám snahu tak trochu pokazí. Náročná zkouška, nemocné děti, nepodporující rodiny… Pak se snadno stane, že se hubnutí zastaví, nebo se nějaké to kilo dokonce vrátí zpět. Vy ale myslete na to, že cesta je cíl.
A všechny tyhle zdánlivé krize a neúspěchy vás vlastně posunují vpřed. Je důležité se vždy vrátit zpět na trať.
5. Nelžete si
Být upřímný sám k sobě je základ úspěchu. Možná se vám právě nedaří a sami tak nějak máte pocit, že hledáte kličky a zkratky. Prostě si to chcete udělat lehčí. Zkuste si o tom s někým blízkým promluvit. Dostane se vám jiného pohledu na věc a třeba taky objevíte jiné způsoby řešení.
Při konzultacích se mi často stává, že spousta výmluv, které jsou řečeny nahlas bez příkras, zní vlastně dost absurdně. A není až tak složité přijít s jejich alternativním řešením.
Na začátku korona krize jsem měla online konzultaci s jednou svojí klientkou. Kvůli zavřeným sportovištím se méně hýbala, což se negativně projevilo na hmotnosti. Chodila sice na procházky, ale jen o víkendu. Mým řešením bylo obout boty a na svižnou procházku vyrazit každý den – klidně menší okruh v místě bydliště. Takové řešení neviděla, přitom stačilo tak málo.
6. Spěte
Dost podstatný dílek skládanky, který je ale často opomíjený. Jednou akutně něco potřebujete dodělat do práce, pak se zase zaseknete u toho nového seriálu, a tak se vlastně únava bere za běžnou normu.
Dlouhodobým nedostatkem kvalitního spánku si zaděláváme na problémy s imunitou, strádá naše psychické zdraví, později nám mohou hrozit kardiovaskulární onemocnění a v neposlední řadě se nám špatně hubne.
Proč se kvůli nedostatku spánku hůře hubne?
Nedostatek spánku snižuje sytost a podporuje hlad, tím zvyšuje příjem energie.
Vybízí ke konzumaci kaloričtějšího jídla.
Vede k únavě, neaktivnímu způsobu života a sníženému energetickému výdeji.
- Jak se královsky vyspat, poradí článek s názvem Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? 6 tipů, jak se královsky vyspat
7. Nezajídejte své emoce
Už od dětství si jídlo spojujeme s různými emocemi, ať už jsou kladné, nebo záporné. Zlobil jsi? Nedostaneš bonbon. Byl jsi hodný? Dostaneš bonbony dva. V dospělosti to pak může vést ke vzorcům chování, ze kterých se ne úplně snadno vystupuje.
Ať už se cítíte skvěle, nebo pod psa, zkuste to řešit jinak než jídlem. Možností je tolik!
- Jste znudění? Začtěte se do knihy, která vám leží na poličce už od Vánoc. Jste smutní? Zavolejte kamarádce.
- Cítíte se pekelně dobře? Pusťte si oblíbenou hudbu.
Na druhou stranu je ale občas fajn dát si buchtu od babičky, pokud na ni opravdu máte chuť.
- Jak zkrotit emoční jedení? Dozvíte se v článku s názvem 8 kroků, jak se přestat přejídat kvůli negativním emocím
8. Více se hýbejte
Zařaďte do svého života více pohybu. Ať už to pro vás znamená cokoliv. Nepatříte mezi příznivce skupinových lekcí a nacpaných fitek? Nevadí. Obujte boty a vyrazte na svižnou procházku do přírody nebo vyjeďte na cyklo výlet.
Každopádně by vás zvolená pohybová aktivita měla bavit, jedině tak bude udržitelná. Do ničeho se nenuťte. Pravděpodobně u toho nevydržíte.
Svoje aktivity si plánujte předem. Samotná realizace pak bude snadnější, když budete mít pro pohyb ve svém diáři pevně vyhrazené místo.
Kromě plánovaných a časově ohraničených aktivit nezapomínejte ani na přirozený pohyb během dne. Pokud sedíte celý den na zadnici a pak jdete na hodinu cvičit, moc vás to nevytrhne.
Proto popřemýšlejte, jak byste mohli navýšit počet kroků, a snažte se přiblížit cíli 10 000 kroků za den. Ignorujte eskalátory a výtahy. Počítá se všechno.
9. Zaměřte se na kvalitu jídla
Do svého jídelníčku postupně zařaďte více ovoce, zeleniny, luštěnin, libového masa, ryb, vajíček, mléčných výrobků, kvalitního pečiva/příloh a ořechů.
Zajímejte se o původ a složení potravin. Začněte jednoduchým pravidlem: Pokud je složení potraviny dlouhé jak týden před výplatou a většinu jeho složek nedokážete ani pojmenovat, nechte ho tam, kde je – v regálu obchodu.
Dopracovat byste se měli k tzv. zdravému talíři, kde ½ tvoří zelenina v různých úpravách, ¼ bílkoviny a ¼ přílohy.
Co nejvíce omezte tučné a smažené jídlo, polotovary a sladkosti. Takové potraviny neprospívají vůbec nikomu. Ani štíhlým lidem, ke kterým určitě brzy budete patřit. Jedna věc je to, jak člověk vypadá, ale další a podstatná část je to, jak zdravý doopravdy je.
- Jak správně jíst, zjistíte v článcích Jak správně jíst? Základy výživy nejen pro fitness nadšence #makamnasobe a Co jíst pro vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
Objevte kouzelné pravidlo 80:20
Pokud je vaším oblíbeným jídlem "smažák" s vařenými bramborami a tatarkou a občas mu nedokážete odolat, nemusí to být tak velkým problémem, jak se to jeví.
Pravidlo 80:20 vám mnohé usnadní. 80 % vašeho jídelníčku by měly tvořit kvalitní potraviny, které jsme zmínili výše. Zbylých 20 % můžete vyplnit něčím, co jednoduše milujete, ačkoliv bychom to jen stěží mohli označit za vhodné.
Jídlo rozložte do 3–5 porcí denně, jak vám vyhovuje. Dogma, že musíte jíst každé 2 hodiny porce jako pro vrabce, už dávno neplatí. Mezi jídly nic neuzobávejte, pokud máte potřebu svačit, zařaďte i svačiny.
- Více se o pravidle 80/20 dočtete ve článku s názvem Jím pizzu i čokoládu, přesto mám skvělou formu! Znáš pravidlo 80/20?
10. Jezte zdravě, ale hlídejte i množství
"Jím zdravě, přesto nehubnu. Proč?" Právě tenhle stereotyp patří mezi ty nejčastější. Důležité je ale si uvědomit, že zdravá potravina se nerovná dietní potravina.
Všichni milujeme například oříšky a oříšková másla. Ano, jedná se o zdravé potraviny. Zároveň se ale jedná o solidní kalorickou bombu a nakládat bychom s nimi měli opatrně a z úcty ke svým makrům. Mezi podobně zažité „zdravé“ potraviny patří třeba tučné avokádo, hořká kvalitní čokoláda a mnohé další. Ani ty nemůžeme jíst neomezeně, ačkoliv by to bylo krásné.
Rozšoupnout se naopak můžete u zeleniny. Naprosté minimum kalorií by mělo být množství 300–400 g v různých úpravách. Ať už se jedná o čerstvý salát, pečenou zeleninu k masu, nebo zeleninu vařenou v polévce.
Nebojte se zeleninu využít i netradičně: mrkev nastrouhat do koláče nebo sušenek, cuketu do perníku nebo ovesné kaše. Zelenina jídlu dodá potřebný objem – takže zasytí, přitom kalorie udrží na uzdě.
Proto byste neměli zaměňovat velikost porce a její kalorickou hodnotu. I malá porce smaženého jídla, které ještě zalijete sladkým pití, bude mít spoustu kalorií, kdežto veliká mísa chutného salátu s kuřetem a mozzarellou kalorií polovičku.
11. Zabiják alkohol, slazené pití a smoothies
Dopřát si k večeři dvě deci vína je jistě v pořádku. Nesmíme ale dopustit, aby se z "dvoudecky" stala celá láhev. V alkoholu najdeme spoustu kalorií, ale žádné živiny. V nadměrném množství také ohrožuje játra, střeva, imunitu a mozkové buňky.
Jaké množství tedy považujeme za bezpečné? Pro muže je toto množství 2 jednotky alkoholu, pro ženu 1 jednotka. Jedna jednotka se rovná 10 g etanolu, což najdeme ve 330 ml piva „desítky“, 250 ml piva „dvanáctky“ nebo 100–120 ml vína.
Navíc tekuté kalorie nějak nemáme tendenci počítat. S celkovým příjmem energie však mohou zatočit. Víte, že 4 piva "dvanáctky" se rovná 800–900 kcal, to se rovná celé velké pizze? Nechcete si to příště raději rozmyslet?
Podobně velké množství kalorií v sobě ukrývá slazené pití a různá rádoby zdravá smoothička. Ugo fresh džus ve variantě jahoda banán obsahuje ve 100 ml 15 g cukru, což je více než v Coca cole (11 g/100 ml). Přitom se to tváří tak zdravě, že?
Pitný režim by proto měla tvořit hlavně voda nebo neochucené čaje v množství 30–45 ml/kg vaší tělesné hmotnosti.
- Více se o tématice alkoholu a hubnutí dočtete ve článku s názvem Hubnutí a alkohol: Jak si občas dopřát, aby i přesto šly kilogramy dolů?
12. U jídla zpomalte
Pokud jíte, zkuste opravdu jenom jíst a nedělat u toho nic jiného. Jedině tak budete vnímat chuť jídla a vlastní pocit sytosti. Včas si uvědomíte, že máte dost a vlastně ani není potřeba bezpodmínečně dojíst vše, co máte na talíři. Lépe se tak naučíte pracovat s velikostí porce.
Pokud jíte venku, nejste úplně tak pánem svojí porce – i tak ale nemusíte končit s prázdným talířem. V restauraci vám určitě zbytek jídla rádi zabalí s sebou.
- Možná vám pomůže mindfull eating, více se o něm dočtete ve článku s názvem Mindful eating: 5 kroků, jak začít jíst vědomě, snadněji hubnout a zbavit se emočního jedení
Co si z toho vzít?
Není velkým uměním zhubnout, ale spíše si svoji vysněnou hmotnost udržet. Toho docílíte jedině tak, že konečně zapomenete na všechny kouzelné diety a začnete dílek po dílku skládat svůj nový životní styl.
Nezoufejte, pokud se vám občas něco nepovede nebo budete mít pocit, že se nic neděje. To je v pořádku. V takových chvílích se ohlédněte zpět, pochvalte se, co máte za sebou, a pokračujte. Pamatujte na to, že cesta je cíl.
Bavit by vás měl celý ten proces, ne výsledek. Tak doufám, že jste tomu po přečtení dnešního článku zase o kousek blíž a podaří se vám zhubnout bez jojo efektu.
Chystáte se shodit nějaká ta kila dolů? A potřebujete nabrat inspiraci, jak postupovat? Doporučujeme se podívat na stránku s našimi články o hubnutí!
