Předvyčerpání - intenzita nade vše

Předvyčerpání - intenzita nade vše

Intenzifikačních technik můžeme v příručkách o posilování a různých magazínech najít mnoho. Některé z nich jsou více použitelné v tréninku, některé méně. My se podíváme na jedu z nich, a tou je předvyčerpání svalu. Tato metoda posune vaše tréninkové výsledky zase o kus dále. Sval bude zatížen jinou intenzitou, než na kterou je zvyklý a bude se velmi rychle adaptovat novým podmínkám.

Předvyčerpání svalů

Předvyčerpání

Metoda předvyčerpání svalu patří k poměrně často používaným metodám kulturistického tréninku. Používá se zejména v trénincích, kdy nemáte možnost svalstvo dostatečně zatížit a také velmi často v soutěžních dietách. Předvyčerpání svalů dává nový impulz svalové hmotě a plně se zaměřuje na jednu svalovou partii, přesně na tu, kterou ve svém tréninku chcete zatížit. Můžete jej využít k prohloubení separace svalové hmoty, ale také v systému tréninku heavy-duty nebo v klasické objemovce.

činka a vyčerpáníO co jde v metodě předvyčerpání svalů? Pokud trénujete tímto způsobem, nejprve sval procvičíte izolovaným cvikem (například střihy na kladce nebo předkopávání) a ihned po něm, s co možná nejkratší přestávkou, zařadíte cvik objemový (dřepy nebo legpress). Izolovaný cvik sval již dostatečně vyčerpá a poté ho může objemový cvik již jen dostatečně stimulovat k tomu, aby byl schopen růst. V objemovém cviku byste měli volit zátěže o 20-30 % nižší, než obvykle v tréninku. Při komplexních cvicích také dbejte více na techniku. Pamatujte na to, že váš nervový systém stejně jako ten svalový je již vyčerpán a vy se tak musíte více hlídat.

Sám jsem velmi často využíval intenzifikační techniky, předvyčerpání samotné ale velmi málo. Zkusme se tedy podívat na to, kdy je můžete zařadit do tréninku a kdy pro vás budou mít svoje opodstatnění. Jednou z těchto situací může být ta, že nejste schopni sval a svalovou hmotu řádně procítit v daném místě práce. Jednoduše sval nedokážete řádně zapojit do svalové práce. K tomuto stavu můžete například dojít u benchpressu. Před každou sérií tak udělejte 10 opakování rozpažování s jednoručkami, které vytíží váš prsní sval. Poté přestupte na velkou osu, kdy naložíte váhy pro deset opakování a provedete s nimi o dvě méně. Prsní svaly se vytíží záhy po zahájení pohybu, a tak pro vás nebude problém zapojit prsní svaly stylem, který doposud nezažily. To samozřejmě platí i pro ostatní svaly, které jsou zatíženy jinými cviky. To stejné si můžeme představit například u předkopávání a dřepů. Nebo u shybů a stahování kladky za hlavu.

U některých cviků je navíc zařazení předvyčerpání vhodné z hlediska nižšího zatížení kloubů. To většinou pocítíme u těžkých kombinovaných cviků (dřepy, mrtvé tahy, shyby), kde nemusíme použít tak těžkou zátěž. Zatížení na naše nosné klouby je tedy nižší, než při klasických sériích.

U kombinovaného cviku (druhého) vám doporučím, abyste využili svého tréninkového partnera. Může se velmi lehce stát, že během druhého cviku náhle znatelně poklesne kontrakční schopnost svalstva. Pokud už máte v posilovně něco odcvičeno, určitě ve většině případů poznáte, jestli následné opakování ještě zvládnete nebo ne. V tomto případě však může být váš dojem značně zkreslen, takže pozor na to.

Jak už jsem psal, u metody předvyčerpání svalu přecházíte od izolovaného cviku k objemovému s minimální přestávkou. Pokud se vám ale tento způsob zdá zbytečně náročný, můžete vyzkoušet variantu, kdy nejprve provedete 3 série izolovaného cviku s klasickými pauzami (60 - 90 vteřin) a poté zařadíte 3 série cviku objemového. Tento způsob se dá také použít jako příprava na klasickou metodu předvyčerpání svalu.

Nyní ještě pár doporučení:

  • Metoda předvyčerpání svalu není vhodná pro začátečníky
  • Zařazujte ji do svého tréninku maximálně po dobu 3 měsíců, poté přejděte na klasické série
  • Nedělejte více jak 3 série předvyčerpání v jednom tréninku)
  • Nezařazujte u všech svalových partií v jednom splitu, vyberte jen ty, které potřebujete zlepšit
  • Dbejte na dostatečný strečink, zahřátí a následné uvolnění
  • činka

Trénink s předvyčerpáním

Cvik izolovaný
Cvik kombinovaný
Rozpažování Benchpress
Přítahy kladky za hlavu Shyby
Biceps o koleno Biceps s velkou činkou
Upažování Tlaky s velkou činkou
Stlačování kladky Kliky na bradlech
Předkopávání Dřepy
  •